Gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

Überblick

Eine gesunde Ernährung und eine gute Ernährung während der Schwangerschaft sorgen dafür, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start erhält. Die beste Diät ist eine ausgewogene Ernährung, die reichlich zur Verfügung stellt von:

• Eiweiß
• Kohlenhydrate
• gesunde Arten von Fett
• Vitamine und Mineralien

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft enthält viel von der gleichen Balance von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen wie eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Der Unterschied ist, dass Sie höhere Beträge benötigen. Wenn Sie bereits gesunde Essgewohnheiten haben, wird es leicht sein, leichte Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten.

Ausgewogene Ernährung

Die American Pregnancy Association empfiehlt, dass schwangere Frauen zusätzliche 300 Kalorien über ihren normalen Aufnahmebedarf verbrauchen. Vermeiden Sie Diäten und den Drang, während der Schwangerschaft zu essen. Das alte Sprichwort, dass du essen musst für zwei? ist ein Mythos: Der Schlüssel ist Mäßigung. Das American College of Frauenärzte (ACOG) empfiehlt, die MyPlate App oder Website zu verwenden, um Mahlzeiten und Portionsgrößen entsprechend Ihrem Körpergewicht, Trainingsniveau, Gestationsalter und Alter der Mutter angemessen zu planen.

Komplexe Kohlenhydrate

Wenn immer möglich, essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie:

• Vollkornbrot und Pasta
• Gemüse
• Bohnen
• Hülsenfrüchte

Bleiben Sie weg von ihren ernährungsmässigen Cousins, den einfachen Kohlenhydraten:

• Weißbrot
• Kekse
• Brezeln
• Chips
• Zucker
• Süßstoffe

Eiweiß

Die American Pregnancy Association empfiehlt zwischen 75 und 100 Gramm täglich. Ihr Arzt kann mehr Protein empfehlen, wenn Ihre Schwangerschaft als hohes Risiko gilt oder Sie untergewichtig sind.

Gemüse und Früchte

Gemüse enthält erhebliche Mengen an:

• Vitamine A und C
• Beta-Carotin
• Ballaststoff
• Vitamin E
• Riboflavin
• Folsäure
• B-Vitamine
• Kalzium
• Spurenelemente

Körner und Hülsenfrüchte

Ganze Körner und Hülsenfrüchte wie getrocknete Erbsen und Bohnen und andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltige Gemüse sollten Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie liefern B-Vitamine und Spurenelemente wie Zink, Selen und Magnesium. Körner und Hülsenfrüchte sind voller Nährstoffe, einschließlich der verschiedenen B-Vitamine: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folsäure und Niacin.

Ihr wachsendes Baby braucht diese für die Entwicklung von fast jedem Teil ihres Körpers. Folataufnahme reduziert das Risiko, ein Baby mit Spina bifida zu bekommen, signifikant. Diese Nahrungsmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe in Ihrem Körper.

Ballaststoff

Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, um Verstopfung und Hämorrhoiden vorzubeugen. Sie können diese aus Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst bekommen. Produkte, die als raffiniert oder angereichert gekennzeichnet sind, sind weder für Sie noch für Ihr Baby von Vorteil.

Eisen

Sie sollten täglich eisenreiche Lebensmittel essen. Da viele Frauen nicht genug Eisen in ihrer Ernährung bekommen, ist Eisen ein wichtiger Teil der pränatalen Ergänzungen. Eisen wird oft schlecht aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen, weshalb es für viele Menschen schwierig ist, die richtige Anforderung zu erfüllen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie anfällig für Eisenmangelanämie sind. Sie können einen Zuschlag empfehlen. Eisenreiche Lebensmittel umfassen:

• Spinat
• Linsen
• angereicherte Getreide
• rotes Fleisch
• Nieren-, Lima- und Marinebohnen

Fett

Zu den ungesunden Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt gehören frittierte Lebensmittel, gesättigte Fette und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Während Sie nicht übermäßige Mengen an Fetten konsumieren wollen, ist es auch gefährlich, das gesamte Fett von Ihrer Diät zu beseitigen. Ein gesundes Gleichgewicht wird empfohlen. Essentielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Einige Beispiele für gesunde Fette sind:

• Walnüsse
• Avocado
• Kürbis und Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Leinsamen
• fetter Fisch
• Olivenöl

Diese Lebensmittel bieten die richtigen Arten von Fetten für die Entwicklung Ihres Babys Gehirn.

Salz

Sie sollten salzige Speisen in Maßen essen.

Flüssigkeiten

Flüssigkeiten sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sollten mindestens 64 Unzen oder acht Gläser pro Tag konsumieren, und mehr ist besser. Während der Schwangerschaft sollten Sie koffeinhaltige Getränke laut ACOG auf 200 Milligramm Koffein pro Tag beschränken.

Wasser reduziert auch Ihre Chance von Verstopfung und die nachfolgenden Hämorrhoiden, die sich durch Anstrengung während der Defäkation entwickeln können. Der erhöhte Urinfluss reduziert auch das Risiko einer Harnwegsinfektion, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.

Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel während Ihrer Schwangerschaft nehmen, lesen Sie die Etiketten jeder Flasche. Es ist wichtig, innerhalb des Tagesgeldes zu bleiben. Denken Sie daran, dass ein vollständiges pränatales Vitamin ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe haben sollte, die Sie benötigen, und die Einnahme zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen insgesamt mehr als die empfohlene Tagesdosis geben.

Berücksichtigen Sie immer alle Ergänzungen oder rezeptfreien Medikamente, die Sie mit Ihrem Arzt zur individuellen Beratung einnehmen möchten.

Folsäure

Folsäure ist ein wichtiges Vitamin, das die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion wichtiger chemischer Signale im Nervensystem stimuliert. Es ist auch wichtig bei der Herstellung von DNA. Vielleicht noch wichtiger ist, dass Folsäure als kritisches Vitamin zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten in Ihrem Baby, wie Spina bifida, identifiziert wurde.

Das American College of Frauenärzte empfiehlt die Einnahme von 400 Mikrogramm pro Tag vor der Empfängnis und die Einnahme von mindestens 600 Mikrogramm täglich aus allen Quellen, einschließlich Diät, während der Schwangerschaft.

Gute Quellen für Folsäure sind:

• gekochtes grünes Blattgemüse
• Rinderleber, gekocht
• große Nordbohnen
• angereichertes Getreide
• Avocado
• Spargel

Pantothensäure

Dieses Vitamin (B-5) ist an vielen regulatorischen und metabolischen Aktivitäten des Körpers beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis für die durchschnittliche Person beträgt 4 bis 7 Milligramm. Pantothensäure ist anwesend in:

• Fleisch, einschließlich Huhn und Rindfleisch
• Kartoffeln
• Vollkorn
• Brokkoli
• Eigelb

Riboflavin (B-2)

Dieses Vitamin ist wichtig für die fetale Entwicklung und das Wachstum. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt 1,4 Milligramm und 1,6 Milligramm für stillende Frauen. Ein pränatales Vitamin kann Ihre beste konsistente Quelle sein, aber B-2 kann in Milch und Milchprodukten gefunden werden, wobei kleinere Mengen in Sojabohnen, Getreide und Schweinefleisch vorkommen.

Thiamin (B-1)

Thiamin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entwicklung von Gehirn, Nervensystem und Herz. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie erhöhte Mengen an vielen Vitaminen, einschließlich B-1. Die RDA für schwangere Frauen beträgt etwa 1,4 Milligramm.

Vitamin A

Vitamin A ist entscheidend für das richtige Zellwachstum und die Entwicklung von Augen, Haut und Blut sowie für Immunität und Resistenz gegen Infektionen.

Vitamin B-6 (Pyridoxin)

Vitamin B-6 ist wichtig für den Stoffwechsel Ihres Körpers und für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Nervensystems. Die RDA für schwangere Frauen beträgt 1,9 Milligramm.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 wird hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten gefunden. Es kann also ein Problem für Veganer oder strenge Vegetarier sein. Wenn Sie ernährungsbedingte Einschränkungen haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Vitaminpräparat ausreichend B-12 enthält. Ernährungshefe, verstärkt mit B-12, ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Es hat einen salzigen und herzhaften Geschmack und schmeckt ähnlich wie Parmesan.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Der Körper speichert kein Vitamin C, also brauchen Sie regelmäßige Quellen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Die RDA für schwangere Frauen beträgt 85 Milligramm pro Tag. Sie können Ihr Ziel erreichen durch tägliche Einnahme von Zitrusfrüchten, Hinzufügen von frischem Zitronensaft oder Limettensaft zu Ihrem Wasser und Konsumieren von frischem Obst und Gemüse wie Beeren, Paprika und Brokkoli.

Vitamin-D

Menschen produzieren Vitamin D in ihrer Haut als Reaktion auf Sonnenlicht. Vitamin D selbst wird nur in einigen Fischleberölen natürlich gefunden. Da die Exposition gegenüber Sonnenlicht variabel ist und dieses Vitamin für schwangere Frauen und heranwachsende Kinder so wichtig ist, wird nun alle Milch mit Vitamin D pro Liter angereichert, wie von der US-Regierung reguliert. Vitamin-D-Präparate sind besonders wichtig, wenn Sie keine Milch trinken. Ihr Arzt kann den Vitamin-D-Spiegel überprüfen, um die Supplementierung zu steuern, wenn Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Welche Mineralien benötige ich während der Schwangerschaft?

Kalzium

Kalzium ist wichtig für starke Knochen und Zähne, wie die meisten Leute wissen. Aber es ist auch entscheidend für die richtige Entwicklung und Funktion des Herzens und anderer Muskeln sowie für das Blutgerinnungssystem. Der Fötus benötigt während der Entwicklung eine große Menge an Kalzium. Es wird angenommen, dass bei der Geburt ein Gesamtspeicher von 25 Gramm Kalzium vorhanden ist, was alles von der Mutter erhalten wird.

