Power Naps Ihr Leitfaden für mehr Shut-Eye

Design von der Bretagne England

Einige der bekanntesten Unternehmen und Organisationen da draußen - denken Google, Nike, NASA - haben erkannt, dass Nickerchen helfen kann, die Produktivität zu steigern. Deshalb investieren viele in Nap-Pods und verwandeln Konferenzräume in Schlafräume.

? Die Idee, dass Nickerchen nur für Kinder im Vorschulalter ist, ist einfach nicht wahr? sagt Raj Dasgupta MD, Professor für Lungen- und Schlafmedizin an der University of Southern California.

In der Tat bietet Power Nickerchen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Linderung von Stress bis zur Erhöhung der Aufmerksamkeit.

Aber wie genau sollten Sie Ihrem Tagesablauf Power Naps hinzufügen? Sehen Sie sich unseren Leitfaden für Power-Nickerchen an, um herauszufinden, wie Sie erfolgreich ein wenig mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen können.

Die Vorteile von Power-Nickerchen

Ein gutes Nickerchen ermöglicht die Wiederherstellung der Gehirnfunktion, Gedächtniskonsolidierung, die Beseitigung von Giftstoffen, die sich im Laufe des Tages aufbauen, und einen Energieschub, sagt Camilo A. Ruiz, DO, medizinischer Direktor des Choice Physicians Sleep Centre in Südflorida.

? Es gibt eine Fahrt für uns, um irgendwann während des Tages Schlaf zu suchen? er sagt. Wenn dieser Prozess sich aufbaut, überwindet er Sie und versetzt Sie nachts in Schlaf. ? Die Idee mit dem Nickerchen ist, dass wir diesen Trigger zurücksetzen und hoffentlich auf einer höheren Ebene funktionieren können? Ruiz fügt hinzu.

In schlaflosen Menschen, Forschung schlägt vor, dass Nickerchen Wachsamkeit, Arbeitsleistung und Lernfähigkeit erhöhen, fügt Dr. Dasgupta hinzu. Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Power Naps dazu beitragen können, die Immunfunktion zu stärken.

Wer sollte schlafen?

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Nicht jeder muss schlafen. Zum einen Menschen mit Schlaflosigkeit sollte nicht Nickerchen, erklärt Michael Breus, PhD, ein Board-zertifizierter Schlaf-Spezialist mit Sitz in Manhattan Beach, Kalifornien. Wenn Sie Schlaflosigkeit haben, können Sie tagsüber ein Nickerchen machen, so dass Sie das Gefühl haben, dass Sie nachts nicht so viel schlafen müssen, was möglicherweise Ihren Zustand verschlechtert.

? Wenn Sie guten erholsamen Schlaf bekommen und während des Tages gut funktionieren, brauchen Sie wahrscheinlich kein Nickerchen? fügt Dasgupta hinzu.

Aber hier ist der Haken: Mehr als ein Drittel der Amerikaner bekommen nicht die empfohlene Menge von sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Also, du schläfst vielleicht nicht so gut wie du denkst.

? Es gibt viele Leute, die sagen: "Ich denke, ich schlafe gut", aber wenn du eine Schlafstudie an ihnen machst, hätten sie darunter liegende Schlafprobleme? sagt Ruiz.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Produktivität nachlässt, können Sie Informationen nicht so schnell verarbeiten, wie Sie es am Morgen tun können, oder Sie träumen regelmäßig oder fühlen sich, als gäbe es einen "Nebel"? Du kannst nicht durcharbeiten, du könntest von einem Power-Nickerchen profitieren, fügt Ruiz hinzu.

Wie ist ein Power-Nap im Vergleich zu einem Kaffee?

Es gibt viele andere stimulierende Stimulanzien wie Kaffee, nichts ist besser als Schlaf, erklärt Ruiz. Der Schlaf ist wirklich erholsam für das Gehirn und den Körper.

Es hilft auch, gegen Schlafschuld, die zur Progression von chronischen Krankheiten und affektiven Störungen beitragen kann, nach der CDC, zusätzlich zu niedriger Energie und niedriger Produktivität zu kämpfen.

"Wir schlafen aus einem bestimmten Grund - um uns auszuruhen und zu restaurieren?" sagt Ruiz.

? Kaffee und andere Stimulanzien sind kurzlebig, im Gegensatz zu einem echten Nickerchen, das Ihnen zusätzliche zwei oder drei Stunden Aufmerksamkeit schenken kann. [Das ist] mehr als du von Kaffee bekommen kannst.

Das ideale Power-Nickerchen

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Um den Power Nap zu perfektionieren, müssen Sie Ihr Timing perfektionieren. Eine oft zitierte Studie der NASA aus dem Jahr 1995 ergab, dass ein 26-minütiges Nickerchen der "süße Fleck" war. für ein Nickerchen, Verbesserung der Aufmerksamkeit um 54 Prozent und der Leistung um 34 Prozent.

