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Heidelbeeren sind süß, nahrhaft und sehr beliebt.
Oft als "Superfood" bezeichnet, sind sie kalorienarm und unglaublich gut für Sie.
Sie sind so lecker und praktisch, dass viele Menschen sie als ihre Lieblingsfrucht betrachten.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Blaubeeren, die durch Forschung unterstützt werden.
1. Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen
Die Blaubeere ist ein blühender Strauch, der Beeren produziert, die blau bis violett gefärbt sind, auch bekannt als Blaubeeren.
Es ist stark verwandt mit ähnlichen Sträuchern, wie diejenigen, die Preiselbeeren und Heidelbeeren produzieren.
Heidelbeeren sind klein, haben einen Durchmesser von etwa 5-16 Millimetern (0,2-0,6 Zoll) und haben am Ende eine ausgestellte Krone.
Sie sind zuerst in der Farbe grün, dann ändern sie sich blau-violett, wenn sie reifen.
Dies sind die zwei häufigsten Arten:
- Highbush Blaubeeren sind die am häufigsten angebauten Arten in den USA.
- Lowbush Blaubeeren werden oft als "wilde" Blaubeeren bezeichnet. Sie sind typischerweise kleiner und reich an einigen Antioxidantien.
Blaubeeren gehören zu den nährstoffreichsten Beeren. Eine 1 Tasse Portion (148 Gramm) Blaubeeren enthält (1):
- Ballaststoff: 4 Gramm.
- Vitamin C: 24% der RDA.
- Vitamin K: 36% der RDA.
- Mangan: 25% der RDA.
- Dann enthält es kleine Mengen verschiedener anderer Nährstoffe.
Sie sind auch etwa 85% Wasser, und eine ganze Tasse enthält nur 84 Kalorien, mit 15 Gramm Kohlenhydrate.
Kalorien für Kalorien, das macht sie zu einer ausgezeichneten Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe.
Endeffekt: Die Blaubeere ist eine sehr beliebte Beere. Es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K.
2. Blaubeeren sind der König der Antioxidantien
Antioxidantien sind wichtig.
Sie schützen unseren Körper vor Schäden durch freie Radikale, instabile Moleküle, die zelluläre Strukturen schädigen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (2, 3).
Es wird angenommen, dass Blaubeeren die höchste antioxidative Kapazität ALLER üblicherweise konsumierten Früchte und Gemüse (4, 5, 6).
Die wichtigsten Antioxidantien in Heidelbeeren gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, die Flavonoide genannt werden.
Eine Gruppe von Flavonoiden, insbesondere Anthocyane, soll für einen Großteil der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit verantwortlich sein (7).
Es wurde gezeigt, dass sie die Antioxidantien im Körper direkt erhöhen (8, 9).
Endeffekt: Heidelbeeren haben die höchste antioxidative Kapazität aller üblicherweise konsumierten Früchte und Gemüse. Flavonoide scheinen die wichtigsten antioxidativen Verbindungen zu sein.
3. Blaubeeren reduzieren DNA-Schäden, die helfen können, gegen Altern und Krebs zu schützen
Oxidative DNA-Schäden gehören zum Alltag.
Es wird gesagt, dass Zehntausende Male pro Tag auftreten, in jeden einzelne Zelle im Körper (10).
DNA-Schäden sind Teil unseres Alters, und sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten wie Krebs (11).
Weil Blaubeeren reich an Antioxidantien sind, können sie helfen, einige der freien Radikale zu neutralisieren, die unsere DNA schädigen.
In einer vierwöchigen Studie wurden 168 Teilnehmer angewiesen, jeden Tag 1 Liter (34 Unzen) einer Mischung aus Blaubeere und Apfelsaft zu trinken.
Am Ende der Studie war die oxidative DNA-Schädigung durch freie Radikale um 20% reduziert (12).
Diese Ergebnisse wurden auch durch kleinere Studien mit frischen oder pulverisierten Blaubeeren gestützt (13, 14).
Endeffekt: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren und Blaubeersaft vor DNA-Schäden schützen können, die ein Hauptfaktor für das Altern und Krebs sind.
4. Blaubeeren schützen Cholesterin im Blut vor dem Schaden
Oxidativer Schaden ist nicht auf unsere Zellen und DNA beschränkt.
Problematisch ist es auch, wenn unsere zirkulierenden LDL-Lipoproteine (das "schlechte" Cholesterin) oxidiert werden.
In der Tat ist die Oxidation von LDL ein entscheidender Schritt im Herzkrankheitsprozess.
Zum Glück für uns sind die Antioxidantien in Blaubeeren stark mit reduzierten Konzentrationen von oxidiertem LDL verbunden (15).
Eine tägliche 50-Gramm-Portion Blaubeeren senkte die LDL-Oxidation bei adipösen Teilnehmern nach acht Wochen um 27% (16).
Eine andere Studie zeigte, dass 75 Gramm Blaubeeren mit einer Hauptmahlzeit die Oxidation von LDL-Lipoproteinen signifikant verringerten (17).
Endeffekt: Die Antioxidantien in Blaubeeren schützen LDL-Lipoproteine (das "schlechte" Cholesterin) vor oxidativen Schäden, ein entscheidender Schritt auf dem Weg zu einer Herzerkrankung.
5. Blaubeeren können den Blutdruck senken
Blaubeeren scheinen für Menschen mit Bluthochdruck erhebliche Vorteile zu haben, ein wichtiger Risikofaktor für einige der weltweit führenden Killer.
In einer Studie bemerkten übergewichtige Personen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen eine Abnahme des Blutdrucks um 4-6%, nachdem sie acht Wochen lang 50 Gramm (1,7 Unzen) Heidelbeeren pro Tag konsumiert hatten (18).
