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Je nachdem, wen Sie fragen, sind ganze Eier entweder gesund oder ungesund.
Auf der einen Seite gelten sie als eine ausgezeichnete und kostengünstige Quelle für Protein und verschiedene Nährstoffe.
Auf der anderen Seite glauben viele Leute, dass das Eigelb Herzkrankheitsrisiko erhöhen kann.
Also sind Eier gut oder schlecht für Ihre Gesundheit? Dieser Artikel untersucht beide Seiten des Arguments.
Warum werden Eier manchmal als ungesund betrachtet?
Ganze Eier haben zwei Hauptkomponenten:
- Eiweiß: Der weiße Teil, der hauptsächlich Protein ist.
- Eigelb: Der gelb / orange Teil, der alle Arten von Nährstoffen enthält.
Der Hauptgrund, warum Eier in der Vergangenheit als ungesund angesehen wurden, ist, dass das Eigelb reich an Cholesterin ist.
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz in Lebensmitteln, und es wird auch von Ihrem Körper gemacht. Vor einigen Jahrzehnten verbanden große Studien hohes Blutcholesterin mit Herzkrankheit.
Im Jahr 1961 empfahl die American Heart Association die Begrenzung von Cholesterin in der Nahrung. Viele andere internationale Gesundheitsorganisationen taten das Gleiche.
In den nächsten Jahrzehnten nahm der weltweite Eierkonsum signifikant ab. Viele Menschen ersetzten Eier durch cholesterinfreie Ei-Ersatzstoffe, die als gesündere Option gefördert wurden.
Endeffekt: Seit einigen Jahrzehnten wurde angenommen, dass Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts das Herzkrankheitsrisiko erhöhen.
Es stimmt, dass ganze Eier in Cholesterin hoch sind
Ganze Eier (mit dem Eigelb) sind unbestreitbar reich an Cholesterin. In der Tat sind sie die Hauptquelle von Cholesterin in den meisten Menschen die Ernährung.
Zwei große ganze Eier (100 Gramm) enthalten etwa 422 mg Cholesterin (1).
Im Gegensatz dazu haben 100 Gramm 30% iges Rinderhackfleisch nur etwa 88 mg Cholesterin (2).
Bis vor kurzem war die empfohlene maximale tägliche Aufnahme von Cholesterin 300 mg pro Tag. Es war noch niedriger für Menschen mit Herzerkrankungen.
Auf der Grundlage der neuesten Forschungsergebnisse empfehlen Gesundheitsorganisationen in vielen Ländern jedoch nicht mehr, die Aufnahme von Cholesterin zu beschränken.
Zum ersten Mal seit Jahrzehnten wurde in den US-amerikanischen Diät-Leitlinien, die im Januar 2016 veröffentlicht wurden, keine obere tägliche Grenze für diätetisches Cholesterin festgelegt.
Trotz dieser Änderung bleiben viele Menschen besorgt über den Verzehr von Eiern.
Dies liegt daran, dass sie so konditioniert wurden, dass sie eine hohe Aufnahme von Cholesterin in die Nahrung mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen assoziierten.
Davon abgesehen, nur weil ein Lebensmittel reich an Cholesterin ist, erhöht es nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut.
Endeffekt: Zwei große ganze Eier enthalten 422 mg Cholesterin, was die maximale Tagesmenge überschreitet, die seit vielen Jahrzehnten galt. Diese Einschränkung des Cholesterins in der Nahrung wurde jedoch aufgehoben.
Wie das Essen von Eiern das Blutcholesterin beeinflusst
Obwohl es logisch erscheint, dass diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen würde, funktioniert es normalerweise nicht so.
Ihre Leber produziert tatsächlich Cholesterin in großen Mengen, weil Cholesterin ein notwendiger Nährstoff für Ihre Zellen ist.
Wenn Sie größere Mengen cholesterinreicher Lebensmittel wie Eier zu sich nehmen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin (3, 4).
Umgekehrt, wenn Sie wenig Cholesterin aus der Nahrung bekommen, produziert Ihre Leber mehr.
Aus diesem Grund ändern sich die Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht signifikant, wenn sie mehr Cholesterin aus Lebensmitteln essen (5).
Denken wir auch daran, dass Cholesterin keine "schlechte" Substanz ist. Es ist tatsächlich an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt, wie zum Beispiel:
- Produktion von Vitamin D.
- Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron.
- Produktion von Gallensäuren, die helfen, Fett zu verdauen.
Nicht zuletzt findet man Cholesterin in jede einzelne Zellmembran in deinem Körper. Ohne sie würden die Menschen nicht existieren.
Endeffekt: Wenn Sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel essen, produziert Ihre Leber weniger Cholesterin. Infolgedessen werden Ihre Blutcholesterinspiegel wahrscheinlich ungefähr gleich bleiben oder nur leicht ansteigen.
Erhöhen Eier Herzkrankheitsrisiko?
In mehreren kontrollierten Studien wurde untersucht, wie Eier die Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen. Die Befunde sind überwiegend positiv oder neutral.
