Diese 12 Übungen helfen Ihnen, die gesundheitlichen Vorteile guter Haltung zu ernten
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Wenn Sie sich anstrengen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, haben Sie große Vorteile.
Aber was ist eine gute Haltung wirklich?
? Gute Haltung wird auch als neutrale Wirbelsäule bekannt. Wenn wir eine gute Haltung haben, sind die Muskeln rund um die Wirbelsäule ausgeglichen und stützen den Körper gleichermaßen ,? erklärt Nina Strang, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin an der University of Michigan.
Hier ist ein schneller Check-In: Beim Sitzen sollten Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, mit gleichmäßigem Gewicht auf beiden Hüften. Ihr Rücken sollte größtenteils gerade sein (Sie haben natürliche Kurven in Ihren lumbalen, thorakalen und zervikalen Bereichen). Ihre Schultern sollten zurück, aber entspannt sein und Ihre Ohren sollten sich über Ihrem Schlüsselbein ausrichten.
Wenn Sie stehen, sollten Ihre Beine eine leichte Kniebeugung haben, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überstrecken oder verschließen, sagt Kara Griffith, Sportphysiologen am Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Jetzt, wo wir wissen, was gute Haltung ist, hier sind 12 Hauptvorteile zusammen mit Tipps, um sie zu erreichen.
1. Reduzierte Rückenschmerzen
Langes Sitzen oder Stehen in einer lockeren Position belastet den unteren Rücken. Genauer gesagt, Druck auf die hinteren Strukturen der Wirbelsäule, einschließlich der Bandscheiben, Facetten, Bänder und Muskeln, erklärt Strang.
Mache Brücken, um deinen unteren Rücken zu stärken
Brücken stärken und aktivieren Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln, so dass Ihr Körper auf sie angewiesen ist, anstatt Ihren unteren Rücken zu betonen.
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Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, weist Strang an. Spannen Sie Ihren Kern, ohne Ihre Rückenposition zu ändern. Heben Sie Ihre Hüften und den unteren Rumpf vom Boden ab, indem Sie Ihren großen Gesäßmuskel kontrahieren. Senken Sie die Hüften langsam wieder nach unten.
Haltung Tipp: Bewegen Sie sich häufig - alle 20 bis 30 Minuten wird empfohlen. ? Niemand kann die ganze Zeit in perfekter Haltung sitzen; Dazu braucht es viel Kraft. Wenn du fühlst, dass deine Muskeln ermüden oder du dich langsam lehnst, steh auf und bewege dich? ermutigt Strang.
Wonach schauen: Erwarten Sie keine Abnahme der Rückenschmerzen am ersten Tag. "Haltung ist etwas, das Sie erwarten sollten, in Ihrem ganzen Leben zu arbeiten?" sagt Strang.
Durch Dehnung der Brust und Stärkung der Rumpf- und oberen Rückenmuskulatur wird eine allmähliche, aber spürbare Schmerzreduktion erreicht.
2. Weniger Kopfschmerzen
? Schlechte Körperhaltung kann zu Spannungskopfschmerzen führen, aufgrund der erhöhten Muskelspannung im Nacken. Wenn wir unsere Haltung korrigieren, können wir oft die Muskelspannung reduzieren und unsere Kopfschmerzen verbessern ,? sagt Strang.
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur mit einer Kopfretraktion
Diese Übung stärkt die Nackenmuskulatur, die oft schwach und gestreckt ist.
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Mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen. Ziehen Sie das Kinn zurück zum Boden, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden und wiederholen Sie 10 mal.
Haltung Tipp: Check-in oft mit Ihrem Körper. "Bewusstsein ist wichtig für eine gute Körperhaltung. Wir arbeiten an unseren Computern oder essen eine gute Mahlzeit, und wir verdichten uns in eine schlechte Haltung? sagt Griffith. Veröffentlichen Sie eine Notiz auf Ihrem Computerbildschirm, um Sie daran zu erinnern, sich in die richtige Ausrichtung zu bringen.
Wonach schauen: Die Kopfschmerzprävention unterscheidet sich von Person zu Person. Wenn Sie nicht die Fortschritte, die Sie wollen, erleben, integrieren Sie mehr Kernübungen und Brustabschnitte in Ihre Routine.
3. Erhöhte Energieniveaus
Wenn deine Knochen und Gelenke richtig ausgerichtet sind, können die Muskeln so verwendet werden, wie sie gedacht sind, sodass du weniger Ermüdung und mehr Energie hast, erklärt Griffith. Mit anderen Worten: Die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten, um das zu tun, was sie tun sollen.
Verdrehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren
Stärken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, damit die richtigen Muskeln aktiviert werden, wenn Sie sitzen oder stehen.
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Beginne damit, mit gebeugten Knien auf dem Boden zu sitzen. Heben Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihren Oberkörper und die Ellbogen von einer Seite zur anderen drehen.
Haltung Tipp: Um Ihre Energieniveaus hoch zu halten, denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich von Zeit zu Zeit zu entspannen. ? Geben Sie Ihren Haltungsmuskeln ab und zu eine Pause. Sie können überlastet werden und auch Schmerzen verursachen ,? erklärt Strang.
Wonach schauen: Einen Energiestoß zu bemerken, ist variabel. Es hängt davon ab, wie schlecht deine Körperhaltung ist, wie stark du bist und wie du dich deiner Haltung bewusst bist.
"Sie sollten eine Verbesserung innerhalb einer Woche bemerken, aber wenn Sie es zur Gewohnheit machen wollen, kann es einen Monat dauern, bis eine gute Körperhaltung natürlich wird." sagt Griffith.
4. Weniger Spannung in Schultern und Nacken
Eine vordere Kopfhaltung belastet den oberen Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Bei richtiger Ausrichtung sind die Gelenke und Bänder weniger belastet und weniger anfällig für chronische Überbeanspruchung, erklärt Griffith.
Schau in den Spiegel und führe diese Halsstrecke durch
Strecken Sie Ihren Nacken aus, um Druck abzulassen und die Spannung zu korrigieren.
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Stehen Sie mit einem geraden Rücken und Hals. Halte dein Kinn leicht nach hinten. Sie sollten eine leichte Spannung Ihrer Schlüsselbeinmuskeln und eine Verlängerung des hinteren Teils Ihres Halses spüren. Halten Sie für 3 Sekunden und absolvieren Sie 15 Wiederholungen.
Haltung Tipp: Legen Sie in Ihrem Kalender Erinnerungen fest, um mehrmals täglich mit Ihnen in Kontakt zu treten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren über Ihren Schultern liegen und dass Sie Ihre vorderen Nackenmuskeln - nicht nur Ihre hinteren Muskeln - verwenden, um Ihren Kopf hochzuhalten.
Wonach schauen: Sie werden wahrscheinlich in den ersten ein oder zwei Wochen eine reduzierte Spannung in Ihren Schultern und Ihrem Nacken bemerken.Die Anwendung von Wärme oder Eis kann zusätzliche Erleichterung bringen.
5. Vermindertes Risiko eines abnormalen Verschleißes der Gelenkflächen
Schiefes Sitzen und Stehen, etwa auf einem Bein oder einer Seite des Körpers, führt zu Hüftspannungen. ? Ihre Gelenke werden im Laufe der Zeit abgenutzt. Wenn Ihre Haltung ausgeglichen ist, treten nicht viele Probleme auf. Aber wenn Sie uneben sind, treten mehr Schmerzen und Probleme auf ,? sagt Griffith.
Stärken Sie Ihren Rumpf und den unteren Rücken mit dieser Hüftbeugerstreckung
Diese Übung stärkt gleichzeitig den Rumpf und den unteren Rücken beim Dehnen der Hüftbeuger.
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Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit einem Knie auf dem Boden und das Bein gestreckt. Das andere Bein sollte in einem Winkel von 90 Grad vor Ihnen stehen, wobei der Fuß auf dem Boden steht. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie leicht einziehen.
Haltung Tipp: Verwenden Sie beim Sitzen eine Lendenwirbelsäule oder ein gerolltes Handtuch, um Ihre natürliche Lendenwirbelsäule zu stützen? schlägt Strang vor. Auf diese Weise haben Sie Unterstützung für eine geradlinigere Körperhaltung und können so nachhaltiger werden.
Wonach schauen: Je länger Sie arbeiten, um Ihren Körper zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern, desto natürlicher und weniger anspruchsvoll wird es sein.
6. Erhöhte Lungenkapazität
?Wenn du lustlos bist, verdichtest du deine Lungen? erklärt Griffith. "Wenn du länger sitzt und stehst, haben deine Lungen mehr Platz zum Erweitern." Mit anderen Worten, eine gute Haltung verbessert Ihre Atmung.
Drücken Sie die Pecs heraus, um Ihre Lungen zu entlasten
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Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Verriegeln Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Halten Sie 20 Sekunden lang, um Ihre Brust- und Brustmuskeln zu dehnen.
Als Alternative platzieren Sie Ihre Unterarme in Schulterhöhe an einem Türrahmen. ? Mit einem Fuß vor dem anderen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halte für 30 bis 60 Sekunden ,? empfiehlt Strang.
