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Auf geht's. Heute ist der Tag, an dem Sie beschlossen haben, über die Laufbänder und Ellipsenmaschinen hinauszugehen, ja, die Gewichte!
Gewichtheben könnte Sie an Protein-Powder-Shakes und prall gefüllte Muskeln erinnern, aber das ist nur das Stereotyp. Krafttraining hat seine Vorteile und kann Ihnen dabei helfen, Ihre Körperziele zu erreichen. Hier sehen Sie, wie Sie beginnen und wie viel Gewicht Sie heben sollten.
Wie viel Gewicht sollte ich heben?
Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, schlägt Cris Dobrosielski, Sprecher des American Council on Exercise und Besitzer von Monumental Results, vor, mit einem leichten bis moderaten Gewicht zu beginnen. Wenn Sie nervös, brandneu oder andere orthopädische Probleme haben, empfiehlt Dobrosielski, mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen.
Sobald Sie eine richtige Technik haben, sagt Dobrosielski, dass Sie ein signifikantes Gefühl der Anstrengung fühlen sollten, während Sie eine Reihe von Übungen absolvieren. Zum Beispiel, wenn Sie drei Sätze von 10 machen, sollten Sie eine kleine Herausforderung fühlen, um den Satz um Wiederholung sieben zu vervollständigen. Sei vorsichtig, dass du nicht nur durch die Bewegungen gehst, sondern dass du dieses Gefühl der Anstrengung tatsächlich spürst.
Kann ich Gewichte heben, ohne aufzusteigen?
Ja! Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Widerstandstraining nicht, dass Sie auf dem Weg sind, die weibliche Version von Arnold Schwarzenegger zu werden.
Widerstandstraining kann mehreren Zielen dienen. Es gibt vier Hauptschwerpunkte.
Vier Gewichtsklassen
| Name | Was ist es? |
| Muskelhypertrophie | Wachstum der Muskelgröße, einschließlich der Muskelmasse (aka keine große Masse) |
| Muskelausdauer | wiederholte Muskelanstrengung bei submaximaler Kraft |
| Muskelstärke | Muskelanstrengung bei maximaler äußerer Kraft |
| Muskelkraft | Muskelanstrengung bei maximaler Kraft so schnell wie möglich innerhalb einer bestimmten Bewegung |
Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie idealerweise eine Routine erstellen, die die oben genannten Kategorien verwendet. Dobrosielski sagt, wenn man eine Routine aufbaut, trainiert man normalerweise nicht alle diese Systeme im Fitnessstudio ,? sondern arbeiten Sie sich durch eine Reihe von Phasen, die am besten für Ihre Ziele geeignet sind. Sie können mit einer Stärkephase beginnen, gefolgt von einer Ausdauerphase, auf Hypertrophie und endend mit Macht.
Wie beginne ich?
Bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie die Aktivität gefahrlos ausführen können und keine Verletzungsgefahr besteht.
Sucht professionelle Hilfe
Wenn Sie noch nie zuvor Widerstandstraining ausprobiert haben oder starke gesundheitliche Einschränkungen haben, schlägt Dobrosielski vor, einen zertifizierten Profi zu sehen, der Ihnen die richtigen Richtlinien gibt und Ihnen hilft, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
Schrittweise Progression
Dobrosielski sagt: "Die wichtigste Erkenntnis ist, dass dies eine Verpflichtung im Laufe der Zeit ist. Der beste Weg, Erfolg in jedem sportlichen Unterfangen, einschließlich Widerstandstraining, zu haben, ist, die Schwierigkeit und den Umfang dessen, was Sie tun, allmählich zu erhöhen.
Während einige Ziele eine kürzere Zeitlinie haben, gehört die Umgestaltung und Verbesserung deines Körpers nicht dazu. Der Versuch, innerhalb der ersten paar Monate Ihre Ziele zu erreichen, kann mehr schaden als nützen. Es kann zu Übertraining, Verletzung oder Interessenverlust führen.
Berücksichtigen Sie Bewegungsmuster
Während wir alle wahrscheinlich von Bizeps-Curls gehört haben, ist dies nicht die beste Übung, um dein Widerstandstraining zu starten. Dobrosielski sagt, dass man in großen Bewegungsmustern denken muss, um die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers zu trainieren. Er sagt: "Sie wollen wirklich einen dreidimensionalen Ansatz nehmen. Aber indem Sie sich auf diese primären Bewegungen oder große Muskelgruppen, sowohl obere als auch untere, konzentrieren, versichern Sie, dass Sie eine ausgeglichenere Routine bekommen.