Studien zeigen, dass der Verzehr von 1-2 ganzen Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel oder Risikofaktoren für Herzerkrankungen nicht zu verändern scheint (6, 7, 8).
Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Eiern als Teil einer Low-Carb-Diät Marker von Herzerkrankungen bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Dies beinhaltet die Größe und Form von LDL-Partikeln (9, 10, 11).
Eine Studie folgte Pre-Diabetikern, die auf einer kohlenhydratarmen Diät waren. Diejenigen, die ganze Eier konsumierten, zeigten eine bessere Insulinsensitivität und größere Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker als jene, die Eiweiß aßen (10).
In einer anderen Studie aßen vordiabetische Leute auf kohlenhydratarmen Diäten 3 Eier pro Tag für 12 Wochen. Sie hatten weniger Entzündungsmarker als diejenigen, die bei ansonsten identischer Ernährung einen Eastersatz konsumierten (11).
Obwohl LDL ("schlechtes") Cholesterin dazu neigt, gleich zu bleiben oder nur leicht ansteigt, wenn Sie Eier essen, steigt HDL ("gutes") Cholesterin typischerweise an (10, 12, 13).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Omega-3-angereicherten Eiern helfen, den Triglyceridspiegel zu senken (14, 15).
Die Forschung legt auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern für Menschen sicher sein kann, die bereits eine Herzerkrankung haben.
Eine Studie folgte 32 Menschen mit Herzerkrankungen. Sie hatten keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens, nachdem sie 12 Wochen lang täglich 2 ganze Eier konsumiert hatten (16).
Zu guter Letzt fand eine Überprüfung von 17 Beobachtungsstudien mit insgesamt 263 938 Personen keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen (17).
Endeffekt: Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern im Allgemeinen positive oder neutrale Auswirkungen auf das Herzkrankheitsrisiko hat.
Erhöhen Eier das Diabetesrisiko?
Kontrollierte Studien zeigen, dass Eier die Insulinempfindlichkeit verbessern und Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Prädiabetes reduzieren können.
Es gibt jedoch widersprüchliche Forschungsergebnisse über den Eikonsum und das Risiko von Typ-2-Diabetes.
Eine Überprüfung von zwei Studien mit mehr als 50.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens ein Ei konsumierten, häufiger Typ-2-Diabetes entwickelten als Personen, die weniger als ein Ei pro Woche zu sich nahmen (18).
Eine zweite Studie an Frauen fand einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Cholesterin und einem erhöhten Diabetesrisiko, aber nicht spezifisch für Eier (19).
Die oben erwähnte große Beobachtungsstudie, die keinen Zusammenhang zwischen Herzinfarkten und Schlaganfällen fand, fand tatsächlich ein 54% erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wenn sie nur Menschen mit Diabetes betrachteten (17).
Basierend auf diesen Studien könnten Eier für Diabetiker oder Diabetiker problematisch sein.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt, die auf selbstberichteten Nahrungsaufnahmen basieren.
Sie zeigen nur ein Verband zwischen Eierkonsum und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Diabetes. Diese Art von Studien kann nicht beweisen, dass die Eier verursacht etwas.
Darüber hinaus sagen uns diese Studien nicht, was die Menschen, die an Diabetes erkrankten, sonst aßen, wie viel sie trainierten oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.
In der Tat haben kontrollierte Studien gezeigt, dass das Essen von Eiern zusammen mit einer gesunden Ernährung Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.
In einer Studie erfuhren Menschen mit Diabetes, die eine proteinreiche, cholesterinreiche Ernährung mit 2 Eiern pro Tag zu sich nahmen, eine Reduktion des Nüchternblutzuckers, des Insulins und des Blutdrucks sowie eine Erhöhung des HDL-Cholesterins (20).
Andere Studien verknüpfen den Eikonsum mit Verbesserungen der Insulinsensitivität und reduzierten Entzündungen bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes (10, 21).
Endeffekt: Studien zu Eiern und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, während kontrollierte Studien eine Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker zeigen.
Deine Gene können beeinflussen, wie du auf den Eiverbrauch reagierst
Obwohl Eier bei den meisten Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellen, wurde vermutet, dass Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen unterschiedlich sein könnten.
Es gibt jedoch nicht viel Forschung dazu.
Das ApoE4-Gen
Menschen, die ein als ApoE4 bekanntes Gen tragen, haben ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer-Krankheit (22, 23).
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 1.000 Männern fand keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Ei oder Cholesterin und dem Risiko einer Herzerkrankung bei ApoE4-Trägern (24).
Eine kontrollierte Studie folgte Menschen mit normalen Cholesterinspiegeln. Eine hohe Eiaufnahme, oder 750 mg Cholesterin pro Tag, erhöhte den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel in ApoE4-Trägern mehr als doppelt so viel wie bei Menschen ohne das Gen (25).
Allerdings haben diese Leute ungefähr drei Wochen lang jeden Tag ungefähr 3,5 Eier gegessen. Es ist möglich, dass das Essen von 1 oder 2 Eiern weniger dramatische Veränderungen verursacht hat.
