4 Yoga Posen helfen bei Arthrose (OA) Symptome

Überblick

Die häufigste Art von Arthritis ist Osteoarthritis (OA). OA ist eine Gelenkerkrankung, bei der ein gesunder Knorpel, der die Knochen an den Gelenken polstert, durch Verschleiß zerstört wird. Das kann dazu führen:

• Steifheit
• Schmerzen
• Schwellung
• ein begrenzter Bereich der Gelenkbewegung

Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass Veränderungen im Lebensstil wie sanftes Yoga die OA-Symptome verbessern. Die folgende Yoga-Routine ist sehr sanft, aber immer die Zustimmung Ihres Arztes, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

1. Berg Pose

1. Stehen Sie einfach mit den Seiten der großen Zehen in Berührung (Ihre zweiten Zehen sollten parallel und Ihre Fersen leicht auseinander sein).
2. Hebe und spreize deine Zehen und lege sie wieder auf den Boden.
3. Um die richtige Position zu erhalten, können Sie hin und her oder von einer Seite zur anderen rocken. Das Ziel ist es, Ihr Gewicht gleichmäßig auf jeden Fuß zu verteilen. Stehen Sie hoch mit einem neutralen Rückgrat. Deine Arme werden an deinen Seiten liegen, die Handflächen nach außen zeigen.
4. Halten Sie die Pose für 1 Minute, während Sie daran denken, tief ein- und auszuatmen.

2. Krieger II

1. Stehen Sie im Stehen ungefähr 4 Fuß auseinander.
2. Heben Sie Ihre Arme nach vorne und hinten (nicht zu den Seiten), bis sie parallel zum Boden sind, halten Sie Ihre Handflächen nach unten.
3. Halten Sie Ihren rechten Fuß gerade und drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach links, um Ihre Fersen auszurichten.
4. Atme aus und beuge dein linkes Knie über deinen linken Knöchel. Dein Schienbein sollte senkrecht zum Boden sein.
5. Strecke deine Arme gerade aus und halte sie parallel zum Boden.
6. Drehen Sie den Kopf nach links und schauen Sie über Ihre ausgestreckten Finger.
7. Halten Sie diese Pose für bis zu 1 Minute, dann kehren Sie Ihre Füße und wiederholen Sie auf der linken Seite.

3. Gebundener Winkel

1. Beginnen Sie mit den Beinen direkt vor Ihnen auf dem Boden sitzen.
2. Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen in Richtung deines Beckens.
3. Lass die Knie an die Seiten sinken und drücke die Füße zusammen.
4. Halten Sie die äußeren Kanten Ihrer Füße auf dem Boden, um die Position zu halten.

Pro-Tipp: Das Ziel dieser Iyengar-Strecke ist es, Ihre Fersen in die Nähe Ihres Beckens zu bringen, ohne sich zu belasten oder unangenehm zu werden. Halten Sie die äußeren Kanten Ihrer Füße auf dem Boden, um die Position zu halten. Drücken Sie Ihre Knie nicht nach unten, bleiben Sie entspannt. Sie können diese Pose für bis zu 5 Minuten halten.

4. Mitarbeiter stellen

Wie Mountain Pose ist dies eine einfache Pose, aber Technik ist wichtig für beste Ergebnisse.

1. Setzen Sie sich mit den Beinen auf den Boden und strecken Sie sie vor sich aus (es kann helfen, auf einer Decke zu sitzen, um Ihr Becken anzuheben).
2. Überprüfen Sie, ob Sie eine korrekte Ausrichtung haben, indem Sie an einer Wand sitzen. Ihre Schulterblätter sollten die Wand berühren, aber Ihr unterer Rücken und Hinterkopf sollten nicht.
3. Festige deine Oberschenkel, drücke sie nach unten, während du sie aufeinander zudrehst.
4. Beugen Sie Ihre Knöchel, während Sie Ihre Fersen benutzen, um auszudrücken.
5. Halten Sie die Position für mindestens 1 Minute.

Vorteile von Yoga für OA

Während Sie Yoga vor allem als eine Fitness-Aktivität denken können, haben Studien seine Wirksamkeit bei der Linderung von OA-Symptomen gezeigt. Eine Studie verglich Patienten mit OA der Hände, die Yoga-Techniken für sechs Wochen mit Patienten ausprobierten, die kein Yoga taten. Die Gruppe, die Yoga praktizierte, erfuhr eine deutliche Erleichterung bei Gelenkschmerz, Schmerzen während der Aktivität und Fingerbeweglichkeit.

Bei der Auswahl der besten Yoga-Posen für OA ist es eine gute Faustregel, sie sanft zu halten. Nach dem Johns Hopkins Arthritis Center, ist eine sanfte Yoga-Praxis wichtig für Menschen mit jeder Form von Arthritis, vor allem, wenn Sie zuerst anfangen. Wenn Sie Arthritis haben, sollten Sie anstrengendes Yoga vermeiden, einschließlich Astanga Yoga, Bikram Yoga und Power Yoga (oder Körperpumpe), die Yoga mit anderen Arten von Übungen verbindet.

Arten von Yoga mit OA versuchen

Die Arthritis Foundation empfiehlt folgende Arten von sanftem Yoga für Arthritis-Patienten:

• Iyengar: benutzt Requisiten und andere Unterstützungen um Modifizierungen von Posen zu ermöglichen. Wirksam für die Unterstützung bei OA der Knie.
• Anusara: konzentriert sich auf bildbasierte Übungen.
• Kripalu: konzentriert sich mehr auf Meditation und weniger auf Körperausrichtung.
• Viniyoga: koordiniert Atem und Bewegung.
• Phoenix Rising: kombiniert körperliche Posen mit einem therapeutischen Schwerpunkt.

Endeffekt

Von den etwa 50 Millionen Amerikanern, bei denen Arthritis diagnostiziert wurde, schätzen die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention, dass 27 Millionen an OA leiden. Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, mit OA diagnostiziert wird, kann Yoga helfen, Schmerzen und Steifheit zu lindern. Beginne deine Yogapraxis langsam und behalte sie sanft. Achten Sie darauf, sich immer zuerst aufzuwärmen.Im Zweifelsfall sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Arten von Yoga für Ihren speziellen Zustand am besten geeignet sind und suchen Sie einen Ausbilder, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit ähnlichen Symptomen hat.