5 Pilates Moves für die Wechseljahre

Menopause ist eine Zeit der großen, aber verwirrenden Veränderung. Es gibt hormonelle Schwankungen, einen Verlust der Knochendichte und - jedermanns Liebling - Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der lustigen Ergebnisse, die Sie erwarten können.

Es ist keine Überraschung, dass ein gesunder Lebensstil Ihnen helfen wird, sich durch diese Übergangszeit in Ihrem Leben besser zu fühlen. Krafttraining unterstützt die Knochengesundheit und kann helfen, Osteoporose zu verhindern, was ein großer Vorteil ist, wenn Frauen die Menopause durchlaufen.

Insbesondere Pilates kann eine perfekte Übung für prämenopausale und menopausale Frauen sein. Es ist wenig belastend, aber es erhöht die Flexibilität und das Gleichgewicht und verbessert die Muskelkraft und den Tonus. Es beinhaltet sogar Ausdauerbewegungen. Im Folgenden finden Sie einige Pilates-Mat Moves, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Hinweis: Wenn Sie Probleme mit Beckenbodenproblemen aus den Wechseljahren oder aus anderen Gründen haben, sollten Sie dies mit einem Beckenbodenspezialisten oder Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie intensive Kernübungen wie diese durchführen. Bevor Sie mit einem neuen Übungsformat beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob er für Sie und Ihren Körper geeignet ist.

Benötigte Ausrüstung: Für alle Bewegungen unten wird eine Yogamatte oder eine andere gepolsterte Trainingsmatte empfohlen.

1. Die Hundert

The Hundred ist eine wundervolle Kernübung, und es ist auch eine grundlegende Pilates-Bewegung. Es wird dir helfen, deinen Kern zu stärken (im Pilates "Powerhouse" genannt) und die Stabilität deiner Lendenwirbelsäule und deines Beckens zu verbessern.

Muskeln arbeiteten: Bauch- und Atmungsmuskeln

1. Legen Sie sich flach auf die Matte, auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Während du einen tiefen Atemzug ausatmest, lege deinen unteren Rücken auf die Matte, verdrehe deinen Kopf und deine Schultern von der Matte und schwinge deine Arme, so dass sie immer noch an deinen Seiten sind, aber ein paar Zentimeter von der Matte entfernt.
3. Während Sie einatmen, zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule und pumpen Sie Ihre Arme auf und ab, halten Sie Ihre Schultern stabil bis zu einer Anzahl von 5.
4. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln fort und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie bis 5 ausatmen.
5. Zählen Sie bis 100, schalten Sie Ihre Atmung ein und wieder aus, in Intervallen von 5.

Für zusätzliche Herausforderung beginnen Sie mit Ihren Beinen in der Luft in einem 90-Grad-Winkel an den Hüften und Knien gebogen. Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Die Ausführung von The Hundred in dieser Position bringt mehr Herausforderung für die unteren Bauchmuskeln. Der Schlüssel ist, deine Bauchmuskeln herauszufordern, ohne deinen unteren Rücken zu verletzen oder zu belasten.

2. Aufrollen

Vielleicht bemerken Sie ein Thema: Dies ist auch eine Kernübung. Der Roll Up eignet sich hervorragend für die Wirbelsäulenbeweglichkeit und Core Control.

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Arme hoch, die Handflächen nach oben und lassen Sie sie ein paar Zentimeter von der Matte schweben.
2. Während Sie einatmen, beugen Sie Ihre Füße und greifen Sie Ihren Lats (Latissimus Dorsi), um Ihre Arme so zu bewegen, dass sie 90 Grad vom Boden entfernt sind.
3. Wenn deine Arme diesen Winkel treffen, atme aus, kräusel deinen Kopf und deine Schultern von der Matte und ziehe deine Bauchmuskeln in deine Wirbelsäule, während du dich selbst aufstellst und jeweils einen Wirbel von der Matte abziehst. Hinweis: Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, um ihn zu schützen, während Sie sich aufsetzen.
4. Wenn Sie den ganzen Weg nach vorne sitzen und nach Ihren Zehen greifen, wird Ihre Wirbelsäule sich weiter zusammenrollen, bis Sie fast so aussehen, als ob Sie sich ausruhen würden, mit Ihrem Oberkörper über Ihren Beinen. Ihre Bauchmuskeln sollten jedoch aktiv bleiben; Sie möchten, dass Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule einziehen und sich Ihre Rückenmuskeln aktiv dehnen.
5. Wenn Sie erneut inhalieren müssen, fangen Sie an, sich zurück zu legen, indem Sie Ihre Füße aus dem Flex lösen und die Bewegung umkehren, indem Sie Wirbel langsam durch Wirbel auf die Matte führen, bis Ihre Arme wieder 90 Grad haben, wenn Sie ausatmen und lass deine Arme über deinem Kopf los.
6. Wiederholen Sie mindestens 5 mal.

