Was kann RPE uns über Übung sagen?

Was ist RPE?

Wir alle wissen, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist. Während es wichtig ist, die Zeit zu trainieren, müssen Sie auch überwachen, wie hart Sie arbeiten.

Eine Möglichkeit, Ihre Bemühungen zu verfolgen, ist die RPE- oder Rate of Perceived Exertion-Skala. Diese Methode zur Messung der Aktivitätsintensität wird auch als Borg Rating of Perceived Exertion-Skala bezeichnet.

Certified Personal Trainer, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT sagt der RPE ist ein subjektives Maß dafür, wie schwer sich eine Person fühlt, als ob sie während körperlicher Aktivität arbeiten. ? Diese Beobachtung basiert auf erhöhter Herzfrequenz, erhöhter Atmung und Muskelermüdung? Sie erklärt.

Diese Beobachtungen entsprechen einer Skala, bei der, je höher die gemeldete Zahl ist, desto intensiver die Übung, sagt Baston. Dies ist eine sehr einfache, aber ziemlich genaue Möglichkeit, die Trainingsintensität zu überwachen und zu steuern.

Die Skala

Es ist wichtig zu wissen, dass zwischen der Borg-Skala und der RPE-Skala ein kleiner Unterschied besteht. Um den Unterschied zwischen den beiden besser zu verstehen, sagt Baston, dass er so denken muss:

• Die ursprüngliche Borg-Skala hat einen Bereich von 6 bis 20 (wobei 6 keine Anstrengung ist und 20 maximale Anstrengung). Diese Skala korreliert mit der Herzfrequenz einer Person oder wie stark sie fühlen, dass sie arbeiten.
• Die modifizierte RPE-Skala hat einen Bereich von 0 bis 10 (wobei 0 keine Anstrengung und 10 maximale Anstrengung ist). Diese Skala entspricht eher einem Gefühl der Atemlosigkeit.

Der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Travis Barrett, MS, CSCS, bevorzugt die RPE-Skala, da er im Laufe der Zeit mehr wie eine gleitende Skala wirkt.

? Die RPE-Skala wurde ursprünglich von dem Wissenschaftler Gunnar Borg entwickelt, der die Skala auf 6 bis 20 (Borg-Skala) bewertete, die im Grunde genommen um einen Herzfrequenzbereich herum aufgebaut war? er sagt.

? Welche Nummer Sie auf der Skala von 6 bis 20 wählen, sollten Sie eine Null hinzufügen, und es sollte Ihre aktuelle Arbeitsfrequenz entsprechen? er addiert. Wenn Sie zum Beispiel für 30 Sekunden einen Hügel hochlaufen und es sich wie eine 11 auf der Borg-Skala anfühlt, sollte Ihre Herzfrequenz 110 Schläge pro Minute betragen.

Barrett sagt, dass die modifizierte RPE-Skala tägliche Änderungen in Ihrem Training ermöglicht. Sie können an Tagen, an denen Sie sich gut fühlen, härter als üblich vorgehen und sich an Tagen zurückziehen, an denen Sie sich träge fühlen.

Was bedeutet die Skala?

Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings messen möchten, machen Sie sich mit den Zahlen vertraut. In einfachen Worten entsprechen die Zahlen der Intensität der Übung.

Dies ist hilfreich, um zu überwachen, wie hart Menschen arbeiten, insbesondere wenn kein Herzfrequenzmesser verfügbar ist. Und es kann für jeden verwendet werden, vom Anfang bis zum fortgeschrittenen Fitnesslevel.

Um zu verstehen, wie die Zahlen mit bestimmten Aktivitäten übereinstimmen, gibt Barrett folgendes Beispiel:

• 1 auf der RPE bedeutet, dass Sie auf der Couch liegen
• 10 auf der RPE bedeutet, dass Sie ein Auto einen steilen Hügel hinauf schieben

Das optimale Maß an Intensität für das Training hängt vom Individuum ab. Baston sagt, dass im Allgemeinen die empfohlenen Übungsrichtlinien (30 bis 45 Minuten bei einer mäßig intensiven Rate, fünf Tage pro Woche) mit 12 bis 14 auf der Borg-RPE-Skala korrelieren.

? Die gleichen Vorteile können in 20 Minuten mit einer stark intensiven Rate, drei Tage pro Woche erreicht werden? Sie erklärt. Dies entspricht 15 bis 17 auf der Borg-Skala.

Wenn Sie die ursprüngliche Borg-Skala mit der modifizierten RPE-Skala vergleichen, wird die mittlere Intensität (12 bis 14) locker auf 4 oder 5 auf der RPE-Skala übertragen, während starke Aktivität (15 bis 17) auf der RPE-Skala mit landen kann eine Reihe von 6 bis 8.