Denk daran, dich auszuruhen
Deine Art von Training beeinflusst, wie viel du jede Woche machen kannst. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining machen, empfiehlt Dobrosielski mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. ? Also, wenn Sie an einem Montag anheben, würden Sie diese gleichen Muskelgruppen bis Mittwoch nicht wieder treffen wollen? er sagt.
Sie möchten auch zwischen den Sätzen ruhen. Für eine moderate Intensität Routine, Dobrosielski sagt, Ihre Ruhezeit kann 30 bis 90 Sekunden sein, während für hohe Intensität könnte es 90 Sekunden bis drei Minuten sein.
Maschinengewichte gegen freie Gewichte
Welche Art von Gewichten sollten Sie verwenden? Für einen Anfänger, der vielleicht nicht die richtige Form kennt oder eine professionelle Führung hat, sagt Dobrosielski, dass es eine gute Option ist, einen voreingestellten Kreis von Maschinen in einem angesehenen Fitnessstudio zu verwenden. Diese Schaltungen zielen in der Regel auf die großen Muskelgruppen sowie einige kleinere, nach Dobrosielski.
Aber wenn Sie die richtige Form kennen und über die nötigen Ressourcen verfügen, um sichere Aufzüge durchzuführen, sagt Dobrosielski, dass die Verwendung von freien Gewichten Vorteile haben kann, wie:
- rekrutieren Sie Ihren Kern
- sich mit bestimmten stabilisierenden Muskeln beschäftigen
- neurologische Koordination erforderlich
- mehr Kalorien verbrennen
Diese Vorteile kommen von dem, was Dobrosielski nennt? Geschlossene Kettenübungen? wo stehst du mit deinen Füßen fest in den Boden gepflanzt anstatt zu sitzen.
Wann steige ich auf das Gewicht?
Wenn Sie ein Anfänger sind, sagt Dobrosielski, dass Sie Ihre Wiederholungsziele erreichen sollten und eine mäßige bis bedeutende Herausforderung am Ende Ihrer Wiederholungen fühlen, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Zum Beispiel? Wenn Sie Sätze von 10 oder 12 machen und die letzten [Wiederholungen] ziemlich moderat sind, dann wissen Sie, dass das ein guter Indikator dafür ist, dass Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Runde erhöhen müssen.
Wenn du ein Mittelfeldspieler bist und eine gute Form hast, sagt Dobrosielski, dass es dein Ziel sein sollte, deine Wiederholungsziele als Indikator für mehr Gewicht zu erreichen.Zum Beispiel, wenn Sie drei Sätze von 10 abschließen wollten, würden Sie tatsächlich Ihre gewünschte Anzahl an Wiederholungen als Ziel erreichen? sagt Dobrosielski. "Wenn du das bekommst, stößt du um ein kleines Stück nach oben, so dass es immer noch in der Nachbarschaft ist, aber beim nächsten Mal wirst du wahrscheinlich nicht drei Sätze von 10 bekommen. Du könntest drei Sätze von acht bekommen."
Aber wenn Sie sich entscheiden, das Gewicht zu erhöhen, erinnert uns Dobrosielski daran, dass es ein "Versuch durch Fehler" ist? verarbeiten. Um zu vermeiden, zu viel Gewicht zu nehmen, sagt Dobrosielski, Licht zu moderieren, und bauen Sie dann von dort auf Ihren nächsten Sets, wenn nötig.
Verletzungsprävention
Die Prävention von Verletzungen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Widerstandstraining und zur Erhaltung eines gesunden Körpers. Hier sind Dobrosielskis Tipps.
Was zu tun ist, um Verletzungen zu vermeiden:
- Vermeiden Sie übermäßigen Gebrauch. Mach nicht zu viel Zeit und bekomme genug Ruhe außerhalb des Fitnessstudios
- Richtig Aufwärmen. Dobrosielski empfiehlt zwei bis acht Minuten Ausdauertraining, gefolgt von zwei bis acht Minuten dynamischem Stretching oder Mobilitätstraining.
- Richtig abkühlen. Dobrosielski schlägt fünf bis zehn Minuten Aerobic-Übungen auf niedrigem Niveau gefolgt von fünf bis zehn Minuten statischer Dehnung oder Selbstmassage vor, um die Muskeln zu verlängern und den Körper in den Zustand vor dem Training zurückzubringen. "
- Probieren Sie myofasziale Release-Selbstmassage-Tools zur Wiederherstellung des Muskelkomforts. Dazu gehören Schaumrollen oder Tennisbälle.
