Diese Cellulite-Busting Routine dauert 20 Minuten oder weniger

Was du tun kannst

Wenn du die Grübchen an deinen Oberschenkeln und deinem Po beägst, dann wisse, dass du nicht allein bist. Einige Daten deuten darauf hin, dass irgendwo zwischen 80 und 90 Prozent der erwachsenen Frauen Cellulite irgendwo auf ihrem Körper haben.

Cellulite ist nicht größenspezifisch. In der Tat können einige Menschen tatsächlich genetisch prädisponiert für den Zustand sein. Obwohl es unmöglich ist, Cellulite vollständig loszuwerden, gibt es Dinge, die Sie tun können, um sein Aussehen zu minimieren.

Krafttraining - vor allem in Kombination mit Diät und Cardio - kann Körperfett reduzieren und Muskeln modellieren, wodurch einige dieser Grübchen entfernt werden.

Bereit anzufangen? Alles, was Sie brauchen, ist 20 Minuten, um diese Unterkörper-Routine zu versuchen.

Mach dasBeende die ersten drei Züge und vervollständige dann deine Routine mit zwei der letzten vier Übungen. Mischen Sie es von Training zu Training!

1. Schritt mit umgekehrter Ausfallschritt

Sie benötigen eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche für diese Kombination. Es funktioniert Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Oberschenkel, geben Sie mehr Knall für Ihr Geld.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginne damit, 1-2 Fuß von der Bank zu stehen.
2. Mit deinem rechten Fuß trittst du auf die Bank und drängst deine Ferse. Wenn dein rechter Fuß die Bank erreicht, fahre dein linkes Knie in Richtung Himmel.
3. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und treten Sie von der Bank in die Ausgangsposition zurück.
4. Sobald Ihr linker Fuß den Boden erreicht, springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten. Zurück zum Start.
5. Komplette 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit beiden Beinen.

2. Knicks Longe

Der Schlüssel zu einer runden Beute ist die Arbeit an allen Seiten des Gesäßmuskels. Die Knicks Lunge trifft auf den Gluteus Medius - was für die Hüftstabilisierung wichtig ist - zusätzlich zu den Quads und Hamstrings.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und die Arme zum Gleichgewicht bequem vor Ihnen zu beugen.
2. Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihre Brust hoch, beginnen Sie, Ihr linkes Bein zu beugen und mit Ihrem rechten Bein nach hinten zu gehen. Überkreuzen Sie die Mittellinie, so dass Ihr rechter Fuß diagonal hinter Ihnen landet - so wie Sie es tun würden, wenn Sie knicksen würden.
3. Nach einer kurzen Pause drücken Sie Ihre linke Ferse durch und kommen zurück, um zu beginnen.
4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die gleichen Schritte. Dies ist eine Wiederholung.
5. Schließe 3 Sätze von 10 Wiederholungen ab und ruhe eine Minute zwischen den Sätzen.

3. Seitlicher Ausfallschritt

Die seitliche Longe zielt auch auf die inneren und äußeren Oberschenkel und sorgt so für eine gut abgerundete Unterkörper-Routine.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
2. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein, machen Sie einen großen Schritt zur Seite - beugen Sie Ihr linkes Knie und tun Sie so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden - und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Dein rechtes Bein sollte gerade bleiben.
3. Führen Sie hier einen Formular-Check durch: Ihre Brust sollte oben sein und Ihr Po sollte nach unten und nach hinten gerichtet sein, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu treffen. Diese Übung erfordert ein wenig Flexibilität und Beweglichkeit in den Hüften, also zwingt nichts, was sich nicht richtig anfühlt.
4. Kehre von deinem rechten Fuß nach oben in die Ausgangsposition zurück. Beende 10-12 Wiederholungen auf dieser Seite, wechsele dann die Beine und wiederhole 10-12 Wiederholungen auf der anderen Seite.

4. Split Kniebeugen

Du brauchst eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche, um eine bulgarische Split-Squat zu vervollständigen. Mit dieser Bewegung werden deine Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert.

