Versuchen Sie diese 6 Low-Impact Cardio-Übungen in 20 Minuten oder weniger

Was du tun kannst

Wenn Sie ein wenig belastendes Trainingsprogramm benötigen, suchen Sie nicht weiter. Wir haben das Rätselraten aus den Dingen genommen, indem wir einen 20-minütigen Cardio-Kreislauf mit geringem Impakt erstellt haben, der für jeden gut ist - schlechte Knie, schlechte Hüften, müder Körper und so weiter.

Unten finden Sie sechs Übungen, die Sie jeweils für 1 Minute machen sollten, wobei Sie direkt in die nächste springen, wenn die Minute abgelaufen ist.

Nachdem Sie alle sechs Übungen nacheinander ausgeführt haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und starten Sie dann die Schaltung erneut. Wiederholen Sie diesen Schritt dreimal, um ein Low-Impact Cardio-Workout zu bekommen.

1. Low-Impact Hampelmann

Eine gute Aufwärmübung, niedrig-aufprallende Hampelmänner werden Ihr Herz pumpen und Muskeln bewegen. Sie können die Armbewegungen übertreiben, um maximale Kalorien zu verbrennen.

Um in Bewegung zu kommen:

Beginne damit, mit den Armen an deinen Seiten zu stehen.
Trete mit dem rechten Fuß aus und bringe gleichzeitig deine Arme über deinen Kopf. Bewahren Sie Ihr Gewicht während dieser Bewegung in Ihrem rechten Fuß.
Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück.
Treten Sie sofort mit dem linken Fuß aus. Nochmals, mit deinem Gewicht auf deinem linken Fuß, bring deine Arme über deinen Kopf.

2. Skater

Kanal einen Eisschnellläufer, wenn Sie diese Bewegung abschließen. Die Low-Impact-Version lässt den Sprung aus, aber Sie werden immer noch arbeiten.

Um in Bewegung zu kommen:

Beginnen Sie in einer knicks Longe Position mit beiden Beinen gebeugt, das rechte Bein hinter und über Ihren Körper. Dein linker Arm sollte gerade nach unten und der rechte Arm zur Seite nach oben gebogen sein, um das Gleichgewicht zu halten.
Das linke Bein wegdrücken, anfangen zu stehen, das rechte Bein nach vorne zu bringen und das linke Bein nach hinten und nach hinten zu schwingen, während du die Arme wechselst. Arbeiten Sie schnell, aber um den Ansatz mit geringen Auswirkungen beizubehalten, sollten Sie nicht springen.

3. Kniebeugen

Eine Kniebeuge im Körpergewicht, kombiniert mit einem Boxsport, sorgt für Schwung und Weben für eine geringe Schlagkraft.

Um in Bewegung zu kommen:

Beginne damit, mit deinen Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander zu stehen und deine Arme an deinen Seiten zu senken.
Hocken Sie sich hin, stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben ist, der Hintern ist zurück und die Knie sind raus.
Stehen Sie auf, und wenn Ihre Beine ausgestreckt sind, werfen Sie mit jedem Arm einen Kreuzkörper.
Leg dich wieder hin, steh auf und schlag.

4. Stehendes schräges Knirschen

Wir mussten etwas Kernarbeit für gutes Maß einwerfen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist und die Bewegung für maximale Wirkung gesteuert wird.

Um in Bewegung zu kommen:

Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und die Arme zu beugen, die Hände auf dem Hinterkopf und die Ellbogen zur Seite auszustrecken.
Um die Bewegung zu beginnen, beuge dich zu deiner rechten Seite und bringe deinen Ellenbogen nach unten, während du gleichzeitig dein rechtes Knie zur Berührung bringst.
Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite.

5. Seitliches Mischen

Das Arbeiten in den frontalen und sagittalen (Seite-zu-Seite) Ebenen wird Ihre Muskelstärke abgerundet machen.

Du willst sicherstellen, dass du beide Beine gleichmäßig arbeitest, also für eine bestimmte Menge an Raum oder Zeit nach rechts mischt, dann nach links mischt und die 1 Minute Arbeitszeit auffüllst.

