Zyklus-Synchronisierung Anpassung Ihres Gesundheits-Stils an Ihren Menstruationszyklus
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Was ist Zyklus-Synchronisierung?
Hast du jemals das Gefühl, ein Sklave deiner Hormone zu sein? Es ist nicht nur deine Fantasie. Eine Minute weinen, ekstatisch die nächste, manchmal auch mal von der Wand abgleiten - wir Frauen können manchmal Bälle mit ewig rotierender Energie sein und wir können unseren Menstruationszyklus haben, um die Finger zu zeigen.
Laut einer Studie aus den Archives of Gynecology and Obstetrics, spielen Schwankungen der Hormone über den monatlichen Menstruationszyklus eine entscheidende Rolle in unserem emotionalen Status, Appetit, Denkprozesse und vieles mehr. Frauen berichteten von einem hohen Grad an Wohlbefinden und Selbstwertgefühl in der Mitte des Studienzyklus. Erhöhte Gefühle von Angst, Feindseligkeit und Depression wurden vor ihrer Periode gemeldet.
Dies ist, wo das Konzept der? Zyklus-Synchronisierung? kommt ins Spiel. Nicole Negron, eine funktionelle Ernährungsberaterin und Frauengesundheitsspezialistin sagt uns: "Sobald Frauen diese monatlichen Hormonverschiebungen verstehen, können sie vermeiden, Opfer ihrer Hormone zu werden und beginnen, ihre hormonelle Kraft zu maximieren."
Wenn es um wissenschaftliche Forschung geht, gibt es nicht viele Studien, die die Zyklus-Synchronisierung unterstützen. Viele Studien sind alt oder schwach, aber Befürworter dieser Praxis haben gesagt, dass sie ihr Leben verändert haben. Wenn Sie daran interessiert sind, versuchen Sie, wie Sie es richtig machen.
Wer kann von der Zyklus-Synchronisierung profitieren?
Während jeder von Zyklus-Synchronisierung profitieren kann, gibt es bestimmte Gruppen, die am meisten profitieren können. Zu diesen Gruppen gehören Frauen:
- mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS)
- Wer ist übergewichtig?
- die übermüdet sind
- die ihre Libido zurückhaben wollen
- die sich vorstellen wollen
Sie würden das Haus nicht verlassen, ohne das Wetter zu überprüfen. Warum also blind leben ohne den Fluss unserer Hormone zu überwachen?
Wenn Sie sich nicht zu 100 Prozent selbst fühlen, vor allem in Ihrer Periode, kann die Zyklus-Synchronisierung für Sie sein. Indem Sie Ihr Leben mit Ihrem Zyklus kombinieren, können Sie Burnout vermeiden und jeden Tag auf die Bedürfnisse Ihres Körpers achten.
Was ist der Rahmen für die Zyklus-Synchronisierung?
Da unsere Hormone über die Dauer von vier Wochen abfließen, hat unser Menstruationszyklus drei verschiedene Epochen: follikulär, ovulatorisch und luteal. Wenn es um die Zyklus-Synchronisierung geht, wird Ihre tatsächliche Periode als vierte Phase betrachtet.
| Phase | Tage (ca.) | Was geschieht |
| Menstruation (Teil der Follikelphase) | 1-5 | Östrogen und Progesteron sind niedrig. Die Gebärmutterschleimhaut, Endometrium genannt, wird abgestoßen und blutet. |
| Follikulär | 6-14 | Östrogen und Progesteron sind auf dem Vormarsch. |
| Ovulation | 15-17 | Östrogenspitzen. Testosteron und Progesteron steigen. |
| Luteal | 18-28 | Östrogen- und Progesteronspiegel sind hoch. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, nehmen die Hormone ab und der Menstruationszyklus beginnt wieder. |
Die oben aufgeführten Tage sind eine durchschnittliche Zeitspanne für jede Phase. Jede Person ist anders.
? Sobald Frauen sich daran gewöhnt haben, ihren Zyklus in Kalenderform zu verfolgen, lehre ich ihnen dann, zu verfolgen, was sie jede Woche ihres Zyklus in Echtzeit fühlen ,? Negron sagt.
