Donkey Kick Übungen Holen Sie sich Ihre Beute in Gang

Wenn Sie nach einer Übung suchen, um Ihr hinteres Ende zu zielen und festzuziehen, suchen Sie nicht weiter als der Eseltritt.

Donkey-Tritte zielen auf den Gesäßmuskel auf eine Weise, die viele andere zusammengesetzte Übungen nicht können. Dieser Zug kann ohne Ausrüstung abgeschlossen werden und kann für alle Fitnessstufen modifiziert werden.

Der wissenschaftliche Name des Eselkicks ist eine vierbeinige Beuge-Hüfte-Verlängerung. Aber es erhält seinen Spitznamen von der wörtlichen Bewegung, die wie der berüchtigte Tritt des Tieres aussieht.

Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung, die ausgeführt werden können. Versuchen Sie einen dieser fünf, um Ihre Beute in Gang zu bringen.

1. Esel treten

Die traditionelle Ausführung dieser Übung ist das Beste für Anfänger. Konzentrieren Sie sich auf die Form, stellen Sie sicher, dass der Rücken nicht durchhängt und Ihr Gesäß tut die Arbeit.

Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Gesäßmuskel

Benötigte Ausrüstung: keiner

• Übernehmen Sie die Startposition auf allen Vieren: Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Nacken und Wirbelsäule neutral.
• Stützen Sie Ihren Kern, fangen Sie an, Ihr rechtes Bein zu heben, das Knie bleibt gebeugt, der Fuß bleibt flach und hängt an der Hüfte.
• Drücken Sie mit Ihrem Gesäß den Fuß direkt gegen die Decke und drücken Sie ihn oben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre Arbeitshüfte in Richtung Boden zeigen.
• Zurück zur Ausgangsposition.
• Beende 20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sätze.

2. Straight-Bein Esel Kick mit Halbkreis

Ein zusätzlicher Kreis am Ende der Knie- und Hüftextension fügt einem Standard-Eselkick ein wenig Schwierigkeit hinzu.

Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Gesäßmuskel

Benötigte Ausrüstung: keiner

1. Übernehmen Sie die Startposition auf allen Vieren: Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Nacken und Wirbelsäule neutral.
2. Beginnen Sie, Fuß und Knie vom Boden zu heben. Zeigen Sie mit dem Fuß auf den Fuß und fahren Sie mit den Zehen nach hinten. Mit dem Gesäß erreichen Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Becken und Hüfte parallel zum Boden bleiben.
3. An der Spitze treten Sie mit dem Bein nach außen und zeichnen einen Halbkreis mit den Zehen.
4. Wenn dein Fuß den Boden erreicht, bringe dein Knie nach innen in Richtung deiner Brust, bleibe für 1 Sekunde stehen und dann wieder heraus.
5. Beende 15-20 Wiederholungen auf jedem Bein für 4-5 Sätze.

3. Widerstandsband-Esel-Kick

Zusätzlicher Widerstand von einem Lichtwiderstandsband macht diesen Schritt etwas herausfordernder und die Verbrennung intensiver.

Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Gesäßmuskel

Benötigte Ausrüstung: Lichtwiderstandsband

1. Greifen Sie die Griffe des Widerstandsbandes und positionieren Sie Ihre Hände so, dass sie direkt unter Ihrem Gesicht liegen und die Ellbogen gebeugt sind. Haken Sie Ihren rechten Fuß in das Band am anderen Ende.
2. Halten Sie den Rücken gerade, drücken Sie Ihr rechtes Bein nach oben und nach oben.
3. Ziehen Sie es für 1 Wiederholung in Ihre Brust zurück.
4. Beende 10-15 Wiederholungen für 2-4 Sätze auf jedem Bein.

4. Smith-Maschine-Esel-Kick

Wenn Sie die Größe Ihrer Gesäßmuskeln vergrößern möchten, müssen Sie keine Angst haben, dieser Übung mehr Gewicht zu geben. Sei immer auf der sicheren Seite und beginne ohne zusätzliches Gewicht, bis du mit der Bewegung zufrieden bist.

Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Gesäßmuskel

Benötigte Ausrüstung: Smith-Maschine

1. Stellen Sie die Smith-Maschinenstange so ein, dass Sie die Ausgangsposition auf allen Vieren darunter und davor einnehmen können, mit dem Fußbogen an der Unterseite der Stange und dem Schenkel Ihres Arbeitsbeins parallel zum Boden.
2. Schieben Sie mit Ihrem Gesäß durch den Fußbogen, strecken Sie Ihr Knie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
3. Kehre zur Ausgangsposition zurück und absolviere 10 bis 12 Wiederholungen für 2-4 Sätze auf jedem Bein.

5. Einbeiniger Rückschlag auf der Kabelmaschine

Während dies kein traditioneller Esel-Kick ist, arbeitet ein Glute-Kickback viele der gleichen Muskeln, während er gleichzeitig den Gesäßmuskel von einer anderen Position aus anvisiert.

Muskeln arbeiteten: Großer Gesäßmuskel, Gesäßmuskel

Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine mit Knöchelriemenbefestigung

1. Befestigen Sie den Knöchelriemen an der Unterseite der Rolle. Stehen Sie 1-2 Meter entfernt vor der Maschine und stabilisieren Sie sich auf dem Rahmen.
2. Verspannen Sie Ihren Rumpf mit leicht gebeugten Knien und Hüften und benutzen Sie Ihren Gesäß, um Ihr Arbeitsbein direkt nach oben zu drücken, ohne die Hüftposition zu beeinträchtigen. Squeeze an der Spitze.
3. Widerstehen Sie dem Gewicht und senken Sie Ihren Fuß langsam in die Ausgangsposition.
4. Beende 10-12 Wiederholungen für 2-4 Sätze auf jedem Bein.

Endeffekt

In korrekter Form ist der Esel-Kick eine sehr effektive Isolationsübung für Ihre Gesäßmuskeln. Durch die Einbeziehung mehrerer Varianten wird sichergestellt, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf unterschiedliche Weise ansprechen und so maximalen Nutzen erzielen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen und die Standard-Bewegung des Donkey-Kick kontrollieren, bevor Sie zu anspruchsvolleren Versionen wechseln.