Haltung Tipp: In einer sitzenden Position rocken Sie Ihr Becken hin und her, um festzustellen, wie viel Bewegung Sie in Ihrer Wirbelsäule haben. Ihre ideale Wirbelsäulenhaltung wird in der Mitte dieser Bereiche sein? sagt Strang.
Ein weiterer einfacher Trick besteht darin, sicherzustellen, dass der größte Teil des Drucks auf Ihre? Sitzknochen? nicht dein Steißbein oder die Rückseite deiner Oberschenkel.
Wonach schauen: "Wenn wir in Bauchlage sitzen, ist es schwierig, dass sich unser Zwerchfell vollständig zusammenzieht und unsere Lungen sich vollständig ausdehnen", Strang beschreibt. Zur schnelleren Verbesserung, verlängern Sie Ihre Sitzposition und öffnen Sie Ihre Lungen mit drei tiefen Atemzügen mehrmals am Tag.
7. Verbesserte Zirkulation und Verdauung
Griffith erklärt: "Wenn du lebenswichtige Organe komprimierst, ist dein Kreislauf schlecht und diese Organe werden nicht so gut funktionieren." Ein gesunder Blutfluss erfordert eine korrekte Ausrichtung und Vermeidung von Positionen, die die Blutzirkulation behindern, wie beispielsweise das Überkreuzen der Beine.
Rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit einer Thoraxschaumrolle aus
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Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine feste Schaumstoffrolle in horizontaler Position unterhalb Ihres Brustkorbs auf. Stützen Sie Ihren Hals mit Ihren Armen.
Strecken Sie langsam Ihren Rücken über die Rolle. Halten Sie für 5 Sekunden und atmen Sie tief durch. Bewegen Sie langsam 1 bis 2 Zoll nach oben.
Strang schlägt vor, diese Übung täglich durchzuführen.
Haltung Tipp: ? Beim Sitzen, strecke deine Hüften den ganzen Weg zurück in den Stuhl. Deine Füße müssen auf dem Boden sein, um die Unterstützung zu verbessern. Sie können eine Lendenwirbelsäule entlang des unteren Rückens verwenden, um die Haltung zu unterstützen. Schultern sollten zurück und deine Nackenmuskeln entspannt sein? Angebote Strang.
8. Reduzierte Kiefergelenkschmerzen
Wenn wir eine vordere Kopfposition haben, erfahren unsere Unterkiefer- und Kiefermuskeln Stress und Anspannung. "Dies kann zu Schmerzen beim Essen, Sprechen, Gähnen sowie beim Öffnen und bei Kopfschmerzen beitragen", sagt Strang.
Lockere deinen Kiefer
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Wenn Sie Ihren Kopf und Nacken in einer neutralen Position haben und Ihre Augen nach vorne blicken, drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen, um Ihre Nackenmuskeln zu dehnen.
Haltung Tipp: Passen Sie die Ergonomie bei der Arbeit und zu Hause an, um eine bessere Körperhaltung zu unterstützen. Finden Sie einen mehr unterstützenden Stuhl, verwenden Sie einen Sitz-zu-stehen-Schreibtisch, und kaufen Sie eine Lumbal Rolle, die Sie nehmen können, wohin Sie gehen, schlägt Strang vor.
Wonach schauen: Lösen Sie die Spannung in Ihrem Nacken und oberen Schultern sollten die Auswirkungen von Kiefergelenkschmerzen reduzieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kiefer während des Tages zu entspannen, besonders in Stresssituationen wie Autofahren während der Hauptverkehrszeit oder wenn Sie sich auf ein schwieriges Arbeitsprojekt konzentrieren.
9. Verbesserte Kern- und Schulterblattstärke
Wie Strang beschreibt, ist Muskelkraft erforderlich, um eine gute Körperhaltung zu erhalten. Wenn Sie eine gute Körperhaltung haben, bleiben Ihre Rumpfmuskulatur und Ihre oberen Rückenmuskeln aktiv und aktiv.
Engagieren Sie Ihre Rückenmuskulatur mit dem Overhead Arm Raise
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Setzen Sie sich in einen Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden und mit gleichmäßigem Gewicht auf beiden Hüften. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren unteren Rücken leicht einstecken und abflachen. Lass deine Arme bequem zu deinen Seiten fallen. Ziehe sie beide gleichzeitig über deinen Kopf und bringe sie in die Ausgangsposition zurück.
Haltung Tipp: In aufrechter Haltung, halten Sie Ihre Schultern zurück und ausgerichtet. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie eine kleine Kniebeuge, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder verschließen? erklärt Griffith.
