Alles, was Sie über sauberes Essen wissen müssen

Was ist sauberes Essen?

? Sauberes Essen? ist überall, wo du hinsiehst. Es gibt mehr als 60 Millionen Instagram Posts für #cleaneating und #eatclean. Lebensmittelgeschäfte fördern die neuesten Bars und Stapel von Grünkohl als? Sauber isst.? Es gibt unzählige Blogbeiträge über saubere Diäten. Aber was heißt es eigentlich? Sauber essen ??

Obwohl es fast überall diskutiert wird, hat sauberes Essen keine spezifische Definition. Im Allgemeinen bedeutet dies, verpackte und verarbeitete Nahrungsmittel zu vermeiden und Nahrungsmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu essen. Dies bedeutet nicht, dass alle Lebensmittel roh gegessen werden müssen. Merkmale von sauberem Essen umfassen im Allgemeinen:

• hausgemacht
• grundlegende, ganze Zutaten
• keine Konservierungsstoffe, Lebensmittelfarbe oder andere Zusatzstoffe
• minimale Verarbeitung

Menschen, die sauberes Essen essen, meiden alle Lebensmittel oder Zutaten, die in einem Labor hergestellt oder in einer Fabrik verarbeitet werden.

Die Definition von sauberem Essen ist sehr unterschiedlich. Einige saubere Diäten konzentrieren sich auf pflanzliche Lebensmittel und vermeiden alle Fleisch und Milchprodukte. Andere entscheiden sich für saisonale, lokale, biologische, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel und ethisch auf Weiden aufgezogene Eier, Fleisch und Milchprodukte. Viele saubere Lebensmittel sind glutenfrei. Die strengsten Diäten schneiden auch Alkohol und Koffein aus.

Was sind die Grundprinzipien von sauberem Essen?

1. Essen ganze, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel

Vermeiden Sie Gegenstände, die in Containern verpackt sind, z.

• Tasche
• Box
• Paket

Ausnahmen sind Vollwertkost, die in einem Behälter, wie einem Beutel mit frischem Spinat oder ungekochtem braunem Reis kommen. Der Großteil der Lebensmittel in einer Ernährung mit sauberer Nahrung sollte frisch und frei von Zusatzstoffen sein, einschließlich:

• Konservierungsmittel
• künstliche Süßstoffe
• Lebensmittelfarbe

2. Vermeiden Sie zusätzlichen Zucker

Ganze Frucht wird gefördert. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz, einschließlich:

• Kekse
• viele Marken von verrührten Pasta-Sauce
• Brot
• viele Marken von Salatsauce

Lesen Sie alle Nährwertkennzeichnungen und vermeiden Sie Artikel, in denen Zucker als Zutat aufgeführt ist. Achten Sie auf die mehr als 50 Namen für Zucker auf dem Etikett, die von der Akademie für Ernährung und Diätetik aufgelistet sind. Lebensmittel, die mit den folgenden Zutaten gesüßt sind, enthalten alle Zuckerzusatz:

• Honig
• Fruchtsaft
• Agave
• Sirup
• Kokosnuss-Nektar
• Turbinado

3. Wählen Sie ganze, nicht raffinierte Körner

Raffinierte Körner werden schnell in Ihrem Körper verdaut, was schnell Ihren Blutzucker und Insulin erhöht und Hunger macht. Quellen für raffiniertes Getreide sind:

• weißer Reis
• Pasta
• Weißbrot
• verarbeitete Frühstücksflocken

Laut der Harvard School of Public Health, erhöhen raffinierte Körner Ihr Risiko von:

• Gewichtszunahme
• Überessen
• Herzkrankheit
• Diabetes

Ganze, unraffinierte Körner werden weniger verarbeitet als raffinierte Körner. Weil ganze Körner langsamer verdaut werden, sind sie als "langsame Kohlenhydrate" bekannt. Laut der Harvard School of Public Health helfen Vollkornprodukte:

• Halten Sie Ihren Insulinspiegel und Ihren Blutzuckerspiegel konstant
• du fühlst dich länger satt
• verhindern Gewichtszunahme
• Abwehr von Krankheit

4. Entscheiden Sie sich für mageres Protein

Wenn Sie sich entscheiden, Fleisch zu essen, wählen Sie schlanke Sorten wie:

• Hautloses Huhn
• Truthahn
• Fisch

Die folgenden Lebensmittel sind auch gute Quellen für mageres Protein:

• Eier
• Nüsse
• Bohnen
• Linsen

Isst sauber gesund?

