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Yoga für Diabetes 11 Posen zu versuchen, warum es funktioniert und mehr

Konditionsspezifischer Lebensstil
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Warum ist es vorteilhaft?

Yoga kann mehr als nur entspannen Sie Ihren Körper im Auge - vor allem, wenn Sie mit Diabetes leben. Bestimmte Posen können helfen, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken und gleichzeitig die Durchblutung zu verbessern, was viele Experten dazu veranlasst, Yoga für das Diabetes-Management zu empfehlen.

Regelmäßiges Üben kann sogar dazu beitragen, das Risiko für andere Komplikationen wie Herzerkrankungen zu reduzieren.

Lies weiter, um zu erfahren, wie diese einfachen Bewegungen deine Lebensqualität verbessern und zu signifikanten Veränderungen führen können.

1. Beine-Up-the-Wall Pose

Diese restaurative Inversion ermöglicht Entspannung. Dies hilft Stress zu senken, was wiederum helfen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen zu lindern, Energie zu steigern und die Durchblutung zu erhöhen.

Muskeln arbeiteten:

  • Oberschenkelmuskulatur
  • Beckenbodenmuskulatur
  • unterer Rücken
  • Vorderer Torso
  • Genick

Um dies zu tun:

  1. Falten Sie eine Decke oder ein Handtuch zum Sitzen auf.
  2. Setzen Sie sich mit Ihrer rechten Seite gegen eine Wand.
  3. Schwingen Sie Ihre Beine entlang der Wand, während Sie sich bewegen, um flach auf Ihrem Rücken zu liegen. Ihr Körper sollte einen 90-Grad-Winkel gegen die Wand bilden.
  4. Halten Sie Ihre Sitzknochen so nah wie möglich an der Wand.
  5. Entspannen Sie Hals, Kinn und Hals.
  6. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite aus.
  7. Bleiben Sie für 5 bis 15 Minuten in dieser Pose.
  8. Lassen Sie los, indem Sie die Beine langsam zur Seite schieben.

2. Liegende gebogene Winkelhaltung

Dies ist eine aufbauende Pose, die helfen kann, das Nervensystem zu beruhigen. Diese Pose kann auch dazu beitragen, Ihren Stress zu reduzieren, was zu einer Senkung des Blutdrucks und Blutzuckerspiegels beitragen kann. Es ist auch gedacht, um die Bauchorgane, Blase und Nieren zu stimulieren.

Muskeln arbeiteten:

  • Adduktoren
  • Leistenmuskeln
  • Beckenbodenmuskulatur
  • Psoas

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen. Deine Knie sollten zu den Seiten sein.
  2. Sie können ein Polster unter den Knien als Unterstützung platzieren.
  3. Langsam lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden ist.
  4. Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften.
  5. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf den Körper.
  6. Sie können auch auf Ihre Oberschenkel drücken, um die Dehnung in Ihren Beinen und Hüften sanft zu vertiefen.
  7. Bleib in dieser Pose für bis zu 10 Minuten.
  8. Mit den Händen heben und pressen Sie die Knie zusammen. Setze langsam den ganzen Weg nach oben.

3. Sitzvorwärtsbeuge

Diese Pose ist eine therapeutische Vorwärtsbeuge. Neben der Senkung des Blutdrucks und der Förderung des Gewichtsverlusts kann diese Haltung helfen, Ängste, Kopfschmerzen und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • Beckenbodenmuskulatur
  • erector spinae
  • großer Gesäßmuskel
  • Gastrocnemius

Um dies zu tun:

  1. Setzen Sie sich auf den Rand einer gefalteten Decke und strecken Sie die Beine lang.
  2. Sie können eine Stütze unter die Knie legen, um sie zu stützen.
  3. Stellen Sie sich vor, Sie drücken die Fußsohlen gegen eine Wand, so dass sich Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine zurückziehen.
  4. Wurzeln Sie in Ihre Sitzknochen ein, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihr Herzzentrum.
  5. Schlage an deinen Hüften, während du dich nach vorne beugst.
  6. Gehen Sie mit den Händen zu Ihren Füßen und halten Sie an, wenn Sie eine bequeme Position erreicht haben. Dein Oberkörper sollte sich in deine Beine falten.
  7. Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
  8. Bleiben Sie bis zu 3 Minuten in der Pose.

