5 Beckenbodenübungen für Frauen

Einführung

Nach der Geburt oder wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist.

Die Beckenmuskulatur unterstützt die Blase, den Darm und die Gebärmutter. Wenn sie sich zusammenziehen, werden die Organe angehoben und die Öffnungen zur Vagina, zum Anus und zur Harnröhre werden festgezogen. Wenn die Muskeln entspannt sind, können Urin und Kot aus dem Körper freigesetzt werden.

Die Beckenbodenmuskulatur spielt auch eine wichtige Rolle bei der sexuellen Funktion. Die Stärkung dieser Muskeln kann den Beckenschmerz beim Sex reduzieren und die Fähigkeit steigern, angenehme Empfindungen zu erreichen. Während der Schwangerschaft unterstützen die Beckenbodenmuskeln das Baby und unterstützen den Geburtsvorgang.

Schwangerschaft und Geburt können dazu führen, dass die Beckenbodenmuskulatur schwächer wird, ebenso wie andere Faktoren wie Alter, Fettleibigkeit, schweres Heben und chronischer Husten. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu Inkontinenz, unkontrollierbarem Wind und sogar zu schmerzhaftem Sex führen.

Versuchen Sie diese fünf Übungen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und diese unangenehmen Nebenwirkungen zu mildern.

1. Kegel

Beckenbodentraining, oder Kegel, ist die Praxis der Kontraktion und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Sie können von Kegels profitieren, wenn Sie während des Niesens, Lachens, Jumps oder Hustens Urin auslaufen sehen oder einen starken Harndrang verspüren, kurz bevor Sie eine große Menge Urin verlieren.

Hauptmuskeln arbeiteten: Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Identifizieren Sie die richtigen Muskeln. Der einfachste Weg dies zu tun ist, das Wasserlassen mitten in der Strömung zu stoppen. Dies sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
2. Um Kegel durchzuführen, ziehen Sie diese Muskeln zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang fest. Freigabe für 5 Sekunden.
3. Wiederholen Sie dies 10 mal, 3 mal am Tag.

2. Kniebeugen

Kniebeugen greifen die größten Muskeln im Körper an und haben eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Verbesserung der Stärke. Bei der Durchführung dieser grundlegenden

Bewegen Sie, stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie Widerstand hinzufügen.

Hauptmuskeln funktionierten: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps

Benötigte Ausrüstung: Langhantel

1. Stehen Sie in einer aufrechten Position, die Füße sind etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gerichtet. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollte sie hinter Ihrem Nacken auf Ihrem Trapezmuskel ruhen.
2. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Hintern, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Halten Sie Ihr Kinn versteckt und Hals neutral.
3. Lass dich fallen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und behalte dein Gewicht in deinen Fersen und Knien, die leicht nach außen gebogen sind.
4. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
5. Beende 15 Wiederholungen.

3. Brücke

Die Brücke ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur. Aber wenn es richtig gemacht wird, aktiviert es dabei auch die Beckenbodenmuskulatur. Sogar ohne Gewicht, die Pause und der Puls dieser Bewegung werden Sie spüren lassen.

Muskeln haben funktioniert: Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Auf dem Boden liegen. Ihre Wirbelsäule sollte gegen den Boden sein, mit Knien im 90-Grad-Winkel, die Füße flach und die Arme gerade an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
2. Atmen Sie ein und drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Beckenboden zusammendrücken. Dein Körper, der auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern ruht, sollte eine gerade Linie von den Knien bilden.
3. Pausiere 1-2 Sekunden oben und kehre zur Ausgangsposition zurück.
4. Beende 10-15 Wiederholungen und 2-3 Sätze, ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Es auf die nächste Stufe bringen

Für eine zusätzliche Herausforderung, absolvieren Sie diese Übung auf einem Stabilitätsball. In der Ausgangsposition, lege deine Füße mit dem Rücken flach auf den Boden und wiederhole die obigen Schritte.

4. Tischplatte teilen

Tabletop ist eine Beinbewegung, die als Grundlage für viele Bewegungen in einem Pilates-Training dient. Indem Sie den Split hinzufügen, aktivieren Sie auch Ihre Hüften und Beckenbodenmuskeln.

Muskeln gearbeitet: Bauch, Hüfte, Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: Matte

1. Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
2. Deine Bauchmuskeln sollten verspannt sein und deine inneren Oberschenkel sollten aktiviert werden, die Beine sollten sich berühren.
3. In einer kontrollierten Bewegung beginnen Sie langsam Ihre Beine zu teilen, so dass jedes Knie nach außen fällt und eine angenehme Position erreicht.
4. Langsam zurück zum Anfang.
5. Beende 10 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze.

5. Vogel Hund

Eine Übung in Balance und Stabilität, Vogel Hund ist ein Ganzkörper-Bewegung, die Sie viele Muskeln auf einmal eingreifen, einschließlich der Beckenboden.

Muskeln arbeiteten: Bauch, Rücken, Gesäß und Hüften

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften.Dein Rücken sollte gerade sein und dein Nacken sollte neutral sein.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken zu Ihren Hüften.
3. Um die Bewegung zu beginnen, strecken und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm und halten Sie Ihr Becken und Ihre Schultern in einer neutralen Position. Heben oder senken Sie nicht Ihren Kopf. Halte für 2 Sekunden gedrückt.
4. Beugen und senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Stabilität beibehalten, dann wechseln Sie, heben Sie Ihr rechtes Bein und den linken Arm. Das ist 1 rep.
5. Beende 10 Wiederholungen und 3 Sätze.

Nächste Schritte

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden muss, gibt es mehrere einfache Schritte, die Sie in Ihre Routine integrieren können. Denken Sie daran, die Muskeln während jeder Übung bewusst zu engagieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.