Vegane Diät für Gewichtsverlust Was Sie wissen müssen

Ist Gewichtsverlust möglich?

Wenn Sie versuchen, einige Pfunde zu verlieren, haben Sie möglicherweise in Betracht gezogen, eine vegane Diät zu versuchen. Veganer essen kein Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Stattdessen essen sie Dinge wie frisches Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie pflanzliche Milchprodukte, andere Milchprodukte und Fleischalternativen.

Obwohl einige Leute den veganen Lebensstil aus ethischen Gründen für Tiere wählen, kann die Diät selbst einige gesundheitliche Vorteile haben. Neueren Studien zufolge kann die vegane Ernährung sogar dazu beitragen, dass Sie eine signifikante Gewichtsabnahme vornehmen.

Wie genau? Mehr Forschung ist notwendig, aber es wird angenommen, dass veganes Leben dazu führen kann, dass die Anzahl der kalorienreichen Lebensmittel, die Sie konsumieren, reduziert wird. Mit einer veganen Ernährung, können Sie am Ende solche Lebensmittel mit ballaststoffreichen Alternativen ersetzen, die kalorienarm sind und Sie länger voller halten.

Aber ist dieser Ansatz gesund?

Einige der Hauptnahrungsgruppen in Ihrer Diät herauszuschneiden kann ungesund scheinen. Und wenn Sie nicht sorgfältig auf Ihre Ernährung achten, kann es sein.

Einige sorgen sich zum Beispiel darum, genug Protein oder andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin B12 zu bekommen. Dieses Vitamin ist natürlich nur in tierischen Produkten gefunden, und wenn Sie einen Mangel haben, kann es zu Anämie führen. Veganer müssen ihre Ernährung mit Vitaminen, mit Vitaminen angereicherten Cerealien und angereicherten Sojaprodukten ergänzen, um Mängel zu vermeiden.

Andere können Probleme mit Jo-Jo-Diäten haben, nachdem sie vegan geworden sind. Was bedeutet das? Es ist, wenn Sie durch Zyklen des Abnehmens gehen und dann alle oder mehr dieses Gewichts zurückgewinnen, möglicherweise nachdem Sie Probleme haben, an nur veganen Lebensmitteln zu kleben. Diese Art der Diät ist mit einigen schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Unabhängig von diesen und anderen möglichen Fallstricken können Sie eine vegane Diät gesund essen und Gewicht verlieren. Der Schlüssel liegt - wie bei allen Diäten - bei nährstoffreichen Lebensmitteln im Vergleich zu leeren Kalorien. Für Veganer würden diese Nahrungsmittel Dinge einschließen wie:

• frisches Obst und Gemüse
• Vollkorn
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Begrenzen oder vermeiden Sie vegane verarbeitete Lebensmittel, die diese zusätzlichen Zutaten enthalten:

• Fette
• Zucker
• Stärken
• Natrium
• Lebensmittelzusatzstoffe

Tipps zum Abnehmen

Frauen müssen im Allgemeinen 2.000 Kalorien pro Tag essen, um das Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sinkt diese Zahl auf etwa 1500 Kalorien pro Tag. Männer müssen in der Regel 2.500 Kalorien pro Tag essen, um ihr Gewicht zu halten und um 2.000 Kalorien pro Tag zu verlieren, um Gewicht zu verlieren.

Eine Fast-Food-Kalorie entspricht nicht einer Vollwertkalorie, was die Ernährung betrifft. Selbst wenn Sie unter Ihrem Kalorienziel bleiben, ist das Auffüllen aller Nutter Butter Cookies, die vegan sind, ganz anders als das Auffüllen von Eimern mit frischen Produkten.

Es gibt viele Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, einschließlich:

• Alter
• Höhe
• aktuelles Gewicht
• Diät
• körperliche Aktivität
• Stoffwechselgesundheit
• andere medizinische Probleme

Obwohl Sie nicht alle diese Faktoren kontrollieren können, können Sie Ihre Ernährung und Bewegung kontrollieren. Unabhängig von der Art der Diät, die Sie wählen, sollten Sie diese Richtlinien für gesundes Essen befolgen.

1. Zeit Ihre Mahlzeiten

Beweidung während des Tages ist nicht gut für die Gewichtsabnahme. Timing Ihre Mahlzeiten ist wichtig, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und gesunde Essgewohnheiten zu fördern.

Im Allgemeinen sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Mahlzeiten essen, um Ihren Geist und Ihren Magen in ein vorhersehbares Muster zu bringen. Munch auf ein größeres Frühstück im Vergleich zu den anderen Mahlzeiten in Ihrem Tag. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihr Mittagessen etwas früher verschieben und ein kleineres Abendessen einnehmen.

Wenn Sie trainiert haben, versuchen Sie es innerhalb von 45 Minuten zu beenden. Dies wird helfen, Ihre Muskeln zu füttern und zu reparieren.

Wann solltest du nicht essen? Innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Konsum von Kalorien zu nahe am Schlafengehen ist mit Gewichtszunahme und Schlafstörungen verbunden.

