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4 einfache Superfood-Rezepte zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes

sozialer Lebensstil
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Sie haben den Ausdruck öfter gehört als Sie zählen können: Superfood. Aber was genau bedeutet es? Einfach gesagt, ein Superfood? ist ein Essen, das mit Nährstoffen voll ist. Es gibt normalerweise einen hohen Prozentsatz eines bestimmten Nährstoffes, der ein superfood bildet? Super? wie Vitamin A oder Kalium.

Wenn es darum geht, chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, die oft vermeidbar sind, zu bekämpfen, ist es entscheidend, die richtigen Superfoods zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Und es ist einfach! Hier ist, was Sie über Diabetes-Superfoods wissen müssen, zusammen mit vier Experten-zugelassenen Rezepten für Frühstück, Mittag-und Abendessen.

Diabetes Superfoods: 101

Typ-2-Diabetes ist ein chronischer Zustand, bei dem Ihr Körper nicht genug (oder kein) Insulin produziert oder Insulin nicht richtig verwendet, um Glukose zu verstoffwechseln, ein Zucker, den Ihr Körper selbst verbrauchen muss. Während die Genetik definitiv eine Rolle spielt, zeigen Untersuchungen, dass Diät und Bewegungsgewohnheiten auch die Hauptursache für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sind. Zum Beispiel können Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck und geringe körperliche Aktivität reduziert oder sogar eliminiert werden, indem man die richtigen Nahrungsmittel isst und regelmäßig Sport treibt. Geben Sie ein: Diabetes Superfoods.

Hier sind 10 sogenannte Superfoods, die Sie in Ihre tägliche Ernährung einbringen können:

  • Bohnen
  • dunkle Blattgemüse
  • Zitrusfrüchte
  • Andenhirse
  • Beeren
  • Tomaten
  • Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren
  • Vollkorn mit reichlich Ballaststoffen
  • Nüsse
  • fettfreie Milch und Joghurt

Nach Angaben der American Diabetes Association sind diese Nahrungsmittel voll von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten (sowie Vitaminen und Antioxidantien) und arm an einfachen Zuckern und gesättigten Fetten. Mit anderen Worten, sie sind vollgepackt mit den guten Sachen ohne all die schlechten Sachen, die dafür bekannt sind, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu erhöhen. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was eine wichtige Rangfolge von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln darstellt, die auf der Wirkung der Nahrung auf den Blutzucker beruht.

Aber vor dir? Supermacht? Ihre Ernährung mit einem endlosen Angebot dieser Diabetes-Superfoods, ist es wichtig zu wissen: Superfoods sind auch Teil Mythos. Während es Gemüse und Früchte gibt, die unglaublich nahrhaft sind, betonen Experten, dass keine einzelne Nahrung Krankheit verhindern oder rückgängig machen kann. Und genau wie alles andere sollten Superfoods in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung genossen werden, um ihren vollen Nutzen zu erzielen.

"Superfoods" scheinen auf Grund ihres hohen Nährstoffgehalts eines bestimmten Nährstoffs entstanden zu sein ,? sagt Puja Mistry, MS, RD, LD, Houston regionaler Ernährungsberater bei H-E-B Lebensmittelgeschäfte. Zum Beispiel wurde Grünkohl aufgrund seines hohen Vitamin-K-Gehalts zu einem Superfood. Acai und Blaubeeren für ihre Antioxidantien, Avocados für ihre gesunden Fette, Edamame für ihr Protein. Jedoch können diese Nahrungsmittel alleine nicht die Arbeit erledigen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für das, was sie bieten, aber sie funktionieren am besten in Kombination mit einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln. Im Grunde wird ein Essen allein kein Heilmittel für etwas sein.

Mit dieser Philosophie ist es relativ einfach, Superfoods einzubauen, die helfen, Diabetes in Ihre täglichen Mahlzeiten zu kämpfen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie, diese Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater haben vier einfache Superfood-Rezepte, die Sie brauchen keine kulinarische Grad zu peitschen und genießen.

Frühstück

Wenn Sie nicht viel von einem Frühstück Person sind oder lieber unterwegs essen, ist ein Morgen Smoothie perfekt für einen guten Start in den Tag, vor allem, wenn es voll von Ballaststoffen ist. Rebecca Lewis, In-House-Ernährungsberaterin bei HelloFresh, bietet ein persönliches Lieblingsrezept, das genauso schön (und einfach!) Ist, wie es für dich gut ist.

