8 große Proteinquellen für eine vegane Ernährung

Veganismus 101

Wer vegan isst, isst oder benutzt nichts, was von einem Tier kommt. Dies bedeutet, dass Veganer kein Fleisch, Fisch oder Geflügel essen. Sie konsumieren oder verwenden keine tierischen Nebenprodukte wie Eier, Milchprodukte, Honig, Pelze, Leder oder Seide. Sie verwenden auch keine Kosmetika oder Seifen, die tierische Produkte enthalten.

Ein Problem, das einige Leute bei einer veganen Ernährung haben, ist, dass es wenig Protein enthält, da viele proteinreiche Nahrungsmittel aus tierischen Quellen stammen. Aber es ist möglich, eine ausreichende Proteinzufuhr bei einer veganen Ernährung aufrechtzuerhalten.

Der Proteinbedarf hängt vom Gewicht und vom Aktivitätsniveau einer Person ab. Die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDA) für die Proteinaufnahme beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangere oder stillende Frauen und Personen, die an kräftigeren Aktivitäten teilnehmen, benötigen möglicherweise zwischen 1,1 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Solange Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung beibehalten, ist es ganz einfach, all das Protein zu bekommen, das Sie für eine vegane Ernährung benötigen. Lies unseren definitiven Leitfaden zum Thema vegan, um weitere Tipps zu erhalten.

Risiken einer veganen Ernährung

Menschen, die vegan ernährt werden, laufen Gefahr, Eisen und Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, da sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte zu sich nehmen, die reich an beiden Nährstoffen sind. Zum Glück kann Eisen in vielen pflanzlichen Quellen gefunden werden, und viele verpackte Lebensmittel sind mit Vitamin B-12 angereichert. Erfahren Sie mehr über die Symptome eines Vitamin-B-Mangels.

Vegetarier können auch Zinkpräparate in Erwägung ziehen. Zink wird in pflanzlichen Quellen nicht in großen Mengen gefunden. Die American Heart Association empfiehlt, zwischen 15 und 18 Milligramm Zink pro Tag einzunehmen. Sei vorsichtig, wenn du zu viel nimmst. Überschüssiges Zink ist nicht gut und kann zu einem Kupfermangel führen. Deshalb ist Kupfer gut für dich.

1. Die magische Bohnenstange

Bohnen sind wirklich ein magisches Essen! Sie sind voll mit Eiweiß und weil es so viele Sorten gibt, sind die Essens- und Snackmöglichkeiten endlos.

Eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält satte 23 Gramm Protein. Eine Tasse gekochte grüne Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Limabohnen oder Kichererbsen enthält zwischen 13 und 15 Gramm Protein.

Für einen einfachen Snack, genießen Sie 1/3 Tasse Hummus, die 7 Gramm Protein enthält, mit frischem Gemüse wie Karotten und Paprika.

2. Sojamilch bekommen?

Alternative Milchsorten sind in den letzten Jahren ziemlich populär geworden. Sie sind weit verbreitet und etwa genauso teuer wie Milch. Eine Tasse Sojamilch enthält 7 bis 9 Gramm Protein.

Wenn Sie Soja vermeiden, entscheiden Sie sich für eine pflanzliche Milch wie Flachs, Hanf oder Nussmilch, die Protein hinzugefügt hat. Diese sind typischerweise mit einem Erbsenproteinpulver angereichert und liefern etwa 8 bis 10 Gramm Protein pro Tasse.

Wenn Sie Zeit haben, genießen Sie Ihre Sojamilch mit Ihrer Frühstücksflocken. Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, machen Sie sich einen Frühstückssmoothie mit Sojamilch.

Ein großes Smoothie Rezept besteht aus 2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren, zwei reife Bananen und 1/2 bis 1 Tasse Sojamilch. Genießen!