Die meisten Amerikaner kommen dem täglichen Gemüse- und Obstbedarf für Erwachsene, die vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten aufgelistet sind, nicht einmal nahe: 1 1 / 2-2 Tassen Obst jeden Tag und 2 1 / 2-3 Tassen Gemüse. Laut der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) konsumieren weniger als 18 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die empfohlene Menge an Obst, und weniger als 14 Prozent konsumieren die empfohlene Menge an Gemüse.

Was essen die Amerikaner stattdessen? Stark verarbeitete Lebensmittel. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie berichtet, dass mehr als 75 Prozent der gekauften Kalorien aus mäßig und hoch verarbeiteten Lebensmitteln stammen.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel höhere Mengen der folgenden Zutaten als hausgemachte oder Vollwertkost:

• Fett
• Salz-
• Zucker

Laut der American Heart Association kommen sage und schreibe 75 Prozent der Natrium-Amerikaner aus verarbeiteten Lebensmitteln. Es gibt auch zunehmende Besorgnis darüber, wie Lebensmittelzusätze wie Emulgatoren und Farbstoffe die Bakterien in unserem Verdauungstrakt beeinflussen können und somit unsere Gesundheit schädigen, so eine Studie der National Institutes of Health.

Ernährung, die voll von Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten ist, wurde mit einem reduzierten Risiko von Depressionen, Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, so Studien des American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition und der CDC. Sauber essen kann Entzündungen im Körper reduzieren, laut der Harvard School of Public Health. Sauberes Essen kann auch oxidativen Stress bekämpfen, indem es die Menge an ganzen gegessenen Nahrungsmitteln erhöht, laut einer Studie in der Pharmacognosy Review. Mit einem Fokus auf frische Vollwertkost kann sauberes Essen helfen, die Empfehlung der Akademie für Ernährung und Diätetik zu erreichen, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.

Woher weißt du, ob sauberes Essen das Richtige für dich ist?

Sauberes Essen kann auch eine dunkle Wendung nehmen. Der Name deutet an, dass etwas Essen gut oder moralisch ist, während alles andere schmutzig oder schlecht ist. Diese extreme Schwarz-Weiß-Perspektive kann zu Entbehrung und Angst vor Nahrungsmitteln führen. In einigen extremen Fällen können Diäten zu einer Essstörung entwickeln, laut einer Studie in der Zeitschrift Appetite. Jeder kann saubere Ernährung Prinzipien in ihre Ernährung aufnehmen, aber Menschen, die eine Geschichte von einer Essstörung haben, sollten dies sorgfältig und unter der Obhut eines Arztes tun.

Tipps zum Essen sauber: Ihr Starter Guide

1. Kochen Sie zu Hause

Menschen, die regelmäßig zu Hause kochen, sind typischerweise gesünder und essen weniger Kalorien.Machen Sie Ihr Frühstück und Mittagessen für den nächsten Tag in der Nacht zuvor. Plane die Mahlzeiten der Woche an Sonntagen und bereite dein Essen für die kommende Woche vor. Entscheiden Sie sich für ein schnelles Abendessen wie ein Salat mit Vollkorn und magerem Eiweiß, anstatt den Tiefkühlgang zu treffen. Packaged oder Convenience-Food sparen Sie nicht wesentlich mehr Zeit, und sie sind teurer als das Kochen von Grund auf neu.

2. Tauschen Sie die Frucht gegen zuckerhaltige Leckereien aus

Während natürliche Zuckerersatzstoffe wie Honig und Agaven gesünder erscheinen als weißer Zucker, sind sie ernährungsphysiologisch ähnlich und der Körper verdaut sie ähnlich. Nicht so schnell Lebensmittel mit künstlichen Süßstoffen aufnehmen. Trotz der Bilder von Früchten auf der Packung, sind künstliche Süßstoffe nicht natürlich und beeinflussen Ihre Darmflora und Gesundheit. Essen Sie stattdessen frische oder gebackene Früchte.

3. Laden Sie das Gemüse auf

Befüllen Sie ein- bis zweimal pro Woche frische Produkte und halten Sie sie im Kühlschrank und auf Ihrer Theke in Erinnerung, als eine sanfte Erinnerung daran, sie zu essen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse mit und versuchen Sie, das Gemüse, das Sie regelmäßig essen, zu variieren, um unterschiedliche Nährstoffe zu erhalten und Langeweile zu vermeiden.

4. Überprüfen Sie das Etikett

Lesen Sie das Nährwertschild und die Zutaten vor dem Kauf. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Etiketten, die Wörter enthalten, die Sie nicht aussprechen können, oder eine beliebige Menge an Transfetten. Minimal verarbeitete Lebensmittel wie ungesalzene Dosentomaten und Tiefkühlgemüse können eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Sie können Ihnen auch helfen, Zeit beim Kochen zu sparen.