Um in Bewegung zu kommen:

Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit zu stehen, die Knie leicht gebeugt, die Hüften leicht gebeugt, so dass Sie eine Vorwärtshaltung beibehalten und Ihre Arme bequem vor Ihnen liegen.
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, nehmen Sie Ihren rechten Fuß und drücken Sie sich von Ihrem linken Fuß ab, um Ihren Körper nach rechts zu bewegen. Gehe so schnell wie möglich während dieser Bewegung, während du deine Form beibehältst.
Bring deine Füße wieder zusammen, und wiederhole, mische weiter? nach rechts, mit dem linken Fuß vorantreiben, während du gehst.

6. Reverse-Ausfallschritt Frontkick

Sie werden das Brennen mit dieser Kombination spüren. Wir empfehlen, die Minuten in zwei Hälften zu teilen, in den ersten 30 Sekunden mit dem rechten Bein und dann für die zweiten 30 Sekunden mit dem linken Bein.

Um in Bewegung zu kommen:

Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander und Ihre Arme gebeugt und auf Brusthöhe zu Ihren Seiten gehalten.
Um zu beginnen, treten Sie Ihr rechtes Bein direkt vor Ihnen, und auf dem Weg nach unten treten Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück.
Steh auf und gehe direkt in einen weiteren Tritt, dann einen weiteren Rückwärtsausbruch.

Dinge, die man beachten muss

Es ist eine gute Idee, sich aufzuwärmen, bevor Sie beginnen - ein paar Minuten gehen, um das Blut fließen zu lassen.

Da diese Routine wenig Auswirkungen hat, können Sie sie möglicherweise mehrmals pro Woche ohne negative Auswirkungen durchführen. Sie könnten dies sogar als eine lange Aufwärmphase für eine Krafttraining Routine verwenden.

Sie können dieses Training basierend auf Ihrem Fitnesslevel anpassen.

Wenn Sie nicht eine Minute von jedem Zug ohne Pause beenden können, nehmen Sie Pausen, wie Sie sie brauchen.

Wenn die Routine zu einfach wird, müssen Sie den Ante erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Fügen Sie jeder Hand eine leichte Kurzhantel hinzu oder fügen Sie jedem Satz Zeit hinzu, um eine Herausforderung aufrechtzuerhalten.

Und wie immer - höre auf deinen Körper. Stoppen Sie, wenn sich etwas falsch anfühlt.

Wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten

Es gibt Unmengen an Cardio-Optionen mit geringem Gewicht, die sich um dich herum verstecken. Wenn Sie genug von Kreisläufen haben und beim Laufen oder Ellipsentraining ausgebrannt sind, sollten Sie eine der folgenden Aktivitäten in Betracht ziehen:

Radfahren / Fahrrad fahren. Diese Übung ohne Belastung kann eines der besten Trainingsprogramme für intensives Intervalltraining (HIIT) bieten.
Inliner fahren. Schlittschuhlaufen mit minimalen Gelenkgeräuschen, während Sie Ihre Beine straffen. Bonus? Es macht echt Spaß.
Rudern. Steigen Sie auf ein Rudergerät für Cardio- und Krafttraining.
Schwimmen. Mit dem Auftrieb des Wassers ist dieses Ganzkörpertraining vielleicht der König der gelenkschonenden Workouts.
TRX. Sie verwenden Tragseile, um TRX-Übungen zu absolvieren, die den Druck von Ihren Gelenken nehmen - besonders bei Unterkörperübungen.

Die Quintessenz

Vervollständigen Sie mehrmals in der Woche unseren Cardio-Kreislauf mit geringem Kraftaufwand, um innerhalb von nur ein oder zwei Monaten eine Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Ausdauer und Kraft zu erzielen - keine Sprints notwendig.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Zeitschrift "Future of Fitness" des Oxygen Magazins vorgestellt. in der Ausgabe vom Juni 2016. Folge ihr auf Instagram.

Konditionsspezifischer Lebensstil