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Yoga für Rückenschmerzen 10 Posen zu versuchen, warum es funktioniert und mehr

Konditionsspezifischer Lebensstil
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Warum ist es vorteilhaft?

Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, kann Yoga genau das sein, was der Arzt bestellt hat. Yoga ist eine Geist-Körper-Therapie, die oft empfohlen wird, um nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch den damit verbundenen Stress zu behandeln. Die passenden Posen können Ihren Körper entspannen und stärken.

Yoga für nur ein paar Minuten pro Tag zu üben kann Ihnen helfen, mehr Bewusstsein für Ihren Körper zu gewinnen. Dies wird Ihnen helfen, festzustellen, wo Sie Spannung haben und wo Sie Ungleichgewichte haben. Sie können dieses Bewusstsein nutzen, um sich in Balance und Ausrichtung zu bringen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Posen bei der Behandlung von Rückenschmerzen nützlich sein können.

1. Katze-Kuh

Dieser sanfte, zugängliche Rückschwung dehnt und massiert die Wirbelsäule. Das Üben dieser Haltung dehnt deinen Oberkörper, deine Schultern und deinen Nacken. Es wird auch gesagt, um Ihre Bauchorgane zu massieren.

Muskeln arbeiteten:

  • erector spinae
  • Rectus Abdominis
  • Trizeps
  • serratus anterior
  • großer Gesäßmuskel

Um dies zu tun:

  1. Geh auf alle Viere.
  2. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  3. Stellen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte ein.
  4. Atme ein, wenn du aufschaust und lass deinen Bauch auf die Matte fallen.
  5. Atme aus, während du dein Kinn in deine Brust steckst, deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst und deine Wirbelsäule zur Decke wölbst.
  6. Achte auf deinen Körper, während du diese Bewegung machst.
  7. Konzentriere dich darauf, Spannungen in deinem Körper wahrzunehmen und zu lösen.
  8. Setzen Sie diese flüssige Bewegung für mindestens 1 Minute fort.

2. Abwärtsgerichteter Hund

Diese traditionelle Vorwärtsbiegung kann erholsam oder verjüngend sein. Das Üben dieser Haltung kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern. Es hilft Unausgewogenheiten im Körper auszugleichen und stärkt die Kraft.

Muskeln arbeiteten:

  • Oberschenkelmuskulatur
  • Deltoide
  • großer Gesäßmuskel
  • Trizeps
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Geh auf alle Viere.
  2. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Handgelenke und Ihre Knie unter Ihre Hüften.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände, stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Knie an.
  4. Bringen Sie Ihre sitzenden Knochen zur Decke.
  5. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und Steißbein.
  6. Halten Sie die Fersen leicht vom Boden ab.
  7. Drücken Sie fest in Ihre Hände.
  8. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Seiten Ihres Körpers und achten Sie dabei auf die Position Ihrer Hüften und Schultern.
  9. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihren Oberarmen oder mit leicht eingezogenem Kinn.
  10. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.

3. Erweitertes Dreieck

Diese klassische Stehhaltung lindert Rückenschmerzen, Ischias und Nackenschmerzen. Es dehnt Ihre Wirbelsäule, Hüfte und Leistengegend und stärkt Ihre Schultern, Brust und Beine. Es kann auch helfen, Stress und Angst zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • Latissimus dorsi
  • internal schräg
  • Gluteus Maximus und Medius
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Stehen Sie im Stehen ungefähr 4 Fuß auseinander.
  2. Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und die linken Zehen nach außen.
  3. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden.
  4. Neige dich nach vorne und schlage dich an deiner rechten Hüfte an, um mit deinem Arm und Torso nach vorne zu kommen.
  5. Bringen Sie Ihre Hand zu Ihrem Bein, einem Yoga-Block oder auf den Boden.
  6. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke hoch.
  7. Schau nach oben, nach vorne oder nach unten.
  8. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.
  9. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Sphinx-Haltung

Dieser sanfte Rückschwung stärkt Wirbelsäule und Gesäß. Es dehnt Ihre Brust, Schultern und Bauch. Es kann auch helfen, Stress abzubauen.