Wenn Sie eine Herausforderung benötigen, halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel in jeder Hand, um die Verbrennung wirklich zu fühlen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Teilen Sie Ihre Haltung und stehen Sie von einer Bank weg, mit der Spitze Ihres linken Fußes oben darauf und Ihrem rechten Bein und dem Fuß, der vor Ihnen eine lunge-Länge gepflanzt ist.
2. Mit deinem Kern fest, Ausfallschritt mit deinem rechten Bein, deine Brust hochhalten, bis dein rechter Schenkel parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie hier die Position Ihres rechten Fußes anpassen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten.
3. Zurück zum Stehen.
4. Wiederholen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

5. Glute Brücke

Im Gegensatz zu anderen Beinübungen übt diese auf den Gesäßmuskel gerichtete Bewegung keinen Druck auf den unteren Rücken aus.

Wenn die traditionelle Gesäßbrücke zu einfach wird, wechseln Sie zu einer einbeinigen Variante. Für eine noch größere Herausforderung, versuchen Sie eine gewichtete Hüfte Schub.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie damit, mit gebeugten Knien auf dem Boden zu liegen, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
2. Atme ein und drücke durch deine Fersen, indem du deine Hüften vom Boden abhebst, indem du deinen Kern, deine Gesäßmuskulatur und deinen Oberschenkel verlierst. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom oberen Rücken bis zu den Knien bilden.
3. An der Spitze pausieren und drücken, dann zurück zur Startposition.
4. Beende 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

6. Kniebeugen springen

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Diese starke Bewegung kann ein wenig verwirrend sein. Es ist nicht für Anfänger oder jemand, der Bedenken über ihre Gelenke hat.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginne damit, mit deinen Füßen schulterbreit auseinander zu stehen und deine Arme an deinen Seiten.
2. Fangen Sie an, sich zu hocken - tun Sie so, als säßen Sie auf einem Stuhl und Ihre Arme kommen vor Ihnen heraus.
3. Steigere dich auf dem Vormarsch zu einem Sprung und bringe deine Arme herunter, um die Bewegung zu unterstützen.
4. Landen Sie so sanft wie möglich, lassen Sie zuerst Ihre Fußballen schlagen, dann hocken Sie sofort und wiederholen Sie die Übung.
5. Komplette 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

7. Stabilität Ball Hamstring Curl

Sie benötigen einen Stabilitätsball, um diese Übung zu absolvieren, also speichern Sie sie für einen Sporttag. Lass dich von diesem Körpergewicht nicht täuschen - es ist täuschend einfach, aber du wirst es am nächsten Tag fühlen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Legen Sie sich mit einem Stabilitätsball unter Ihre Beine und Füße auf den Rücken. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite.
2. Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden auf, so dass Ihr Körper vom oberen Rücken bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
3. Drücken Sie Ihre unteren Beine und Füße in den Ball für die Stabilität.
4. Ziehen Sie Ihre Fersen mit Ihrem Oberschenkel nach unten, bis Ihre Füße flach auf dem Stabilitätsball sind.
5. Kehre zur Straight-Body-Position zurück. Dies ist eine Wiederholung.
6. Komplette 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Dinge, die man beachten muss

Beenden Sie diese Routine mindestens zweimal pro Woche, um Ihren Unterkörper in Form zu bringen und Cellulite zu sprengen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen. Ziel für 10 Minuten Licht Cardio und fügen Sie einige dynamische Dehnung, bevor Sie beginnen.

Wenn die Übungen zu einfach werden, fügen Sie Wiederholungen hinzu. Sobald Sie 20 beim Körpergewicht machen können, fügen Sie Gewicht mit einer Langhantel oder Hanteln hinzu.

Um das Beste aus dieser Routine herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Cardio bekommen. Reduzierung von Körperfett ist der Schlüssel zum Enthüllen einer geformten Körperbau und Cellulite auszulöschen.

Die Quintessenz

Befolgen Sie diese Routine, zusammen mit den anderen Zeigern, und Sie sollten innerhalb weniger Monate Ergebnisse sehen.

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Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Zeitschrift "Future of Fitness" des Oxygen Magazins vorgestellt. in der Ausgabe vom Juni 2016. Folge ihr weiter Instagram.