Was sind die Vorteile und Risiken des täglichen Laufens?

Sollte ich jeden Tag rennen?

Laufen jeden Tag kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass das Laufen von nur 5 bis 10 Minuten pro Tag in einem moderaten Tempo dazu beitragen kann, das Risiko des Todes durch Herzinfarkt, Schlaganfälle und andere häufige Krankheiten zu reduzieren. Aber die gleiche Forschung zeigt auch, dass diese Vorteile bei 4,5 Stunden pro Woche voll sind, was bedeutet, dass es nicht nötig ist, jeden Tag stundenlang zu laufen. Das Laufen ist eine hochwirksame Übung und Übertraining kann zu Verletzungen wie Stressfrakturen und Schienbeinschmerzen führen.

Wie viele Tage Sie pro Woche sicher laufen können, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Verfassung ab. Scheduling-Tage für Cross-Training, Krafttraining und Ruhe sollten Teil Ihres Trainingsplans sein. Sie können Sie insgesamt zu einem stärkeren und gesünderen Läufer machen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile und Risiken des täglichen Betriebs zu erfahren, sowie Tipps, wie Sie Ihrer Routine einen täglichen Lauf hinzufügen können.

Was bringt es, jeden Tag zu laufen?

Laufen jeden Tag kann Vorteile für Ihre Gesundheit haben. Studien zeigen, dass die Vorteile des Laufens von nur 5 bis 10 Minuten in einem gemäßigten Tempo (6,0 Meilen pro Stunde) jeden Tag umfassen können:

• verringertes Todesrisiko durch Herzinfarkt oder Schlaganfall
• reduziertes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken
• geringeres Risiko für die Entwicklung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson

Während diese Vorteile durch eine minimale Menge an täglichem Laufen erreicht werden können, empfiehlt eine Gruppe niederländischer Forscher, 2,5 Stunden pro Woche oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche zu laufen, um maximale Langlebigkeitsvorteile zu genießen.

Andere Vorteile des Laufens können verbesserten Schlaf und Stimmung umfassen. Forscher in einer Studie beobachtet eine Gruppe von gesunden Jugendlichen, die für 30 Minuten jeden Morgen für drei Wochen in einer moderaten Intensität lief. Ihr Schlaf, Stimmung und Konzentrationsfähigkeit während des Tages getestet besser als eine Kontrollgruppe von Nichtläufern.

Sie können diese Vorteile auch aus 30 Minuten anderer täglicher Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga erfahren.

Ist es sicher, jeden Tag zu laufen?

Laufen jeden Tag kann Ihr Risiko für eine Überlastungsverletzung erhöhen. Überlastungsschäden resultieren aus zu viel körperlicher Aktivität, zu schnell und zu einer Anpassung des Körpers. Oder sie können aus technischen Fehlern resultieren, wie zum Beispiel mit schlechter Form zu laufen und bestimmte Muskeln zu überlasten.

Um eine Überlastungsverletzung zu vermeiden:

• Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und wechseln Sie Ihre Schuhe oft.
• Erhöhen Sie die Anzahl der Meilen, die Sie pro Woche laufen, schrittweise.
• Mischen Sie Lauftage mit Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen.
• Wärmen Sie sich auf, bevor Sie laufen und sich danach ausstrecken.
• Lauf mit der richtigen Form.

Wenn Sie eine Laufverletzung haben, hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie Ihren Arzt auf, um einen Genesungsplan zu erhalten. REIS (Ruhe, Eis, Kompression, Elevation) kann bei der Genesung helfen.

Brauchen Sie andere Übung?

Cross-Training oder Training mit einer anderen Form der Übung als Laufen, kann für Läufer von Vorteil sein. Einige mögliche Vorteile umfassen:

• reduziert das Verletzungsrisiko
• beschäftigt sich mit verschiedenen Muskelgruppen
• erhöht die Flexibilität und Kernkraft
• hilft bei Verletzungen, ohne das Fitnessniveau zu beeinträchtigen
• bietet Abwechslung

Wenn Laufen deine Hauptform der Übung ist, erwäge Cross-Training ein- bis zweimal pro Woche mit Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Pilates, um die oben genannten Vorteile zu erleben. Sie sollten anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichte ein bis zwei Mal pro Woche in Ihre Routine aufnehmen.