Andere Studien haben ähnliche Effekte gefunden, insbesondere bei postmenopausalen Frauen (19, 20).
Angesichts der Tatsache, dass Bluthochdruck einer der Hauptgründe für Herzinfarkte und Schlaganfälle ist, sind die Auswirkungen potenziell massiv.
Endeffekt: Regelmäßige Blaubeerzufuhr hat in zahlreichen Studien gezeigt, den Blutdruck zu senken.
6. Blaubeeren können helfen, Herzkrankheiten zu verhindern
Auch hier kann der Verzehr von Blaubeeren den Blutdruck senken und LDL oxidieren.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass dies der Fall ist Risikofaktorenkeine wirklichen Krankheiten.
Was wir wirklich wissen wollen ist, ob Blaubeeren helfen zu verhindern harte Endpunkte wie Herzinfarkte, die der größte Killer der Welt sind (21).
In einer Studie von 2013 mit 93.600 Krankenschwestern war der Verzehr von Anthocyanen (die wichtigsten Antioxidantien in Blaubeeren) mit einem um 32% geringeren Risiko für Herzinfarkte verbunden (22).
Dies war eine Beobachtungsstudie, so dass es die Blaubeeren nicht beweisen kann verursacht die Verringerung des Risikos, aber es scheint wahrscheinlich angesichts der bekannten positiven Auswirkungen auf die Risikofaktoren.
Endeffekt: Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiger Blaubeerkonsum Herzinfarkten vorbeugen kann.
7. Blaubeeren können helfen, Gehirnfunktion beizubehalten und Gedächtnis zu verbessern
Oxidativer Stress kann den Alterungsprozess des Gehirns beschleunigen und negative Auswirkungen auf die Gehirnfunktion haben.
Laut Tierversuchen neigen die Antioxidantien in Blaubeeren dazu, sich in für die Intelligenz essenziellen Hirnarealen anzusammeln (23, 24).
Sie scheinen direkt mit alternden Neuronen zu interagieren, was zu Verbesserungen der Zellsignalisierung führt.
Studien am Menschen haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.
In einer dieser Studien konsumierten 9 ältere Teilnehmer mit leichter kognitiver Beeinträchtigung jeden Tag Blaubeersaft. Nach 12 Wochen hatten sie Verbesserungen bei verschiedenen Markern der Gehirnfunktion festgestellt (25).
Eine sechsjährige Studie mit 16.010 älteren Teilnehmern ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren mit Verzögerungen des kognitiven Alterns bis zu 2,5 Jahren verbunden waren (26).
Endeffekt: Die Antioxidantien in Blaubeeren scheinen Vorteile für das Gehirn zu haben, was dazu beiträgt, die Gehirnfunktion zu verbessern und den altersbedingten Rückgang zu verzögern.
8. Anthocyane in Blaubeeren können anti-diabetische Wirkungen haben
Blaubeeren sind verglichen mit anderen Früchten im Zucker gemäßigt.
Eine Tasse enthält 15 Gramm, was einem kleinen Apfel oder einer großen Orange entspricht.
Bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...2/index.html Die bioaktiven Verbindungen in Blaubeeren scheinen jedoch die negativen Auswirkungen des Zuckers bei der Blutzuckerkontrolle zu überwiegen.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass Anthocyane in Blaubeeren positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel haben können. Diese antidiabetischen Effekte wurden sowohl mit Blaubeersaft als auch mit Extrakt nachgewiesen (27, 28, 29).
In einer Studie mit 32 übergewichtigen Patienten mit Insulinresistenz führte ein Blaubeersmoothie zu einer wesentlichen Verbesserung der Insulinsensitivität (30).
Eine verbesserte Insulinsensitivität sollte das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes, die derzeit zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt zählen, senken.
Endeffekt: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren antidiabetische Wirkungen haben, die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
9. Substanzen in ihnen können dazu beitragen, Harnwegsinfektionen zu bekämpfen
Infektionen der Harnwege sind ein häufiges Problem bei Frauen.
Es ist bekannt, dass Cranberry-Saft helfen kann, diese Art von Infektionen zu verhindern.
Heidelbeeren sind stark mit Preiselbeeren verwandt und enthalten viele der gleichen Wirkstoffe wie Cranberrysaft (31).
Diese Substanzen werden als Antihaftmittel bezeichnet und helfen Bakterien vorzubeugen E coli von der Bindung an die Wand der Blase.
Heidelbeeren wurden zu diesem Zweck nicht oft untersucht, aber die Chancen stehen nahe, dass sie ähnliche Wirkungen haben wie Preiselbeeren (32).
Endeffekt: Wie Heidelbeeren enthalten Blaubeeren Substanzen, die verhindern können, dass sich bestimmte Bakterien an die Wand der Harnblase anlagern. Dies kann bei der Prävention von Harnwegsinfektionen nützlich sein.
10. Blaubeeren können helfen, Muskelschäden nach anstrengender Übung zu reduzieren
Anstrengung kann zu Muskelkater und Müdigkeit führen.
Dies wird teilweise durch lokale Entzündungen und oxidativen Stress im Muskelgewebe verursacht (33).
Blueberry Supplementierung kann den Schaden reduzieren, der auf molekularer Ebene auftritt, wodurch Muskelkater und eine Verringerung der Muskelleistung minimiert werden.
In einer kleinen Studie mit 10 weiblichen Athleten beschleunigten Blaubeeren die Muskelerholung nach anstrengenden Beinübungen (34).
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Es ist klar, dass Blaubeeren unglaublich gesund und nahrhaft sind.
Die Tatsache, dass sie süß und bunt sind und sowohl frisch als auch gefroren genossen werden können, ist nur ein schmackhafter Bonus.
