5 Übungen zur Beckenbodenneigung

Anteriore Beckenneigung

Ihr Becken hilft Ihnen beim Laufen, Laufen und Abheben vom Boden. Es trägt auch zur richtigen Haltung bei.

Eine anteriore Beckenneigung ist dann gegeben, wenn das Becken nach vorne gedreht wird, was die Wirbelsäule in eine Kurve zwingt. Es wird oft durch übermäßiges Sitzen ohne ausreichende Bewegung und Dehnung verursacht, um den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken. Wenn Sie eine anteriore Beckenneigung haben, werden Sie feststellen, dass die Muskeln an der Vorderseite des Beckens und der Oberschenkel eng sind, während die im Rückenbereich schwach sind. Ihr Gesäßmuskel und Ihre Bauchmuskeln können auch schwach sein. All dies kann bewirken:

• Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Hüft- und Knieschmerzen
• falsche Haltung
• erzwungene Hüft- und Kniedrehungen

Zum Glück gibt es mehrere Übungen, die Sie zu Hause tun können, um Ihrem Becken zu helfen, in eine schmerzfreie neutrale Position zurückzukehren.

Woher weißt du, ob du eine Beckenneigung vorn hast?

Sie können etwas durchführen, das Thomas-Test genannt wird, um zu sehen, ob Sie eine anteriore Beckenneigung haben.

1. Setz dich auf die Kante eines stabilen Tisches.
2. Lege dich zurück auf den Tisch, so dass deine Beine vom Tisch am Knie hängen.
3. Ziehe eines deiner Beine zu dir heran, halte dein Knie unter und beuge dein Bein, bis es an deiner Brust anliegt.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wenn Ihr Becken korrekt ausgerichtet ist, berührt die Rückseite Ihres ruhenden Beines den Tisch, wenn Sie in diese Position gelangen.

Wenn Sie das Bein ausstrecken oder das Bein oder die Hüfte drehen müssen, um den Tisch zu berühren, sind Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln fest. Dies signalisiert wahrscheinlich ein geneigtes Becken.

Halb kniende Hüftbeugerstreckung

Diese Übung hilft, die Hüftflexoren zu entspannen und die Flexibilität Ihrer Hüfte zu erhöhen.

• Trete mit dem linken Bein vor dich und stürze dich, bis dein rechtes Knie auf dem Boden liegt. Legen Sie ein Handtuch unter Ihr Knie, wenn dies unangenehm ist. Ihr linkes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Knie bilden.
• Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, indem Sie den Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln anspannen.
• Lehnen Sie sich vom rechten Bein nach vorne, bis Sie Spannung im Hüftbeuger und Innenschenkel Ihres rechten Beins spüren
• 30 Sekunden lang gedrückt halten, loslassen und bis zu 5 Mal wiederholen.
• Beine wechseln.

Während dieser Strecke sollten Sie keine Spannung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Die Dehnung sollte nicht weh tun, aber Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren Hüftbeuger spüren. Achten Sie darauf, Ihr Becken über die gesamte Strecke leicht geneigt zu halten.

Brücke

Diese Übung stärkt Ihre Beinbeuger und Ihre Gesäßmuskeln.

• Legen Sie sich mit gebeugten Beinen flach auf den Rücken und die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten.
• Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihr Becken vom Boden heben, bis Ihr Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie für 2 Sekunden, senken Sie langsam ab und wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln in dieser Position straffen, um eine korrekte Brückenausrichtung beizubehalten.

Kniender Beinheber mit Rückenstreckung

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur zu dehnen.

• Geh auf deine Hände und Knie.
• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Richte deine Hüften mit deinen Knien aus.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, so dass Ihr Becken in einer neutralen Position ist.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und beugen Sie Ihren Rücken, während Sie ausatmen.
• Halten Sie für 2 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Wirbelsäule in die neutrale Position zurück.
• Strecken Sie ein Bein zurück und heben Sie es an, bis es die gleiche Höhe wie Ihr Körper erreicht, so dass Ihr angehobenes Bein und Körper in einer Linie sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Halten Sie diese Position für bis zu 5 Sekunden, senken Sie das Bein und wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
• Beine wechseln.

Diese Übung stärkt Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur und konditioniert Ihre Rückenmuskulatur.

Stellen Sie sicher, dass Ihr gestrecktes Bein mit Ihrem Körper in Einklang steht. Zu viel Rückenschmerzen können Rückenschmerzen verursachen.

Kniebeugen

Dies ist eine Ganzkörperübung, die unter anderem zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps beiträgt.

• Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
• Senken Sie sich in eine sitzende Position, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren Rücken in einer neutralen Position halten.
• Drücken Sie in eine stehende Position und bewegen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
• Wiederholen Sie 15 bis 20 mal.

Während du dich hockst, lass deine Knie nicht über deine Zehen gehen oder drehe dich nach innen. Halte deinen Rücken in einer neutralen Position. Verkleinern Sie nicht die Kurve Ihres unteren Rückens oder beugen Sie übermäßig Ihren Rücken. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen.

Tipp: Schauen Sie geradeaus und stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl.

Beckenneigung

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und dehnt die Muskeln im unteren Rückenbereich.

• Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden in einer neutralen Position mit gebeugten Beinen und Zehen nach vorne.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und schieben Sie Ihr Becken zur Decke.
• Ziehen Sie Ihren Gesäß- und Hüftmuskel an, während Sie Ihr Becken nach vorne neigen. Halte für 5 Sekunden gedrückt.
• Mache 5 Sätze von 20 Wiederholungen.

Diese Übung hilft Ihrer Wirbelsäule, in die richtige neutrale Position zu kommen, also achten Sie darauf, Ihren Fortschritt zu überwachen.

Wie ist die Prognose für die Beckenbodenneigung?

Wenn Sie längere Zeit ohne ausreichende Dehn- und Kräftigungsübungen sitzen, kann dies zu einer vorderen Beckenneigung führen, die zu einer übertriebenen Krümmung der Wirbelsäule führt. Dieser Zustand kann nicht nur Ihre Körperhaltung beeinträchtigen, sondern auch Rücken- und Hüftschmerzen. Sie können eine anteriore Neigung korrigieren, indem Sie sich bewegen, dehnen und massieren.

Wenn Ihr Job langes Sitzen erfordert, stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen und ein paar einfache Schritte machen, oder versuchen Sie, ein Mittagessen mit einem Spaziergang zu ersetzen.