Centrumdlamamy

IT Band Strecken, Kraftübungen und mehr

Share

Was ist die IT-Band?

Das Tractus iliotibialis (IT-Bande) wird auch als Tractus iliotibialis oder Maissiats Band bezeichnet. Es ist ein langes Stück Bindegewebe, oder Faszie, die entlang der Außenseite Ihres Beines von der Hüfte bis zum Knie und Schienbein verläuft. Die IT-Band hilft, Ihre Hüfte zu erweitern, zu entführen und zu drehen. Es hilft auch, die Seite des Knies zu stabilisieren und zu bewegen, während der äußere Schenkel geschützt wird.

Iliotibialband-Syndrom

IT-Band-Syndrom (ITBS) ist eine häufige seitliche Knieverletzung. Überlastungen und repetitive Beugung und Streckung der Knie verursachen normalerweise diese Art von Verletzung. Es kommt vor, wenn die IT-Band wird eng, gereizt oder entzündet. Diese Dichtigkeit verursacht Reibung an der Außenseite des Knies beim Beugen, was schmerzhaft ist. Manchmal verursacht es Hüftschmerzen.

Ursachen des IT-Band-Syndroms

ITBS wird durch übermäßige Reibung von dem IT-Band verursacht, das übermäßig fest ist und gegen Knochen reibt. Es ist in erster Linie eine Überbeanspruchung durch wiederholte Bewegungen. ITBS verursacht Reibung, Reizung und Schmerzen beim Bewegen des Knies. Es scheint nur bei einigen Menschen zu passieren, obwohl die Gründe dafür unklar sind.

Es ist besonders häufig für Radfahrer und Läufer. Es kann sich sogar entwickeln, wenn man wiederholt Treppen hoch und runter läuft, High Heels trägt oder längere Zeit mit gebeugten Knien sitzt.

Risikofaktoren für die Entwicklung von ITBS sind:

  • vorbestehende Anspannung des iliotibialen Bandes oder vorzeitige Verletzung
  • schwache Hüft-, Gesäß- und Bauchmuskeln
  • Gehen oder Laufen auf einer Piste oder bergauf
  • Schwäche oder mangelnde Flexibilität
  • übermäßiges Sitzen
  • schwacher Knieextensor, Kniebeuger und Hüftabduktoren
  • sich wiederholende Aktivitäten wie Laufen und Radfahren
  • Kniearthritis
  • unausgewogene Beinlängen
  • O-Beine
  • Flache Füße

Wer bekommt IT-Band-Syndrom?

ITBS kann jeden betreffen. Es ist besonders häufig bei Läufern, Radfahrern und Wanderern. Athleten, die ihre Knie benutzen, wie Basketballspieler, Fußballspieler und Gewichtheber, entwickeln eher ITBS.

In der Regel Menschen, die IT-Band-Syndrom bekommen sind jüngere Sportler oder Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Oft ist es aufgrund von Fehlern im Training, dass in der Regel korrigiert werden kann.

Trainingsfehler beinhalten:

  • nicht aufwärmen oder richtig abkühlen
  • sich an deine Grenzen zu drängen
  • Deinen Körper belasten
  • nicht genug zwischen den Workouts
  • falsche Schuhe tragen
  • Training auf den falschen Oberflächen
  • falsche Fahrradbefestigung
  • Training zu schnell erhöhen
  • mit schlechter Form

Wie werden IT-Band-Probleme diagnostiziert?

Ihr Arzt kann überprüfen, ob Sie ein IT-Band-Syndrom haben, indem Sie Ihre Vorgeschichte betrachten, Ihre Symptome betrachten und eine körperliche Untersuchung durchführen. Dies kann eine Art von Körperbeurteilung beinhalten, wie das Ausführen bestimmter Übungen, um Bewegungsmuster, Stärke und Stabilität zu demonstrieren. Ihr Arzt kann die Ausrichtung Ihres Beckens und die Dichtigkeit des IT-Bandes beurteilen. Einige Fälle erfordern möglicherweise eine Ultraschall-, Röntgen- oder MRT-Untersuchung.

Wenn Sie denken, dass Sie ein IT-Band-Syndrom oder ein IT-Band-Problem haben, suchen Sie einen Arzt auf, der diagnostiziert werden soll. Sie können feststellen, dass Ihre IT-Band nicht betroffen ist, so dass unterschiedliche Behandlung und Übungen besser geeignet sind.

Eine Reihe von ITBS-Behandlungen

ITBS wird normalerweise effektiv durch konservative Behandlungen geheilt und verwaltet.

Konservative Behandlungen umfassen:

  • Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs)
  • Vereisung und Ruhigstellung des betroffenen Gebietes in der ersten Woche nach Beginn der Symptome
  • täglich dehnen
  • Stärkung der Muskeln, wie die Hüftmuskulatur

Bei sehr schweren, chronischen Fällen können Kortikosteroid-Injektionen oder eine Operation eine Option sein. Aber Sie sollten mit konservativen Behandlungen beginnen und konsequent sein.

5 Strecken für IT-Band Schmerz und Engegefühl

Normalerweise können Probleme mit der IT-Band durch Übungen und Dehnübungen gelindert werden, um die Spannung zu lockern und die Flexibilität und Kraft zu fördern. Sie können sich auch darauf konzentrieren, Ihre Knie, Hüften und Schultern aufeinander auszurichten. Hier sind fünf Abschnitte, die sich auf das IT-Band und unterstützende Muskelgruppen konzentrieren.

Stehende IT-Bandstrecke

Gifs von James Farrell

  1. Stehen Sie im Stehen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrer linken und drücken Sie fest in beide Füße. Versuchen Sie, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu halten.
  2. Lehnen Sie sich so weit wie möglich auf die rechte Seite und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Knie und in der äußeren Hüfte.
  3. Um die Dehnung zu vertiefen, können Sie Ihren linken Arm über Kopf erreichen.
  4. Drücken Sie Ihre linke Hand in eine Wand für zusätzlichen Widerstand oder Stabilität.
  5. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.
  6. Mache dies 3 Mal auf jeder Seite.

Stehende Vorbiegungsvariation

Gifs von James Farrell

  1. Während du stehst, kreuze deinen rechten Knöchel vor deiner linken.
  2. Beugen Sie leicht die Knie, wenn Sie nach vorne klappen, und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, auf einen Block oder eine andere stabile Oberfläche.
  3. Drücken Sie Ihre Beine ineinander für zusätzlichen Widerstand.
  4. Halten Sie diese Position für bis zu 1 Minute.
  5. Dann mach die andere Seite.
  6. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Weitbeinig stehende Vorwärtsbeuge

Gifs von James Farrell

  1. Steigen Sie im Stehen oder springen Sie mit den Füßen, damit sie breiter sind als Ihre Schultern.
  2. Drehen Sie die Zehen leicht ein und legen Sie eine leichte Biegung in Ihre Knie.
  3. Schließe dich langsam an den Hüften an, um nach vorne zu klappen und deine Hände auf den Boden fallen zu lassen.
  4. Verwenden Sie einen Block oder Stuhl zur Unterstützung, wenn Ihre Hände nicht den Boden erreichen.
  5. Drücken Sie in die äußeren Kanten Ihrer Beine und Füße und spüren Sie die Dehnung entlang der Außenseite Ihres Unterkörpers.
  6. Gehen Sie mit Ihren Händen nach rechts und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite Ihres rechten Beines.
  7. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
  8. Dann wiederhole es auf der linken Seite.
  9. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Niedrige Ausfallschrittvariation

Gifs von James Farrell

  1. In einen niedrigen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß vor und Ihr linkes Knie auf dem Boden direkt unter Ihren Hüften kommen.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und strecken Sie dann Ihren linken Arm nach rechts.
  3. Halten Sie Ihre Hüften gerade und lassen Sie sie nicht nach vorne strecken.
  4. Spüre die Dehnung in der äußeren linken Hüfte.
  5. Halten Sie für 30 Sekunden.
  6. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
  7. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Glute Stretch

Gifs von James Farrell

  1. Legen Sie sich mit dem rechten Bein auf dem Rücken auf den Boden.
  2. Ziehe dein linkes Knie in deine Brust.
  3. Ziehen Sie es dann über Ihren Körper und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß und in der Hüfte.
  4. Halten Sie für 30 Sekunden.
  5. Dann mach die andere Seite.
  6. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

5 Übungen für IT-Bandstärke

Es ist wichtig, dass Sie Übungen zur Stärkung der IT-Band, Gesäßmuskeln und Hüfte Abduktoren machen. Hier sind ein paar Übungen, die dir helfen werden, Kraft in diesen Bereichen aufzubauen.

Hip Wanderungen

Gifs von James Farrell

  1. Stehen Sie seitlich auf einer Stufe, so dass Ihr linkes Bein von der Kante hängt.
  2. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne gerichtet.
  3. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihre linke Hüfte hochheben.
  4. Dann lassen Sie das linke Bein wieder nach unten fallen.
  5. Setzen Sie diese subtile Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen fort.
  6. Dann mach die andere Seite.
  7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze auf jeder Seite.

Konzentrieren Sie sich darauf, aus Ihrer Hüfte und Taille zu ziehen, anstatt Ihr Bein mit Ihrem Knie oder von Ihrem Fuß zu heben.

Fersentropfen

Gifs von James Farrell

  1. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine Stufe und strecken Sie den gegenüberliegenden Fuß vor sich aus.
  2. Langsam hocken, als ob Sie vortreten würden.
  3. Zurück zur Ausgangsposition.
  4. Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung gerade.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

Seitenplanke Pose

Gifs von James Farrell

  1. Komm in Planke Pose.
  2. Dann drücken Sie in Ihren linken Arm, während Sie nach rechts rollen. Ihre rechte Hüfte sollte zur Decke zeigen. Platziere deine Hüften.
  3. Staple deine Knöchel oder lege dein linkes Schienbein zur Unterstützung auf den Boden.
  4. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte oder strecken Sie Ihren Arm zur Decke.
  5. Hebe dann dein rechtes Bein so hoch wie du kannst.
  6. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, bis zu einer Minute.
  7. Dann mach die andere Seite.
  8. Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.

