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Wie man einen flachen Hintern repariert

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Ein flacher Hintern kann durch eine Anzahl von Lebensstilfaktoren verursacht werden, einschließlich sitzender Tätigkeiten oder Tätigkeiten, die erfordern, dass Sie für längere Zeit sitzen. Wenn Sie älter werden, kann Ihr Hintern abflachen und seine Form verlieren, weil er weniger Fett im Gesäß hat.

Vielleicht möchten Sie sich in Form bringen und Ihrem Unterkiefer Form geben, nicht nur um Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. In der Tat können starke Gesäßmuskeln helfen, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln, die Mobilität zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.

Sie können sogar Ihre sportliche Leistung verbessern.

Bedingungen, die einen flachen Hintern verursachen

Das Dormant-Butt-Syndrom tritt auf, wenn Ihre Gesäßmuskeln zu schwach und Ihre Hüftbeuger zu eng sind. Dies bedeutet, dass sie nicht so effizient arbeiten, wie sie sollten.

Oft geschieht dies, wenn man zu lange sitzt, in der fetalen Position schläft und sich wiederholt beschäftigt. Bewegungsmangel kann auch zum schlafenden Butt-Syndrom beitragen.

Dies übt Überdruck und Belastung auf andere Teile Ihres Körpers aus. Es kann Schmerzen in Rücken, Hüfte und Knie verursachen, besonders wenn Sie trainieren. Dieser Zustand kann zu Knieschmerzen und Knieverletzungen führen.

Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren

Es gibt viele Übungen, die Sie tun können, um einen runderen, frechen Hintern zu bekommen. Sei konsistent mit deinen Workouts, um Ergebnisse zu sehen. Fühlen Sie sich frei, diese Übungen zu modifizieren und Variationen zu machen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Beginne langsam und baue langsam die Intensität und Dauer deines Trainings auf, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Übungen für den Anfang.

1. Kniebeugen

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht.
  2. Beuge deine Knie, um deine Hüften zurück zu legen, als ob du auf einem Stuhl sitzt.
  3. Heben Sie sich wieder zum Stehen und fesseln Sie Ihre Gesäßmuskeln in der obersten Position.
  4. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
  5. Halten Sie dann die Hocke Position und Puls für 20 Sekunden auf und ab.
  6. Danach halten Sie die Hocke Position für 20 Sekunden.
  7. Wiederholen Sie diese Sequenz bis zu 3 mal.

Tipps:

  • Blick geradeaus.
  • Halte deine Brust hoch und deine Wirbelsäule gerade.
  • Drücke deine Knie zur Seite, wenn du tiefer liegst.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und drücken Sie in Ihre Fersen.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Gewichte halten.
  • Gesäßmuskeln
  • Hüften
  • Quadrizeps
  • Oberschenkelmuskulatur

Muskeln arbeiteten:

2. Longe drückt

Um dies zu tun:

  1. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorn und mit Ihrem linken Bein in eine hohe Longeposition.
  2. Halten Sie Ihre Ferse während der Übung hoch.
  3. Langsam strecke dein rechtes Bein, um aufrecht zu stehen.
  4. Engagieren Sie Ihre Muskeln an der Spitze.
  5. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um sich wieder in die Ausfallposition zu senken.
  6. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
  7. Bleiben Sie dann in der Ausfallposition und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf und ab.
  8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

  • Halte deine Brust hoch.
  • Drücken Sie in die Ferse Ihres Vorderfußes.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Knöchel hinaus reicht.
  • Konzentrieren Sie sich während der Übung auf Ihr Vorderbein.
  • Lassen Sie nicht zu, dass Ihr hinteres Knie den Boden in der Ausfallposition berührt.
  • Verwenden Sie Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Quadrizeps
  • Oberschenkelmuskulatur

Muskeln arbeiteten:

3. Feuerhydrant hebt an

Um dies zu tun:

  1. Komm in eine Tischposition.
  2. Halten Sie Ihren Körper stabil und ruhig, während Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel vom Körper wegheben.
  3. Halten Sie Ihr Knie während der Bewegung gebeugt.
  4. Langsam senken Sie es zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihr Knie davon ab, den Boden zu berühren.
  5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze von 10 bis 18 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipps:

  • Drücken Sie gleichmäßig in Ihre Hände und Knie.
  • Lass deinen Körper ruhig sein, so dass es eine isolierte Bewegung ist.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Hüften waagerecht.
  • Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen.
  • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecke dein Bein gerade aus, wenn es angehoben wird.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Rückenmuskulatur
  • Oberschenkelmuskulatur

Muskeln arbeiteten:

4. Bein hebt

Um dies zu tun:

  1. Komm in eine Tisch- oder Plankenposition.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und richten Sie Ihre Zehen aus.
  3. Senken Sie Ihr Bein so, dass es fast den Boden berührt und heben Sie es dann hoch.
  4. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
  5. Dann mach die andere Seite.