- Verwenden Sie Eis und Hitze. Eis kann Entzündungen und Schwellungen lindern. Dobrosielski sagt, dass kalte Duschen ein weiteres großartiges natürliches entzündungshemmendes Mittel sind. Wärme ist gut für die Lockerung der Muskulatur Steifigkeit und Festigkeit.
- Cross-Train an Ihren nicht-hebenden Tagen. Dobrosielski sagt Cross-Training kann helfen, Ihren Körper zu erholen, während auch Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel anregen.
Routinen zum ausprobieren
Zu Beginn hat Dobrosielski drei Routinen geteilt. Es gibt einen für jedes Level: Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Für beste Ergebnisse schlägt Dobrosielski zwei bis drei Mal pro Woche Widerstandstraining vor. Aber er sagt, sogar Widerstandstraining für eine Sitzung pro Woche kann deinen Körper verändern.
Die folgenden Routinen sind für eine verletzungsfreie Frau im Alter zwischen 25 und 50 Jahren mit dem Ziel entwickelt, den Muskeltonus und die Gesamtstärke zu verbessern.
Hinweis: Wenn Sie sich mit der Technik dieser Übungen nicht auskennen, empfiehlt Ihnen Dobrosielski dringend, einen zertifizierten Personal Trainer zu Rate zu ziehen.
Anfänger
Option 1:
- Gehen Sie die gesamte Liste durch, machen Sie jede Übung für einen Satz Wiederholungen und nehmen Sie zwischen jeder Übung 15 bis 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Hebe-Liste zwei vor drei Mal und dann weiter zu den Kernübungen.
| Lifting-Übung | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Step-Ups halten Hanteln in 6- oder 12-Zoll-Schritten | 15 | 2-3 |
| Brustfliegen (mit Kabelmaschine) | 15 | 2-3 |
| Beinpresse (mit Maschine) | 15 | 2-3 |
| Mittlere Reihe (mit Kabelmaschine) | 15 | 2-3 |
| Hüftscharnier (mit Kesselglocke) | 15 | 2-3 |
| Latzug (mit Maschine) | 15 | 2-3 |
| Seitliche Anhebung Hanteln | 15 | 2-3 |
| Kernübungen | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Becken neigt | 10 | 3 |
| Vogelhunde | 10 | 3 |
| Brett | 10-15 Sekunden | 3 |
| Brücken (auf dem Boden) | 10 | 3 |
Option 2:
- Machen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung und dehnen Sie sie dann leicht 45-60 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
- Ergänzen Sie die Hebe-Liste einmal und gehen Sie dann zu den Kernübungen über.
| Lifting-Übung | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Step-Ups halten Hanteln (in 6- oder 12-Zoll-Schritten) | 15 | 2-3 |
| Brustfliegen (mit Kabelmaschine) | 15 | 2-3 |
| Beinpresse (mit Maschine) | 15 | 2-3 |
| mittlere Reihe (mit Kabelmaschine) | 15 | 2-3 |
| Hüftscharnier (mit Kesselglocke) | 15 | 2-3 |
| Latzug (mit Maschine) | 15 | 2-3 |
| Seitliche Anhebung Hanteln | 15 | 2-3 |
| Kernübungen | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Becken neigt | 10 | 3 |
| Vogelhunde | 10 | 3 |
| Brett | 10-15 Sekunden | 3 |
| Brücken (auf dem Boden) | 10 | 3 |
Mittlere
- Die folgenden Übungen sind in Gruppen eingeteilt und sollten zusammen durchgeführt werden.
- Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede Übung für eine Reihe von Wiederholungen und nehmen Sie 15 bis 30 Sekunden zwischen jeder Übung. Dieser erste Satz sollte sich gemäßigt anfühlen.
- Man beende die Gruppe, ruhe für 60 bis 90 Sekunden und wiederhole die gleiche Gruppe, bis du drei bis vier Sätze erreichst. Bei diesen folgenden Sets sollte Ihre Intensität zunehmen.
- Gehe zur nächsten Gruppe.
- Wenn alle Gruppen vollständig sind, gehen Sie zu den Kernübungen über.
