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Magnesium ist ein extrem wichtiges Mineral.
Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und hilft Ihnen, eine gute Gesundheit aufrecht zu erhalten, aber viele Menschen erreichen nicht die tägliche Referenzdosis (RDI) von 400 mg (1).
Dennoch können Sie Ihre täglichen Bedürfnisse leicht erfüllen, indem Sie Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.
Hier sind 10 gesunde Lebensmittel, die reich an Magnesium sind.
1. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist so gesund wie lecker.
Es ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 1-Unzen (28-Gramm) Portion - das ist 16% der RDI (2).
Dunkle Schokolade ist auch reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält prebiotische Ballaststoffe, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren (3).
Außerdem ist es mit nützlichen Antioxidantien angereichert. Dies sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren, die schädliche Moleküle sind, die Ihre Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (4).
Dunkle Schokolade ist besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens, da sie Flavanole enthält, die starke antioxidative Verbindungen sind, die "schlecht" verhindern. LDL-Cholesterin oxidiert und klebt an den Zellen, die Ihre Arterien auskleiden (5, 6).
Um die Vorteile dunkler Schokolade optimal zu nutzen, wählen Sie ein Produkt mit mindestens 70% Kakaoanteil. Ein höherer Prozentsatz ist noch besser.
Zusammenfassung Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion dunkle Schokolade liefert 16% des RDI für Magnesium. Es ist auch vorteilhaft für die Gesundheit von Darm und Herz und geladen mit Antioxidantien.
2. Avocados
Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Quelle für Magnesium. Eine mittlere Avocado liefert 58 mg Magnesium, das sind 15% des RDI (7).
Avocados sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten sind sie reich an Fett - besonders herzgesundes einfach ungesättigtes Fett.
Darüber hinaus sind Avocados eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. In der Tat, 13 der 17 Gramm Kohlenhydrate in einer Avocado stammen aus Ballaststoffen, so dass es sehr wenig verdauliche Kohlenhydrate.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach dem Essen steigern kann (8, 9, 10).
Zusammenfassung Eine mittlere Avocado liefert 15% des RDI für Magnesium. Avocados bekämpfen Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel, erhöhen die Fülle und sind mit mehreren anderen Nährstoffen gefüllt.
3. Nüsse
Nüsse sind nahrhaft und schmackhaft.
Arten von Nüssen, die besonders reich an Magnesium sind, gehören Mandeln, Cashewnüsse und Paranüsse.
Zum Beispiel enthält eine 1-Unzen (28-Gramm) Portion Cashewnüsse 82 mg Magnesium oder 20% der RDI (11).
Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigtes Fett und haben nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes verbessert (12).
Paranüsse sind auch extrem reich an Selen. Tatsächlich liefern nur zwei Paranüsse mehr als 100% des RDI für dieses Mineral (13).
Darüber hinaus sind Nüsse entzündungshemmend, förderlich für die Gesundheit des Herzens und können Appetit reduzieren, wenn sie als Snacks gegessen werden (14, 15, 16).
Zusammenfassung Cashewnüsse, Mandeln und Paranüsse sind reich an Magnesium. Eine einzige Portion Cashewnüsse liefert 20% der RDI.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen.
Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.
Zum Beispiel enthält eine 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen beeindruckende 120 mg Magnesium, das sind 30% des RDI (17).
Hülsenfrüchte sind auch reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier (18).
Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Herzkrankheitsrisiko verringern (19, 20).
Ein fermentiertes Sojaprodukt, das als Natto bekannt ist, gilt als ausgezeichnete Quelle für Vitamin K2, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist (21).
Zusammenfassung Hülsenfrüchte sind magnesiumreiche Lebensmittel. Zum Beispiel enthält eine 1 Tasse (170 g) Portion schwarze Bohnen 30% des RDI.
5. Tofu
Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in vegetarischen Diäten. Hergestellt durch Pressen von Sojabohnenmilch in weichen, weißen Quark, wird es auch als Tofu bezeichnet.
Eine 3,5-Unzen (100-Gramm) Portion hat 53 mg Magnesium, das ist 13% der RDI (22).
Eine Portion liefert auch 10 Gramm Protein und 10% oder mehr der RDI für Calcium, Eisen, Mangan und Selen.
Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass der Verzehr von Tofu die Arterien der Arterien schützen und das Risiko von Magenkrebs verringern kann (23, 24).
Zusammenfassung Eine Portion Tofu liefert 13% des RDI für Magnesium. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und mehrere andere Nährstoffe.
6. Samen
Samen sind unglaublich gesund.
Viele - einschließlich Flachs-, Kürbis- und Chiasamen - enthalten hohe Mengen an Magnesium.
Kürbissamen sind eine besonders gute Quelle, mit 150 mg in einer 1-Unzen (28-Gramm) Portion (25).
Das sind sage und schreibe 37% der FEI.
Darüber hinaus sind Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem sind sie extrem ballaststoffreich. In der Tat stammen fast alle Kohlenhydrate in Samen aus Fasern.
Sie enthalten auch Antioxidantien, die Ihre Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die beim Stoffwechsel entstehen (26, 27).
Es wurde auch gezeigt, dass Leinsamen Cholesterin senken und Vorteile gegen Brustkrebs haben können (28, 29).
Zusammenfassung Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Kürbiskerne enthält erstaunliche 37% der RDI.
7. Ganze Körner
Körner enthalten Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudocereals wie Buchweizen und Quinoa.
Vollkorn ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.
Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion von trockenem Buchweizen enthält 65 mg Magnesium, das ist 16% der RDI (30).
Viele Vollkornprodukte sind auch reich an B-Vitaminen, Selen, Mangan und Ballaststoffen.
In kontrollierten Studien konnte gezeigt werden, dass Vollkörner Entzündungen reduzieren und das Herzinfarktrisiko senken (31, 32).
Pseudocereale wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Eiweiß und Antioxidantien als traditionelle Körner wie Mais und Weizen (33, 34).
Darüber hinaus sind sie glutenfrei, so dass auch Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit davon profitieren können.
Zusammenfassung Ganze Körner enthalten viele Nährstoffe. Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion von trockenem Buchweizen liefert 16% des RDI für Magnesium.
8. Einige fetthaltige Fische
Fisch, besonders fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.
Viele Arten von Fischen sind reich an Magnesium, einschließlich Lachs, Makrele und Heilbutt.
Ein halbes Filet (178 Gramm) Lachs verpackt 53 mg Magnesium, das ist 13% der RDI (35).
Es bietet auch eine beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Protein.
Darüber hinaus ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Eine hohe Aufnahme von fettem Fisch wurde mit einem verminderten Risiko für mehrere chronische Erkrankungen, insbesondere Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (36, 37, 38, 39).
Diese Vorteile wurden den hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren zugeschrieben.
Zusammenfassung Fettfisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine gute Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% des RDI für Magnesium.
9. Bananen
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie sind am besten für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senkt und mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (40).
Aber sie sind auch reich an Magnesium - eine große Banane packt 37 mg oder 9% der RDI (41).
Darüber hinaus liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.
Reife Bananen sind in Zucker und Kohlenhydraten höher als die meisten anderen Früchte, daher sind sie möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes geeignet.
Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird.
Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).
Zusammenfassung Bananen sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe. Eine große Banane hat 9% des RDI für Magnesium.
10. Grüne Blätter
Blattgemüse ist sehr gesund und viele sind mit Magnesium beladen.
Grüns mit erheblichen Mengen an Magnesium gehören Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Kohlrabi und Senf.
Zum Beispiel hat eine 1-Tasse Portion gekochten Spinat 157 mg Magnesium oder 39% der RDI (44).
Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für mehrere Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.
Blattgemüse enthalten auch viele nützliche Pflanzenbestandteile, die Ihre Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können (45, 46, 47).
Zusammenfassung Blattgemüse ist eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Eine 1-Tasse (180 Gramm) Portion gekochten Spinats liefert beeindruckende 39% der RDI.
Die Quintessenz
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, von dem Sie nicht genug bekommen können.
Zum Glück, viele leckere Lebensmittel geben Ihnen all das Magnesium, das Sie brauchen.
Achten Sie darauf, eine ausgewogene Ernährung und die Aufnahme der oben genannten Lebensmittel zu essen, um Ihre Gesundheit robust und Ihren Körper zufrieden zu halten.