3. Tofu

Tofu, das aus Sojabohnen hergestellt wird, ist eine beliebte alternative Proteinquelle. Es ist sehr vielseitig wegen seines milden Geschmacks. Vier Unzen Tofu enthalten 9 Gramm Protein, und es kann leicht in Frühstück, Mittagessen oder Abendessen Rezepte verwendet werden.

Für einen Snack oder ein leichtes Mittagessen, kombinieren Sie vier Unzen gehackten, extra festen Tofu mit Salsa, Tomaten, Zwiebeln und Avocado in einer Weizentortilla. Mit schwarzem Pfeffer oder scharfer Soße würzen für einen extra Kick!

4. Quinoa, das Superkorn

Quinoa ist ein köstliches Getreide mit einem leicht nussigen Geschmack. Es enthält auch 9 Gramm Protein pro Tasse (gekocht), ist leicht zu verdauen und ist eine gute Quelle für Eisen.

Sie können Reis einfach durch Quinoa ersetzen oder anstelle von Pasta verwenden, um einen Getreidesalat herzustellen, wie dieser aus The Simple Veganista. Mischen Sie einige gekochte Quinoa mit gehacktem Grünkohl und gewürfeltem Gemüse - wie Karotten, Zucchini und Tomaten - und träufeln Sie mit Zitronensaft für ein leckeres Abendessen mit einem zusätzlichen Vitaminpunch.

5. Gekeimtes Kornbrot

Das Verwenden von gekeimtem Kornbrot als Teil Ihres Frühstücks oder Mittagessens ist eine einfache, geschmackvolle Weise, Protein in Ihre Mahlzeit zu arbeiten.

Zwei Scheiben gekeimtes Kornbrot enthalten 10 Gramm Protein und sind damit eine gesunde Alternative zu Weizenbroten. Verteilen Sie etwas Mandelbutter und pürierte Avocado über das getoastete Brot und träufeln Sie mit Zitronensaft. Wenn Sie ein wenig Würze mögen, streuen Sie etwas zerdrückte rote Paprika darüber.

6. Linsen

Linsen können eine weitere vielseitige Proteinquelle für Veganer sein. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein. Sie können Linsen als Suppe oder in einem Bohnensalat für ein Abendessen genießen, das die ganze Familie lieben wird.

Sie könnten auch Ihre Hand auf Linsen Chili versuchen, wie dieses Rezept von Whole Foods. Es hat Gemüse wie rote Paprika und so viel Gewürz, wie Sie damit umgehen können.

7. Nussbutter

Zwei Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter können bis zu 8 Gramm Protein enthalten und sind damit eine perfekte Zutat für einen mit Eiweiß gefüllten Snack. Für einen schnellen Snack, verteilen Sie Ihre Lieblings-Nussbutter über Apfelscheiben.

Wenn Sie Kinder haben, die sich auch vegan ernähren, dann toasten Sie einen veganen englischen Vollkornmuffin (oder ein paar Scheiben gekeimtes Kornbrot), verteilen Sie Erdnuss- oder Mandelbutter auf der einen Seite und Ihre liebste vegane Marmelade mit Beerenaroma auf der anderen Seite eine geröstete PB & J.

8. Tempeh

Tempeh könnte als der heilige Gral proteinreicher Lebensmittel betrachtet werden. Es ist auch eine besonders gute Quelle für Veganer. Es wird aus Sojabohnen, wie Tofu, hergestellt, aber auf eine andere Weise verarbeitet, so dass es noch mehr Protein-Punch liefert.

Eine Tasse Tempeh enthält satte 30 Gramm Protein! Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Eisen. Tempeh hat eine feste Textur und einen nussigen Pilzgeschmack, passt sich aber gut an viele Rezepte an.

Saut? deinen Tempeh mit Olivenöl bei mittlerer Hitze, bis der Tempeh gebräunt ist. Zu den in Öl sautierten und mit Knoblauch gewürzten Gemüsen, ein wenig zerdrückten roten Pfeffer und Sojasauce geben, um ein einfaches und köstliches Abendessen zu machen.