Experten sind jedoch der Meinung, dass 20 bis 30 Minuten ausreichen, um Nutzen zu erzielen, ohne dass Sie beim Aufwachen müde werden. Und vergessen Sie nicht, einen Alarm einzustellen, damit Sie nicht über dieses Fenster hinausgehen.

Deshalb ist die Länge eines Nickerchens wichtig: Der Schlaf geschieht in Zyklen. Ein normaler Zyklus beginnt mit leichteren Schlafstadien, die als NREM (Non-Rapid Eye Movement) -Schlaf bezeichnet werden und schliesslich ein viel tieferer Schlafzustand erreichen, der als REM-Schlaf bezeichnet wird.

Dieser Zyklus wiederholt sich während des Schlafes, wobei jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert. Ein tiefer REM-Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden - wenn der Körper arbeitet, um Energie wiederherzustellen, die Blutzufuhr zu den Muskeln zu erhöhen und das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und Knochen zu fördern.

Wenn du jedoch ein Nickerchen machst, willst du es vermeiden.

Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie aus dem REM-Schlaf aufwachen, Schlafträgheit erfahren, wo Sie sich benommen und desorientiert fühlen. Wenn Sie jedoch nur 20 Minuten schlafen, werden Sie wahrscheinlich in leichteren Schlafphasen aufwachen und sich dadurch erfrischt fühlen.

Aber außer wie lange Sie schlafen, gibt es andere Möglichkeiten, ein Power-Nickerchen effektiver zu machen. Beginne mit diesen vier Techniken.

Erstellen Sie die perfekte Nickerchenzone

Ein dunkles, kühles, ruhiges Zimmer ist ideal zum Schlafen, bemerkt Dasgupta. Wenn du das Licht, die Temperatur oder das Rauschen nicht selbst steuern kannst, schlägt Dasgupta vor, eine Schlafmaske zu tragen, zusätzliche Schichten wie Pullover auszuziehen und eine App für weißes Rauschen in Betracht zu ziehen.

Sie möchten auch Unterbrechungen vermeiden, was bedeuten könnte, dass Sie Ihr Telefon für ein paar Minuten ausschalten oder eine alte Schule aufstellen - bitte nicht stören? Zeichen an deiner Tür.

Zeit es gut

Zwischen 13 Uhr und 3 Uhr nachmittags Ihre Körpertemperatur sinkt und es kommt zu einem Anstieg der Spiegel des Schlafhormons Melatonin. Diese Kombination macht schläfrig, weshalb es eine gute Zeit ist, ein Nickerchen zu machen, erklärt Breus.

Während Sie normalerweise nicht nach 3 oder 4 p. - Es könnte sich negativ auswirken, wie gut Sie in dieser Nacht schlafen - wenn Sie eine Nachteule sind, ein kurzes Nickerchen um 17 oder 18 Uhr. kann Ihnen helfen, durch den frühen Abend zu fahren, fügt Ruiz hinzu.

Ruiz merkt auch an, dass ein oder zwei Stunden vor einem wichtigen Ereignis - einem öffentlichen Vortrag oder einer anspruchsvollen Aufgabe bei der Arbeit - die Wachheit und das kognitive Engagement fördern können.

Betrachten Sie Koffein

Die Idee, einen Kaffee vor dem Zubettgehen zu schlürfen, klingt vielleicht kontraintuitiv, aber da Koffein etwa 20 bis 30 Minuten benötigt, um zuzuschlagen, ein wenig des Stimulans kurz vor dem Nickerchen zu haben, wacht man mit einem zusätzlichen Ausbruch von Aufmerksamkeit auf. erklärt Dasgupta.

Wenn Sie ein Schichtarbeiter sind, machen Sie Nickerchen Routine

Wenn Sie ein Arzt, eine Krankenschwester, ein Feuerwehrmann sind oder einen anderen Job ausüben, der Stunden außerhalb des Durchschnittes von 9 bis 5 Stunden erfordert, ist Ihr Schlaf wahrscheinlich unterbrochen. Wenn Sie die Auszeiten nutzen, um in einigen Power Naps zu arbeiten, können Sie Ihren Schlaf regelmäßiger gestalten.

? Wenn Sie konsequent im Schlaf entmutigt sind, kann das Einschlafen nach einem Zeitplan Ihrem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen? sagt Dasgupta. Sie werden zum Beispiel zwischen 1:20 und 1:40 Uhr ein Schläfchen antizipieren und Körper und Gehirn neu starten können, während Sie auch regelmäßig mehr Augen geschlossen haben.

Cassie Shortsleeve ist eine in Boston ansässige freiberufliche Schriftstellerin und Redakteurin. Sie hat sowohl bei Shape als auch bei Men's Health gearbeitet und regelmäßig zu nationalen Print- und digitalen Publikationen wie Women's Health, Cond? Nast Traveler und außerdem für Equinox. Mit einem Abschluss in Englisch und kreativem Schreiben vom College of the Holy Cross, hat sie eine Leidenschaft für alles über Gesundheit, Lifestyle und Reisen zu berichten.