Fühlt sich Ihre Jogging-Geschwindigkeit richtig an?

Joggen oder Laufen?

Joggen ist langsamer und weniger intensiv als Laufen. Die Hauptunterschiede sind Tempo und Aufwand. Eine Definition der Jogging-Geschwindigkeit ist 4 bis 6 Meilen pro Stunde (mph), während das Laufen als 6 mph oder mehr definiert werden kann.

Lesen Sie weiter, um mehr personalisierte Möglichkeiten zu erlernen, wie Sie Ihre Zieljogging-Geschwindigkeit ermitteln können.

Wie sollte sich Joggen anfühlen?

Im Allgemeinen erfordert Joggen mehr Anstrengung und sollte schneller sein als Ihr Schritttempo. Sie können erwarten, dass Sie nicht mehr als ein paar Worte sagen können, während Sie in Bewegung sind. Aber dieses Maß an Anstrengung wird sich für jede Person anders anfühlen. Es hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihrer körperlichen Stärke ab.

Laufband gegen draußen

Auf einem Laufband erfordert Joggen weniger Anstrengung. Der Gürtel bewegt Ihren Körper für Sie und es gibt weniger Variablen wie Luftwiderstand. Mit weniger Luftwiderstand in Innenräumen müssen Sie nicht gegen diese zusätzliche Kraft arbeiten. Auf einem Laufband können Sie sich also mit einer Geschwindigkeit von 4 bis 6 mph bewegen, ohne sich so stark zu betätigen, wie Sie es draußen tun würden.

Je nach Ihren Bedürfnissen kann man besser für Sie arbeiten, aber sowohl das Laufen im Freien als auch das Jogging im Laufband haben ihre Vorteile. Und beide sind großartige Herz-Kreislauf-Übungen. Dein Herz kann dir sogar sagen, wie schnell du sein solltest.

Jogging-Geschwindigkeit basierend auf der Herzfrequenz

Ihre Herzfrequenz kann Ihnen helfen zu bestimmen, wie hoch Ihre durchschnittliche Jogging-Geschwindigkeit sein sollte.

Herzfrequenz ist die Anzahl der Male, die Ihr Herz in einer Minute schlägt. Es misst die Intensität Ihres Trainings. Je härter Sie trainieren, desto mehr schlägt Ihr Herz pro Minute. Das liegt daran, dass dein Herz mehr Blut und Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln pumpen muss.

Abhängig von Ihrem gewünschten Training sollte Ihre Herzfrequenz um einen bestimmten Prozentsatz erhöht werden. Dies nennt sich Ihre Zielherzfrequenz.

Laut der American Heart Association ist Joggen eine körperlich intensive Aktivität. Um eine intensive Intensität zu erreichen, sollte Ihre Zielherzfrequenz 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Das sind 70 bis 85 Prozent Ihre Zielherzfrequenzzone.

Zielherzfrequenzzone berechnen

Ihre Zielherzfrequenzzone hat eine obere und untere Grenze.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Zum Beispiel hat eine 35-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von 220 Minuten minus 35 oder 185 Schläge pro Minute.

Um die Jogging-Zone zu betreten, sollten sie hart genug trainieren, um ihre Herzfrequenz von 70 auf 85 Prozent von 185 Schlägen pro Minute zu erhöhen. Dies ergibt 130 bis 157 Schläge pro Minute.

Beispiel für eine Herzfrequenzberechnung

Beispiel für eine Herzfrequenzberechnung
Maximale Herzfrequenz: 220 - 42 = 178 Schläge pro Minute
70% Rate: 178 x 0,70 = 124,6 Schläge pro Minute
85% Rate: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
Die Zielherzfrequenzzone dieser Person beträgt etwa 124 bis 151 Schläge pro Minute.

Überprüfen Sie Ihre Zielherzfrequenz

Sie können Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen. Es hilft Ihnen festzustellen, ob Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden.

Ein Herzfrequenzmesser kann automatisch Ihre Herzfrequenz messen. Dieses Gerät sieht meistens wie eine Digitaluhr aus.

Es ist auch möglich, Ihre Herzfrequenz ohne Monitor zu messen. Sie können Ihre Finger und eine Stoppuhr verwenden. Wenn Sie ein Smartphone besitzen, können Sie die Stoppuhrfunktion verwenden.

So überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz manuell:

Stoppt das Joggen.
Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers über einen Pulspunkt in Ihrem Nacken oder Handgelenk. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen Ihnen, Ihr Handgelenk zu benutzen.
Wenn Sie den Puls an Ihrem linken Handgelenk überprüfen, biegen Sie Ihre linke Hand in eine Faust. Drücken Sie sanft auf den Puls mit den Fingern der rechten Hand.
Stellen Sie den Timer für 60 Sekunden ein und zählen Sie Ihre Herzschläge.
- Oder Sie können 30 Sekunden lang zählen und die Zahl mit zwei multiplizieren.
- Für eine schnellere Option, zählen Sie für 10 Sekunden und multiplizieren Sie mit sechs. Diese letzte Zahl ist Ihre Herzfrequenz.

F:

Wie beeinflusst das Gelände, wie schnell oder langsam Sie sich bewegen sollten, wenn Sie die Herzfrequenz verwenden, um Ihr Jogging-Tempo einzustellen?

