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Pflaumen sind sehr nahrhaft, mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten.
Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, zusätzlich zu Ballaststoffen und Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko für mehrere chronische Krankheiten zu reduzieren.
Sie können Pflaumen frisch oder getrocknet konsumieren. Getrocknete Pflaumen oder Pflaumen sind dafür bekannt, verschiedene Gesundheitszustände zu verbessern, einschließlich Verstopfung und Osteoporose.
Dieser Artikel listet 7 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pflaumen und Pflaumen auf.
1. Sie enthalten viele Nährstoffe
Pflaumen und Pflaumen sind beeindruckend nährstoffreich. Sie enthalten über 15 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, zusätzlich zu Ballaststoffen und Antioxidantien.
Hier finden Sie einen Überblick über die Ernährungsprofile von Pflaumen und Pflaumen.
Pflaumen
Pflaumen sind relativ kalorienarm, enthalten aber eine beträchtliche Menge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Pflaume enthält folgende Nährstoffe (1):
- Kalorien: 30
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoff: 1 Gramm
- Zucker: 7 Gramm
- Vitamin A: 5% der FEI
- Vitamin C: 10% der FEI
- Vitamin K: 5% der FEI
- Kalium: 3% der FEI
- Kupfer: 2% der FEI
- Mangan: 2% der FEI
Zusätzlich enthält eine Pflaume eine kleine Menge an B-Vitaminen, Phosphor und Magnesium (1).
Pflaumen
Nach Gewicht sind Pflaumen in Kalorien höher als Pflaumen. Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Pflaumen enthält folgende (2):
- Kalorien: 67
- Kohlenhydrate: 18 Gramm
- Ballaststoff: 2 Gramm
- Zucker: 11 Gramm
- Vitamin A: 4% der FEI
- Vitamin K: 21% der FEI
- Vitamin B2: 3% der FEI
- Vitamin B3: 3% der FEI
- Vitamin B6: 3% der FEI
- Kalium: 6% der FEI
- Kupfer: 4% der FEI
- Mangan: 4% der FEI
- Magnesium: 3% der FEI
- Phosphor: 2% der FEI
Insgesamt unterscheidet sich der Vitamin- und Mineralstoffgehalt einer Portion Pflaumen und Pflaumen leicht. Pflaumen enthalten mehr Vitamin K als Pflaumen und sind etwas höher in B-Vitaminen und Mineralstoffen.
Darüber hinaus sind Pflaumen in Kalorien, Ballaststoffen und Kohlenhydraten höher als frische Pflaumen.
Zusammenfassung: Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Pflaumen und Pflaumen unterscheidet sich geringfügig, aber beide sind voll mit Nährstoffen. Darüber hinaus enthalten Pflaumen mehr Kalorien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate als frische Pflaumen.
2. Pflaumen und Pflaumensaft können Verstopfung lindern
Pflaumen und Pflaumensaft sind bekannt für ihre Fähigkeit, Verstopfung zu lindern.
Dies ist teilweise auf die hohe Menge an Ballaststoffen in Trockenpflaumen zurückzuführen. Eine Pflaume liefert 1 Gramm Faser (2).
Die Faser in Pflaumen ist meist unlöslich, was bedeutet, dass es nicht mit Wasser vermischt.
Es spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Verstopfung, indem es Ihrem Stuhl Volumen hinzufügt und die Geschwindigkeit, mit der Abfall durch Ihren Verdauungstrakt fließt, beschleunigen kann (3, 4).
Darüber hinaus enthalten Pflaumen und Pflaumensaft Sorbit, einen Zuckeralkohol mit natürlichen abführenden Wirkungen (4, 5).
Es hat sich gezeigt, dass die Verzehr von Trockenpflaumen bei der Behandlung von Verstopfung wirksamer ist als bei vielen anderen Arten von Abführmitteln, wie Psyllium, einer Art von Faser, die häufig zur Linderung von Verstopfungen verwendet wird (6).
In einer Studie berichteten Personen, die drei Wochen lang täglich 2 Unzen (50 Gramm) Pflaumen konsumierten, eine bessere Stuhlkonsistenz und -häufigkeit im Vergleich zu einer Gruppe, die Psyllium konsumierte (7).
