Was ist Zwerchfellatmung?

Atme mit deinem Bauch

Zwerchfellatmung ist eine Art von Atemübung, die hilft, Ihr Zwerchfell zu stärken, ein wichtiger Muskel, der Ihnen beim Atmen hilft. Diese Atemübung wird manchmal auch Bauchatmung oder Bauchatmung genannt.

Es hat eine Reihe von Vorteilen, die Ihren gesamten Körper betreffen. Es ist die Grundlage für fast alle Meditations- oder Entspannungstechniken, die Stress reduzieren, den Blutdruck senken und andere wichtige körperliche Prozesse regulieren können.

Lassen Sie uns mehr darüber erfahren, wie Ihnen die Zwerchfellatmung nützt, wie Sie beginnen und was die Forschung dazu sagt.

Vorteile der Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung hat eine Menge Vorteile. Es ist im Zentrum der Meditationspraxis, die bekannt ist, um die Symptome von Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Depressionen und Angstzuständen und Schlaflosigkeit zu verwalten.

Hier sind weitere Vorteile, die diese Art von Atmung haben kann:

Es hilft Ihnen zu entspannen und senkt die schädlichen Auswirkungen des Stresshormons Cortisol auf Ihren Körper.
Es senkt Ihre Herzfrequenz.
Es hilft, den Blutdruck zu senken.
Es hilft Ihnen, mit den Symptomen der posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) fertig zu werden.
Es verbessert deine Kernmuskelstabilität.
Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, intensives Training zu tolerieren.
Es verringert Ihre Chancen, Ihre Muskeln zu verletzen oder zu verschleißen.
Es verlangsamt Ihre Atemfrequenz, so dass es weniger Energie verbraucht.

Einer der größten Vorteile der Zwerchfellatmung ist die Reduzierung von Stress.

Gestresst zu sein hält Ihr Immunsystem davon ab, mit voller Kapazität zu arbeiten. Dies kann Sie anfälliger für zahlreiche Bedingungen machen. Und mit der Zeit kann langfristiger (chronischer) Stress, selbst von scheinbar unbedeutenden Unannehmlichkeiten wie Verkehr, Probleme mit geliebten Menschen oder anderen täglichen Sorgen, dazu führen, dass Sie Angstzustände oder Depressionen entwickeln. Einige tiefe Atemübungen können Ihnen helfen, diese Auswirkungen von Stress zu reduzieren.

Es wird oft für Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) empfohlen. COPD bewirkt, dass das Zwerchfell weniger effektiv ist. Atemübungen, die dem Zwerchfell besonders zugute kommen, können das Zwerchfell stärken und die Atmung verbessern. Hier ist, wie es hilft:

Bei gesunden Lungen macht das Zwerchfell die meiste Arbeit wenn Sie einatmen, um frische Luft ein- und auszuatmen, um Kohlendioxid und andere Gase aus Ihren Lungen zu bekommen.
Bei COPD und ähnlichen Atemwegserkrankungen wie Asthma verlieren Ihre Lungen etwas an Elastizitätoder Dehnbarkeit, damit sie beim Ausatmen nicht in ihren ursprünglichen Zustand zurückkehren.
Der Verlust der Lungenelastizität kann dazu führen, dass sich in den Lungen Luft ansammeltEs gibt also nicht so viel Platz für das Zwerchfell, um sich für Sauerstoff einzuatmen.
Als Ergebnis verwendet Ihr Körper Nacken-, Rücken- und Brustmuskeln, um Ihnen beim Atmen zu helfen. Dies bedeutet, dass Sie nicht so viel Sauerstoff aufnehmen können. Dies kann beeinflussen, wie viel Sauerstoff Sie für Bewegung und andere körperliche Aktivitäten haben.
Atemübungen helfen Ihnen, die Luftansammlung zu unterdrücken in deinen Lungen. Dies hilft zu erhöhen, wie viel Sauerstoff in Ihrem Blut und stärkt das Zwerchfell.

Anweisungen zur Zwerchfellatmung

Die einfachste Art der Zwerchfellatmung erfolgt durch Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund.