Es ist auch möglich, dass die erhöhten Cholesterinspiegel als Reaktion auf hohe Eiaufnahme vorübergehend sind.
Eine Studie fand heraus, dass, wenn ApoE4-Träger mit normalem Cholesterin einen höheren Blutcholesterinspiegel als Reaktion auf eine cholesterinarme Diät erfahren, ihre Körper weniger Cholesterin produzieren, um dies zu kompensieren (26).
Familiäre Hypercholesterinämie
Eine genetisch bedingte familiäre Hypercholesterinämie ist durch sehr hohe Blutcholesterinspiegel und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet (27).
Laut Experten ist die Senkung des Cholesterinspiegels für Menschen mit dieser Erkrankung sehr wichtig. Es erfordert oft eine Kombination aus Diät und Medikamenten.
Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie müssen möglicherweise Eier meiden.
Diät-Cholesterin-Hyper-Responder
Eine Reihe von Menschen gelten als "Hyper-Responder" auf Cholesterin in der Nahrung. Dies bedeutet, dass ihr Blutcholesterinspiegel ansteigt, wenn sie mehr Cholesterin essen.
Häufig nehmen sowohl HDL- als auch LDL-Cholesterinspiegel in dieser Gruppe von Menschen zu, wenn sie Eier oder andere cholesterinreiche Nahrungsmittel konsumieren (28, 29).
Einige Studien berichten jedoch, dass LDL und Gesamtcholesterin bei Hyper-Respondern signifikant anstiegen, die ihre EI-Aufnahme erhöhten, aber HDL war stabil (30, 31).
Auf der anderen Seite hatte eine Gruppe von Hyper-Respondern, die 30 Tage lang 3 Eier pro Tag zu sich nahmen, hauptsächlich eine Zunahme an großen LDL-Partikeln, die nicht als schädlich wie kleine LDL-Partikel angesehen werden (32).
Darüber hinaus können Hyper-Responder mehr Antioxidantien im gelben Eigelbpigment aufnehmen. Diese können der Gesundheit von Auge und Herz zugute kommen (33).
Endeffekt: Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen können nach dem Verzehr von Eiern einen stärkeren Anstieg ihres Cholesterinspiegels feststellen.
Eier sind mit Nährstoffen beladen
Eier haben auch eine Tonne von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen, die erwähnt werden müssen, wenn die gesundheitlichen Auswirkungen von Eiern berücksichtigt werden.
Sie sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein, sowie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Ein großes ganzes Ei enthält (1):
- Kalorien: 72.
- Eiweiß: 6 Gramm.
- Vitamin A: 5% der FEI.
- Riboflavin: 14% der FEI.
- Vitamin B12: 11% der FEI.
- Folat: 6% der FEI.
- Eisen: 5% der FEI.
- Selen: 23% der FEI.
Dann enthalten sie viele andere Nährstoffe in kleineren Mengen. In der Tat enthalten Eier ein bisschen von fast allem, was der menschliche Körper braucht.
Endeffekt: Eier enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie hochwertiges Eiweiß.
Eier haben viele gesundheitliche Vorteile
Studien zeigen, dass das Essen von Eiern verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Diese schließen ein:
- Helfen Sie, voll zu bleiben: Mehrere Studien zeigen, dass Eier Fülle fördern und helfen, Hunger zu kontrollieren, so dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen (34, 35, 36).
- Fördern Sie Gewichtsverlust: Das hochwertige Protein in Eiern erhöht die Stoffwechselrate und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (37, 38, 39).
- Schützen Sie die Gesundheit des Gehirns: Eier sind eine ausgezeichnete Cholinquelle, die für Ihr Gehirn wichtig ist (40, 41).
- Reduzieren Sie das Augenkrankheitsrisiko: Lutein und Zeaxanthin in Eiern schützen vor Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration (13, 42, 43).
- Entzündung verringern: Eier können Entzündungen reduzieren, die mit verschiedenen Krankheiten verbunden sind (11, 20).
Sie können mehr in diesem Artikel lesen: 10 Evidence-Based Health Benefits of Eggs.
Endeffekt: Eier helfen Ihnen, satt zu bleiben, können die Gewichtsabnahme fördern und helfen, Ihr Gehirn und Ihre Augen zu schützen. Sie können auch Entzündungen reduzieren.
Eier sind super gesund (für die meisten Leute)
Im Allgemeinen sind Eier eines der gesündesten und nahrhaftesten Nahrungsmittel, die Sie essen können.
In den meisten Fällen erhöhen sie den Cholesterinspiegel nicht viel. Selbst wenn sie dies tun, erhöhen sie oft das HDL (das "gute") Cholesterin und modifizieren die Form und Größe von LDL auf eine Weise, die das Krankheitsrisiko reduziert.
Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung gilt dies jedoch nicht für alle und manche Menschen müssen ihre Eieraufnahme möglicherweise einschränken.
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