Es ist wichtig, daran zu denken, dass das gleichzeitige Verzehren zu vieler Pflaumen zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall führen kann. Um dies zu verhindern, ist es am besten, mit einer Portion von 1 / 4-1 / 2 Tasse (44-87 Gramm) pro Tag zu bleiben.
Wenn Sie Pflaumensaft verwenden, stellen Sie sicher, dass es 100% Saft ohne Zuckerzusatz ist. Beschränken Sie außerdem Ihre Portionsgröße auf 4-8 Unzen (118-237 ml) pro Tag.
Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumensaft können aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und Sorbit zur Linderung von Verstopfung wirksam sein.
3. Pflaumen und Pflaumen sind reich an Antioxidantien
Pflaumen und Pflaumen sind reich an Antioxidantien, die hilfreich sind, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Sie sind besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken können (8).
Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Pflaumen mehr als doppelt so viele Polyphenol-Antioxidantien enthalten wie andere beliebte Früchte wie Nektarinen und Pfirsiche (9).
Viele Labor- und Tierstudien haben festgestellt, dass die Polyphenole in Pflaumen und Pflaumen starke entzündungshemmende Wirkungen haben und dass sie die Schädigung von Zellen verhindern können, die häufig zu Krankheiten führen (10, 11, 12).
In einer Reagenzglas-Studie reduzierten die Polyphenole in Trockenpflaumen die mit Gelenk- und Lungenerkrankungen assoziierten Entzündungsmarker signifikant (13, 14).
Anthocyane, eine bestimmte Art von Polyphenolen, scheinen die aktivsten Antioxidantien in Pflaumen und Pflaumen zu sein. Sie können starke gesundheitliche Auswirkungen haben, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Krebs (10, 15, 16, 17).
Während alle diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind mehr menschliche Studien erforderlich.
Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen sind reich an Polyphenol-Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Risiko für mehrere chronische Krankheiten senken können.
4. Sie können helfen, Ihren Blutzucker zu senken
Pflaumen haben Eigenschaften, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können.
Trotz der hohen Kohlenhydrate scheinen Pflaumen und Zwetschgen nach dem Verzehr keinen wesentlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen (18, 19).
Dies wird ihrem Potenzial zugeschrieben, den Spiegel von Adiponektin, einem Hormon, das eine Rolle bei der Blutzuckerregulation spielt, zu erhöhen (19).
Darüber hinaus kann die Faser in Pflaumen teilweise für ihre Auswirkungen auf den Blutzucker verantwortlich sein.Faser verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kohlenhydrate nach einer Mahlzeit aufnimmt, was dazu führt, dass der Blutzucker allmählich ansteigt und nicht wie bei einem Spike (19, 20).
Darüber hinaus ist der Konsum von Früchten wie Pflaumen und Pflaumen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (21).
Achten Sie jedoch darauf, Ihre Portionsgrößen in Schach zu halten, denn Pflaumen sind reich an Kalorien und leicht zu viel zu essen. Eine angemessene Portionsgröße ist 1 / 4-1 / 2 Tasse (44-87 Gramm).
Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben nachweislich die Adiponektin-Spiegel gesenkt. Beide Eigenschaften können der Blutzuckerkontrolle zugute kommen.
5. Pflaumen können Knochengesundheit fördern
Trockenpflaumen können für die Verbesserung der Knochengesundheit von Vorteil sein.
Einige Studien haben den Verzehr von Pflaumen mit einem verringerten Risiko für schwächende Knochenerkrankungen wie Osteoporose und Osteopenie in Verbindung gebracht, die sich durch eine geringe Knochendichte auszeichnen (22).
Es wurde nicht nur gezeigt, dass Trockenpflaumen Knochenverlust verhindern, sie können auch den bereits eingetretenen Knochenverlust rückgängig machen (22).
Es ist immer noch unklar, warum Pflaumen diese positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Es wird jedoch angenommen, dass ihr Gehalt an Antioxidantien und ihre Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren, eine Rolle spielen (23, 24, 25).
Darüber hinaus deuten Forschungen darauf hin, dass der Verzehr von Trockenpflaumen die Konzentration bestimmter Hormone, die an der Knochenbildung beteiligt sind, erhöhen kann (22).