Grundlagen der Zwerchfellatmung

Hier ist die grundlegende Vorgehensweise für Zwerchfellatmung:

Setzen Sie sich in eine bequeme Position oder legen Sie sich flach auf den Boden, Ihr Bett oder eine andere bequeme, flache Oberfläche.
Entspanne deine Schultern.
Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch.
Atme für ca. zwei Sekunden durch deine Nase ein. Du solltest erleben, wie sich die Luft durch deine Nase in deinen Bauch bewegt und deinen Bauch ausdehnt. Achten Sie bei dieser Art der Atmung darauf, dass sich Ihr Magen nach außen bewegt, während Ihre Brust relativ ruhig bleibt.
Ziehe deine Lippen (als ob du durch einen Strohhalm trinkst), drücke sanft auf deinen Bauch und atme langsam für etwa zwei Sekunden aus.
Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals für beste Ergebnisse.

Rippenstretch-Atmung

Das Rippenstretch ist eine weitere hilfreiche tiefe Atemübung. Hier ist, wie es geht:

Stehen Sie aufrecht und beugen Sie Ihren Rücken.
Atme aus, bis du es nicht mehr kannst.
Atme langsam und langsam ein und atme so viel Luft wie möglich ein, bis du nicht mehr einatmen kannst.
Halten Sie den Atem für etwa 10 Sekunden.
Atme langsam durch deinen Mund aus. Sie können dies normal oder mit geschürzten Lippen tun.

Nummerierte Atmung

Nummeriertes Atmen ist eine gute Übung, um die Kontrolle über Ihre Atemmuster zu erlangen. Hier ist, wie Sie es tun können:

Steh auf, bleib ruhig und schließe deine Augen.
Atme tief ein, bis du keine Luft mehr aufnehmen kannst.
Atme aus, bis die Luft aus deinen Lungen geleert ist.
Halte deine Augen geschlossen! Jetzt atme erneut ein, während du die Nummer 1 bildest.
Halten Sie die Luft für ein paar Sekunden in Ihrer Lunge, dann lassen Sie alles aus.
Atme erneut ein, während du die Nummer 2 bildest.
Halte den Atem an und zähle still bis 3, dann lass es wieder los.
Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie 8 erreicht haben. Fühlen Sie sich frei, höher zu zählen, wenn Sie sich wohl fühlen.

Was passiert beim Zwerchfellatmen?

Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Atemmuskel, der sich in der Nähe des unteren Teils Ihres Brustkorbs befindet, direkt unter Ihrer Brust. Wenn Sie Luft einatmen und ausatmen, kontrahieren sich das Zwerchfell und andere Atemmuskeln um Ihre Lunge. Das Zwerchfell macht die meiste Arbeit während des Inhalationsteils. Während der Inhalation zieht sich das Zwerchfell zusammen, so dass sich die Lunge in den zusätzlichen Raum ausdehnen und so viel Luft wie nötig einlassen kann.

Muskeln zwischen den Rippen, Interkostalmuskeln genannt, heben den Brustkorb an, um dem Zwerchfell zu helfen, genug Luft in die Lunge zu lassen.

Muskeln in der Nähe von Schlüsselbein und Nacken helfen auch diesen Muskeln, wenn es etwas schwieriger für Sie macht, richtig zu atmen; sie alle tragen dazu bei, wie schnell und wie viel Ihre Rippen bewegen können und Platz für Ihre Lunge schaffen.

Einige dieser Muskeln umfassen:

Schuppen
Pectoralis minor
serratus anterior
Sternocleidomastoid

Autonomes Nervensystem und dein Atem

Auch die Atmung ist Teil des vegetativen Nervensystems (ANS). Dieses System ist verantwortlich für wesentliche körperliche Prozesse, an die Sie nicht denken müssen, wie zum Beispiel:

Verdauungsprozesse
wie schnell du atmest
Stoffwechselprozesse, die Ihr Gewicht beeinflussen
gesamte Körpertemperatur
Blutdruck

Das ANS besteht aus zwei Hauptkomponenten: der sympathischen und der parasympathischen Abteilung. Jede Abteilung ist für verschiedene Körperfunktionen verantwortlich.

Der Sympathikus bringt diese Prozesse normalerweise in Gang, während der Parasympathikus sie daran hindert, zu reagieren. Und während der Sympathikus Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion steuert, ist der Parasympathikus für alltägliche Prozesse verantwortlich.

Obwohl die meisten ANS-Funktionen unfreiwillig sind, können Sie einige Ihrer ANS-Prozesse durch tiefe Atemübungen steuern.

Tiefes Atmen kann Ihnen helfen, Ihre ANS freiwillig zu regulieren, was viele Vorteile haben kann - vor allem durch Senkung Ihrer Herzfrequenz, Regulierung des Blutdrucks und Entspannung. All dies trägt dazu bei, zu verringern, wie viel Stresshormon Cortisol in Ihren Körper freigesetzt wird .