Seitenbein Abduktion

Gifs von James Farrell

  1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein auf die Seite.
  2. Strecken Sie Ihr oberes Bein und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran, als ob sie versuchen würden, die Vorderseite Ihres Beins zu berühren. Tu dies, während du durch deine Ferse drückst.
  3. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, stapeln Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihr Unterbein leicht gebeugt für das Gleichgewicht.
  4. Heben Sie langsam Ihr oberes Bein hoch und etwas zurück.
  5. Zurück zur Ausgangsposition.
  6. Mache 2 bis 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  7. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Clamshell-Übung

Gifs von James Farrell

  1. Legen Sie sich auf die Seite mit gebeugten Knien und dem betroffenen Bein oben.
  2. Erweitere deinen Unterarm unter deinen Kopf oder beuge deinen Arm, um ein Kissen zu machen, auf dem dein Kopf ruht.
  3. Platziere deine obere Hand auf deiner Hüfte, um sie zu stützen.
  4. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Hüften während der Übung nach unten.
  5. Langsam heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie Sie können, halten Sie Ihre Füße zusammen.
  6. Zurück zur Ausgangsposition.
  7. Mache 2 bis 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
  8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Andere IT-Band-Probleme

Die Spannung des IT-Bandes kann auch zum patellofemoralen Syndrom führen, das als Runner's Knee bekannt ist. Es kann auch bei Menschen auftreten, die eine Arthrose des Knies, ein erhöhtes Trochanter-Schmerzsyndrom oder Verletzungen des vorderen Kreuzbandes aufweisen.

Diese Bindegewebsverletzungen sollten behandelt werden, indem Entzündungen durch Eistherapie, NSAIDs und Kortikosteroide reduziert werden. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie mit einem Behandlungsprogramm beginnen, das Kräftigung und Dehnung beinhaltet und bevor Sie die normalen Aktivitäten wieder aufnehmen.

Komplementäre Behandlungen

Ergänzende und alternative Behandlungen für IT-Band-Probleme umfassen:

  • Akupunktur
  • Kinesio Tape Techniken
  • myofasziale Freisetzung
  • Sportmassage
  • Yin oder stärkendes Yoga

IT-Band-Probleme verhindern

Um IT Band Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie während des Trainings auf Ihren Körper achten. Übe gute Form und übe dich nicht über deine Grenzen hinaus. Beim Training immer dehnen, aufwärmen und abkühlen. Vielleicht möchten Sie eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre IT-Band zu lockern.

Machen Sie weiter Übungen, um Ihren Körper zu stärken und zu dehnen. Dies wird auch helfen, Ihren Körper auszugleichen, wenn Sie oft die gleiche Art von sich wiederholenden Aktivitäten machen. Mache die Übungen mindestens dreimal pro Woche. Nehmen Sie mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche ein, damit Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen können.

Wann man einen medizinischen Fachmann sieht

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen, Engegefühl oder Unwohlsein in Ihrem Bein verspüren, besonders wenn es plötzlich passiert oder hartnäckig ist.

Wenn Sie Schritte unternommen haben, um Ihre Probleme mit der IT-Band zu behandeln, und es scheint nicht zu heilen, möchten Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen. Sie könnten einen Physiotherapeuten, Ergotherapeuten oder Osteopathen sehen. Sie können auch eine Behandlung von einem Chiropraktiker oder Podologen suchen.

Wie lange braucht die IT-Band um zu heilen?

Normalerweise können Sie Ihre IT-Band heilen, indem Sie sich Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu heilen. Dann arbeite daran, Stärke und Flexibilität aufzubauen, um zukünftige Wiederholungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen ohne Schmerzen durchführen können. Sobald Sie das Gleichgewicht wiedergefunden haben, können Sie langsam zu Ihrem gewohnten Fitnessprogramm zurückkehren.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aktivität im Laufe der Zeit schrittweise aufbauen. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Form und Technik korrekt sind. Verbesserungen und eine Rückkehr zur normalen Tätigkeit sollten über einen Zeitraum von drei bis sechs Wochen erfolgen.Sprechen Sie mit einem Arzt über irgendwelche Routinen und Änderungen, die Sie versuchen.

Wenn Sie nach einer konservativen Maßnahme keine Besserung sehen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt. Sie können möglicherweise andere Behandlungsmethoden bereitstellen. Sie können diagnostizieren, ob es sich tatsächlich um ein IT-Band handelt, und gemeinsam können Sie den richtigen Behandlungsplan für Sie erstellen.

×