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Pistazien schmecken nicht nur lecker, sie sind auch sehr gesund.
Technisch eine Frucht, diese essbaren Samen der Pistacia vera Baum enthalten gesunde Fette und sind eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Sie enthalten auch einige essentielle Nährstoffe und haben Vorteile für die Gewichtsabnahme sowie für die Gesundheit von Herz und Darm.
Interessanterweise essen Menschen seit 7.000 v. Chr. Pistazien. Heutzutage sind sie sehr beliebt in vielen Gerichten, einschließlich Eis und Desserts (1).
Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Pistazien.
1. Geladen mit Nährstoffen
Pistazien sind sehr nahrhaft, mit einer Ein-Unzen (28-Gramm) Portion von etwa 49 Pistazien mit folgendem Inhalt (2):
- Kalorien: 156
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoff: 3 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 12 Gramm (90% sind gesunde Fette)
- Kalium: 8% der FEI
- Phosphor: 14% der FEI
- Vitamin B6: 24% der FEI
- Thiamin: 16% der FEI
- Kupfer: 18% der FEI
- Mangan: 17% der FEI
Vor allem Pistazien gehören zu den Vitamin-B6-reichen Nahrungsmitteln.
Vitamin B6 ist wichtig für verschiedene Funktionen, einschließlich der Blutzuckerregulation und der Bildung von Hämoglobin, einem Molekül, das Sauerstoff in roten Blutkörperchen transportiert.
Pistazien sind auch reich an Kalium, wobei eine Unze mehr Kalium enthält als die Hälfte einer großen Banane (3).
Zusammenfassung: Pistazien sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie haben auch einige andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.
2. Hoch in Antioxidantien
Antioxidantien sind wichtig für Ihre Gesundheit.
Sie verhindern Zellschäden und spielen eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos für Krankheiten wie Krebs.
Pistazien enthalten mehr Antioxidantien als die meisten Nüsse und Samen. Tatsächlich enthalten nur Walnüsse und Pekannüsse mehr (4).
In einer vierwöchigen Studie hatten Teilnehmer, die pro Tag entweder eine oder zwei Portionen Pistazien aßen, im Vergleich zu Teilnehmern, die keine Pistazien gegessen hatten, mehr Lutein und Tocopherol (5).
Unter den Nüssen haben Pistazien den höchsten Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, die beide sehr wichtige Antioxidantien für die Augengesundheit sind (6, 7).
Sie schützen die Augen vor Schäden durch blaues Licht und altersbedingte Makuladegeneration, ein Zustand, bei dem Ihre zentrale Sehkraft beeinträchtigt oder verloren ist (8, 9).
Darüber hinaus können zwei der häufigsten Antioxidantien in Pistazien - Polyphenole und Tocopherole - vor Krebs und Herzerkrankungen schützen (6, 10).
Interessanterweise wurde gezeigt, dass die Antioxidantien in Pistazien im Magen sehr gut zugänglich sind und daher wahrscheinlicher während der Verdauung absorbiert werden (11).
Zusammenfassung: Pistazien gehören zu den am meisten antioxidansreichen Nüssen. Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die beide die Augengesundheit fördern.
3. Geringe Kalorien, aber viel Protein
Während das Essen von Nüssen viele gesundheitliche Vorteile hat, sind sie typischerweise kalorienreich.
Zum Glück gehören Pistazien zu den kalorienarmen Nüssen.
Eine Unze (28 Gramm) Pistazien enthält 156 Kalorien, verglichen mit 183 Kalorien in Walnüssen und 193 Kalorien in Pekannüssen (2, 12, 13).
Mit einem Proteinanteil von etwa 20% sind Pistazien, wenn es um den Proteingehalt geht, an zweiter Stelle nach Mandeln (6).
Sie haben auch ein höheres Verhältnis von essentiellen Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, als jede andere Nuss (10).
Diese Aminosäuren werden als essentiell betrachtet, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann, also müssen Sie sie von Ihrer Diät bekommen.
Inzwischen werden andere Aminosäuren als semi-essentiell betrachtet, was bedeutet, dass sie unter Umständen abhängig von der Gesundheit des Individuums essentiell sein können.
Eine dieser semi-essentiellen Aminosäuren ist L-Arginin, das in Pistazien 2% der Aminosäuren ausmacht. Es ist in Ihrem Körper in Stickoxid umgewandelt, das eine Verbindung ist, die Ihre Blutgefäße erweitert und hilft mit dem Blutfluss (6).
Zusammenfassung: Pistazien haben weniger Kalorien und mehr Protein als die meisten anderen Nüsse. Auch ist ihr essentieller Aminosäuregehalt höher als bei jeder anderen Nuss.
4. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Obwohl es sich um ein energiereiches Nahrungsmittel handelt, sind Nüsse eines der am meisten abnutzungsfreundlichen Lebensmittel auf dem Planeten.
Während einige Studien die Auswirkungen von Pistazien auf das Gewicht untersucht haben, sind die bestehenden vielversprechend.