Wie man jeden Tag rennt

Lieferungen

Die einzigen Dinge, die Sie jeden Tag starten müssen, sind ein oder zwei Paar Laufschuhe und Socken. Vielleicht möchten Sie zwischen zwei Paar Schuhen wechseln, falls Sie nass oder matschig werden.

Sie benötigen auch schweißresistente Laufbekleidung wie Shorts und T-Shirts. Wenn Sie nachts oder am frühen Morgen laufen, holen Sie sich eine Warnweste oder ein Licht zur Sicherheit.

Wöchentlicher Plan

Wie oft Sie jede Woche laufen sollten, hängt von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Fitness ab. Wenn Sie beispielsweise Anfänger sind, müssen Sie nicht jeden Tag mit dem Laufen beginnen, da Sie ein höheres Risiko für Burnout oder Verletzungen haben. Starten Sie stattdessen jeden zweiten Tag für 20-30 Minuten. Erwägen Sie, ein Couch-zu-5K-Programm zu starten.

Es kann eine Herausforderung sein, genügend Zeit zu haben, um täglich oder mehrmals pro Woche zu laufen. Versuchen Sie, das erste Mal am Morgen zu laufen, bevor Ihr Tag beschäftigt ist. Oder, laufen Sie während Ihrer Mittagspause. Suche nach Laufclubs und Lauftreffs in deiner Nähe, um Unterstützung und Motivation zu erhalten. Machen Sie kurze Läufe während der Woche und speichern Sie Ihre langen Läufe für die Wochenenden, wenn Sie mehr Zeit haben.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und planen, jeden Tag zu laufen, ist es wichtig, Ihr wöchentliches Training mit viel Abwechslung zu planen. Zum Beispiel könnten Sie an einem Tag in der Woche einen langen Lauf bei Ihrem Zielrennen Tempo machen. Sie könnten einen weiteren Tag mit Schnelligkeit verbringen. Ein bis zwei Tage könnten kurz sein, Erholung läuft. Die anderen Tage können mit einem Bergtraining verbracht werden, bei dem Sie wiederholt eine Steigung zurücklegen, um die Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Sie können auch in einem Pool für eine aktive Wiederherstellung ausführen oder joggen.

Beispiel 10K Trainingsplan

Dies ist ein Beispiel für einen Beispiel-10K-Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Läufer:

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
3-Meilen-Lauf	30-minütiger Tempolauf	6 x 400 Meter im Meilenschritt	3-Meilen-Lauf	Ruhe oder 3-Meilen-Lauf	5-Meilen-Lauf	6-Meilen-Lauf

Hier finden Sie den vollständigen Trainingsplan und andere.

Sicherheit

Laufsicherheit

• Tragen Sie helle Farben.
• Suchen Sie nach beliebten oder gut beleuchteten Wegen oder Laufwegen.
• Lass jemanden wissen, wo du bist.

Achte darauf, dass du beim Laufen in gut beleuchteten, bewohnten Gebieten bleibst. Suchen Sie nach beliebten Laufwegen und Trails in Ihrer Nähe. Tragen Sie helle Farben und eine reflektierende Weste, wenn Sie nachts oder früh am Morgen laufen.Sie können auch Runden auf einer Strecke fahren oder Ihre Geschwindigkeit dort arbeiten. Achten Sie beim Laufen auf Wegen auf Äste und Stöcke. Sie sind eine Stolperfalle und können eine Verletzung verursachen.

Stretching

Du musst dich nicht immer strecken bevor du rennst. Sie können die ersten paar Minuten laufen oder langsamer joggen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Nach deinem Lauf streck dich immer aus.

Endeffekt

Wenn Sie jeden Tag nur wenige Minuten laufen, kann das Ihrer Gesundheit zugute kommen. Die Forschung zeigt, dass es sogar dein Leben verlängern kann. Aber müssen Sie jeden Tag der Woche laufen, um davon zu profitieren? Nein.

Denken Sie daran, sogar Elite-Läufer bleiben verletzungsfrei, indem sie in Ruhetagen planen und Trainingstage kreuzen. Versuchen Sie an Cross-Trainingstagen Aktivitäten mit geringerem Kraftaufwand wie Schwimmen und Radfahren, um sich zu erholen und Ihren hart arbeitenden Laufmuskeln eine Pause zu geben.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie oft Sie trainieren sollen oder ob es für Sie sicher ist, mit dem Laufen zu beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können ein Fitnessprogramm empfehlen, das für Ihr Alter und Ihre Fitness geeignet ist.