Schwangere Frauen brauchen laut der American Pregnancy Association täglich 1.000 Milligramm Kalzium. Milch und Milchprodukte sind große Kalziumquellen, ebenso wie mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Brot. Fischkonserven mit Knochen, Kalzium-Set Tofu, gekochte Bohnen und gekochte dunkle Blattgemüse liefern auch Kalzium. Prenatale Ergänzungen enthalten in der Regel nur 150 bis 200 Milligramm Kalzium. Daher können pränatale Vitamine allein einer schwangeren Frau nicht genügend Kalzium liefern.

Jod

Jod ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und die Regulierung des Stoffwechsels. Die RDA für schwangere Frauen beträgt 220 Mikrogramm pro Tag. Sie können Jod bekommen von:

• fluoridiertes Trinkwasser
• jodiertes (Tafel-) Salz
• Eier
• Milch
• Brauhefe

Eisen

Eisen ist ein entscheidendes Element in vielen Prozessen des Körpers. Eisenergänzungen sind für die meisten Frauen wichtig, da nur wenige Frauen durch ihre Ernährung genug Eisen bekommen. Oft werden Frauen, denen Eisen fehlt, anämisch. Eisenmangelanämie ist eine der häufigsten Formen der Anämie. Es kann durch Eisenpräparate reguliert werden.

Ihre beste Nahrungsquelle für Eisen ist rotes Fleisch wie Rindfleisch. Sie können Nicht-Häm-Eisen (in Gemüse gefunden) aus Linsen, Spinat, schwarzen Riemen Melasse und viele Arten von Bohnen bekommen. Um die Aufnahme von Pflanzen- oder Nicht-Häm-Eisen zu verbessern, sollten Sie das Futter mit einer Vitamin-C-reichen Quelle kombinieren. Fügen Sie zum Beispiel frisch geschnittene Paprika oder Erdbeeren zu Ihrem Spinatsalat hinzu. Die American Pregnancy Association empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 27 Milligramm Eisen für schwangere Frauen.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Element für Zähne und Knochen, Regulierung des Blutzuckerspiegels und die ordnungsgemäße Funktion von Körperproteinen. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und kann eine Rolle bei der Verringerung der Frühgeburtlichkeit spielen. Die empfohlene Obergrenze für Magnesium für Schwangere liegt bei etwa 300 Milligramm. Eine gute Diät liefert normalerweise genug Magnesium, so dass es in den meisten pränatalen Vitaminen nicht vorhanden ist. Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind:

• Samen wie Sonnenblumen und Kürbis
• Weizenkeime
• Tofu
• Mandeln
• Joghurt

Sie können auch Epsom Salzbäder zweimal pro Woche nehmen, um Ihren Blutmagnesiumspiegel zu erhöhen.

Chrom

Chrom ist wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten ungefähr 30 Mikrogramm pro Tag bekommen. Lebensmittel, die signifikante Mengen an Chrom enthalten, umfassen:

• Weizenvollkornbrot
• Erdnussbutter
• Spargel
• Spinat
• Weizenkeime

Kupfer

Kupfer stimuliert das Wachstum von Zellen und Geweben, das Haarwachstum und den allgemeinen Stoffwechsel. Es ist eine entscheidende Komponente der Hauptsysteme des Babys: Herz und Kreislaufsystem, Skelett und Nervensystem. Ein Milligramm Kupfer wird täglich empfohlen.

Zink

Die RDA von Zink für schwangere Frauen beträgt 11 Milligramm pro Tag und 12 Milligramm für stillende Frauen. Sie können pränatale Vitamine kaufen, die Zink enthalten. Quellen sind rotes Fleisch, Samen, Nüsse und Bohnen.

Kalium

Kalium ist ein Mineral, das die Zellfunktion, das Flüssigkeitsgleichgewicht und die Blutdruckregulation sowie die ordnungsgemäße Funktion von Nerven und Muskeln beeinflusst. Während es für nicht schwangere Erwachsene keine empfohlene Tagesdosis gibt, sind sich die meisten Ärzte einig, dass schwangere Frauen mindestens 2.000 Milligramm pro Tag benötigen. Pränatale Vitamine können Kalium liefern, aber Kalium ist in Nahrungsmitteln wie:

• Bananen
• Avocados
• Melonen
• Orangen
• Wassermelonen
• dunkle Blattgemüse
• Fleisch
• Milch
• Körner
• Hülsenfrüchte
• Kürbisse

Phosphor

Dieses Element ist ein wichtiger Teil der Entwicklung des Muskel-, Kreislauf- und Skelettsystems. Die empfohlene Tagesdosis für nicht schwangere Frauen beträgt 700 Milligramm für schwangere und stillende Frauen. Quellen sind Milch, Joghurt, Bohnen, Meeresfrüchte und Nüsse.

Das wegnehmen

Die Einnahme von pränatalen Multivitaminen stellt sicher, dass Sie die Grundvoraussetzungen erhalten. Aber vitaminreiche, frische Lebensmittel helfen Ihrem Baby den besten Start ins Leben.

Sie sollten immer mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater sprechen, wenn Sie über Ihre Ernährung besorgt sind. Sie können Ihnen helfen festzustellen, ob Sie genug Nährstoffe bekommen.