4. Unterstützter Schulterstand

Diese Inversion kann die Durchblutung verbessern und die Schilddrüse stimulieren. Es kann auch helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Muskeln arbeiteten:

  • Rectus Abdominis
  • Trapezus
  • Rotatorenmanschette
  • Quadrizeps

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich mit einer zusammengefalteten Decke unter Ihren Schultern flach auf den Rücken.
  2. Richten Sie Ihre Schultern mit der Kante der Decke aus.
  3. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Körper.
  4. Heben Sie Ihre Beine hoch in die Luft.
  5. Langsam senken Sie Ihre Beine zurück zu Ihrem Kopf.
  6. Bewege deine Hände zur Unterstützung auf deinen unteren Rücken. Deine Finger sollten nach oben zeigen.
  7. Heben Sie Ihre Beine hoch, so dass Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüfte in einer geraden Linie sind.
  8. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 3 Minuten in der Pose.
  9. Lassen Sie die Wirbelsäule zurück auf die Matte rollen und senken Sie die Beine auf den Boden.

5. Pflug Pose

Diese Inversion kann helfen, die Schilddrüse zu stimulieren, die Durchblutung zu erhöhen und Stress abzubauen. Seine therapeutischen Wirkungen können auch Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • Rotatorenmanschette
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Trapezus
  • Wirbelsäulenstrecker

Sie können es leichter finden, vom unterstützten Schulterstand in Pflug-Pose überzugehen.

Um dies zu tun:

  1. Stellen Sie Ihre Füße von der Schulter aus über den Kopf auf den Boden.
  2. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, verwenden Sie ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung.
  3. Halten Sie Ihre Hände auf dem unteren Rücken für zusätzliche Unterstützung.
  4. Bleiben Sie für 1 bis 5 Minuten in der Pose.
  5. Zum Lösen rollen Sie Ihre Wirbelsäule zurück auf Ihre Matte und heben Sie die Beine hoch, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
  6. Senken Sie die Beine wieder auf die Matte.

6. Nach oben blickender Hund

Dieser anregende Rückschwung erfordert viel Muskelkraft. Die Pose kann helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu fördern und den Gewichtsverlust zu fördern. Es stimuliert auch die Bauchorgane.

Muskeln arbeiteten:

  • großer Gesäßmuskel
  • Trizeps Brachii
  • Wirbelsäulenstrecker
  • Quadrizeps
  • Oberschenkelmuskulatur

Um dies zu tun:

  1. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine hinter dir.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein.
  3. Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und heben Sie Körper und Beine an.
  4. Komm auf die Füße.
  5. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, während Sie Ihre Oberschenkel-, Arm- und Bauchmuskeln anspannen.
  6. Pflegen Sie Ihre Gesäß und Schulterblätter.
  7. Halte den Blick geradeaus.
  8. Erweichen Sie Hals und Nacken.
  9. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 30 Sekunden.

7. Bow Pose

Dieser Backbend öffnet Ihre Brust und stimuliert Ihre Bauchorgane. Dies kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, sowie Verstopfung und Atembeschwerden zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • großer Gesäßmuskel
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Quadrizeps
  • pectoralis Major

Um dies zu tun:

  1. Leg dich auf deinen Bauch.
  2. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
  3. Beuge deine Knie und bringe deine Hände nach außen.
  4. Heben Sie Ihren Kopf, Brust und Knie.
  5. Atme tief und schau nach vorne.
  6. Bleiben Sie für bis zu 30 Sekunden in der Pose.
  7. Beim Ausatmen die Pose loslassen.
  8. Legen Sie eine Hand auf die andere, um ein Kissen für Ihre Stirn zu machen.
  9. Schütteln Sie Ihre Hüften sanft von Seite zu Seite, um Ihren unteren Rücken zu entspannen.

10. Sie können diese Pose ein- oder zweimal wiederholen.

8. Halber Lord der Fische stellen

Diese verdrehende Haltung stimuliert die Bauchorgane, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es wird auch gedacht, um die Verdauung zu verbessern und Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Muskeln arbeiteten:

  • Rhomboide
  • serratus anterior
  • erector spinae
  • pectoralis Major
  • Psoas

Um dies zu tun:

  1. Während Sie sich im Schneidersitz befinden, schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hüfte.
  2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein, so dass Ihr linker Fuß an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels sitzt.
  3. Wurzeln Sie in Ihre Sitzknochen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
  4. Verdrehen Sie Ihren Körper nach links.
  5. Bring deine linke Hand hinter dir auf den Boden.
  6. Bringe deinen rechten Oberarm an die Außenseite deines linken Oberschenkels. Du kannst deine Hand auf deinen Oberschenkel legen oder den Unterarm gerade in die Luft heben.
  7. Konzentrieren Sie sich bei jedem Einatmen auf die Verlängerung und das Heben.
  8. Mit jedem Ausatmen etwas tiefer nach rechts drehen.
  9. Bring deinen Blick dazu, über die Schulter zu schauen.