| Lifting-Übung | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Gruppe 1 | ||
| bewegliche Ausfallschritte (Hanteln halten) | 8 | 3-4 |
| Holzkoteletts (mit Kabelmaschine zu hoch bis niedrig drehen) | 8 | 3-4 |
| Gruppe 2 | ||
| Bankdrücken (mit olympischer Langhantel) | 8 | 3-4 |
| glute-ham hebt oder verlängert die Extension (mit Physioball) | 8 | 3-4 |
| Gruppe 3 | ||
| Kniebeugen zurück | 8 | 3-4 |
| Heuballenpressen in kniender Position mit einer Hantel in beiden Händen | 8 | 3-4 |
| Gruppe 4 | ||
| Combo High-Zeilen mit einem Arm mit einem Kabel-Maschine und den anderen Arm mit einer Hantel für Bizeps Curl | 8 | 3-4 |
| Hüftgelenk (ein Bein zur Zeit mit leichten Hanteln in beiden Händen) | 8 | 3-4 |
| Gruppe 5 | ||
| Überkopfdrücken (mit Hanteln in Parallelhaltung) | 8 | 3-4 |
| niedrige Reihen (mit Kabelmaschine im Split-Stand) | 8 | 3-4 |
| Kernübungen | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Seitenplanke wirft | 12 | 3 |
| modifizierte Crunches (mit Physioball und Füßen in den Boden) | 12 | 3 |
| Brücken (mit Physioball mit Beinen auf dem Boden, Fersen und Waden in den Ball) | 12 | 3 |
| Liegestütze über Zehen oder Knie | 12 | 3 |
Fortgeschritten
- Diese Übungen sind in Gruppen eingeteilt und sollten zusammen gemacht werden.
- Mache die Übungen in der folgenden Reihenfolge.
- Gehen Sie jede Gruppe durch, machen Sie jede Übung für eine Reihe von Wiederholungen und nehmen Sie zwischen jeder Übung 15 Sekunden. Dieser erste Satz sollte sich gemäßigt anfühlen.
- Sobald Sie die Gruppe beendet haben, nehmen Sie 90 Sekunden bis zwei Minuten Pause ein und wiederholen Sie diese Gruppe, bis Sie die vorgeschriebene Anzahl an Sätzen erreicht haben. Bei diesen folgenden Sets sollte das Intensitätsniveau hoch aber sicher sein.
- Dann gehe zur nächsten Gruppe.
- Wenn alle Gruppen vollständig sind, gehen Sie zu den Kernübungen über.
| Lifting-Übung | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Gruppe 1 | ||
| Box springt (mit 6-, 12- oder 18-Zoll-Box) | 4 | 4 |
| Kesselglocke schwingt | Jeweils 20 Sekunden | 4 |
| Gruppe 2 | ||
| Bankdrücken Hanteln | 6 | 3 |
| Skater mit Uppercut Stanzen für jede Seite | Jeweils 20 Sekunden | 3 |
| drehbare Liegestütze | 16 | 3 |
| Gruppe 3 | ||
| Klimmzüge (bei Bedarf mit Maschinenunterstützung) | 6 | 3 |
| Einbeinige Kniebeugen mit statischem Obergriff der Hantelscheibe | 6 | 3 |
| Medizinball schlägt | 3 | 3 |
| Gruppe 4 | ||
| Step-Ups mit Overhead-Presse (mit einer 12- oder 18-Zoll-Box) drücken mit dem gegenüberliegenden Arm des Beines, das tritt. | 6 | 3 |
| Einbein-Hüftscharnier (mit Hantel in entgegengesetzter Hand vom Bein heben) | 6 | 3 |
| Gruppe 5 | ||
| Bar Dips (unterstützt bei Bedarf) | 6 | 3 |
| Glute-Ham Raise mit Rotation auf Physioball (eine Hand hinter dem Rücken und die andere Hand hinter dem Kopf) | 15 | 3 |
| Gruppe 6 | ||
| niedrige Reihen Hanteln? Sägen? | 6 | 3 |
| Sprung Ausfallschritte (auf einer weichen Oberfläche, wenn möglich) | 10 | 3 |
| Hacken (mit Kabelmaschine Torso hoch bis niedrig drehen) | 6 | 3 |
| Kernübungen | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Sätze |
| Einbeinsteg mit Fuß auf Schaumstoffrolle | 15 | 2 |
| beschwerte Vogelhunde mit leichten Knöchel- und Handgelenkgewichten | 20 | 2 |
| Seitliche Planke mit Drehung anheben | 15 | 2 |
Wegbringen
Widerstandstraining kann nützlich sein, wenn Sie einen Plan erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wir sind alle unterschiedliche Menschen mit unterschiedlichen Gesundheitszielen, daher sollte das Widerstandstraining auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein. Es gibt keine eine Antwort für welche Routine Sie tun sollten oder wie Sie trainieren sollten.
Aber wie auch immer du trainierst, verstehe, dass es deinen Körper über Nacht nicht verändern wird. Wenn Sie im Laufe der Zeit konsistent arbeiten, können Sie Ergebnisse sehen. Machen Sie also den ersten Schritt, um Ihre Ziele und den richtigen Trainingsplan für Sie herauszufinden. Wir wissen, dass du es schaffen kannst!