Pflaumen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien, die knochenschützende Wirkungen haben, einschließlich Vitamin K, Phosphor, Magnesium und Kalium (26, 27, 28, 29).
Während alle diese Befunde positiv sind, basieren die meisten Beweise bezüglich Pflaumen und Knochengesundheit auf Ergebnissen von Tier- und Reagenzglas-Studien.
Jedoch hat die minimale Menge an menschlicher Forschung, die an der Prune-Aufnahme und der Knochengesundheit durchgeführt wurde, vielversprechende Ergebnisse gezeitigt. Im Vergleich zu anderen Früchten scheinen Pflaumen am wirksamsten Knochenverlust zu verhindern und umzukehren (22).
Zusammenfassung: Trockenpflaumen haben mehrere Eigenschaften, die der Knochengesundheit förderlich sein können, indem Knochenverlust verhindert oder umgekehrt wird, was das Risiko von Erkrankungen wie Osteoporose verringern kann.
6. Pflaumen und Pflaumen Mai profitieren Herzgesundheit
Der regelmäßige Verzehr von Pflaumen und Pflaumen kann eine schützende Wirkung auf die Gesundheit des Herzens haben.
Sie wurden auf ihr Potenzial untersucht, Bluthochdruck und Cholesterinspiegel zu senken, die die Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen darstellen.
In einer Studie wurden Probanden, die jeden Morgen acht Wochen lang Pflaumensaft tranken und drei oder sechs Pflaumen aßen, mit einer Gruppe verglichen, die auf nüchternen Magen nur ein Glas Wasser trank (30).
Diejenigen, die Pflaumen und Pflaumensaft konsumierten, hatten signifikant niedrigere Blutdruckwerte, Gesamtcholesterin und "schlechtes" LDL-Cholesterin als die Gruppe, die Wasser trank (30).
Eine andere Studie fand heraus, dass Männer, die mit einem hohen Cholesterinspiegel diagnostiziert wurden, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel aufwiesen, nachdem sie 12 Pflaumen täglich acht Wochen lang konsumiert hatten (31).
Mehrere Tierstudien haben ähnliche Ergebnisse erbracht.
Im Allgemeinen scheinen Mäuse, die Trockenpflaumenpulver und Pflaumensaft gefüttert wurden, niedrigere Cholesterinspiegel aufzuweisen und "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Diese Ergebnisse können jedoch nicht für Menschen verallgemeinert werden (32, 33).
Die positiven Effekte, die Pflaumen und Pflaumen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben scheinen, sind wahrscheinlich auf ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien zurückzuführen (34, 35).
Während die Ergebnisse dieser Studien vielversprechend sind, sollten Sie bedenken, dass mehr menschliche Forschung benötigt wird, um die Herzschutzwirkung von Pflaumen und Pflaumen zu unterstützen.
Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen können aufgrund ihrer möglichen Rolle bei der Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels die Gesundheit des Herzens fördern.
7. Einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen
Pflaumen und Pflaumen sind bequem und einfach in Ihre Ernährung zu integrieren.
Du kannst sie alleine essen oder sie in Smoothies und Salaten genießen, wie in den folgenden Rezepten:
- Spinat, Basilikum und Pflaumensalat
- Zimt-Pflaumen-Smoothie
- Nudelsalat mit gebratenem Huhn und Pflaume
- Pflaumen-Avocado-Sommer-Salat
- Pflaumen-, Orangen-, Fenchel- und Zwiebelsalat
Pflaumen können auch als Saft konsumiert werden und werden gewöhnlich gedünstet, indem man sie mit Wasser kombiniert und dann köchelt, wie in diesem Rezept.
Zusammenfassung: Pflaumen und Pflaumen sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können auf verschiedene Arten zubereitet werden und schmecken gut in vielen Arten von Rezepten.
Die Quintessenz
Pflaumen sind eine sehr nahrhafte Frucht. Pflaumen und Pflaumen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Darüber hinaus haben sie mehrere Eigenschaften, die das Risiko für viele chronische Krankheiten wie Osteoporose, Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes mindern können.
Darüber hinaus schmecken sie köstlich und erfordern wenig Vorbereitung, so dass sie leicht in Ihre Ernährung integriert werden können.