Im Laufe der Zeit wird sich Ihre Kernkraft verbessern - Unterstützung für den Rest Ihres Körpers.
Wonach schauen: Ihr Kern wird sich jeden Tag stärken, wenn Sie ihn einsetzen, während Sie sitzen und stehen.
10. Bessere Form während des Trainings
Unsere Körperhaltung beeinflusst uns nicht nur beim Sitzen und Stehen, sondern auch beim Sport.Wenn Sie beispielsweise während einer Kniebeuge einen verlagerten Kern und eine neutrale Wirbelsäule haben, können Sie Verletzungen vorbeugen.
Probieren Sie die Baumpose aus
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Stehen Sie aufrecht mit den Füßen fest auf den Boden gepflanzt. Bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust, berühren Sie sich mit den Händen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter mit den Ohren über den Schultern zurück.
Heben Sie ein Bein bis zu Ihrem Oberschenkel oder Schienbein (nicht Ihr Knie), und drücken Sie die Fußsohle in Ihr Bein für die Stabilität. Beide Beine sollten eingerastet sein, und Ihr Kern sollte leicht verstaut sein, wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule halten.
Haltung Tipp: "Die meisten der Umgebungen, in denen wir leben und arbeiten, ermutigen uns, Dinge vor uns zu tun, was zu einer mehr nach vorne gerichteten Haltung führt." erklärt Strang. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die richtige Ausrichtung richten, verbessern wir unsere Trainingsergebnisse und beugen Verletzungen vor.
Wonach schauen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kernkraft und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass diese Position einfacher ist und zu einem Zentrum der Ruhe wird.
11. Höher erscheinen
Während es Sahnehäubchen ist, kann eine gute Körperhaltung uns attraktiver machen. "Menschen sehen größer und schlanker aus, wenn sie eine gute Körperhaltung haben?" gibt Griffith zu. Manchmal kann es sogar unsere Bauchmuskeln definierter erscheinen lassen.
Flex mit der Unterarmplanke
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Lege dich mit der Vorderseite nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Unterarme parallel und Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Spannen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Rumpf vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Ellbogen nach unten schauen, Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind und Ihre Rumpfmuskeln fest sitzen. Stecken Sie Ihre Hüften nicht in die Luft ,? sagt Strang.
Halten Sie Ihre Planke für bis zu 30 Sekunden, aber hören Sie früher auf, wenn Ihre Form abnimmt. Beende 3 Sätze.
Haltung Tipp: Stellen Sie sich mit Ihrer normalen Körperhaltung vor einen Spiegel. Betrachte dich von allen Seiten. Dann strecke deine Haltung und erkenne den Unterschied in deinem Aussehen.
Wonach schauen: Ihr Aussehen ist einer der ersten Aspekte, die sich ändern, wenn Sie eine gute Haltung üben. Es kann fast sofort sein. Um eine gute Haltung zu einer Gewohnheit zu machen, bauen Sie die Menge der Zeit auf, die Sie während des Tages in einer ausgerichteten Position bleiben.
12. Erhöhtes Selbstvertrauen
Eine gute Körperhaltung kann nicht nur Ihr Energieniveau steigern und Ihre Schmerzen lindern, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2009 sagt, dass eine gute Haltung mehr Vertrauen in Ihre eigenen Gedanken gibt.
Üben Sie die Schulter zurückziehen
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Sitzen oder stehen Sie mit einem neutralen Rückgrat. Schiebe deine Schulterblätter nach hinten. Heben Sie beide Unterarme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter enger zusammen, als ob Sie sie zusammendrücken würden, während Ihre Arme sich natürlich nach hinten erstrecken. Beende drei Sätze von 12 Wiederholungen.
Haltung Tipp: Stellen Sie vor einem Meeting, einer Präsentation oder einem Vorstellungsgespräch sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist und Ihre Ohren über Ihren Schultern liegen.
Wonach schauen: Sich selbstsicherer zu fühlen, kann vom ersten Tag an beginnen. Achten Sie einfach auf Ihre Haltung, wenn Sie einen Raum betreten, sich zu einer Mahlzeit setzen oder an einem Projekt an Ihrem Computer arbeiten.
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Jenna Jonaitis ist eine freiberufliche Schriftstellerin, deren Arbeiten unter anderem in der Washington Post, HealthyWay und SHAPE erschienen sind. Sie reiste kürzlich mit ihrem Ehemann für 18 Monate - Landwirtschaft in Japan, Spanisch lernen in Madrid, Freiwilligenarbeit in Indien und Wandern durch den Himalaya. Sie ist immer auf der Suche nach Wellness in Körper, Geist und Seele.