? Wir erstellen einen gemeinsamen Kalender mit Phasen und planen, welche Projekte priorisiert werden sollen, welche Workouts, soziale Engagements, Self-Care- und Beziehungsaktivitäten sie durchführen sollen? Sie fügt hinzu.
Höre auf deinen Körper, um die Fitness zu maximieren
Als Frauen können wir lernen, Schmerzen zu bekämpfen, härter durch das zusätzliche Training zu gehen und Beschwerden zu vermeiden. Aber machen wir uns wirklich einen Gefallen, wenn es darum geht, fit zu sein?
Da Ihre Hormone schwanken, kann auch Ihre Energie und Stimmung beeinflussen, wie sich Ihr Körper der Fitness annähert. Aus diesem Grund kann es gemäß der Zyklus-Synchronisierungsmethode vorteilhaft sein, die Trainingseinheiten basierend auf dem Menstruationszyklus zu wechseln und sich nicht auf das Training zu konzentrieren. jeder Schritt des Weges.
Hier ist eine sehr allgemeine Richtlinie für mögliche Trainingsintensitäten, die während der Hormonschwankungen in Ihrem Zyklus von Vorteil sein können.
| Phase | Welche Übung zu tun |
| Menstruation | Leichte Bewegungen können während dieser Phase am besten sein. |
| Follikulär | Probieren Sie leichtes Cardio. Ihre Hormone sind immer noch niedrig, besonders Testosteron. Dies kann zu einer geringen Ausdauer führen. |
| Ovulation | Entscheiden Sie sich für eine Schaltung, hochintensive Übungen, da die Energie höher sein kann. |
| Luteal | Dein Körper bereitet sich auf einen weiteren Periodenzyklus vor. Energiepegel können niedrig sein. Es kann am besten sein, leichte bis mäßige Bewegung zu machen. |
Welche Trainingseinheiten sollten Sie machen?
Übungen nach deinem Zyklus
- Menstruation: Ruhe ist der Schlüssel. Sich verwöhnen lassen. Konzentrieren Sie sich auf Yin und Kundalini Yoga und entscheiden Sie sich für meditative Spaziergänge durch die Natur, anstatt sich selbst zu drücken.
- Follikulär: Halten Sie Übungen zum Wandern, leichte Läufe oder mehr Flow-basierte Yoga, das ins Schwitzen kommt.
- Ovulation: Ihr Testosteron und Östrogen sind Peaking, maximiert Ihr Potenzial. Versuchen Sie Übungen wie hochintensive Intervall-Workouts oder eine Spin-Klasse.
- Luteal: Während dieser Zeit nimmt Progesteron zu, da Testosteron und Östrogen abgebaut werden. Entscheiden Sie sich für Krafttraining, Pilates und intensivere Yoga-Versionen.
Es ist immer wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu tun, was sich gut anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich etwas mehr anstrengen können oder während bestimmter Phasen mehr Abstand nehmen müssen, ist das in Ordnung. Höre auf deinen Körper!
Zyklus synchronisieren Sie Ihren Weg zu einer besseren Ernährung
Als funktionelle Ernährungsberaterin lehnt sich Negron an die Nahrung als Medizin, um Menstruationsbeschwerden zu behandeln. Oft neigen Frauen dazu, die gleichen Lebensmittel regelmäßig zu essen, um Zeit und Frustration zu sparen. Aber die unterschiedlichen Verhältnisse von Östrogen, Progesteron und Testosteron im Laufe des Monats erfordern unterschiedliche Ernährungs- und Entgiftungsbedürfnisse. Um unseren zyklischen Körper zu stützen, ist es wichtig, dass wir unsere Nahrung wöchentlich auffrischen ,? Sie erklärt.
Laut Dr.Mark Hyman,? Ungleichgewichte in Ihren Hormonen werden durch schlechtes Essen ausgelöst. Dies bedeutet, dass Zucker, Alkohol und Koffein, insbesondere während der Menstruationsphase, entfernt oder eingeschränkt werden.