Risiken und Forschung

Zwerchfellatmung ist nicht immer allein nützlich. Untersuchungen an ANS-bedingten Zuständen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) haben ergeben, dass eine tiefe Atmung in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) oder Hypnotherapie häufig am effektivsten ist.

Tiefe Atemübungen sind nicht immer hilfreich, wenn Sie eine generalisierte Angststörung (GAD) oder eine ähnliche psychische Erkrankung haben.

GAD kann bis zu mehreren Monaten oder Jahren dauern, und die zahlreichen Sorgen oder Ängste, die damit einhergehen, können schwer zu kontrollieren sein. Tiefe Atemübungen können mehr Angst verursachen, wenn sie nicht zu funktionieren scheinen.

Techniken wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) sind in der Regel eine bessere Option, um jemandem zu helfen, mit Angst oder anderen Fragen der psychischen Gesundheit fertig zu werden.

Ausgebildet, um mit Ihrer Gesundheit zu helfen

Es gibt viele verschiedene Atemübungen da draußen, aber sie sind möglicherweise nicht alle die richtige Wahl für Sie.

Sprechen Sie mit einem oder mehreren der folgenden Fachleute über Atemübungen:

Ihr Hausarzt. Sie wissen wahrscheinlich mehr über Ihre Gesundheit als jeder andere, so dass sie Ihnen einen guten, auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Rat geben können.
Ein Atmungsspezialist. Wenn Sie an einer Atemwegserkrankung wie COPD leiden, kann Ihnen ein Spezialist spezifische Behandlungen und Ratschläge zu Ihrer Atmung geben.
Ein Herzspezialist. Wenn Sie eine Erkrankung haben, die Ihr Herz oder Ihre Blutbahn betrifft, kann ein Herzspezialist Sie durch die Vorteile der Atmung für Ihr Herz führen.
Ein Psychiater. Wenn du über das Atmen nachdenkst, um Stress abzubauen, sprich mit einem Therapeuten oder Berater, der dir helfen kann zu beurteilen, ob Atemübungen helfen.
Ein Physiotherapeut. Ihre Muskeln und Körperhaltung können sich auf Ihre Atmung auswirken, und ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihre Muskeln und Bewegungen am besten nutzen können, um Ihnen beim Atmen zu helfen.
Ein lizenzierter Fitness-Profi. Wenn Sie die Atmung nur für tägliche Stressfaktoren nutzen möchten, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Yogalehrer oder gehen Sie ins Fitnessstudio und lernen Sie die besten Atemübungen für Ihre Gesundheit und Fitness.

Tipps, um loszulegen und weiterzumachen

Erstellen einer Routine kann ein guter Weg, um die Gewohnheit der Zwerchfell Atemübungen bekommen. Versuchen Sie Folgendes, um in einen guten Groove zu kommen:

Machen Sie Ihre Übungen jeden Tag am selben Ort. Irgendwo ist das friedlich und still.
Mach dir keine Sorgen, wenn du es nicht richtig oder genug machst. Dies kann nur zusätzlichen Stress verursachen.
Klare deine Gedanken über die Dinge, die dich stressen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Geräusche und den Rhythmus Ihrer Atmung oder der Umgebung.
Führen Sie mindestens einmal oder zweimal täglich Atemübungen durch. Versuche sie jeden Tag zur gleichen Zeit, um die Gewohnheit zu verstärken.
Mache diese Übungen für ca. 10-20 Minuten gleichzeitig.

Das wegnehmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Atmungstherapeuten, wenn Sie diese Übung verwenden möchten, um Ihre Atmung zu verbessern, wenn Sie COPD haben.

Zwerchfellatmung kann helfen, einige Ihrer Symptome im Falle von COPD oder anderen Erkrankungen im Zusammenhang mit Ihrem ANS zu lindern, aber es ist immer am besten, die Meinung eines Arztes einzuholen, um zu sehen, ob es Ihre Zeit wert ist oder ob es irgendwelche Nachteile haben wird.

Zwerchfellatmung ist am effektivsten, wenn Sie sich ausgeruht fühlen. Probieren Sie eine oder mehrere Techniken aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist, indem Sie Ihnen die meisten Erleichterungen oder Gefühle der Entspannung geben.

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