EIN:

Wenn Sie einen Hügel hinauf joggen, werden Sie mehr anstrengen als auf einer ebenen Fläche zu joggen. Ihre Herzfrequenz wird also viel höher sein, wenn Sie einen Hügel höher steigen als auf ebenem Boden. Beim Joggen auf einem Hügel (je nachdem, wie steil die Steigung ist) wird eine viel langsamere Geschwindigkeit benötigt, um Ihre Herzfrequenz in der gleichen Zielzone zu halten, wie wenn Sie auf einer ebenen Fläche laufen. Außerdem müsste ein Training, das auf relativ flachem Gelände eine bestimmte Strecke zurücklegt, auf einer Steigung verkürzt werden, wenn Sie die gleiche Trainingsintensität beibehalten möchten. Zum Beispiel müssten 5 Meilen in flachem Gelände auf einem bergauferen Gelände auf eine kürzere Distanz reduziert werden. Außerdem können Sie nicht die gleiche Geschwindigkeit an einer Steigung halten, die Sie auf einer ebenen Fläche halten, wenn Sie die gleiche Intensität und Zielherzfrequenz beibehalten möchten

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers repräsentieren die Meinung unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

F:

Was ist zu beachten, wenn die Herzfrequenz zur Bestimmung der Geschwindigkeit verwendet wird?

EIN:

Denken Sie zunächst daran, dass bei der Verwendung von Fitnessgeräten, die Ihre Herzfrequenz anzeigen, eine gewisse Fehlerquote besteht. Machen Sie sich mit der Berechnung Ihrer eigenen Herzfrequenz vertraut und behalten Sie diese während des Trainings im Auge. Wie ich in der obigen Frage angemerkt habe, müssen Sie je nach Gelände, wenn Sie bergauf joggen, Ihre Geschwindigkeit verringern, um die gleiche Zielherzfrequenz auf der flachen Oberfläche beizubehalten. Je steiler die Steigung ist, desto schneller steigt Ihre Herzfrequenz. Schließlich, wenn Sie von einem flachen Joggen zu einem Neigungs-Joggen kommen, beginnen Sie allmählich. Wenn Sie sich schwach oder krank fühlen, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.

Mach es besser Joggen

Wenn Sie neu beim Joggen sind oder Ihre Jogging-Geschwindigkeit verbessern möchten, sollten Sie Folgendes beachten:

Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie lange nicht trainiert haben, sprechen Sie vor dem Joggen mit Ihrem Arzt. Dies ist noch wichtiger, wenn Sie eine chronische Krankheit oder eine heilende Verletzung haben. Ihr Arzt kann Ihnen eine Anleitung zum sicheren Start einer neuen Trainingsroutine geben.
Aufwärmen und abkühlen lassen. Machen Sie vor dem Joggen eine 5- bis 10-minütige Aufwärmphase. Machen Sie einen leichten Spaziergang, um Ihr Blut zu zirkulieren und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie können auch Hampelmänner oder Armkreise machen. Nach dem Joggen, abkühlen durch langsames Gehen und Strecken. Dies verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.
Beginne langsam. Erhöhen Sie nicht abrupt die Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie neu zu trainieren sind, beginnen Sie mit einer Laufroutine. Versuchen Sie Joggen, nachdem Sie sich an das Laufen gewöhnt haben. Sie können auch zwischen Laufen und Joggen während eines Trainings wechseln. Wenn du stärker wirst, kannst du die Zeit, die du joggst, schrittweise erhöhen.
Achte auf die Form. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, aber verkrampfen Sie nicht Ihre Muskeln. Lehne dich leicht nach vorne, ohne dich zu beugen. Entspanne deine Hände, Arme und Schultern. Beuge die Ellbogen und schwinge deine Arme von deinen Schultern.
Wasser trinken. Dein Körper braucht genug Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren. Es verliert jedoch Flüssigkeiten, wenn Sie trainieren und schwitzen. Bleiben Sie vor, während und nach dem Joggen hydratisiert. Trinken Sie an heißen und feuchten Tagen noch mehr Wasser.
Verwenden Sie die richtige Trainingsausrüstung. Trage Schuhe, die gut passen und Halt bieten. Besuchen Sie ein Geschäft, um Sportschuhe anzuprobieren. Vermeiden Sie es, alte Trainingsschuhe zu tragen, da dies das Risiko von Verletzungen und Schmerzen erhöhen kann. Tragen Sie atmungsaktive, leichte Kleidung für zusätzlichen Komfort.

Diese Tipps können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Joggen zu machen.

Für zusätzliche Beratung, sprechen Sie mit einem Personal Trainer. Sie können Jogging-Tipps zur Verfügung stellen, die für Ihr Alter, Fitness-Level und Ziele geeignet sind.

Joggen, mischen und ruhen

Im Allgemeinen beträgt die durchschnittliche Jogging-Geschwindigkeit 4 bis 6 mph. Es ist schneller als Laufen und langsamer als Laufen. Wenn Sie joggen, müssen Sie möglicherweise anhalten und den Atem anhalten, bevor Sie eine vollständige Unterhaltung führen.

Wenn Sie lieber laufen, ist Joggen eine gute Möglichkeit, sich selbst herauszufordern. Jogging kann auch ein Vorläufer einer laufenden Routine sein. Aber regelmäßiges Joggen allein kann Ihnen helfen, jede Woche genügend Bewegung zu bekommen.

Konditionsspezifischer Lebensstil