Konzentrieren Sie sich darauf, ganze Nahrungsmittel während Ihres Zyklus zu essen, um Ihre Hormone auszugleichen. Essen alle drei oder vier Stunden kann auch helfen, Blutzuckerspiegel zu verwalten und Cortisol Spikes oder Stimmungsschwankungen zu vermeiden.
| Phase | Essen Portionen |
| Menstruation | Während dieser Phase ist Ihr Östrogen auf dem Vormarsch. Trinken Sie beruhigenden Tee, wie Kamille, gegen Krämpfe. Vermeiden oder beschränken Sie fetthaltige Lebensmittel, Alkohol, Koffein und salzige Lebensmittel. |
| Follikulär | Versuchen Sie, Lebensmittel aufzunehmen, die Östrogen verstoffwechseln. Konzentrieren Sie sich auf gekeimte und fermentierte Lebensmittel wie Brokkolisprossen, Kimchi und Sauerkraut. |
| Ovulation | Mit Ihrem Östrogen zu einem Allzeithoch sollten Sie Nahrungsmittel essen, die Ihre Leber unterstützen. Konzentrieren Sie sich auf entzündungshemmende Lebensmittel wie ganze Früchte, Gemüse und Mandeln. Sie bieten unglaubliche gesundheitliche Vorteile, einschließlich Anti-Aging-Eigenschaften und Schutz vor Umweltgiften, von denen bekannt ist, dass sie einen Einfluss auf Ihre Hormone haben. |
| Luteal | Östrogen und Progesteron steigen und schwinden während dieser Zeit. Essen Sie Nahrungsmittel, die Serotonin produzieren, wie Blattgemüse, Quinoa und Buchweizen. Sie sollten auch auf Magnesium-reiche Lebensmittel konzentrieren, die Müdigkeit und geringe Libido bekämpfen, wie dunkle Schokolade, Spinat und Kürbiskerne. |
Da die Lutealphase vor Ihrer Periode liegt, sollten Sie sich wirklich darauf konzentrieren, gesund zu essen und jegliche Lebensmittel zu vermeiden, die Unbehagen oder Krämpfe auslösen können, wie Koffein.
Luteal Phase Don'ts
- Alkohol
- kohlensäurehaltige Getränke und künstliche Süßstoffe
- rotes Fleisch
- Molkerei
- Salz hinzugefügt
Denken Sie daran, dass die Ernährungsbedürfnisse jeder Person unterschiedlich sind. Ein Menüplan erfüllt möglicherweise nicht alle Ihre Bedürfnisse. Ernährungsempfehlungen sollten von einem Fachmann individualisiert werden.
Erhöhen Sie Ihre Libido und machen Sie Sex wieder lustig
Menstruation ist so tabu wie die Sexualität von Frauen, aber genauso wichtig.
"Ich glaube fest daran, dass die Normalisierung der Menstruation ein feministisches Thema ist. Trotz aller sozialen und beruflichen Fortschritte, die Frauen gemacht haben, ist es immer noch tabu, über Menstruation zu sprechen? sagt Negron.
Sara Gottfried, MD, spricht von dem "allgemeinen Gefühl von" Meh "? gegenüber Sex als eine Ursache in Hormonen. Hormone sind immer im Gleichgewicht innerhalb des Körpers, so dass, wenn man zunimmt, es bedeutet, dass es den Platz eines anderen einnimmt.
Östrogen-Dominanz und hoher Testosteron (häufig für PCOS) können Sie der Libido berauben. Cortisol, das wichtigste Stresshormon (bekannt als das "Kampf-oder-Flucht-Hormon"), kann Ihnen Sexualhormone rauben.
| Phase | Sextipps |
| Menstruation | Krämpfe? Über 3.500 Frauen, die an unserer Umfrage teilnahmen, sagten, Orgasmen linderten ihre Krämpfe. Aber während dieser erholsamen Woche haben Sie die Wahl. Höre auf deinen Körper, ernähre dich nach der Zyklus-synchronisierenden Ernährung und rüste dich für den nächsten Monat auf. |
| Follikulär | Ihr Sexualtrieb ist von Natur aus niedrig, was bedeutet, dass Sie lieber massieren und sich berühren als penetrieren. Kreatives Vorspiel ist der Schlüssel. |
| Ovulation | Während dieser Phase erreichen Ihr Östrogen und Ihr Testosteron den Höhepunkt, was Sie am meisten an Sex (und Prime für die Babyherstellung) interessiert. Spontaneität kann Dinge in dieser Woche aufpeppen und Dinge spannend und verspielt halten. |
| Luteal | Im Schlafzimmer benötigen Sie etwas mehr Stimulation zum Höhepunkt. Probieren Sie Sexspielzeug und lustige, brandneue Positionen aus. |
In Kombination mit Training und Essen genau in Zeit mit deinem Zyklus, arbeite mit deinem Körper, um Stress zu bekämpfen und mit Sex kreativ zu werden. Vielleicht möchten Sie auch aphrodisierende Lebensmittel wie Maca und Pistazien regelmäßig in Ihre Ernährung integrieren.
