14 Achtsamkeit Tricks zur Verringerung der Angst

Angst kann dich geistig erschöpfen und hat reale Auswirkungen auf deinen Körper. Aber bevor Sie Angst haben, ängstlich zu sein, wissen Sie, dass die Forschung gezeigt hat, dass Sie Ihre Angst und Ihren Stress mit einer einfachen Achtsamkeitspraxis reduzieren können.

Achtsamkeit bedeutet, dem täglichen Leben und den Dingen, die wir normalerweise durchmachen, Aufmerksamkeit zu schenken. Es geht darum, die Lautstärke in deinem Geist zu reduzieren, indem du zurück zum Körper kommst.

Mach dir keine Sorgen, du musst keine Stunde für eine Klasse bezahlen oder deinen Körper in schwierige Positionen bringen. Sie haben wahrscheinlich bereits alle Werkzeuge, um Achtsamkeit zu üben. Verwenden Sie diese Tricks, um den ganzen Tag kleine Ausbrüche von Achtsamkeit hinzuzufügen, um Ängste zu lindern und Ihren Geist zu beruhigen.

1. Setze eine Absicht

Es gibt einen Grund, warum dein Yogalehrer dich bittet, an diesem Tag eine Absicht für deine Praxis zu setzen. Ob Sie es in Ihrem Morgenjournal oder vor wichtigen Aktivitäten tun, eine Absicht kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und Sie daran zu erinnern, warum Sie etwas tun. Wenn dir etwas Angst macht - wie eine große Rede bei der Arbeit -, setze eine Absicht dafür.

Zum Beispiel können Sie eine Absicht einstellen, auf Ihren Körper aufzupassen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen oder Ihren Körper vor dem Essen mit Freundlichkeit behandeln.

2. Führe eine geführte Meditation oder Achtsamkeitspraxis

Meditation kann so einfach sein, wie einen Raum zu finden und eine App zu öffnen. Apps und Online-Programme sind eine gute Möglichkeit, um Ihre Zehe in eine Praxis einzutauchen, ohne sich auf eine teure Klasse festzulegen oder viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Es gibt unzählige kostenlose, geführte Meditationen online. Diese Meditations-Apps sind ein großartiger Ausgangspunkt.

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3. Gekritzel oder Farbe

Legen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu kritzeln. Sie werden die kreativen Säfte fließen lassen und eine Pause machen. Zeichnet dich die Zeichnung auf? Investieren Sie schamlos in ein Malbuch für Erwachsene oder andere. Sie haben den Vorteil, etwas zu erreichen, ohne sich einer leeren Seite zu stellen.

4. Geh spazieren

Draußen sein tut Wunder für Angst. Achten Sie auf die Geräusche um Sie herum, das Gefühl des Windes auf Ihrer Haut und die Gerüche um Sie herum. Halten Sie Ihr Telefon in der Tasche (oder noch besser, zu Hause) und tun Sie Ihr Bestes, um im Moment zu bleiben, indem Sie sich auf Ihre Sinne und Ihre Umgebung konzentrieren. Beginnen Sie mit einem kurzen Ausflug um den Block und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

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5. Wünsche anderen Menschen Glück

Sie brauchen nur 10 Sekunden, um diese Übung vom Autor und ehemaligen Google-Pionier Chade-Meng Tan zu machen. Den ganzen Tag wünschen Sie sich zufällig, dass jemand glücklich ist. Diese Praxis ist alles in deinem Kopf. Du musst es der Person nicht sagen, du musst nur die positive Energie einstellen. Probieren Sie es auf Ihrem Weg, im Büro, im Fitnessstudio oder während Sie in der Schlange warten. Bonuspunkte, wenn Sie verärgert oder verärgert sind und Sie aufhören und (mental) Glück wünschen. Mit acht Nominierungen für den Friedensnobelpreis könnte Meng auf etwas stoßen.

6. Schau nach oben

Nicht nur von der Leinwand vor dir (obwohl das definitiv auch so ist), sondern auch von den Sternen. Ob du den Müll rausbringst oder spät nach Hause kommst, halte inne und atme ein paar Mal tief in deinen Bauch ein, während du zu den Sternen aufblickst. Lassen Sie sich vom Kosmos daran erinnern, dass das Leben größer ist als Ihre Sorgen oder Ihr Posteingang.

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7. Brühen Sie darauf

Eine Tasse Tee zu machen, ist in vielen Kulturen auf der ganzen Welt eine hoch geschätzte Praxis. Setze dich in die Praxis und konzentriere dich auf jeden Schritt. Wie riechen die Blätter, wenn du sie herausziehst? Wie sieht das Wasser aus, wenn Sie den Tee zum ersten Mal hinzufügen? Beobachten Sie, wie der Dampf aus der Tasse aufsteigt und spüren Sie die Hitze der Tasse an Ihrer Hand. Wenn Sie Zeit haben, schlürfen Sie Ihren Tee ohne Ablenkung. Magst du keinen Tee? Sie können diese Praxis leicht machen, während Sie reichen, aromatischen, Französisch-gepressten Kaffee machen.