Pistazien sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die das Sättigungsgefühl steigern, indem sie sich satt fühlen und weniger essen (14, 15).
In einem 12-wöchigen Gewichtsverlust-Programm hatten diejenigen, die 1,9 Unzen (53 Gramm) Pistazien pro Tag als Nachmittagssnack aßen, zweimal die Verringerung des Body-Mass-Index wie diejenigen, die 2 Unzen (56 Gramm) Brezeln pro Tag aßen (16 ).
Darüber hinaus zeigte eine weitere 24-Wochen-Studie bei übergewichtigen Personen, dass diejenigen, die 20% der Kalorien aus Pistazien konsumierten, 0,6 Zoll (1,5 cm) mehr von ihren Gürtellinien verloren als diejenigen, die keine Pistazien gegessen hatten (17).
Ein Faktor, der möglicherweise zu den Gewichtsabnahmeeigenschaften von Pistazien beiträgt, ist, dass ihr Fettgehalt möglicherweise nicht vollständig absorbiert wird (18).
In der Tat haben Studien die Malabsorption von Fetten aus Nüssen gezeigt. Dies liegt daran, dass ein Teil ihres Fettgehalts in ihren Zellwänden feststeckt, so dass sie nicht im Darm verdaut werden können (6, 19).
Darüber hinaus ist das Essen von Pistazien in der Schale gut für achtsames Essen, da das Schälen der Nüsse Zeit benötigt und die Nahrungsaufnahme verlangsamt. Die übrig gebliebenen Muscheln geben Ihnen auch einen visuellen Hinweis darauf, wie viele Nüsse Sie gegessen haben (20).
Eine Studie zeigte, dass Personen, die Pistazien in der Schale aßen, 41% weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen, die geschälte Pistazien gegessen hatten (21).
Zusammenfassung: Essen Pistazien können Gewichtsverlust unterstützen.In-Shell-Pistazien sind besonders vorteilhaft, da sie achtsames Essen fördern.
5. Fördern Sie gesunde Darm-Bakterien
Pistazien sind reich an Ballaststoffen, eine Portion enthält 3 Gramm (2).
Faser bewegt sich weitgehend unverdaut durch den Verdauungstrakt. Aber einige Arten von Ballaststoffen werden von den guten Bakterien in Ihrem Darm verdaut, die als Präbiotika wirken.
Darmbakterien fermentieren dann die Faser und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben können, einschließlich eines verringerten Risikos, Verdauungsstörungen, Krebs und Herzerkrankungen zu entwickeln (22, 23).
Butyrat ist vielleicht die vorteilhafteste dieser kurzkettigen Fettsäuren.
Der Verzehr von Pistazien erhöht nachweislich die Zahl der Butyrat-produzierenden Bakterien im Darm, mehr als der Verzehr von Mandeln (24).
Zusammenfassung: Pistazien sind reich an Ballaststoffen, was gut für Ihre Darmbakterien ist. Das Essen von Pistazien kann die Anzahl von Bakterien erhöhen, die nützliche kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren.
6. Mai senken Cholesterin und Blutdruck
Pistazien können das Risiko von Herzerkrankungen auf verschiedene Arten reduzieren.
Pistazien können nicht nur reich an Antioxidantien sein, sondern auch den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutdruck senken, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen gesenkt wird (6, 10).
In der Tat haben mehrere Studien die cholesterinsenkende Wirkung von Pistazien gezeigt (25, 26, 27).
Viele Studien über Pistazien und Blutfette werden durchgeführt, indem ein Teil der Kalorien in einer Diät durch Pistazien ersetzt wird. Bis zu 67% dieser Studien zeigten eine Reduktion des Gesamt- und "schlechten" LDL-Cholesterins und eine Zunahme des "guten" HDL-Cholesterins (28).
In der Zwischenzeit zeigte keine dieser Studien, dass der Verzehr von Pistazien das Blutfettprofil negativ beeinflusst (28).
Eine vierwöchige Studie bei Menschen mit hohem LDL-Cholesterin ließ Teilnehmer 10% ihrer täglichen Kalorien von den Pistazien verbrauchen.
Die Studie zeigte, dass die Diät das LDL-Cholesterin um 9% senkte. Eine Diät mit 20% Kalorien aus Pistazien senkte das LDL-Cholesterin um 12% (25).
In einer anderen Studie folgten 32 junge Männer zunächst vier Wochen lang einer Mittelmeerdiät. Pistazien wurden dann zu dieser Diät anstelle ihres einfach ungesättigten Fettgehalts hinzugefügt, was insgesamt etwa 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme entspricht.
Nach vier Wochen der Diät erfuhren sie eine 23% ige Senkung des LDL-Cholesterins, eine Senkung des Gesamtcholesterins um 21% und eine Verringerung der Triglyceride um 14% (26).
Außerdem scheinen Pistazien den Blutdruck stärker zu senken als andere Nüsse.
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab, dass der Verzehr von Pistazien die Obergrenze des Blutdrucks um 1,82 mm / Hg reduzierte, während die Untergrenze um 0,8 mm / Hg reduziert wurde (29).