10. Halte diese Pose für bis zu 1 Minute.

11. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

9. Rückenmarksdrehung

Diese wiederherstellende Drehhaltung hilft auch, die Bauchorgane zu stimulieren, was helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Haltung kann auch helfen, Schmerzen und Steifheit in der Wirbelsäule, Rücken und Hüften zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • erector spinae
  • Rectus Abdominis
  • Trapezus
  • pectoralis Major

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
  2. Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten mit den Handflächen nach unten.
  3. Bring deine Knie auf die linke Seite.
  4. Versuchen Sie, Ihre Knie zusammen und auf Hüfthöhe zu halten.
  5. Wenn Sie möchten, drücken Sie mit der linken Hand sanft auf die Knie.
  6. Dein Blick kann in jede Richtung gerichtet sein.
  7. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Pose.
  8. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Kinderhaltung

Diese Ruhepose fördert die Entspannung, was die Produktion von Insulin-produzierenden Beta-Zellen fördern kann. Es kann auch helfen, Rücken- und Nackenschmerzen, Stress und Müdigkeit zu lindern.

Muskeln arbeiteten:

  • großer Gesäßmuskel
  • Rotatorenmuskeln
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Wirbelsäulenstrecker

Um dies zu tun:

  1. Stellen Sie in kniender Haltung sicher, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen.
  2. Sinken Sie zurück, um Ihren Hintern zu Ihren Fersen zu bringen.
  3. Sie können ein Kissen zwischen Ihren Schenkeln und Waden zur Unterstützung legen.
  4. Lege dich nach vorn, um deine Stirn auf dem Boden zu ruhen.
  5. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihrem Körper ruhen.
  6. Bleiben Sie in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.
  7. Lösen Sie, indem Sie sich in eine sitzende Position erheben.

11. Leiche Pose

Diese stärkende Pose kann helfen, den Blutdruck zu senken, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern. Es wird traditionell am Ende deiner Yogapraxis gemacht.

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße sind etwas breiter als Ihre Hüften.
  2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf den Oberkörper.
  3. Richten Sie Ihren Oberkörper so aus, dass er in einer geraden Linie liegt. Ihr Körper sollte eine Y-Form bilden.
  4. Lassen Sie Ihren Körper in den Boden drücken. Sie sollten Ihren Körper vollständig entspannen und jegliche Spannung lösen, die Sie haben.
  5. Bleiben Sie für 10-20 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich?

Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 haben gezeigt, dass Yoga-Praktiken erheblich zur Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen können. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine positive Verbesserung des Blutzuckerspiegels, der Lipidspiegel und der Körperzusammensetzung bewirkt.

Begrenzte Daten, die während der Überprüfung gefunden wurden, deuten auch darauf hin, dass Yoga oxidativen Stress und Blutdruck senken kann. Andere Daten deuten darauf hin, dass Yoga die pulmonale und autonome Funktion verbessern und den Medikamentenkonsum reduzieren kann.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, bedarf es weiterer Forschung, um diese Ergebnisse zu bestätigen und zu erweitern.

Die Quintessenz

Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, kannst du dein allgemeines Wohlbefinden verbessern und dir helfen, deinen Diabetes zu kontrollieren.

Wenn Sie neu in Yoga sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sie können Sie durch alle potenziellen Risiken führen und Ihnen Hinweise geben, wie Sie eine gesunde Lebensweise aufbauen und erhalten können.

Wenn Sie lieber zu Hause üben möchten, können Sie Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihre Praxis zu entwickeln. Beginnen Sie mit einem kurzen Training von 10 Minuten pro Tag und arbeiten Sie sich von dort hoch.

Sie können auch Unterricht in einem Studio nehmen. Stelle sicher, dass du mit deinem Lehrer über deinen Zustand und deine Absichten sprichst, damit sie eine Praxis entwickeln können, die deinen Bedürfnissen entspricht.

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