8. Konzentriere dich auf eine Sache nach der anderen

Ja, Ihre To-Do-Liste kann eine Form der Achtsamkeit sein, wenn Sie es richtig machen. Stellen Sie einen Timer für fünf Minuten ein und geben Sie einer Aufgabe Ihre volle und ungeteilte Aufmerksamkeit. Kein Überprüfen Ihres Telefons, kein Klicken auf Benachrichtigungen, kein Surfen im Internet - absolut kein Multitasking. Lassen Sie diese eine Aufgabe im Mittelpunkt stehen, bis der Timer abläuft.

9. Lass dein Handy zurück

Müssen Sie Ihr Telefon wirklich mitnehmen, wenn Sie in den anderen Raum gehen? Wenn du auf die Toilette gehst? Wenn du dich zum Essen hinsetzt? Lass dein Handy in dem anderen Zimmer. Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, setze dich und atme, bevor du anfängst zu essen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit für sich und Ihre Bedürfnisse im Badezimmer. Ihr Telefon wird immer noch da sein, wenn Sie fertig sind.

10. Verwandle Haushaltsaufgaben in eine mentale Pause

Anstatt sich über deine To-Do-Liste oder Unordnung Gedanken zu machen, lass dich in den Moment entspannen. Tanzen Sie, während Sie abwaschen, oder konzentrieren Sie sich darauf, wie die Seife über die Fliesen läuft, während Sie die Dusche reinigen. Nimm fünf langsame Atemzüge, während du darauf wartest, dass die Mikrowelle stoppt. Tagtraum beim Falten der Wäsche.

11. Zeitschrift

Es gibt keine richtige oder falsche Art zu journalisieren. Wenn Sie das strukturierte 5-Minuten-Journal verwenden, um Ihre Gedanken auf ein zufälliges Stück Papier zu kritzeln, kann der Akt, Stift zu Papier zu bringen, dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die wirbelnden Gedanken zu zähmen. Versuchen Sie ein Dankbarkeitsjournal oder notieren Sie einfach die drei besten Dinge, die heute passiert sind.

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12. An der Ampel anhalten

So sehr es auch keiner zugeben will, Sie können keine Zeitreisen machen und Autos nicht aus dem Weg räumen, wenn Sie zu spät kommen. Anstatt zu hetzen, bringe deinen Fokus bei jeder Ampel nach innen. Während Sie warten, sitzen Sie aufrecht und still und nehmen Sie vier langsame, tiefe Atemzüge. Diese Übung klingt leicht auf einer gemächlichen Fahrt, aber die wirklichen Vorteile kommen, wenn Ihre Angst und Stress fühlen, als ob sie das ganze Auto einnehmen.

13. Melden Sie sich bei allen Ihren Social Media-Konten ab

Während Social Media seinen Nutzen hat, kann es auch zu Ihren Ängsten beitragen und Ihre Produktivität unterbrechen. Sie werden erstaunt sein, wie oft Sie Ihre Social-Media-Konten überprüfen, ohne nachzudenken. Also, abmelden. Wenn Sie gezwungen sind, ein Passwort erneut einzugeben, werden Sie langsamer oder stoppen Sie ganz.

Wenn Sie tatsächlich einchecken möchten, legen Sie ein Zeitlimit oder eine Absicht fest. Auf diese Weise fühlen Sie sich am Ende Ihrer Arbeit nicht schuldig oder schuldig, wenn Sie 20 Minuten lang den Welpen eines Fremden anschauen.

Sie können auch ein oder zwei Konten löschen, während Sie gerade dabei sind. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass die Verwendung mehrerer sozialer Medienplattformen bei jungen Erwachsenen mit Angst assoziiert war.

14. Auschecken

Aktiv zu versuchen, in jedem Moment achtsam zu sein, kann tatsächlich zu Angst und Stress beitragen. Wissen Sie, wann Sie etwas Dampf ablassen müssen und lassen Sie Ihre Gedanken wandern, wo es hin will. Netflix und Chill haben ihren Platz in deiner Achtsamkeitspraxis. Es macht absolut nichts.

Wegbringen

Jedes bisschen Achtsamkeit hilft. Was am meisten zählt, ist, dass Sie mit Ihrer Achtsamkeitspraxis übereinstimmen. Das regelmäßige Üben von Achtsamkeit kann dir helfen, deinen Geist zu beruhigen und negative Emotionen zu überwinden, so ein kürzlich veröffentlichter Bericht. Versuchen Sie, mindestens fünf Minuten pro Tag zu nehmen, um einzuchecken und eine Meditation oder Achtsamkeitsübung zu machen, die Ihnen Spaß macht.

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Mandy Ferreira ist eine Autorin und Redakteurin in der San Francisco Bay Area. Sie ist begeistert von Gesundheit, Fitness und nachhaltigem Leben. Momentan ist sie besessen von Laufen, olympischem Training und Yoga, aber sie schwimmt, radelt und tut so gut wie alles, was sie kann. Sie können mit ihr auf ihrem Blog Schritt halten, treten-lightly.com, und auf Twitter @mandyfer1.