2. Beobachten Sie Ihre Portionen

Portionsgrößen sind wichtig für jedes der Lebensmittel, die Sie essen - vegan oder nicht. Das My Plate des US-Landwirtschaftsministeriums schlägt vor, dass durchschnittliche Frauen und Männer jeden Tag die folgende Anzahl von Portionen dieser Nahrungsmittel erhalten:

Essen Gruppe	Portionen für Frauen	Portionen für Männer
Körner	6	9
Gemüse	3+	4+
Früchte	2	3
Molkerei oder Molkerei Alternativen	2-3	2-3
Fleisch und Bohnen	5 Unzen	6 Unzen
Fette / Öle	5-6	6-7

Hier sind Beispiele für einzelne Portionen von verschiedenen Lebensmitteln in jeder Gruppe für Veganer:

Körner	? 1 Scheibe Brot ? 1 Tasse kaltes Müsli ? 1/2 Tasse gekochte Müsli, Nudeln oder Reis
Gemüse	? 1 Tasse rohe Blattgemüse ? 1/2 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse ? 3/4 Tasse Gemüsesaft
Früchte	? 1 mittlere Stück ganze Frucht, wie ein Apfel, Banane, Orange oder Birne ? 1/2 Tasse gehackte, gekochte oder Dosenobst ? 3/4 Tasse ohne Zuckerzusatz Fruchtsaft
Molkerei	? 1 Tasse Milch Milch
Fleisch und Bohnen	? 1/2 Tasse kochte trockene Bohnen ? 1/2 Tasse Tofu ? 2-1 / 2 Unzen Soja-Burger ? 2 Esslöffel Erdnussbutter ? 1/3 Tasse Nüsse
Fette	? 1 Esslöffel Öl ? 1 Esslöffel Butter ? 1/2 mittelgroße Avocado ? 1 Unzen Nüsse ? 2 Esslöffel Nussbutter

3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen

Aktuelle Empfehlungen für die Proteinaufnahme sind etwa 5,5 Unzen pro Tag oder etwa 0,41 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 150-Pfund-Frau jeden Tag ungefähr 61 Gramm Protein konsumieren sollte. Ein 175-Pfund-Mann sollte etwa 72 Gramm pro Tag konsumieren.

Wenn Sie dies in Kalorien zerlegen, gibt es etwa 4 Kalorien pro Gramm Protein. Also müsste die Frau in diesem Beispiel 244 Kalorien pro Tag aus Protein bekommen, und der Mann müsste 288 Kalorien aus Protein bekommen.

Gute Quellen für Pflanzenprotein umfassen:

Essen	Serviergröße	Gramm Protein
Tempeh	1 Tasse	31
Sojabohnen	1 Tasse	29
Seitan	3 Unzen	21
Linsen	1 Tasse	18
Bohnen, wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen	1 Tasse	15
Tofu, fest	4 Unzen	11
Andenhirse	1 Tasse	8
texturiertes Pflanzenprotein (TVP)	1/2 Tasse	8
Erdnussbutter	2 Esslöffel	8

4. Pass auf? Gesund? Getränke

Bevor Sie diesen im Laden gekauften Smoothie trinken, überlegen Sie, wie viele Kalorien er enthalten könnte. Selbst so genannte gesunde Getränke und Energiemixe können durchaus einen kalorischen Punch einbringen.

Betrachten wir zunächst ein Getränk, von dem die meisten Menschen wissen, dass es während einer Diät klar bleiben muss: Ein 20-Unzen Soda enthält etwa 240 Kalorien und 15 bis 18 Teelöffel Zucker.

Aber was ist mit dem frisch gepressten Orangensaft? Es enthält etwa 279 Kalorien pro 20 Unzen. Dieser Acai Smoothie? Es kann 460 Kalorien pro 20 Unzen enthalten.

Lesen Sie sorgfältig die Etiketten und denken Sie darüber nach, diese Getränke für besondere Anlässe zu lagern.

Wenn man versucht, die Zahl auf der Waage zu senken, ist es normalerweise am besten, mit Wasser zu kleben. Es ist feuchtigkeitsspendend und enthält keine Kalorien. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, sollten Sie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzufügen oder Kräutertees und Mineralwasser probieren.

5. Begib dich nicht auf pflanzliche Desserts

Die gleichen Regeln gelten für vegane und nicht-vegane Desserts: Iss sie in Maßen. Der durchschnittliche Amerikaner isst einen satten 22,2 Teelöffel Zucker jeden Tag. Ob es sich um einen dekadenten Eisbecher oder eine Charge veganer Kekse handelt, es sind immer noch 335 Kalorien, die wenig Nährwert enthalten.

Zucker kann tatsächlich Ihren Stoffwechsel stören und zu gesundheitlichen Problemen führen, die über die Gewichtszunahme hinausgehen, einschließlich Bluthochdruck, Entzündungen und erhöhten Bluttriglyceriden. Wie viel von dem süßen Zeug ist genug? Frauen sollten versuchen, ihren täglichen Zucker auf etwa 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag zu begrenzen. Männer sollten anstreben, weniger als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien pro Tag zu bekommen.

Wenn Sie nach einer gesunden veganen Nachtischoption suchen, die relativ kalorienarm ist, ohne Zucker und Fette hinzuzufügen, probieren Sie frisches Obst. Ansonsten essen Sie eine kleine Portion eines veganen Nachtischs und sparen Sie den Rest für morgen oder nächste Woche.

Die Quintessenz

Eine vegane Ernährung zu essen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Dennoch ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie sollten darüber diskutieren, wie Sie wichtige Nährstoffe wie Protein und B-Vitamine erhalten.

Ihr Arzt kann auch andere Vorschläge haben, wie Sie abnehmen können, wie zum Beispiel ein Ernährungstagebuch zu führen oder sich regelmäßig zu bewegen.