Tipps:

  • Balanciere dein Gewicht gleichmäßig zwischen deinen Händen und dem geerdeten Fuß.
  • Halte den Rest deines Körpers ruhig, während du dein Bein bewegst.
  • Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihr Bein heben.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Quadrizeps
  • Rückenmuskulatur

Muskeln arbeiteten:

5. Brücke drückt

Um dies zu tun:

  1. Lege dich mit gebeugten Knien auf deinen Rücken und deine Arme neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Heben Sie langsam Ihre Hüften hoch und greifen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
  3. Dann heben Sie auf die Zehenspitzen.
  4. Bring deine Fersen zurück auf den Boden.
  5. Senken Sie vorsichtig die Hüften ab.
  6. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
  7. Halten Sie dann Ihre Hüften an der Spitze und bringen Sie Ihre Knie zusammen und auseinander.
  8. Tun Sie dies für 15 Sekunden.
  9. Komm zurück in die Mitte und lass es wieder los.

Tipps:

  • Halten Sie Ihren Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um es einfacher zu machen.
  • Bewegen Sie Ihren Körper sanft und kontrolliert nach oben und unten.
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Oberschenkelmuskulatur
  • erector spinae

Muskeln arbeiteten:

6. Einbeinige Kreuzheben

Bevor du anfängst

  • Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also verwenden Sie Ihr eigenes Urteil darüber, ob es für Sie richtig ist.
  • Das Praktizieren einer guten Form ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert.
  • Informieren Sie sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms unbedingt bei Ihrem Arzt.

Um dies zu tun:

  1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie auf Ihrem rechten Bein.
  2. Langsam beugen Sie sich an der Hüfte und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich.
  3. Senken Sie die Gewichte, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  4. Verwenden Sie Ihr Standbein, um wieder zum Stehen zu kommen.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stecken Sie Ihre Hüften unter, wenn Sie auftauchen.
  6. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
  7. Dann mach es auf der anderen Seite.

Tipps:

  • Halte deine Brust hoch und deine Schultern zurück.
  • Halten Sie Ihr stehendes Bein leicht gebeugt.
  • Mache diese Übung ohne Gewichte, um es einfacher zu machen.
  • Halten Sie Ihr angehobenes Bein die ganze Zeit über gebeugt, um es leichter zu machen.
  • Gesäßmuskeln
  • Adduktor Magnus
  • Hüften
  • Oberschenkelmuskulatur

Muskeln arbeiteten:

7. Liegende Beinübungen

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich mit beiden Händen auf den Boden zur Stütze und beide Beine gestreckt und übereinander gestapelt.
  2. Hebe langsam dein linkes Bein so hoch wie es geht und halte oben an.
  3. Mit Kontrolle senken Sie es wieder nach unten.
  4. Bevor Sie das untere Bein berühren, heben Sie es wieder an.
  5. Setzen Sie diese Bewegung für eine Minute fort.
  6. Dann, mit angehobenem Bein, mache Variationen wie kleine Kreise in beiden Richtungen, Impulse hoch und runter und Impulse vorwärts und rückwärts.
  7. Tue jede Variation für 30 Sekunden.
  8. Halten Sie dann Ihr linkes Bein leicht angehoben und beugen Sie Ihr Knie, um es in Richtung Ihrer Brust zu bringen und es wieder auszustrecken.
  9. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

10. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, damit Sie Ihr Gewicht nicht nach vorne oder hinten bringen.
  • Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln während des Trainings.
  • Halte deine Brust hoch und öffne sie.
  • Zeige deine Zehen.
  • Bauchmuskeln
  • Hüftmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Oberschenkel

Muskeln arbeiteten:

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training

Es gibt mehr Gründe, um deinen Hintern Form als ästhetische hinzuzufügen. Es ist wichtig, einen gesunden Körper zu pflegen, der Ihre Beweglichkeit, Flexibilität und Kraft verbessert.

Versuchen Sie, bergauf zu gehen, Treppensteigen oder Sprinten zu Ihrer Workout-Routine, um Ihren Po weiter zu definieren und Ihr Cardio-Training aufzubauen.

Training Ihrer Muskeln braucht Zeit. Streben Sie nach Verbesserung statt nach drastischen oder unrealistischen Ergebnissen. Seien Sie konsequent und geduldig und denken Sie daran, eine gesunde Ernährung als Teil Ihres Plans aufzunehmen.

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