5 empfohlene Stretchen, um ein schmerzendes Steißbein zu beruhigen

Beruhigend ein wundes Steißbein

Yoga-Posen sind wunderbar für das Dehnen der Muskeln, Bänder und Sehnen, die an dem schwer zugänglichen Steißbein befestigt sind.

Offiziell Steißbein genannt, befindet sich das Steißbein am unteren Ende der Wirbelsäule oberhalb des Gesäßes. Um Schmerzen in der Umgebung zu lindern, solltest du dich auf Posen konzentrieren, die sich dehnen und stärken. Dieses Gleichgewicht fördert die richtige Ausrichtung und ermöglicht den umliegenden Muskeln eine bessere Unterstützung.

Gehen Sie wie immer beim Yoga langsam vor und bewegen Sie sich nur in einer schmerzfreien Bewegung.

1. Sonnenvogel-Pose (Chakravasana)

Sun Bird Pose beinhaltet eine einfache Bewegung, die eine kraftvolle Möglichkeit ist, die Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Wirbelsäule und Steißbein zu stabilisieren.

1. Komm zu allen Vieren, mit deinen Handgelenken unter deinen Schultern und Knien unter deinen Hüften. Wenn Ihre Knie schmerzen, legen Sie eine Decke unter sie für zusätzliche Unterstützung.
2. Atme ein und hebe das rechte Bein, strecke es gerade hinter dir aus. Wenn es sich gut anfühlt, strecke auch den linken Arm aus.
3. Atme aus, um den Rücken und beuge das Knie zur Stirn. Verbinden Sie Ellenbogen mit Knie, wenn Sie die Arme einschließen. Atme zurück in die Ausgangsposition und atme aus und verbinde wieder Ellbogen mit Knie.
4. Setze diese Bewegung ungefähr fünfmal im Einklang mit dem Atem fort, bevor du auf die andere Seite wechselst.

2. Seitenwinkel Pose (Parsvakonasana)

Diese Haltung verlängert den Seitenkörper und stärkt gleichzeitig die Beine. Die gesamte Wirbelsäule wird aktiviert, wodurch das Steißbein und die Wirbelsäule gestärkt werden.

1. Stellen Sie sich mit geerdeten Füßen an der Vorderseite Ihrer Matte auf.
2. Schicken Sie das rechte Bein ein paar Meter hinter sich zurück und halten Sie die äußere Kante des rechten Fußes parallel zur hinteren Kante der Matte. Richten Sie die Ferse des vorderen Fußes mit dem Fußgewölbe aus.
3. Beugen Sie das vordere Knie und achten Sie darauf, es nicht über den vorderen Knöchel zu strecken.
4. Atme ein und hebe deine Arme hoch, so dass sie parallel zum Boden sind. Beuge den linken Ellenbogen, während du ausatmest, und drücke den Unterarm auf den linken Oberschenkel.
5. Erweitern Sie den rechten Arm bis zum Himmel, damit Ihr Blick nur so weit gehen kann, wie Sie sich in Ihrem Nacken wohl fühlen. Eine Möglichkeit besteht darin, weiter auf den Boden zu blicken.
6. Vertiefen Sie die Haltung, indem Sie den rechten Arm nach oben und entlang des Ohrs zur Wand vor Ihnen strecken. Halten Sie den Torso offen und Linien im Körper lang.
7. Halten Sie für fünf bis sieben Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Dreieckshaltung (Trikonasana)

Die Dreieckshaltung hat ähnliche Vorteile wie die Seitenwinkel-Pose. Es stärkt die Beine, stabilisiert Wirbelsäule und Steißbein und öffnet die Hüften. Triangle Pose dehnt auch die Beinbeuger.

1. Setzen Sie einen Fuß parallel zur hinteren Kante der Matte und die Ferse Ihres vorderen Fußes in Linie mit dem Fußrücken.
2. Halten Sie beide Beine gerade und heben Sie beim Einatmen die Arme parallel zum Boden hoch.
3. Atme aus und greife nach vorne, bevor du die Seite deines Körpers kippst und den vorderen Arm zum Boden senkst, wobei beide Beine gestreckt bleiben. Halten Sie die Hand an der Innenseite des Vorderbeins. Gehen Sie nur so weit hinunter, wie es sich für Sie gut anfühlt, vielleicht an den Oberschenkeln oder an der Mittelkuh.
4. Halte das Herz und den Torso offen, indem du deine Arme in einer Linie hältst, als ob du deinen Körper gegen eine unsichtbare Glasscheibe hinter dir drücken würdest.
5. Bleiben Sie fünf bis sieben Atemzüge, bevor Sie sanft aufstehen und sich auf der anderen Seite wiederholen.

4. Bogenhaltung (Danurasana)

Dieser sanfte Rückschwung dehnt und kräftigt Rücken- und Steißbeinmuskeln und Sehnen gleichzeitig. Es ist ein großer Rückschlag für Anfänger, da die benötigte Kraft das Risiko des Knirschens in die Lendenwirbelsäule reduziert, was bei Rückbeugen ein häufiger Fehler ist.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme ruhen an der Seite und die Stirn auf der Matte.
2. Beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie die Außenseite Ihrer Knöchel. Wenn dies nicht möglich ist, greifen Sie einfach zu den Knöcheln.
3. Atme ein und hebe den Oberkörper auf der Matte. Schicke die Fußsohlen in den Himmel. Dann wippt dein Weg höher, deine Füße werden hochgeschoben und dieser Schwung ermöglicht es, die Brust höher zu heben. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, greifen Sie einfach zu ihnen und behalten Sie die Bogenform ohne Verbindung bei.
4. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge, bevor Sie sich zur Ruhe begeben.
5. Wiederhole noch drei weitere Male.

5. Kinderhaltung (Garbhasasana)

Child's Pose ist eine weiche Ruhepose, die sanft die gesamte Wirbelsäule streckt, mit Fokus auf den unteren Rücken- und Steißbeinbereich. Es ist eine aufbauende Pose, die das Nervensystem zurücksetzt und einen sicheren Ort für die Verjüngung des Körpers bietet. Child's Pose ist wunderbar, wenn Sie einen mentalen Reset benötigen oder wenn Ihr Steißbein zusätzliche Aufmerksamkeit benötigt.

1. Komm zu allen Vieren mit deinen Schultern unter den Handgelenken und Knien unter den Hüften.
2. Spreizen Sie die Knie breit und führen Sie sie bis zum Rand der Matte, während Sie Ihre Füße zusammenhalten.
3. Schicke das Becken zurück in Richtung der Fersen, während du den Oberkörper auf die Matte legst. Lass deine Stirn auch möglichst auf der Matte liegen.
4. Streck deine Arme vor dir aus oder verschränke die Hände hinter deinem Rücken. Wenn Sie die Pose etwas aktiver machen möchten, strecken Sie sich durch Ihre Finger, strecken Sie sich in Richtung der Wand vor Ihnen und spüren Sie eine Befreiung durch die Schultern.
5. Nehmen Sie Anpassungen vor, um mehr Komfort in der Pose zu finden, und bringen Sie Ihre Knie vielleicht näher zusammen oder weit auseinander.
6. Bleibe fünf Atemzüge oder so lange du willst.