Muskeln arbeiteten:

  • erector spinae
  • Gesäßmuskeln
  • pectoralis Major
  • Trapezus
  • Latissimus dorsi

Um dies zu tun:

  1. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine hinter dir.
  2. Engagieren Sie die Muskeln des unteren Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel.
  3. Bringen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern mit den Unterarmen auf dem Boden und den Handflächen nach unten.
  4. Hebe langsam deinen Oberkörper und Kopf an.
  5. Heben Sie die unteren Bauchmuskeln sanft an und greifen Sie sie an, um Ihren Rücken zu stützen.
  6. Stellen Sie sicher, dass Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und durch die Krone Ihres Kopfes erheben, anstatt in Ihren unteren Rücken zu kollabieren.
  7. Halten Sie den Blick geradeaus, während Sie sich in dieser Pose entspannen und gleichzeitig aktiv und engagiert bleiben.
  8. Bleib in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

5. Kobra-Haltung

Dieser sanfte Rückschwung dehnt Bauch, Brust und Schultern. Das Üben dieser Haltung stärkt Ihre Wirbelsäule und lindert Ischias. Es kann auch helfen, Stress und Müdigkeit zu lindern, die Rückenschmerzen begleiten können.

Muskeln arbeiteten:

  • Oberschenkelmuskulatur
  • großer Gesäßmuskel
  • Deltoide
  • Trizeps
  • serratus anterior

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern und die Finger nach vorne gerichtet.
  2. Ziehen Sie Ihre Arme fest an die Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite gehen.
  3. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Kopf, Brust und Schultern langsam anzuheben.
  4. Sie können halb, halb oder ganz nach oben fahren.
  5. Pflegen Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen.
  6. Sie können Ihren Kopf zurückfallen lassen, um die Pose zu vertiefen.
  7. Beim Ausatmen auf die Matte zurücklassen.
  8. Bring deine Arme an deine Seite und ruhe deinen Kopf aus.
  9. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um die Spannung vom unteren Rücken zu lösen.

6. Locust Pose

Dieser sanfte Rückschwung hilft bei Rückenschmerzen und Müdigkeit. Es stärkt den Rücken, Arme und Beine. Diese Haltung fördert eine gesunde Verdauung und hilft Verstopfung und Blähungen zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • Trapezus
  • erector spinae
  • großer Gesäßmuskel
  • Trizeps

Um dies zu tun:

  1. Lege dich auf deinen Bauch mit deinen Armen neben deinem Oberkörper und mit den Handflächen nach oben.
  2. Berühre deine großen Zehen zusammen und stecke deine Fersen zur Seite.
  3. Lege deine Stirn leicht auf den Boden.
  4. Hebe langsam deinen Kopf, deine Brust und Arme halb, halb oder ganz nach oben.
  5. Sie können Ihre Hände zusammenführen und Ihre Finger hinter Ihrem Rücken verschränken.
  6. Um die Pose zu vertiefen, heben Sie Ihre Beine.
  7. Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben, während Sie Ihren Nacken verlängern.
  8. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 1 Minute.
  9. Ruhe vor dem Wiederholen der Pose.

7. Brücke Pose

Dies ist eine Rückbiegung und Inversion, die stimulierend oder stärkend sein kann. Es dehnt die Wirbelsäule, lindert Rückenschmerzen und lindert Kopfschmerzen. Es kann auch helfen, Stress, leichte Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • Rectus und Querbauch
  • Gesäßmuskeln
  • erector spinae
  • Oberschenkelmuskulatur

Um dies zu tun:

  1. Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und in die Sitzknochen gezogenen Fersen.
  2. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper.
  3. Drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden, während Sie Ihr Steißbein nach oben heben.
  4. Heben Sie weiter an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  5. Lassen Sie Ihre Arme wie sie sind, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen mit verschränkten Fingern unter Ihre Hüften oder legen Sie Ihre Hände unter die Hüften, um sie zu stützen.
  6. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.
  7. Lösen Sie, indem Sie langsam Ihre Wirbelsäule auf den Boden zurückrollen, Wirbel um Wirbel.
  8. Lass die Knie zusammen fallen.
  9. Entspanne dich und atme tief in dieser Position.

8. Halber Herr der Fische

Diese verdrehende Haltung regt die Wirbelsäule an und lindert Ischias und Rückenschmerzen. Es dehnt Ihre Hüften, Schultern und Nacken. Diese Haltung kann helfen, Müdigkeit zu lindern und die inneren Organe zu stimulieren.

