8 Tipps für gesundes Essen auf einem Budget

Low-Cost, gesunde Ernährung kann einfach sein

?Ich würde gerne gesund essen, aber ich habe gerade nicht das Budget oder die Zeit dafür.?

Mit all den teuren Säften, Pulvern und Superfoods, von denen die Leute denken, dass sie gesund sein müssen? Ich beschuldige die Leute nicht dafür, das zu sagen! Aber als ein Ernährungsstudent, der sich um meinen Masterstudiengang bewirbt und ein registrierter Diätetiker (RD) wird, lebe ich dieses Collegebudgetleben seit ziemlich einer Zeit.

Eine der häufigsten Fragen, die ich gestellt bekomme, lautet: "Wie kann ich es mir leisten, gesund zu essen bei einem so knappen Budget?" Nun, ich bin hier, um mit Ihnen hilfreiche Tipps zu teilen, die ich unterwegs gesammelt habe, und ein paar einfache, erschwingliche Rezepte (die unter $ 3,00 pro Portion herauskommen), nur um zu zeigen, wie leckeres, preisgünstiges und gesundes Essen sein kann Sein.

Spartipps für gesundes Essen

1. Shop in der Saison

Fast 100 Prozent der Zeit, Saisonware wird billiger sein. Recherchieren Sie, was während der Jahreszeit in der Saison ist und bevorraten Sie! Sie können immer wieder einfrieren, was Sie nicht verwenden, und es einfach wieder herausziehen, wenn Sie es wieder benötigen. (Aber überprüfen Sie einfach die Verfallsdaten für Fleisch und Gemüse, denn sie halten nicht ewig!)

2. Kaufen Sie lose oder gefroren

Bulk-Lebensmittel (Getreide, Nüsse, etc.), Konserven und gefrorenes Obst und Gemüse sind ziemlich preiswert. Gefrorene Früchte und Gemüse werden tatsächlich gepflückt, wenn sie innerhalb weniger Stunden perfekt reif und gefroren sind, so dass sie immer noch mit allen Nährstoffen und Geschmack gefüllt sind. Sie halten eine lange Zeit und sind leicht in jede Mahlzeit hinzuzufügen.

3. Suchen Sie nach Verkäufen und verwenden Sie Coupons

Es gibt ständig Verkäufe in Lebensmittelgeschäften und viele Geschäfte haben Gutschein-Broschüren zur Verfügung, um Ihnen eine Menge Geld zu sparen. Haben Sie keine Angst, zusätzliche Rabatte für Ihre nächsten Einkäufe zu erhalten, da Gutscheine oft eine Weile dauern.

4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und bleiben Sie auf Ihrer Liste

Planung hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Kaufen Sie nur, was Sie brauchen, und verwenden Sie Zutaten für andere Rezepte. Zum Beispiel kann gekochte Quinoa zum Abendessen sowie Morgenbrei verwendet werden.

5. Hit den Bauernmarkt

Lokale Bauernmärkte sind hervorragende Orte, um saisonale Produkte zu kaufen, die weniger kosten als in einem normalen Lebensmittelgeschäft. Außerdem sind sie am wahrscheinlichsten frischer, da sie direkt von lokalen Farmen kommen.

6. Bringen Sie beim Einkaufen Bargeld mit

Mit Bargeld können Sie nur eine bestimmte Menge Geld für die Dinge ausgeben, die Sie wirklich brauchen, und Sie daran hindern, diese zufällige Tüte mit gekeimten wilden Goji-Beeren zu kaufen.

7. Laden Sie nur auf dem Umfang der Geschäfte

Ja, Lebensmittelgeschäfte strategisch geplant. Frische, ganze Nahrungsmittel werden normalerweise auf den äußeren Ringen Ihres Lebensmittelladens gelegt. Indem Sie sich an die Außenwelt halten, vermeiden Sie eher die Versuchung, Lebensmittel zu kaufen, die normalerweise teurer sind und verarbeitet werden.

8. Kaufen Sie eine Vielzahl von Proteinquellen

Hinzufügen von pflanzlichen Proteinquellen zu Ihrer Ernährung kann deutlich billiger sein als tierische Produkte, die wiederum Ihnen helfen können, etwas Geld zu sparen. Nur einige Beispiele sind:

Tofu oder Tempeh
verschiedene Arten von Bohnen
Andenhirse
Linsen
grüne Erbsen
Edamame
Nussbutter
Ezekiel Brot

3 Rezepte unter $ 3 pro Mahlzeit

Einfacher Kichererbsencurry

Bei 4 Portionen beträgt der Preis pro Portion (ohne Gewürze oder Garnierung) 1,80 US-Dollar

Zutaten:

1 15 Unzen Dose Kichererbsen
1 15 Unzen Dose Kokosmilch
1 15 Unzen Kann gehackte Tomaten
1/2 Zwiebel, gehackt
2-3 Knoblauchzehen, gehackt
1-2 Teelöffel geriebener Ingwer, nach Geschmack (könnte gemahlenen Ingwer ersetzen)
1 Esslöffel. Curry Pulver
1 Teelöffel. Kreuzkümmelpulver
1 Teelöffel. gemahlener Koriander
1 Teelöffel. gemahlener Paprika
1/2 gewürfelte rote Chilischote, optional
1 Teelöffel. Salz-
1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
1/2 Limette, Saft und Schale
1 Bund Koriander
vorgekochte Quinoa (oder Reis) zum Servieren, ca. 1 Tasse trocken

