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Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem man zwischen Essen und Fasten wechselt.
Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke Vorteile für Körper und Gehirn haben kann.
Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten.
1. Intermittierendes Fasten verändert die Funktion von Zellen, Genen und Hormonen
Wenn Sie eine Weile nicht essen, passieren in Ihrem Körper mehrere Dinge.
Zum Beispiel leitet Ihr Körper wichtige zelluläre Reparaturprozesse ein und verändert den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett zugänglicher zu machen.
Hier sind einige der Veränderungen, die während des Fastens in Ihrem Körper auftreten:
- Insulinspiegel: Die Insulinspiegel im Blut sinken signifikant ab, was die Fettverbrennung erleichtert (1).
- Menschliches Wachstumshormon: Die Blutspiegel von Wachstumshormon können bis zu 5-fach erhöht sein (2, 3). Höhere Spiegel dieses Hormons fördern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und haben zahlreiche weitere Vorteile (4, 5).
- Zelluläre Reparatur: Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, beispielsweise das Entfernen von Abfallmaterial aus den Zellen (6).
- Genexpression: Es gibt vorteilhafte Veränderungen in verschiedenen Genen und Molekülen, die mit der Langlebigkeit und dem Schutz gegen Krankheiten zusammenhängen (7, 8).
Viele der Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen Veränderungen der Hormone, der Genexpression und der Funktion der Zellen zusammen.
Endeffekt: Wenn Sie fasten, sinkt der Insulinspiegel und das menschliche Wachstumshormon erhöht sich. Ihre Zellen initiieren auch wichtige zelluläre Reparaturprozesse und ändern, welche Gene sie exprimieren.
2. Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Viele von denen, die intermittierendes Fasten versuchen, tun es, um Gewicht zu verlieren (9).
Im Allgemeinen werden Sie durch das intermittierende Fasten weniger essen.
Es sei denn, wenn Sie während der anderen Mahlzeiten viel mehr essen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich.
Zusätzlich erhöht das intermittierende Fasten die Hormonfunktion, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Niedrigere Insulinspiegel, höhere Wachstumshormonspiegel und erhöhte Mengen Noradrenalin (Noradrenalin) erhöhen den Abbau von Körperfett und erleichtern dessen Nutzung für Energie.
Aus diesem Grund ist das kurzfristige Fasten tatsächlich erhöht sich Ihre metabolische Rate um 3,6-14%, hilft Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen (10, 11).
Mit anderen Worten, intermittierendes Fasten funktioniert auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert Ihre metabolische Rate (erhöht Kalorien) und reduziert die Menge an Nahrung, die Sie essen (reduziert Kalorien in).
Laut einer Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur von 2014 kann intermittierendes Fasten einen Gewichtsverlust von 3-8% über 3-24 Wochen verursachen (12). Das ist eine riesige Menge.
Die Menschen verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie viel Bauchfett verloren haben, das schädliche Fett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht.
Eine Review-Studie zeigte auch, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursachte als kontinuierliche Kalorienrestriktion (13).
Alles in allem kann intermittierendes Fasten ein unglaublich leistungsfähiges Gewichtverlustwerkzeug sein. Mehr Details hier: Wie intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Endeffekt: Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien zu essen, während der Metabolismus leicht erhöht wird. Es ist ein sehr effektives Werkzeug, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
3. Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz verringern und so das Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich häufig geworden.
Sein Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit Insulinresistenz.
Alles, was die Insulinresistenz reduziert, sollte helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Diabetes Typ 2 zu schützen.
Interessanterweise wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt (12).
In menschlichen Studien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchternblutzucker um 3-6% reduziert, während das Fasteninsulin um 20-31% reduziert wurde (12).
Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass intermittierendes Fasten vor Nierenschäden geschützt ist, eine der schwerwiegendsten Komplikationen von Diabetes (13).
Was dies bedeutet, ist, dass intermittierendes Fasten für Menschen, die ein Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes haben, sehr schützend sein kann.
Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-tägigen intermittierenden Fastenprotokoll tatsächlich verschlechterte (14).
Endeffekt: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken, zumindest bei Männern.
4. Intermittierendes Fasten kann oxidativen Stress und Entzündungen im Körper reduzieren
Oxidativer Stress ist einer der Schritte in Richtung Alterung und vieler chronischer Erkrankungen (14).
Es handelt sich um instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, die mit anderen wichtigen Molekülen (wie Protein und DNA) reagieren und diese schädigen (15).
Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandskraft des Körpers gegenüber oxidativem Stress erhöhen kann (16, 17).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten Entzündungen bekämpfen kann, ein weiterer Schlüsselfaktor für alle Arten von Volkskrankheiten (17, 18, 19).
Endeffekt: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten oxidative Schäden und Entzündungen im Körper reduzieren kann. Dies sollte Vorteile gegen das Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten haben.
5. Intermittierendes Fasten kann vorteilhaft für die Herzgesundheit sein
Herzerkrankungen sind derzeit der größte Killer der Welt (20).
Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (sogenannte "Risikofaktoren") entweder mit einem erhöhten oder erniedrigten Risiko einer Herzerkrankung assoziiert sind.
Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren wie Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyzeride, Entzündungsmarker und Blutzuckerwerte (12, 21, 22, 23).
Vieles davon basiert jedoch auf Tierstudien. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit müssen beim Menschen noch viel weiter untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Endeffekt: Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyzeride und Entzündungsmarker verbessern kann.
6. Intermittierendes Fasten induziert verschiedene zelluläre Reparaturprozesse
Wenn wir fasten, initiieren die Zellen im Körper einen zellulären "Abfallentfernungsprozess", Autophagy genannt (7, 24).
Dies beinhaltet, dass die Zellen kaputte und dysfunktionale Proteine, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln, abbauen und metabolisieren.
Eine gesteigerte Autophagie kann Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, einschließlich Krebs und Alzheimer-Krankheit (25, 26).
Endeffekt: Fasten löst einen Stoffwechselweg aus, der Autophagie genannt wird und Abfallstoffe aus den Zellen entfernt.
7. Intermittierendes Fasten kann dazu beitragen, Krebs zu verhindern
Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.
Es wurde gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem verringerten Krebsrisiko führen können.
Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, zeigen vielversprechende Ergebnisse aus Tierversuchen, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (27, 28, 29, 30).
Es gibt auch Hinweise auf Krebspatienten, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert (31).
Endeffekt: Intermittierendes Fasten hat gezeigt, dass es Krebs in Tierversuchen verhindert. Ein Artikel am Menschen zeigte, dass er die Nebenwirkungen einer Chemotherapie reduzieren kann.
8. Intermittierendes Fasten ist gut für Ihr Gehirn
Was gut für den Körper ist, ist oft auch gut für das Gehirn.
Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene metabolische Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.
Dazu gehören reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entzündungen sowie eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.
Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen verstärken kann, was sich positiv auf die Hirnfunktion auswirken sollte (32, 33).
Es erhöht auch die Spiegel eines Gehirnhormons, das als brain-derived neurotrophic factor (BDNF) bezeichnet wird (32, 34, 35), ein Mangel, der mit Depressionen und verschiedenen anderen Gehirnproblemen in Verbindung gebracht wurde (36).
Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden durch Schlaganfälle schützt (37).
Endeffekt: Intermittierendes Fasten kann wichtige Vorteile für die Gesundheit des Gehirns haben. Es kann das Wachstum neuer Neuronen erhöhen und das Gehirn vor Schäden schützen.
9. Intermittierendes Fasten kann helfen, Alzheimer-Krankheit zu verhindern
Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit am häufigsten auftretende neurodegenerative Erkrankung.
Es gibt keine Heilung für Alzheimer, so dass es von entscheidender Bedeutung ist, das Auftreten von Alzheimer zu verhindern.
Eine Studie an Ratten zeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder ihren Schweregrad verringern kann (38).
In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstil-Intervention mit täglichen Kurzzeit-Fasten die Alzheimer-Symptome bei 9 von 10 Patienten signifikant verbessern (39).
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass das Fasten vor anderen neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Huntington schützen kann (40, 41).
Jedoch wird mehr Forschung am Menschen benötigt.
Endeffekt: Studien an Tieren legen nahe, dass intermittierendes Fasten Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer sein kann.
10. Intermittierendes Fasten kann Ihre Lebenserwartung verlängern und Ihnen helfen, länger zu leben
Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens kann seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern.
Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung in ähnlicher Weise verlängert wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion (42, 43).
In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einem von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet hatten (44).
Obwohl dies bei Menschen noch lange nicht bewiesen ist, ist intermittierendes Fasten bei der Anti-Aging-Gruppe sehr beliebt.
Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und alle Arten von Gesundheitsmarkern macht es Sinn, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen könnte, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.
Auf dieser Seite finden Sie weitere Informationen über intermittierendes Fasten: Intermittierendes Fasten 101 - Der ultimative Anfängerleitfaden.
