Wöchentliche Übung Routine für Ankylosierende Spondylitis

Ankylosierende Spondylitis (AS) ist eine Art von Arthritis, die Entzündungen im Bereich der Wirbelsäule und des Beckens verursacht. Diese Entzündung kann dazu führen, dass Wirbelknochen zusammenwachsen und Teile der Wirbelsäule verschmelzen. Das Ergebnis sind Rückenschmerzen und Gelenksteife, die die Aktivität einschränken und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. AS kann sich mit dem Alter allmählich entwickeln und verschlechtern, aber es gibt Erleichterung.

Übung ist vielleicht die am weitesten entfernte Sache, wenn Sie mit chronischen Schmerzen und Entzündungen leben. Regelmäßige körperliche Aktivität kann jedoch die Flexibilität erhöhen, den Bewegungsumfang verbessern und die mit AS verbundenen Schmerzen und Steifigkeiten verringern.

Es gibt keine Heilung für AS, aber eine wöchentliche Fitness-Routine kann verbessern, wie Sie sich fühlen. Hier sind vier einfache Aktivitäten, die Sie in Ihre Routine integrieren können.

1. Yoga

Zur Linderung der durch AS verursachten Gelenksteifigkeit sollten Aktivitäten durchgeführt werden, die die Gelenkflexibilität erhöhen und die Steifigkeit reduzieren. Dazu gehören Low-Impact-Workouts wie Yoga und Tai Chi, die Ihre Wirbelsäule oder Ihren Rücken nicht zu sehr belasten.

Wenn Sie Ihren Körper langsam in bestimmte Positionen bewegen, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke lockern und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern. Yoga fördert auch Atemkontrolle und Meditation, was Stress und Spannung reduzieren kann.

Integrieren Sie eine Vielzahl von Yoga-Posen in Ihre wöchentliche Übungsroutine, wie die Katzen-Kuh-Pose. Um diese Pose zu machen, gehen Sie auf Händen und Knien auf den Boden. Mit dem Gesicht nach unten und dem entspannten Kopf strecke deinen Rücken nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position für ca. 15 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Als nächstes drücken Sie Ihren Bauch nach unten zum Boden und Ihre Hüfte nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position für weitere 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie diese Pose (und andere Yoga-Posen) mehrmals am Tag, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.

2. Morgen Stretching

Sie sollten auch morgendliche Dehnungen als Teil Ihrer Trainingsroutine einbeziehen, vor allem wenn Sie häufige Morgensteifigkeit haben und es schwierig ist, den Tag zu beginnen.

Stretching kann nach dem Duschen leichter sein, weil die Wärme des Wassers hilft, angespannte Muskeln und Gelenke zu entspannen.

Sobald Sie aus der Dusche sind, stehen Sie mit Ihren Füßen auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehe deine Taille, um die Wand hinter dir zu betrachten, während du deine Füße nach vorne zeigst. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Vervollständige diese Strecke fünf Mal auf jeder Seite deines Körpers.

Eine weitere einfache Strecke besteht darin, mit den Händen an der Seite liegend auf dem Boden zu liegen. Hebe ein Bein nach dem anderen, ohne dein Knie zu beugen. Bringen Sie dieses Bein auf den Boden und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Schließe fünf Wiederholungen pro Bein ab.

Egal, welche Sie wählen, strecken Sie jeden Tag für etwa 5 bis 10 Minuten.

3. Kardiovaskuläre Übung

Cardiovascular Workouts bekommen Ihr Herz pumpt und sind eine ausgezeichnete Wahl für AS. Aber Sie sollten High-Intensity Cardio vermeiden, weil es Rückenschmerzen verschlimmern kann. Low-Impact-Workouts gehören leichte Aerobic, Schwimmen, Wandern und Radfahren.

Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie sich nicht in einer 30-minütigen Sitzung pro Tag quetschen können, brechen Sie Ihre Aktivität in 10-Minuten-Blöcke auf. Nehmen Sie zum Beispiel dreimal täglich einen lebhaften 10-minütigen Spaziergang - vielleicht 10 Minuten am Morgen, 10 Minuten in der Mittagspause und 10 Minuten am Abend nach dem Abendessen.

4. Krafttraining

Krafttraining unterstützt auch Ihre Muskeln und Gelenke und hilft, die mit AS verbundenen Schmerzen zu reduzieren. Das bedeutet nicht, ins Fitnessstudio zu gehen und schwere Gewichte zu heben. Sie können Krafttraining mit Ihrem eigenen Körper oder mit leichten freien Gewichten trainieren. Ergänzen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining.

Pilates ist ein hervorragendes Krafttraining für das Krafttraining. Es beinhaltet Stretching und Ausdauer und nutzt Ihren Bauch, unteren Rücken, Oberschenkel, Arme und Beine, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihren Körper zu straffen. Erkundigen Sie sich bei einem örtlichen Fitnessstudio und erkundigen Sie sich nach Pilates-Kursen oder kaufen Sie ein Pilates-DVD-Workout für den Heimgebrauch.

Wenn Sie freie Gewichte bevorzugen, beginnen Sie mit 3- oder 5-Pfund-Hanteln. Steigern Sie das Gewicht schrittweise, so wie Sie es können.

Plank Übungen sind eine weitere Option für AS. Dazu müssen Sie mit Ellbogen im 90-Grad-Winkel in eine Liegestützposition gehen und diese Position 30 Sekunden oder länger halten. Diese Bewegung nutzt Ihr eigenes Körpergewicht und hilft, die Muskeln in Ihrem Kern, Gesäß und Hüfte zu stärken.

Tipps zum Entwickeln einer wöchentlichen Übungsroutine

• Konsultiere deinen Arzt. Bestimmte Arten körperlicher Aktivität sind möglicherweise nicht richtig für Sie. Wenn Sie an AS leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem wöchentlichen Trainingsprogramm beginnen. Abhängig von Ihrer Erkrankung kann Ihr Arzt bestimmte Aktivitäten empfehlen und andere davon abraten.
• Beginne langsam. Da AS die Wirbelsäulengelenke angreift und Rückenschmerzen verursacht, kann zu viel Aktivität zu früh Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Beginnen Sie mit etwa 5 oder 10 Minuten pro Tag und erhöhen Sie die Intensität allmählich, während sich Ihr Körper an die neue Routine anpasst. Wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben, lassen Sie Ihre Gelenke und Muskeln heilen, bevor Sie wieder aktiv werden.
• Vermeiden Sie anstrengende Übungen. Intensives Training kann Schmerzen und Entzündungen verschlimmern. Bleiben Sie bei Workouts mit geringer bis keiner Belastung.
• Spiele keine Kontaktsportarten. Kontakt Sport wie Fußball könnte Spaß und aufregend sein, aber ein Hit oder Tackle kann Rückenschmerzen verstärken. Wenn Sie Wettkampfsport betreiben, nehmen Sie an Aktivitäten teil, die keinen Kontakt zu anderen Spielern erfordern, wie Badminton, Volleyball und Tischtennis.

Das wegnehmen

AS ist eine chronische Erkrankung ohne Heilung. Aber die richtige Art von Aktivität kann Ihre Lebensqualität verbessern und helfen, Symptome zu managen. Übung kann die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und die Steifheit reduzieren. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt, um ein sicheres Training für Sie zu besprechen.