5. Trinken Sie mehr Wasser

Lass den Saft fallen! Fruchtsäfte, sogar solche, die 100 Prozent Saft sind, haben so viel Zucker wie eine Soda. Iss ganze Frucht statt Saft. Ersatzwasser für alle gesüßten Getränke, einschließlich künstlich gesüßter Getränke. Vermeiden Sie alle Limonaden, sowie die zweite oder dritte Tasse Kaffee.

6. Wählen Sie herzgesunde Fette

Gesunde Fette können starke gesundheitliche Vorteile haben. Gute Quellen für gesundes Fett sind:

• Nüsse
• Saat
• Fisch
• Gemüse
• Avocado

Fett ist essentiell für die richtige Körperfunktion, insbesondere für Muskelbewegungen und Blutgerinnung sowie für die Gesundheit des Gehirns. Gesunde Fette, wie die einfach ungesättigten Fette in Avocado und die mehrfach ungesättigten Fette in Olivenöl, können helfen:

• niedrigeres schlechtes Cholesterin
• reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall
• liefern essentielle Nährstoffe

Das Hinzufügen von Fett zu Ihrer Mahlzeit kann Ihnen auch helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.

Beispiel Mahlzeitenplan

Frühstück: warme Quinoa

Quinoa ist mit Protein geladen, um Sie voll und energiegeladen bis in den Morgen zu halten. Ersetzen Sie eine Dose vollfette, ungesüßte Kokosmilch für 1,5 Tassen Wasser für eine wirklich cremige Behandlung.

Morning Snack: getreidefreie Trail-Mix und eine Tasse Obst

Hier gibt es keine Schokoladenstücke, aber Sie werden sie nicht vermissen. Der Trail-Mix der Gracious Pantry ist voller herzgesunder Fette, magerer Proteine ​​und getrockneter Früchte für einen Hauch Süße.

Mittagessen: große vegane Schüssel mit Kichererbsen, Avocado und Hanfsamen

Kein trauriges Schreibtisch-Mittagessen oder wimpy Salat hier. Der beste Teil dieses Rezepts ist, dass Sie Zutaten nach Belieben ein- und auslagern können. Verwenden Sie es als Basis und mischen Sie es die ganze Woche mit verschiedenen:

• Gemüse
• Bohnen
• hausgemachte Dressings

Nachmittagsjause: Super Seed Cracker mit rohem Gemüse und Hummus

Nur weil du sauber isst, heißt das nicht, dass du Cracker aufgeben musst. Diese hausgemachten Cracker sind leichter zu machen als Sie denken und sind voll von nahrhaften Samen. Kombiniere sie mit hausgemachtem Hummus, der in fünf Minuten fertig ist, und schneide Gemüse, damit du bis zum Abendessen satt wirst.

Abendessen: zweimal gebackene Süßkartoffeln mit Brokkoli

Diese Kartoffeln sind voll beladen und gesund. Sie werden hier keine saure Sahne oder fettes Fleisch finden. Mit Brokkoliröschen gekrönt, ist dieses Gericht eine einfache getreidefreie Mahlzeit in einem. Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für:

• Ballaststoff
• Vitamin B-6
• Vitamin A

Eine einzelne Tasse Süßkartoffel hat sieben Mal Ihren täglichen empfohlenen Wert von Vitamin A.

Dessert: Bananen und Beeren Hanfsamen Pudding oder Schokolade Schokolade Chia Samen Pudding

Mach dir keine Sorgen, du kannst sauber essen und noch Nachtisch essen. Der Minimalist Baker verwendet Chiasamen, um cremige, dekadente Puddings zu kreieren, die voller Vitamine und gesunder Fette sind. Beide Rezepte sind natürlich mit ganzen Früchten gesüßt, so dass Sie die Reste für einen Snack am nächsten Morgen essen können.

Wegbringen

Essen sauber kann eine gute Möglichkeit sein, die Menge an Obst und Gemüse, die Sie essen, zu erhöhen und Ihre Ernährung zu steigern. Unabhängig davon, ob Sie die Prinzipien strikt befolgen oder sich für überwiegend Vollwertkost entscheiden und die Menge verarbeiteter Lebensmittel reduzieren, können Sie Ihre Gesundheit verbessern und vor Gewichtszunahme schützen.

Essen sollte Spaß machen. Wenn Sie nicht gerne etwas essen, werden Sie nicht dabei bleiben. Es macht keinen Sinn, sich elend zu machen, um sauber zu essen. Halten Sie sich so weit wie möglich an ganze, unverarbeitete Speisen und genießen Sie ab und zu auch einen kleinen Bissen Schokolade oder ein Glas Wein. Mäßigung und Ausgeglichenheit sind der Schlüssel zu einem dauerhaft gesunden Lebensstil.