Wieder fruchtbar zu werden
Ernährung ist untrennbar mit Fruchtbarkeit verbunden. Eine enorme Studie, die von der Harvard University durchgeführt wurde, folgte acht Jahre lang 17.544 verheirateten Krankenschwestern, die keine Infertilität aufwiesen. Als die Forscher fünf oder mehr Aspekte der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Frauen änderten, steigerten Frauen mit fehlenden oder unregelmäßigen Menstruationszyklen ihre Fertilitätsrate um 80 Prozent.
Die teilnehmenden Frauen wurden gebeten zu essen:
- komplexe Kohlenhydrate, wie fasergefüllte Früchte
- Gemüse
- Bohnen
- Vollkorn
- Vollfettmilchprodukte (statt fettarm oder fettfrei)
- pflanzliche Proteine, wie Bohnen und Nüsse
| Phase | Was geschieht |
| Menstruation | Während Ihrer Periode ist Ihr Körper nicht für die Babyherstellung vorbereitet. (Dies bedeutet nicht, dass Sie keinen Safer Sex praktizieren sollten, wenn Sie sich nicht fortpflanzen wollen.) Konzentrieren Sie sich auf Ruhe und Ernährung und bereiten Sie sich auf den kommenden Monat vor. |
| Follikulär | In der Woche nach Ihrer Periode steigen Östrogen und Testosteron an. Dies löst das Wachstum Ihres Endometrium-Futters aus, bei dem sich ein Ei letztendlich selbst implantiert, wenn es befruchtet wird. |
| Ovulation | Ihr gereiftes Ei wird von einem Eierstock gelöst und fällt in einen Eileiter. Es wartet dort auf Sperma. Wenn innerhalb von 24-36 Stunden kein Spermium ankommt, wird Ihr Ei zerfallen und Östrogen und Testosteron verschwinden. |
| Luteal | Wenn Ihr Ei nicht befruchtet wird, beginnt Ihr Körper, mehr Progesteron zu bilden, wodurch eine dickere Gebärmutterschleimhaut entsteht. Gegen Ende dieser Phase nehmen alle Hormone ab. Dies führt zum Zusammenbruch des Endometriums. |
Wie man anfängt?
Ihre Lebensgewohnheiten in Ihrem Zyklus zu verändern, gibt es seit Jahrhunderten, vor der modernen Medizin. Wie Negron uns erzählt, eröffnet uns der Dialog um die Menstruation herum Scham und Fehlinformationen. Wenn Frauen nicht über die Menstruation sprechen können, kann es langfristig eine Herausforderung für Frauen sein, sich für ihre eigene Gesundheit einzusetzen.
Denken Sie daran, jeder Körper ist anders. Bevor Sie mit der Änderung Ihres Lebensstils beginnen, sollten Sie Ihren Zyklus verfolgen und Ihr persönliches Muster erlernen.Dafür stehen verschiedene Apps zur Verfügung, darunter Glow, Clue und Kindara.
Es kann bis zu drei Monate dauern, bis Sie ungefähr feststellen können, wie lange jede Phase dauert. Durch die Änderung Ihres Lebensstils, um Ihre hormonellen Veränderungen anzupassen, können Sie diese hormonellen Kurvenkugeln beseitigen? für immer.
Gib dir die Kraft zu wissen, was in deinem Körper vor sich geht. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie Zyklus-Synchronisierung oder eine neue Lebensstiländerung üben. Im Gegenzug wird dein Körper dir mit der Aufmerksamkeit und Sorgfalt danken, die du ihm gibst.
Allison Krupp ist ein amerikanischer Schriftsteller, Redakteur und Ghostwriter. Zwischen wilden, multi-kontinentalen Abenteuern wohnt sie in Berlin, Deutschland. Schauen Sie sich ihre Website hier an.
