8 Calisthenics Übungen für Anfänger

Was sind Calisthenics?

Calisthenics sind Übungen, die sich auf nichts als das Körpergewicht einer Person verlassen. Diese Übungen werden mit unterschiedlichen Intensitäten und Rhythmen durchgeführt. Manchmal werden diese Übungen mit leichten Handgeräten wie Ringen und Zauberstäben gemacht.

Diese Übungen ermöglichen die Entwicklung von Stärke, Ausdauer, Flexibilität und Koordination.

Calisthenics wurden im antiken Griechenland entwickelt und wurden im frühen 19. Jahrhundert wieder populär. Heutzutage werden Fitnessübungen von Athleten, Militärangehörigen, Strafverfolgungsbeamten und Menschen, die sich in Form halten wollen, mit diesen Übungen zum Aufwärmen für anstrengende Sportarten oder zum Aufbau ihrer Körper trainiert. Wissenschaftler untersuchen nun auch die Anwendung von Calisthenics zur Behandlung verschiedener Gesundheitszustände, von Fettleibigkeit bis hin zu COPD.

Übungsroutine

Hier ist ein Calisthenics-Workout für Anfänger, das verschiedene Körperteile für ein komplettes Ganzkörpertraining trainiert:

Führen Sie die folgende Übungsschaltung dreimal durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem Übungsset und einer dreiminütigen Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen.

10 Klimmzüge

1. Stehen Sie vor einer Trainingsbar.
2. Fassen Sie die Stange von oben mit etwas mehr als schulterbreiten Armen.
3. Benutze deine Schultermuskeln, um dich hochzuziehen und deinen Kopf über die Stange zu heben.

10 Klimmzüge

1. Stehen Sie vor einer Trainingsbar.
2. Fassen Sie die Stange von unten mit Ihren Armen in einem engen, etwas näher als Schulterbreite Griff.
3. Benutze deinen Bizeps, um dich hochzuziehen und deinen Kopf über die Stange zu heben.

20 Dips

1. Stehe in einer Dip-Bar und benutze deine Arme und Schultern, um dich vom Boden zu heben.
2. Beuge deine Ellenbogen mit deinen Trizepsmuskeln zurück, um dich auf und ab zu bewegen.

Wenn Sie keine Dip-Bar haben, können Sie auch Dips von einem Gymnastikball oder einer Bank ausführen, indem Sie Ihre Füße auf dem Boden halten und die Knie im 90-Grad-Winkel beugen.

25 Sprungkniebeugen

1. Stehen Sie mit Ihrem Körper nach vorne und Ihre Füße parallel, direkt unter Ihren Schultern.
2. Bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter auseinander mit Ihren Zehen nach außen gerichtet.
3. Setze dich in die Kniebeuge, leg deine Hüfte nach unten und nach unten, während du deine Knie beugst.
4. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, Kopf und Gesicht nach vorne.
5. Steigen Sie so tief wie möglich ein und explodieren Sie dann kraftvoll nach oben in einen Sprung.

Strecken Sie niemals Ihre Knie über Ihre Zehen, da dies die Kniebeuge zu den Kniegelenken verlagert. Dies kann Ihre Kniegelenke verletzen.

20 Liegestütze

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände unter, aber etwas außerhalb, Ihre Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine aus, während Sie Ihren Körper mit den Armen hochhalten und in die Planke eindringen. Position.
3. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder sich in die Luft zurückzieht.
4. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Körper biegen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
5. Ihre oberen Arme sollten einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn sich der obere Teil Ihres Körpers in der unteren Liegestützposition befindet.
6. Halten Sie an, während Sie in der unteren Position sind, und drücken Sie dann schnell zurück in die Ausgangsposition.
7. Halten Sie Ihren Bauch oder Kern während der gesamten Bewegung gebeugt.

50 Crunches

1. Mit dem Rücken flach auf den Boden legen.
2. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
3. Überkreuzen Sie Ihre Hände auf der Brust und halten Sie Ihren Kopf etwa eine Faust von Ihrer Brust entfernt.
4. Halten Sie Ihren Kern fest, sitzen Sie auf, bis Ihre Ellbogen oder Brust Ihre Knie berühren.
5. Konzentriere dich darauf, deine Rumpfmuskeln zu benutzen, um dich hochzuziehen, auszuatmen, während du dich aufsetzt und einatmest, wenn du dich hinlegst.

10 Burpees

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und den Armen an Ihren Seiten.
2. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge.
3. Legen Sie die Handflächen auf den Boden vor Ihnen, ein wenig schmaler als Sie Ihre Füße halten.
4. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände und springen Sie mit den Füßen zurück, landen Sie sanft auf den Fußballen, Ihr Körper in einer geraden Position.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt oder sich in die Luft zurückzieht.
6. Spring mit den Füßen nach vorne, damit sie neben deinen Händen landen.
7. Schieben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie schnell in die Luft.

30 Sekunden Springseil

1. Fassen Sie die Griffe des Springseils und halten Sie Ihre Hände ungefähr in der gleichen Entfernung von der Mittellinie Ihres Körpers.
2. Drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken - nicht mit den Ellenbogen oder Schultern -, während Sie ein bis zwei Zentimeter in die Luft springen und das Seil räumen.
3. Während du springst, halte deine Zehen nach unten und eine leichte Beugung in deinen Knien.

Calisthenics gegen Gewichtsübungen

Calisthenics Übungen erfordern eine Person verwenden ihr eigenes Körpergewicht, um Krafttraining Bewegungen durchzuführen. Gewichtsübungen erfordern andererseits, dass eine Person Hanteln oder andere gewichtete Geräte verwendet, um Krafttrainingsbewegungen auszuführen.

Nach Angaben von Forschern führen Calisthenics und Gewichtsübungen zumindest kurzfristig zu ähnlichen körperlichen Ergebnissen. In einer Studie hatten Forscher beispielsweise 15 Männer ein Training auf Gewichtsbasis zu absolvieren, und 17 Männer folgten dem kalifornisch-standardisierten Trainingsprogramm der US Army für 1,5 Stunden pro Tag, fünf Tage die Woche, acht Wochen lang. Am Ende der acht Wochen stieg die Fitness beider Gruppen in ähnlichem Maße.

Das wegnehmen

Calisthenics-Übungen scheinen die körperliche Fitness in ähnlichem Maße zu steigern wie Trainingseinheiten auf Gewichtsbasis. Der Vorteil von Calisthenics gegenüber gewichtsbasierten Trainingsübungen ist, dass Calisthenics wenig bis gar keine zusätzliche Ausrüstung benötigen - alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper!