Eisen, Folat und andere essentielle Vitamine, von denen Sie nicht genug bekommen (und wirklich sollten)

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Es gibt eine überraschende Anzahl von Symptomen, die Sie nicht auf Vitaminmangel zurückführen können. Müdigkeit oder Kälte die ganze Zeit fühlen? Es könnte ein Ergebnis Ihrer Diät sein - oder was Sie nicht essen. Vor allem amerikanischen Frauen fehlen bestimmte und doch sehr häufige Vitamine. Gut, dass wir wissen, was sie sind und was genau Sie essen sollten, um diese Mängel zu vermeiden.

1. Das Mangelproblem: Jod

Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren neigen dazu, im Vergleich zu Frauen aller anderen Altersgruppen niedrigere Jodwerte im Urin zu haben. Und tatsächlich brauchen wir jeden Tag etwa 150 bis 150 Mikrogramm (μg) Jod in unseren Diäten.

Ohne genügend Jod produzieren unsere Körper nicht genügend Schilddrüsenhormone, um unseren Stoffwechsel, Körpertemperatur und mehr zu kontrollieren. Sie können Jod in den meisten pränatalen Vitaminen bemerken. Dies liegt daran, dass Jodmangel besonders gefährlich für schwangere Frauen ist und intellektuelle Behinderungen beim Fötus verursachen kann.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Zu wenig Jod in der Nahrung kann einen Kropf (Schwellung der Schilddrüse um den Hals) verursachen. Es bewirkt, dass Ihre Schilddrüse Überstunden macht und sich vergrößert, da sie versucht, niedrige Jodwerte auszugleichen. Dies wird auch als Hypothyreose bezeichnet. Andere Symptome im Zusammenhang mit Hypothyreose sind:

• Gewichtszunahme
• ermüden
• sich die ganze Zeit kalt fühlen
• ausdünnendes Haar

Wo bekomme ich Jod?

Während es für Lebensmittelhersteller üblich ist, Jod zum Salz hinzuzufügen, ist es nicht immer enthalten. Außerdem, da viele Frauen in ihrer Ernährung auf Salz verzichten, verlieren sie eine weitere potentielle Jodquelle. Aber es ist eine gute Sache, sich nicht auf Salz für Ihre tägliche Einnahme zu verlassen. Gesündere Jodquellen umfassen:

Quelle und Servieren	Menge (Mikrogramm)
1 Tasse fettarmer Naturjoghurt	75 mcg
1 Tasse fettarme Milch	56 Mcg
2 Scheiben weißes, angereichertes Brot	45 mcg
1 großes Ei	24 mcg

Milchprodukte, Meeresfrüchte, Eier und Getreide enthaltende Lebensmittel sind alle gute Jodquellen.

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2. Das Mangelproblem: Vitamin D

Wir haben vielleicht das Gefühl, dass wir viel Sonne bekommen, aber aus irgendeinem Grund ist Vitamin D ein weiteres häufiges Vitamin, das wir oft übersehen. Dies ist wahrscheinlich, weil wir nicht so viel Sonne bekommen, wie wir denken, aber auch, weil Vitamin D in vielen Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt. Wir brauchen dieses Vitamin für viele Körperprozesse, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und Knochen. Frauen, die schwanger sind, schwanger werden oder älter werden, brauchen dieses Vitamin wirklich für ihre Knochengesundheit.

Nach Angaben des Amtes für Nahrungsergänzungsmittel benötigen Frauen bis zu 70 Jahren 600 internationale Einheiten (IE) an Vitamin D pro Tag. Diese Zahl erhöht sich auf bis zu 800 IE, nachdem Sie 70 Jahre alt geworden sind. Aber Sie könnten mehr benötigen, je nachdem, was Ihr Arzt sagt, nachdem er Ihre Blutwerte überprüft hat.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Forscher haben Vitamin-D-Mangel mit erhöhtem Risiko für:

• schlechte Knochengesundheit
• Depression bei Frauen mit PCO-Syndrom
• Rachitis (Knochenerweichung im Baby) für schwangere Frauen
• Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes

Andere Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Müdigkeit.

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Wo man Vitamin D bekommt

Der traditionellste Weg, um Vitamin D zu bekommen, ist 15 bis 30 Minuten pro Tag in der Sonne. Wie lange Sie in der Sonne bleiben wollen, hängt von der Hautfarbe, der Tageszeit, der Luftverschmutzung und der Jahreszeit ab. Verwirrend, oder? Während Vitamin D als "Sonnenschein" bekannt ist? Vitamin, Sie müssen vorsichtig sein, unter diesen Strahlen zu lange zu bleiben. Längere Zeit in der Sonne erhöht das Risiko von Hautkrebs und Brennen.

Deshalb sollten Sie immer Sonnencreme tragen, auch wenn dies die Aufnahme von Vitamin D blockieren könnte. Halten Sie Ausschau nach neuen Sonnenschutzmitteln, durch die Vitamin D aufgenommen werden kann. Sie werden noch getestet, könnten aber bald auf dem Markt sein.

Es ist sehr üblich für Lebensmittelhersteller, Vitamin D zu Frühstücksflocken, Brot und mehr hinzuzufügen. Sie können hinzugefügtes Vitamin D in finden:

Quelle und Servieren	Betrag (internationale Einheiten)
3 Unzen Rotlachs, gekocht	447 IE
1 Tasse angereicherter Orangensaft	137 IE, obwohl der Betrag variieren kann
1 Tasse angereicherte Milch	115 bis 124 IE
1 großes Eigelb	41 IE

3. Das Mangelproblem: Calcium

Es wird uns gesagt, dass wir Calcium als Kinder brauchen, so oft, dass es überraschend ist zu hören, dass die meisten von uns dieses lebenswichtige Mineral verpassen. Es ist nicht nur entscheidend für die Knochengesundheit, sondern auch, wenn eine Frau älter wird, ist sie auch anfälliger für Osteoporose (Verlust der Knochendichte). Lustigerweise arbeitet Calcium zusammen mit Vitamin D, einem anderen Vitamin, das uns oft fehlt, um starke, gesunde Knochen aufzubauen.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Das Problem mit einem Kalziummangel ist, dass Sie oft nicht wissen, bis es zu spät ist. Während Frauen mit niedrigen Kalziumspiegeln ein höheres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose haben, finden sie es oft erst heraus, wenn sie eine Fraktur oder einen signifikanten Knochenverlust erfahren haben.

Wo bekommt man Kalzium?

Laut der National Osteoporosis Foundation, wenn Sie 50 und unter Ihnen sind, benötigen Sie 1.000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag. Wenn Sie 51 Jahre oder älter sind, benötigen Sie 1.200 mg Calcium pro Tag. Aber das bedeutet nicht, verrückt nach Kalzium zu sein. Versuchen Sie, innerhalb der täglichen Empfehlung zu bleiben, da eine hohe Kalziumzufuhr mit erhöhten Risiken für Nierensteine ​​und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde.

Hervorragende Quellen für Calcium in der Nahrung umfassen:

Quelle und Servieren	Menge (Milligramm)
1 Tasse einfacher, fettarmer Joghurt	415 mg
1,5 Unzen Cheddar-Käse	307 mg
6 Unzen Kalzium angereicherter Orangensaft	261 mg
1 Tasse frischer, gekochter Grünkohl	94 mg

Während die meisten diätetischen Calciumquellen Milchprodukte sind, enthalten viele grüne Blattgemüse auch dieses Mineral.

4. Das Mangelproblem: Eisen

Frauen sind besonders anfällig für Eisenmangel, weil wir mindestens einmal im Monat menstruieren und Blut verlieren. Unser Körper muss diesen Verlust noch mit mehr Eisen ausgleichen, weshalb es so wichtig ist, dass wir genug Eisen in unserer täglichen Ernährung bekommen. Schwangere Frauen sind besonders anfällig für Eisenarmut. Die Menge an Blut in ihrem Körper erhöht sich, um ein wachsendes Baby zu unterstützen.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Eisenmangel kann Anämie oder niedrige Anzahl roter Blutkörperchen verursachen. Dies kann viele überraschende Symptome verursachen, die es schwer machen, durch den Tag zu kommen, wie zum Beispiel:

• extreme Müdigkeit
• Kurzatmigkeit
• Schwindel
• brüchige Nägel
• eine schmerzende, geschwollene Zunge

Wo man Eisen bekommt

Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren benötigen etwa 18 mg Eisen pro Tag - das sind 10 mg mehr als die Empfehlungen für Männer im gleichen Alter. Schwangere Frauen benötigen mehr Eisen (27 mg), während Frauen älter als 51 weniger benötigen (8 mg). Hier können wir mehr Eisen bekommen:

Quelle und Servieren	Menge (Milligramm)
1 Portion angereichertes Frühstücksflocken	18 mg
1 Tasse in Dosen weiße Bohnen	8 mg
1/2 Tasse gekochter und abgetropfter Spinat	3 mg
1/2 Tasse eingemachte Kidneybohnen	2 mg

Was Sie essen, kann beeinflussen, wie Ihr Körper auch Eisen absorbiert. Wenn Sie eisenhaltige Nahrungsmittel mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (wie Orangensaft und Zitrusfrüchten) zu sich nehmen, erhöht sich die Eisenaufnahme des Körpers. Aber das Essen von eisenhaltigen Lebensmitteln mit Kalziumquellen (wie Milchprodukte) wird die Eisenaufnahme verringern.

