Grüne Bohnen Nährwerte und Nutzen für die Gesundheit

Überblick

Grüne Bohnen, auch Bohnen oder Bohnen genannt, sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen in den Vereinigten Staaten. Sie sind eine beliebte Beilage bei Familien-Potlucks, Ferienmahlzeiten und abendlichen Abendessen.

Ob du sie bleckst, saut? sie, oder essen sie direkt aus einer Dose, grüne Bohnen sind eine nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Diät.

Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile von grünen Bohnen.

Grüne Bohnen helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten

Eine Tasse rohe grüne Bohnen hat nur 31 Kalorien, praktisch kein Fett und nur 3,6 Gramm (g) Zucker. Das sind fantastische Neuigkeiten, wenn Sie Ihre Taille beobachten.

Grüne Bohnen sind gesund

Grüne Bohnen enthalten kein Cholesterin. Obwohl Ihr Körper etwas Cholesterin für gesundes Zellwachstum benötigt, ist zu viel für Sie schlecht. Hoher Cholesterinspiegel kann zu einer Ansammlung von Fettablagerungen in den Arterien führen. Dies kann den Blutfluss zu Ihrem Herz und Gehirn verringern und einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.

Eine Tasse rohe grüne Bohnen hat 2,7 g Ballaststoffe. Gekochte (gekochte) grüne Bohnen haben 4,0 g Ballaststoffe, einige davon lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den LDL-Spiegel oder das sogenannte schlechte Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Es kann auch Herzgesundheit unterstützen, indem es Blutdruck senkt und Entzündung verringert.

Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 1.500 Milligramm (mg) Natrium täglich für eine optimale Herzgesundheit zu essen. Grüne Bohnen sind von Natur aus natriumarm. Eine Tasse enthält nur 6,6 Milligramm (mg).

Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung kann Ihren Blutdruck erhöhen. Hoher Blutdruck ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden. Aber Vorsicht vor Dosen grüne Bohnen. Ein undrainierter Becher enthält 461 mg Natrium. Spülen Sie grüne Bohnen vor dem Verzehr aus oder wählen Sie keine Salzsorten.

Grüne Bohnen sind ein niedriges FODMAP-Lebensmittel

FODMAPs sind unverdaute Kohlenhydrate, die von Bakterien in Ihrem Darm metabolisiert werden und zu Gas, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung führen, so die Cleveland Clinic. Wenn Sie Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nehmen, können sich Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS) und saurer Reflux verschlimmern. Essen niedrige FODMAP Lebensmittel können erhebliche Erleichterung für Ihre Magenbeschwerden bringen. Grüne Bohnen sind ein wenig FODMAP-Essen und können von vielen Menschen genossen werden, die chronische Verdauungsprobleme haben.

Grüne Bohnen enthalten Protein

Dein Körper braucht Protein, um Folgendes zu erhalten:

• gesunde Knochen
• Haar
• Organe
• Muskeln

Protein ist auch wichtig für ein gesundes Immunsystem. Pflanzenproteine ​​sind keine vollständigen Proteine; das heißt, ihnen fehlt mindestens eine der Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Aber Pflanzenproteine ​​sind immer noch vorteilhaft. Sie können den ganzen Tag über mit anderen Proteinen kombiniert werden, um vollständige Proteine ​​herzustellen. Eine Tasse rohe grüne Bohnen hat fast 2 g Protein.

Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe

Grüne Bohnen enthalten viele essentielle Vitamine, einschließlich Folsäure. Eine Tasse rohe grüne Bohnen enthält 33 Mikrogramm (mcg) Folat, fast 10 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes. Folat ist ein B-Vitamin, das Neuralrohrdefekte und andere Geburtsfehler verhindert.

Vitamin C

Rohe grüne Bohnen sind auch eine gute Quelle für Vitamin C. Eine Tasse enthält 12,2 mg, etwa 25 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Vitamin C ist ein Antioxidans, das hilft, Ihr Immunsystem zu stärken. Es ist auch integraler Bestandteil für die Produktion von Kollagen und schützt Ihre Haut vor oxidativem Stress.

Vitamin A

Eine Tasse rohe grüne Bohnen liefert 690 IE Vitamin A, etwas weniger als 15 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes. Vitamin A ist kein einziges Vitamin. Es ist eine Gruppe von Verbindungen, die als Retinoide bekannt sind. Vitamin A ist wichtig für die Gesundheit des Immunsystems, die Fortpflanzung und die gesunde Sehkraft.

Andere Vitamine

Einige andere Vitamine in einer Tasse rohen grünen Bohnen enthalten:

• Vitamin K: 43 mcg
• Thiamin: 0,1 mg
• Niacin: 0,7 mg
• Vitamin B-6: 0,14 mg
• Vitamin E: 0,41 mg

Mineralien

Grüne Bohnen sind eine gute Quelle für Mineralien, insbesondere Mangan. Dieses essentielle Mineral unterstützt Ihren Stoffwechsel und hat antioxidative Fähigkeiten. Es unterstützt auch die Knochengesundheit und fördert die Wundheilung.

Andere Mineralien in einer Tasse rohen grünen Bohnen enthalten:

• Calcium: 37 mg
• Eisen: 1,03 mg
• Magnesium: 25 mg
• Phosphor: 38 mg
• Kalium: 211 mg
• Zink: 0,24 mg

Wie man grüne Bohnen auswählt und speichert

Frische grüne Bohnen sind die gesündeste Option. Suchen Sie nach Bohnen, die hellgrün und frei von schwarzen Flecken und Flecken sind. Die Bohnen sollten nicht fadenscheinig sein. Für die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile, essen Sie frische grüne Bohnen so bald wie möglich nach der Ernte oder Kauf.

Das Kochen von grünen Bohnen kann eine Verringerung einiger Nährstoffe wie Vitamin C verursachen, ebenso wie das Auftauen gefrorener grüner Bohnen. Tauen Sie die gefrorenen grünen Bohnen daher nicht auf und garen Sie sie in einer kleinen Menge Wasser so lange wie nötig.

Frische grüne Bohnen sollten in einer Plastiktüte gekühlt und innerhalb einer Woche verbraucht werden.

Grüne Bohnen Rezepte

Sie können rohe grüne Bohnen essen, um Sie zu füllen, oder versuchen Sie diese Ideen:

• blanchieren oder dämpfen Sie frische grüne Bohnen und werfen Sie sie mit Trauben-Tomaten und Balsamico-Essig
• Werfen Sie frische grüne Bohnen in Olivenöl, frisch gemahlenen Pfeffer und frisch geriebenen Parmesan, und braten Sie bei 218 ° C bis knusprig
• fügen Sie blanchierte oder gedämpfte grüne Bohnen zu einem grünen Salat hinzu
• sautieren? frische grüne Bohnen in Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft
• tupfen Sie frische grüne Bohnen in Hummus oder einfachen, fettarmen Joghurt mit frischen Kräutern

Endeffekt

Grüne Bohnen sind vielleicht nicht das erste Nahrungsmittel, das Ihnen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten in den Sinn kommt, aber mit ein wenig Einfallsreichtum können sie eine schmackhafte, gut zubereitete Mahlzeit sein.