Muskeln arbeiteten:

  • Rhomboide
  • serratus anterior
  • erector spinae
  • pectoralis Major
  • Psoas

Um dies zu tun:

  1. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß aus einer sitzenden Position nahe an Ihren Körper.
  2. Bringen Sie Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihres Beins.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper nach links drehen.
  4. Nimm die linke Hand hinter dir auf den Boden, um dich zu stützen.
  5. Bewege deinen rechten Oberarm nach außen auf deinen linken Oberschenkel oder wickle deinen Ellbogen um dein linkes Knie.
  6. Versuchen Sie, Ihre Hüfte quadratisch zu halten, um die Drehung in Ihrer Wirbelsäule zu vertiefen.
  7. Drehen Sie Ihren Blick, um über beide Schulter zu schauen.
  8. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.
  9. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

9. Zwei-Knie Spinal Twist

Diese restaurative Drehung fördert die Beweglichkeit und Beweglichkeit von Wirbelsäule und Rücken. Es dehnt Ihre Wirbelsäule, Rücken und Schultern. Das Üben dieser Haltung kann Schmerzen und Steifheit in Rücken und Hüften lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • erector spinae
  • Rectus Abdominis
  • Trapezus
  • pectoralis Major

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in die Brust gezogen und die Arme zur Seite gestreckt.
  2. Langsam senken Sie Ihre Beine auf die linke Seite und halten Sie Ihre Knie so dicht wie möglich zusammen.
  3. Sie können ein Kissen unter beide Knie oder zwischen Ihre Knie legen.
  4. Sie können Ihre linke Hand benutzen, um sanft auf Ihre Knie zu drücken.
  5. Halten Sie den Hals gerade oder drehen Sie ihn nach beiden Seiten.
  6. Konzentriere dich darauf, tief in dieser Position zu atmen.
  7. Halte diese Pose für mindestens 30 Sekunden.
  8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Kinderhaltung

Diese sanfte Vorwärtsfalte ist der perfekte Weg um zu entspannen und Spannungen im Nacken und Rücken zu lösen. Ihre Wirbelsäule ist verlängert und gestreckt. Child's Pose streckt auch Ihre Hüften, Oberschenkel und Knöchel. Das Üben dieser Haltung kann Stress und Müdigkeit lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • großer Gesäßmuskel
  • Rotatorenmuskeln
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Wirbelsäulenstrecker

Um dies zu tun:

  1. Setze dich mit deinen Knien auf deine Fersen.
  2. Sie können ein Kissen oder eine Decke unter den Oberschenkeln, dem Rumpf oder der Stirn als Stütze verwenden.
  3. Beuge dich vor und laufe mit deinen Händen vor dir.
  4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
  5. Halten Sie die Arme gestreckt vor sich oder bringen Sie Ihre Arme mit nach oben zeigenden Handflächen an den Körper an.
  6. Konzentriere dich darauf, die Spannung in deinem Rücken zu lösen, während dein Oberkörper schwer in deine Knie fällt.
  7. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

Funktioniert es wirklich?

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 wurden die Auswirkungen von Yogapraxis und Physiotherapie im Verlauf eines Jahres untersucht. Die Teilnehmer hatten chronische Rückenschmerzen und zeigten eine ähnliche Verbesserung der Schmerz- und Aktivitätseinschränkung. Beide Gruppen nahmen nach drei Monaten seltener Schmerzmittel ein.

Separate Untersuchungen aus dem Jahr 2017 ergaben, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig eine geringe bis mäßige Abnahme der Schmerzintensität aufwiesen. Die Praxis hat auch gezeigt, dass sie die kurz- und langfristige Funktion der Teilnehmer leicht erhöht.

Obwohl die Forschung hoffnungsvoll ist, sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Die Quintessenz

Obwohl neuere Forschung die Yoga-Praxis als eine Möglichkeit zur Behandlung von Rückenschmerzen unterstützt, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Yoga- oder Übungsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, mögliche Risiken zu erkennen und Ihren Fortschritt zu überwachen.

Sie können eine Hausübung mit nur 10 Minuten pro Tag beginnen. Sie können Bücher, Artikel und Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu leiten. Sobald Sie die Grundlagen gelernt haben, können Sie intuitiv Ihre eigenen Sitzungen erstellen.

Wenn Sie mehr praktisches Lernen bevorzugen, möchten Sie vielleicht Unterricht in einem Studio nehmen. Achten Sie darauf, Klassen und Lehrer zu finden, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse eingehen können.

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