5. Das Mangelproblem: Vitamin B-12

Es gibt eine Menge Vitamin Bs da draußen. Von ihnen allen, Vitamin B-12 oft die Liste für "mehr brauchen." Dieses Vitamin ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, fördert eine gesunde Verdauung und fördert die neurologische Funktion. Mit dem Anstieg der glutenfreien und vegetarischen Ernährung bekommen viele Frauen nicht mehr genug Vitamin B12.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Vitamin-B12-Mangel kann besonders bei älteren Frauen auftreten, obwohl Frauen jeden Alters diese Erfahrung machen können. Die Symptome umfassen:

• Anämie
• geschwollene Zunge
• Schwierigkeit, klar zu denken
• ermüden
• Muskelschwäche
• Kribbeln und Taubheit in ihren Händen, Füßen oder Beinen

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Wo man Vitamin B-12 bekommt

Frauen im Alter von 14 Jahren und älter benötigen 2,4 mcg Vitamin B-12 pro Tag. Diese Zahl steigt leicht auf 2,6 mcg pro Tag, wenn sie schwanger ist. Beispiele für Lebensmittel, die Vitamin B-12 enthalten, sind:

Quelle und Servieren	Menge (Mikrogramm)
1 Portion angereichertes Frühstücksflocken	6 mcg
3 Unzen gekochter Rotlachs	4,8 mcg
1 Cheeseburger, Doppelfladen und Brötchen	2,1 Mcg
1 Tasse fettarme Milch	1,2 Mcg

Viele tierische Produkte haben Vitamin B-12. Dies macht den Vitaminmangel auch für Frauen, die Vegetarier sind, ein Anliegen.

Wenn Sie Symptome haben und sich nicht sicher sind, warum, sollten Sie vielleicht einen Arzt auf eine Blutuntersuchung bitten. Sie können feststellen, ob Sie Vitamin-, Nährstoff- oder Mineralstoffmangel haben.

6. Das Mangelproblem: Folat

Folat (auch bekannt als Vitamin B-9 oder Folsäure) ist ein weiterer häufiger Mangel für uns. Wenn Sie über 13 Jahre alt sind, sollten Sie etwa 400 bis 600 Mikrogramm erhalten. Dieses Vitamin ist essentiell für die DNA-Produktion, die Entwicklung von roten Blutkörperchen und die Verhinderung von Anämie. Und um Anämie zu verhindern, brauchen Sie es in Verbindung mit Vitamin B-12 und Eisen, zwei anderen Vitaminen und Mineralien, die wir neigen dazu, defizitär zu sein.

Wenn Sie schwanger werden möchten, ist es besonders wichtig, dass Sie im Jahr vor der Empfängnis ausreichend Folsäure erhalten. Experten empfehlen Frauen, die planen, ein Baby zu bekommen, um mit der Einnahme eines pränatalen Vitamins zu beginnen, um sicherzustellen, dass ihr Folatspiegel vor der Empfängnis hoch genug ist. Die richtigen Mengen an Folat können dazu beitragen, Neuralrohrdefekte im Baby zu verhindern, wie z. B. spinale Bifida.

Was sind die Symptome eines Mangels?

Es kann nicht offensichtlich sein, wenn Sie nicht genug Folat bekommen - die Symptome sind oft subtil. Sie beinhalten:

• graue Haare
• ermüden
• wunde Stellen im Mund
• Zunge Schwellung
• Wachstumsprobleme

Aber ein Folatmangel, der Anämie verursacht, kann offensichtlicher Symptome haben, wie:

• anhaltende Müdigkeit
• die Schwäche
• Lethargie
• blasse Haut
• Kurzatmigkeit
• Reizbarkeit

Wie behandeln Sie Folatmangel? "

Wo Folat bekommen

Quelle und Servieren	Menge (Mikrogramm)
1/2 Tasse gekochter Spinat	131 mcg
3 Unzen Rinderleber	215 mcg
1/2 Tasse gekochte Schwarzaugenbohnen	105 mcg
3/4 Tasse Orangensaft	35 mcg

Sie können auch folate von anderen dunklen grünen Blattgemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kichererbsen und grünen Erbsen bekommen.

Wegbringen

Während Sie die Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhalten sollten, die Sie durch Ihre Diät benötigen, ist es möglich zu verpassen, genug von dem zu bekommen, was Ihr Körper braucht. Eine gesunde Ernährung ist der erste Schritt, aber wenn Sie immer noch nicht die richtigen Vitamine und Nährstoffe erhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können empfehlen, Ergänzungen zu nehmen oder Empfehlungen zu haben, wie man Ihre Diät justiert. Achten Sie darauf, von Quellen zu kaufen, die seriös sind, da die FDA die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln nicht überwacht.

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