Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Was sind Nahrungsfette?

Diätfett kann einen schlechten Ruf haben, aber Fett ist nicht immer eine schlechte Sache. Ihr Körper braucht tatsächlich Fett für Energie und um bestimmte Vitamine und Mineralien zu verarbeiten.

Seit einigen Jahrzehnten sind amerikanische Lebensmittelgeschäfte mit einer Auswahl an fettfreien und fettarmen Lebensmitteln bestückt. Da Fett hoch an Kalorien ist, schien es eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Leider werden zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate oft verwendet, um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Das ergibt eine Menge zusätzlicher Kalorien mit wenig bis keinem Nährwert.

Es gibt ein schlechtes Fett, das Sie jedoch vermeiden sollten: Transfette. Sie haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich. Sie werden oft in frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Snacks und Backwaren gefunden.

Im Juni 2015 gab die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) ihre Position bekannt, dass teilweise hydrierte Öle, die Hauptquelle für künstliches Transfett in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht allgemein als sicher anerkannt werden. Essen. Lebensmittelhersteller haben drei Jahre Zeit, sie auslaufen zu lassen. Dieser Prozess hat bereits begonnen.

Zwei andere Arten von Nahrungsfett sind gesättigtes und ungesättigtes Fett. Anstatt zu versuchen, Fett zu schneiden, werden Sie besser davon lernen, mehr über diese zwei Arten von Fett und wie sie Ihren Körper beeinflussen.

Was ist gesättigtes Fett?

Fette, die dicht gepackt sind, werden gesättigte Fette genannt. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.

Quellen für gesättigtes Fett sind:

• rotes Fleisch
• etwas Schweinefleisch und Hühnchenprodukte
• Milchprodukte einschließlich Butter, Backfett und Käse

Eine Diät, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, kann den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Forschungsergebnisse zeigen, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger erhöhen kann als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Grasfütterte mageres Rindfleisch enthält normalerweise weniger Fett.

Die typische amerikanische Diät ist zu hoch in gesättigten Fetten. Das meiste davon kommt von Pizza und Käse, gefolgt von Milch- und Fleischprodukten.

Was ist ungesättigtes Fett?

Ungesättigte Fette sind lose verpackt. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.

Ersetzen gesättigtes Fett mit ungesättigten Fettsäuren kann Ihre Gesundheit verbessern. Ungesättigtes Fett kommt von den Pflanzen. Es ist gefunden in:

• Pflanzenöle
• Oliven
• Nüsse und Samen
• etwas Fisch

Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigtem Fett:

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Insulinspiegel und Blutzucker zu kontrollieren.

Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten, gehören:

• Olivenöl
• Erdnussöl
• Canolaöl
• Avocados
• die meisten Nüsse
• die meisten Samen

Mehrfach ungesättigte Fette

Ihr Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Diese Art von Fett hilft bei Muskelbewegungen und Blutgerinnung. Da dein Körper es nicht schafft, musst du es in deiner Ernährung bekommen.

Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Arten unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren können für das Herz vorteilhaft sein. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in:

• fetter Fisch, wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
• gemahlener Flachs und Leinsamenöl
• nicht hydriertes Sojabohnenöl
• Distelöl
• Sonnenblumenöl
• Canolaöl
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Hanfsamen

Omega-6-Fettsäuren können auch helfen, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Aber es gibt eine Debatte über die entzündliche Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner konsumieren mehr als genug von ihnen.

Omega-6-Fettsäuren finden Sie in:

• Distelöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Walnussöl
• Maisöl

Neuere Untersuchungen zeigen, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigtes Fett das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Aber die Wahl von mehrfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko verringern. Das ist nicht der Fall, wenn Sie gesättigtes Fett durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzen.

Einige Öle können mehr gesundheitliche Vorteile haben als andere. Canolaöl wird, obwohl es als ungesättigtes Fett angesehen wird, typischerweise genetisch modifiziert und raffiniert, gebleicht und desodoriert. Dieser Prozess kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu essen und die Aufnahme von Ölsorten zu variieren.

Forschungen haben ergeben, dass Heizöle ihre antioxidative Aktivität immer wieder senken und die Bildung freier Radikale erhöhen können, was zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Vermeiden Sie Überhitzung oder Verbrennung von Ölen, um ihren Nährstoffgehalt zu erhalten.

Was sind die empfohlenen Mengen an Fettaufnahme?

Menschen brauchen Fette, also müssen Sie nicht ohne sie auskommen. Aber es ist klar, dass Sie gesättigtes Fett in Maßen essen sollten.

Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigtem Fett auf weniger als 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Das entspricht etwa 120 Kalorien oder etwa 13 Gramm pro Tag bei einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien.

Die Gesamtfettaufnahme sollte zwischen 20 und 35 Prozent liegen. Dies entspricht 44 bis 77 Gramm Gesamtfett täglich auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist

Dein Körper braucht Fett. Das Ziel ist nicht, Fette vollständig auszuschneiden, sondern gesündere Fette zu essen, wann immer Sie können.

Begrenzen Sie diese Lebensmittel:	Ersetzen Sie sie durch diese Nahrungsmittel:
Butter, Stangenmargarine und Frischkäse	Verbindun- gen und Aufstriche auf Ölbasis
saure Sahne und Eiscreme	fettarme Plain oder griechischer Joghurt
Vollmilch	fettarme Milch oder Pflanzenmilch (Soja, Mandel, Flachs, Hanf)
Pizza, verarbeitetes Fleisch, fettes Fleisch, gebratenes Huhn oder andere Haut-auf-Huhn-Gerichte	mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch
Desserts, Backwaren und verarbeitete Snacks	Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Nüsse

Beim Kochen:

• Saut? mit Olivenöl statt Butter, Schmalz oder Backfett.
• Mit Canola-, Oliven-, Sonnenblumen- oder Avocadoöl backen.
• Backen, grillen oder grillen Sie Meeresfrüchte und Geflügel statt zu braten.

Wenn Sie einkaufen gehen, lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig durch. Viele Lebensmittel enthalten sowohl gesättigte als auch Transfette. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von fettreduzierten Produkten. Die Fette werden oft durch etwas Schlimmeres ersetzt.

Die Quintessenz

Gesundes Essen beginnt mit einer Ernährung, die reich ist an:

• Vollkorn
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Gemüse
• Früchte

Zu viel Fett zu essen kann zur Gewichtszunahme beitragen. Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Gesundheitsproblemen erhöhen. Aber Fette sind Teil einer gesunden Ernährung. Der Trick ist, die gesünderen Fette gegenüber den weniger gesunden Fetten zu bevorzugen.

Um Ihre Gesamtfettaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, Fette durch gesunde Optionen anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen.

Wenn Sie hohe Cholesterinwerte, hohe Triglyzeride oder hohen Blutdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater über Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Ernährung.