Ein Beitrag von Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) am 17. Juni 2016 um 14:01 PDT

Gelbwurzorangensmoothie

Zutaten:

  • 8 Unzen Wasser
  • 2 mittelgroße Karotten
  • 1 Orange
  • 1/2 Tasse gefrorene Mango
  • 1-Zoll-Stück Kurkumawurzel, gerieben = 1 EL (wenn Sie dies nicht finden, verwenden Sie 1 TL Kurkuma Pulver)
  • 1-Zoll-Stück Ingwer, gerieben = 1 Esslöffel

Richtungen:

1. Die Orange, Karotten, Kurkuma und Ingwer schälen (wenn nötig, reiben).

2. Mischen Sie alle Zutaten und genießen Sie!

* Tipp: Vorsicht beim Berühren der Kurkuma. Einmal als Stofffarbe verwendet, kann Kurkuma Ihre Kleidung ernsthaft beflecken.

? Die meisten Superfoods sind pflanzlich? sagt Lewis. "Dies ist wichtig, weil die Grundlage für jede Diät, die Gesundheit und Wohlbefinden steigern soll, eine große Aufnahme von Obst und Gemüse beinhaltet, die auch eine reiche Quelle an Ballaststoffen sind.Dies ist kritisch für Menschen mit Diabetes, da Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen (und hilft, Heißhunger einzudämmen).

Und ein zusätzlicher Bonus ist, dass Lewis Smoothie Kurkuma hat, ein Ingwer-ähnliches Gewürz, das bei der Behandlung und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes helfen kann.

Mittagessen

Für viele beschäftigte Leute ist Mittagessen eine allgemeine Zeit, schlecht zu essen. Aber regelmäßig zu Mittag essen kann all Ihre harte Arbeit rückgängig machen und den ganzen Tag gut essen. Also, anstatt zum Drive-in zu fahren, packen Sie eine nahrhafte Superfood-Mahlzeit am Vorabend oder am Morgen. Es hilft Ihnen, Ihre Zucker- und Fettzufuhr niedrig zu halten, während Sie den Rest des Tages noch mit Energie versorgen. Liebe einen guten Salat? Registrierte Ernährungsberater und Food-Blogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD hat eine, die perfekt ist, um Ihren Hunger zu stillen und Typ-2-Diabetes zu bekämpfen.

Bildquelle: Lebhafte Tabelle

Blackberry Pfirsich Salat

Salat Zutaten:

  • 3 Tassen gehackter Grünkohl
  • 20 Minzeblätter
  • 1 Tasse frische Brombeeren
  • 1 großer Pfirsich, gewürfelt
  • 1/4 Tasse zerbröckelten Ziegenkäse
  • 1/4 Tasse geröstete Mandeln

Dressing Zutaten:

  • 1/2 EL Zitronensaft
  • 1/2 EL Apfelessig
  • 1/2 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/4 TL Mohn

Richtungen:

  1. Toast Mandeln durch Erhitzen sie in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze bis leicht gebräunt und duftend.
  2. Kombinieren Sie Grünkohl, Minze, Beeren, Pfirsiche, Ziegenkäse und Mandeln in einer großen Schüssel.
  3. Dressing Zutaten zusammenrühren und über Salat gießen.

* Tipp: Reste im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Dieser Salat kann bis zu einem Tag zubereitet werden, wenn Sie ihn essen möchten.

"Ein Stück Grünkohl wird nichts heilen?" sagt McMordie. ? Es ist am besten, fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, so dass eines von ihnen ein Antioxidans-verpacktes "Superfood" sein soll. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche eine Portion Nüsse und mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch zu essen.

Mittagssnack

Wenn die Munchies am Nachmittag zuschlagen, widerstehen Sie dem Drang, eine Tüte Chips oder andere abgepackte Snacks zu sich zu nehmen, die voller Zucker und gesättigter Fette sind. Stattdessen sollten Sie eine Tasse fettfreien ungesüßten Joghurt mit Früchten oder Nüssen dazugeben. Wenn Sie etwas Süßes möchten, können Sie versuchen, diesen einfachen Proteinshake aus H-E-B Gesundheit und Wellness herzustellen. Der hinzugefügte Matcha-Tee ist eine Bonus-Erfrischung für einen Mittags-Muntermacher.