Baston sagt, dass die RPE-Skala auch nützlich ist, wenn man mit Herzpatienten arbeitet, wo ihr Herz mit Medikamenten wie einem Beta-Blocker absichtlich gesenkt werden kann. Die Verwendung der Skala hilft zu verhindern, dass sie sich überanstrengen.

Maßstabsvergleich

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie diese Zahlen mit bestimmten Übungen übereinstimmen, sagt Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP, dass man so darüber nachdenkt: Wenn Sie für aerobe Ausdauer trainieren, könnten Sie etwa 5 oder 6 Jahre alt sein auf der RPE-Skala für 60 bis 90 Minuten.

Aber wenn Sie für Ihre One-Rep Max trainieren, während Sie Gewichte heben (das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können), nähern Sie sich wahrscheinlich einem Niveau von 9 oder 10 für höchstens ein paar Minuten. Die meisten Menschen mit einem Ziel der allgemeinen Fitness, werden Krafttraining im Bereich von 4 bis 7.

Wenn man sich die Borg-Skala anschaut, sagt Baston, wenn man zügig geht, könnte man in den Bereich von 9 bis 11 fallen. Während Joggen näher bei 15 bis 17 sein könnte, Laufen und sprinten näher bei 17 bis 20.

Dieses Diagramm gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie diese Maßstäbe und Aktivitäten miteinander verglichen werden.

Anstrengung	RPE-Skala	Borg-Skala	Aktivitätsbeispiele
keiner	0	6	Auf der Couch liegen
gerade auffällig	0.5	7 bis 8	sich bücken, um deine Schuhe anzuziehen
sehr leicht	1	9 bis 10	einfache Aufgaben wie Wäschewaschen
Licht	2 bis 3	11 bis 12	gemächliches Gehen, das Ihre Herzfrequenz nicht erhöht
mäßig / etwas hart	4 bis 5	13 bis 14	zügiges Gehen oder moderate Aktivität, die Ihre Herzfrequenz beschleunigt, ohne Sie außer Atem zu bringen
schwer	6 bis 7	15 bis 16	kräftige Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen (erhöht die Herzfrequenz und lässt Sie schneller und härter atmen)
sehr schwer	8 bis 9	17 bis 18	die höchste Aktivitätsebene, die Sie ohne Unterbrechung weiter ausführen können, z. B. das Ausführen
maximale Anstrengung	10	19 bis 20	ein kurzer Ausbruch von Aktivität, wie ein Sprint, den du nicht lange machen kannst

Wie misst man RPE?

Wenn Sie die Borg-Skala verwenden und möchten, dass sie mit Ihrer Herzfrequenz übereinstimmt, versuchen Sie, einen Herzfrequenzmesser zu tragen. Sie können Ihre Herzfrequenz auch manuell anhand der folgenden Schritte ermitteln:

• Finden Sie Ihren Puls an der Innenseite Ihres Handgelenks, auf der Seite des Daumens.
• Benutze die Spitzen deiner ersten beiden Finger (nicht deinen Daumen) und drücke leicht über die Arterie.
• Zählen Sie Ihren Puls für 30 Sekunden und multiplizieren Sie mit zwei, um Ihre Schläge pro Minute zu finden.

Wenn Sie die Waage verwenden, ohne Ihre Herzfrequenz zu messen, müssen Sie regelmäßig anhalten und beurteilen, wie Sie sich fühlen. Dann vergleiche beide Skalen.

Kaufen Sie hier online eine Pulsuhr.

Gesundheitsziele

Das Zentrum für Krankheitskontrolle und -vorbeugung (CDC) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mit aerober Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensiver Intensität zu trainieren. Sie raten auch, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen.

Denken Sie daran, dies ist die Mindestempfehlung. Sie können immer über diese Zahlen gehen. Wenn Sie nach zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen suchen, können Sie laut der CDC Ihre Aerobic-Übungen auf 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche oder 150 Minuten kräftiges Training pro Woche steigern.

Das wegnehmen

Bewegung ist eine Schlüsselkomponente für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es empfiehlt sich, die Intensität Ihres Trainings zu überwachen. Auf diese Weise werden Sie in einem Bereich trainieren, der bequem ist, aber Sie müssen sich trotzdem anstrengen.

Während der Überwachung Ihrer eigenen Herzfrequenz und RPE hilft Ihnen, während des Trainings in der sicheren Zone zu bleiben, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.

Healthline und unsere Partner erhalten möglicherweise einen Teil der Einnahmen, wenn Sie einen Kauf über einen der obigen Links tätigen.