3. Seitlicher Tritt

Dieser Schritt ist eine Stabilitätsübung. Es ist eine wunderbare Übung, um die Muskeln des Hüftgelenks zu stärken und die Kernkraft zu stärken.

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Hüften und Wirbelsäulenstrecker

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und stapeln Sie Schultern, Hüften und Knöchel vertikal übereinander. Bewegen Sie Ihre Beine in einem leichten Winkel leicht nach vorne, damit Sie Ihre Zehen sehen können. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrem linken Arm. Drücken Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden, um Ihre Position zu halten.
2. Während Sie einatmen, heben Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe und pulsieren Sie zweimal vorwärts, beugen Sie Ihren Fuß. Je nach Ihrer Flexibilität können Sie es in einem Winkel von 75 Grad oder mehr pulsieren. Behalten Sie während dieser Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei.
3. Halten Sie Ihr Bein angehoben, atmen Sie aus, während Sie sanft Ihre Zehen zeigen und Ihr Bein nach hinten streichen. Sie möchten die Rückwärtsbewegung stoppen, bevor sie Ihre neutrale Wirbelsäulenstabilität beeinträchtigt. Das Ziel ist es, die gleiche Wirbelsäulenposition mit Ihrem Kern beizubehalten, während Sie die Hüfte stärken.
4. Wiederholen Sie mindestens 8 Mal am rechten Bein und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

4. Säge

Die Sägebewegung erhöht die Wirbelsäulenrotation und stärkt Ihre Rückenstrecker, was Ihrem Oberkörper Flexibilität und Bewegungsfreiheit gibt und Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln stärkt.

Muskeln arbeiteten: Wirbelsäulenstrecker, Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln

1. Setzen Sie sich hoch und strecken Sie Ihre Beine aus, die etwas breiter sind als die Hüftweite. (Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Strandball oder einen Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.) Halten Sie Ihre Füße gebeugt.
2. Wenn du einatmest, setze dich hoch und strecke deine Arme zu beiden Seiten aus, um ein "T" zu erzeugen. mit ihnen in Schulterhöhe. Atme aus und wurzel in deine Sitzknochen.
3. Wenn du wieder einatmest, drehe deinen Oberkörper nach rechts und lehne deinen Oberkörper auf dein rechtes Bein zu. Während du ausatmest, erreiche deine linke Hand für die Außenseite deines rechten Fußes. Greifen Sie nach Ihrem kleinen Zeh, als würden Sie sägen? mit dem kleinen Finger deiner linken Hand.Ihre Wirbelsäule sollte sich mit Kontrolle nach vorne bewegen und die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen und den unteren Rücken strecken.
4. Einatmen, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, aber bleiben Sie bis zum Ausatmen rotiert, wenn Sie sich sanft entspannen.
5. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite, mindestens 5 mal auf jeder Seite abzuschließen

5. Wirbelsäule dehnen

Dies ist eine schöne Strecke, um diese kurze Serie von Pilates Bewegungen mit zu beenden. Es hilft beim Dehnen des unteren Rückens und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zusätzlich funktioniert es Ihre Bauchmuskeln.

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln und Wirbelsäulenstrecker

1. Setz dich hoch, die Beine ausgestreckt vor dir, diesmal im Hüftabstand, die Füße gebeugt. Während du einatmest, sollten deine Arme ausgestreckt sein, mit den Handflächen nach unten, in Schulterbreite.
2. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule nach oben verlängern, dann rollen Sie vorwärts und artikulieren Sie Ihre Wirbelsäule jeweils einen Wirbel nach dem anderen, wenn Sie auf Ihre Füße zulaufen; Sie möchten Ihre Arme parallel zum Boden halten, die Handflächen nach unten strecken. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln beim Strecken zu ziehen.
3. Atme ein, während du deine Wirbelsäule auslagerst und dich wieder in deine Ausgangsposition zurückrollst.
4. Wiederholen Sie diese Schritte 5 mal.

Das wegnehmen

Die Forschung ergab, dass Frauen, die Symptome der Menopause hatten und sich an Bewegungsprogrammen wie Aerobic und Krafttraining beteiligten, eine bessere Knochendichte und bessere psychische Ergebnisse zeigten. Arbeiten Sie die oben genannten Bewegungen in Ihre regelmäßige Trainingsroutine und sehen Sie, wie sie Sie fühlen lassen. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Gretchen begann ihre Yoga-Reise, nachdem sie realisierte, dass sie es liebte, als Redakteurin und Autorin zu arbeiten, die den ganzen Tag an ihrem Computer saß, aber sie liebte nicht, was sie für ihre Gesundheit oder ihr allgemeines Wohlbefinden tat. Sechs Monate nach Abschluss ihres 200-stündigen RYT-Tests im Jahr 2013 ging sie einer Hüftoperation nach und gab ihr plötzlich eine völlig neue Sichtweise auf Bewegung, Schmerz und Yoga und informierte über ihren Unterricht.