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass der Verzehr von Pistazien helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Es kann auch den Blutdruck mehr senken als andere Nüsse.
7. Mai profitieren Ihre Blutgefäße
Das Endothel ist die innere Auskleidung von Blutgefäßen.
Es ist wichtig, dass es richtig funktioniert, da die endotheliale Dysfunktion ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (30).
Vasodilatation ist die Erweiterung oder Erweiterung von Blutgefäßen. Die endotheliale Dysfunktion ist durch eine reduzierte Vasodilatation gekennzeichnet, die den Blutfluss verringert.
Stickoxid ist eine Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der Vasodilatation spielt. Es dehnt die Blutgefäße aus, indem es den glatten Zellen im Endothel signalisiert, sich zu entspannen (30).
Pistazien sind eine große Quelle für die Aminosäure L-Arginin, die im Körper in Stickoxid umgewandelt wird. Daher können diese winzigen Nüsse eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit von Blutgefäßen spielen.
Eine Studie an 42 Patienten, die drei Monate lang 1,5 Unzen (40 Gramm) Pistazien pro Tag konsumierten, zeigte Verbesserungen bei den Markern der Endothelfunktion und der vaskulären Steifheit (31).
In einer weiteren vierwöchigen Studie konsumierten 32 gesunde junge Männer eine Diät, die zu 20% aus Pistazien bestand. Es stellte sich heraus, dass sich die endothelabhängige Vasodilatation im Vergleich zu einer mediterranen Diät um 30% verbesserte (26).
Der richtige Blutfluss ist wichtig für viele Körperfunktionen, einschließlich der erektilen Funktion.
In einer Studie erfuhren Männer mit erektiler Dysfunktion eine 50% ige Verbesserung der Parameter der erektilen Funktion, nachdem sie 3 Wochen lang 3,5 Unzen (100 Gramm) Pistazien pro Tag gegessen hatten (27).
Aber beachten Sie, dass 100 Gramm eine ziemlich große Portion Pistazien ist, die etwa 557 Kalorien enthält.
Zusammenfassung: Pistazien können eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit von Blutgefäßen spielen. Das liegt daran, dass sie reich an L-Arginin sind, das, wenn es in Stickoxid umgewandelt wird, dazu beiträgt, Ihre Blutgefäße zu erweitern.
8. Kann helfen, Blutzucker zu senken
Obwohl sie einen höheren Kohlenhydratgehalt als die meisten Nüsse haben, haben Pistazien einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keinen großen Anstieg des Blutzuckers verursachen.
Vielleicht nicht überraschend, Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Pistazien positive Auswirkungen auf Ihren Blutzucker haben kann.
Eine Studie zeigte, dass bei Zugabe von 2 Unzen (56 Gramm) Pistazien zu einer kohlenhydratreichen Ernährung die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit bei Gesunden um 20-30% reduziert wurde (6, 32).
In einer weiteren kontrollierten Studie zeigten Personen mit Typ-2-Diabetes eine 9% ige Reduktion des Nüchternblutzuckers, nachdem sie 12 Wochen lang 25 Gramm Pistazien zweimal täglich als Snack gegessen hatten (33).
Pistazien sind nicht nur reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, sondern auch reich an Antioxidantien, Magnesium, Carotinoiden und phenolischen Verbindungen, die für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sind (6, 33).
Daher kann die einfache Zugabe von Pistazien zu Ihrer Ernährung helfen, Ihren Blutzuckerspiegel langfristig zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, der niedrigere Blutzuckerspiegel fördern könnte.
9. Lecker und Spaß zu essen
Pistazien können auf verschiedene Arten genossen werden.
Diese können als Snack, Salatgarnitur, Pizzabelag oder sogar zum Backen verwendet werden und verleihen verschiedenen Desserts und Gerichten eine schöne grüne oder violette Farbe.
Einige köstliche und grün gefärbte Desserts beinhalten Pistazieneis oder Käsekuchen.
Und wie andere Nüsse können sie auch Pesto oder Nussbutter machen.
Sie können sogar versuchen, sie über Ihren Lieblingsofen-gebackenen Fisch zu streuen, sie Ihrem Morgengranola hinzuzufügen oder Ihre eigene Nachtischkruste zu machen.
Last but not least können Pistazien als bequeme, schmackhafte und gesunde Zwischenmahlzeit genossen werden.
Zusammenfassung: Pistazien können nicht nur gut als Snack, sondern auch zum Backen und Kochen verwendet werden und verleihen verschiedenen Gerichten eine grüne oder violette Farbe.
Die Quintessenz
Pistazien sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und verschiedene Nährstoffe, einschließlich Vitamin B6 und Kalium.
Ihre gesundheitlichen Vorteile können einen gesünderen Darm, niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutzucker enthalten, zusätzlich zur Förderung der Gewichtsabnahme und der Gesundheit von Augen und Blutgefäßen.
Außerdem sind sie lecker, vielseitig und machen Spaß. Für die meisten Menschen, einschließlich Pistazien in der Ernährung ist ein guter Weg, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