Anleitung:

Erhitzen Sie einen mittelgroßen Topf oder eine tiefe Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Öl oder Antihaft-Spray. In die Zwiebel und den Knoblauch geben.
Als nächstes raspeln Sie Ihren Ingwer in die Pfanne, gefolgt von der gewürfelten Chilischote. Sobald das für ein bisschen gekocht hat, fügen Sie Ihre Gewürze hinzu und kochen Sie für ungefähr 30 Sekunden.
Dann werfen Sie Ihre Kichererbsen, Kokosmilch und gehackte Tomaten. Mit Salz und Pfeffer würzen und 5-10 Minuten kochen lassen.
Rühren Sie etwas frischen Koriander, Limettensaft und Schale hinein, dann servieren Sie mit Ihrem gekochten Getreide der Wahl.

Ich liebe es, meinen mit Avocado und ein paar frischen Grüns zu servieren!

PB Banana Quinoa Brei

Bei 2 Portionen beträgt der Preis pro Portion (ohne Belag) 1,75 US-Dollar

Zutaten:

1 Tasse Quinoa, trocken (oder übrig gebliebene gekochte Quinoa)
2 Tassen Wasser
1 pürierte Banane
1-2 EL. Ahornsirup (oder irgendein flüssiger Süßstoff)
1-2 EL. Erdnussbutter (oder Ihre Lieblingsnuss oder -butter)
1 / 3-1 / 2 Tasse Mandelmilch (oder Milch der Wahl)
Prise Salz

Anleitung:

Quinoa und Wasser zum Kochen bringen.
Stellen Sie es auf eine niedrige Hitze und kochen Sie weiter für ungefähr 10-15 Minuten, bis flaumig und hell. Überprüfen Sie das Paket für spezifische Anweisungen.
Dann fügen Sie Ihre Mandelmilch, Bananenpüree, Ahornsirup, Erdnussbutter und Salz hinzu. Weiter kochen, bis die gewünschte Textur erreicht ist.
Serve in einer Schüssel und mit alles, was Sie mögen.

Ich liebe es, frische oder gefrorene Früchte mit - natürlich - etwas mehr Nussbutter hinzuzufügen.

Tacos der schwarzen Bohnen der süßen Kartoffel

Bei 4 Portionen beträgt der Preis pro Portion (ohne Gewürze oder Garnierung) 2,02 USD

Zutaten:

3 mittelgroße süße Kartoffeln in 1-Zoll-Stücke geschnitten
1-2 Teelöffel Paprika
1/4 TL Salz-
Avocado-Öl oder Ihre Wahl von Öl, optional
8 Maistortillas
Avocado, in Scheiben geschnitten oder zu Guacamole verarbeitet
2 Dosen schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
1 Zwiebel, fein gehackt
2-3 Knoblauchzehen, gehackt
2 Teelöffel Kreuzkümmelpulver
1/4 TL Chilipulver
1/3 Tasse Wasser
Saft von 1 Limette

Anleitung:

Werfen Sie die Süßkartoffeln, Paprika, Salz und Öl zusammen. Fügen Sie etwas Cayenne hinzu, wenn Sie es scharf mögen.
Backen Sie alles bei 425˚F (220˚C) für ungefähr 30 bis 40 Minuten.
Erhitze bei mittlerer Hitze einen kleinen Topf für den schwarzen Bohnenanteil.
Den Boden mit etwas Öl bestreichen und Zwiebel und Knoblauch mit etwas Meersalz beträufeln.
Kochen Sie bis weich, dann fügen Sie Ihre Gewürze hinzu. Kochen Sie etwa 30 Sekunden lang.
Werfen Sie Ihre Bohnen mit dem Wasser und köcheln Sie für ungefähr 5 Minuten.
Entfernen Sie von der Hitze und zerschlagen Sie einige der Bohnen, um einen Texturunterschied zu schaffen.
Fügen Sie den Saft einer Limette mit etwas mehr Salz und Pfeffer für den Geschmack hinzu und Sie sind fertig!

Lege deine Tacos zusammen mit den Maistortillas unter Verwendung von zusätzlichen Toppings, die du magst. Zu den Toppings gehören: frischer Koriander, Cashew-Sauerrahm, Salsa, Kürbiskerne, scharfe Soße, Sauerkraut usw.

Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern um zu lernen

Jetzt haben Sie einige Tools und Ideen, wie Sie einen gesünderen, nachhaltigeren Lebensstil leben können. Es geht definitiv nicht darum perfekt zu sein. Aber wenn Sie kleine Schritte machen, werden Sie bemerken, wie viel besser Sie fühlen, wie erstaunlich echte Nahrung schmecken kann, und es wird viel leichter werden, da es ein Teil Ihres Lebensstils wird.

J.J. Beasley ist der Mann hinter dem Instagram und Facebook Konten @BeazysBites. Er hat vor kurzem seinen Abschluss in Business Management und International Business gemacht. Er ist dabei, einen Master-Abschluss in Ernährung zu machen und ein registrierter Ernährungsberater zu werden (während er in Teilzeit in einem Krankenhaus als Ernährungsassistent arbeitet). Er möchte anderen helfen, einen gesünderen, nachhaltigeren Lebensstil zu verfolgen, und kann es kaum erwarten, seine Leidenschaft in eine lebenslange Karriere zu verwandeln.

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