Bildquelle: istockphoto.com/photo/chocolate-smoothie-gm490103916-75036977?st=_p_chocolate%20protein%20shake

Schokoladen-Matcha-Protein-Smoothie

Zutaten:

  • 2 EL Schokoladenmolkenpulver
  • 1 TL Matcha Grüntee
  • 1/2 mittelgroße Banane
  • 1 Tasse Magermilch
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 Tasse Eis

Richtungen:

  1. Die Zutaten in einem Mixer vermischen, bis sie glatt sind und sofort servieren.

? Snacks wie diese beweisen, dass Sie sich ein wenig verwöhnen können und immer noch gegen Diabetes kämpfen, solange es in Maßen ist? sagt Mistry. ? Eine "Diabetikerdiät" ist wirklich nur eine, die sich darauf konzentriert, Kohlenhydrate zu verwalten und sicherzustellen, dass sie zu regelmäßigen Zeiten und regelmäßigen Mengen konsumiert werden, wobei Fette und Proteine ​​gemischt werden, um die Verdauung zu verlangsamen. Es bedeutet nicht, eine bestimmte Lebensmittelgruppe auszusortieren oder bestimmte Dinge zu vermeiden.

Abendessen

Nach einem langen Tag können Sie versucht sein zu essen, was am einfachsten zum Abendessen ist. Aber es ist wichtig zu vermeiden, dass Sie sehr schwere Mahlzeiten in der Nacht zu sich nehmen, denn dann sind Sie meistens inaktiv und verbrennen die wenigsten Kalorien, was zu Zuckerspitzen und Gewichtszunahme führen kann. Für eine schmackhafte, zufriedenstellende Mahlzeit, probieren Sie ein würziges gebackenes Lachsgericht, das in 30 Minuten fertig ist, wie dieses von Hannah Berkeley, Lead Diätetiker bei Glycoleap.

Bildquelle: istockphoto.com/photo/roasted-salmon-and-vegetables-gm483063958-70400459?st=_p_baked%20salmon

Gebackener Lachs mit Zitrone und Knoblauch

Zutaten:

  • 4 Lachsfilets
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Koriander, gehackt
  • 1 Zitrone, entsaftet
  • 1 EL Olivenöl

Richtungen:

  1. Ofen auf 350 ° F vorheizen.
  2. Mischen Sie Olivenöl und Zitronensaft in einer kleinen Rührschüssel.
  3. Reiben Sie die Fischfilets mit gehacktem Knoblauch und legen Sie sie auf die Auflaufform.
  4. Gießen Sie Olivenölmischung und streuen Sie Koriander über Fisch.
  5. Mit Alufolie abdecken und 15 bis 20 Minuten backen. Fisch ist fertig, wenn er leicht mit einer Gabel abblättert.

? Beschränken Sie Ihre Aufnahme von rotem Fleisch auf ein oder zwei Mal pro Woche, und überprüfen Sie einige der gesünderen Swaps [wie Lachs] ,? berät Berkeley. ? Ersetzen einige gesättigte Fette mit gesunden Fetten können helfen, Entzündungen zu verringern und Ihr Herz gesünder zu halten. Aber seien Sie vorsichtig mit Ihrer Portionsgröße.Sogar gesunde Fette in Olivenöl, Avocados, fettem Fisch und Nüssen enthalten viele Kalorien !?

Foram Mehta ist eine in San Francisco lebende Journalistin über New York City und Texas. Sie hat einen Bachelor of Journalism von der University of Texas in Austin und hat ihre Arbeiten unter anderem in Marie Claire, India.com und Medical News Today veröffentlicht. Zuletzt arbeitete Foram als Ghostwriter und stellvertretender Redakteur bei einem Patientenführer für epilepsiechirurgische Eingriffe bei einem erstklassigen New Yorker Epileptologen, der ersten seiner Art in patientenorientierter Literatur. Als leidenschaftlicher Verfechter von Veganern, Umweltschützern und Tierschützern hofft Foram, weiterhin die Kraft des geschriebenen Wortes zu nutzen, um Gesundheitserziehung zu fördern und den Menschen zu helfen, auf einem gesünderen Planeten besser und voller zu leben.

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