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Bauchfett ist nicht nur ein Problem, weil es schlecht aussehen kann.
In der Tat ist viel Fett im Bauchbereich stark mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (1).
Aus diesem Grund hat der Verlust von Bauchfett massive Vorteile für Ihre Gesundheit und kann Ihnen helfen, länger zu leben.
Bauchfett wird normalerweise geschätzt, indem man den Umfang um deine Taille misst. Dies kann leicht zu Hause mit einem einfachen Maßband erfolgen.
Alles über 40 Zoll (102 cm) bei Männern und 35 Zoll (88 cm) bei Frauen ist bekannt als abdominale Fettleibigkeit.
Wenn Sie viel überschüssiges Fett um Ihre Taille haben, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um es loszuwerden, auch wenn Sie insgesamt nicht sehr schwer sind.
Glücklicherweise gibt es einige bewährte Strategien, die gezeigt haben, dass das Fett im Bauchbereich mehr als andere Bereiche des Körpers anvisiert.
Hier sind 6 evidenzbasierte Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren.
1. Essen Sie keinen Zucker und vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke
Zugesetzter Zucker ist sehr ungesund.
Studien zeigen, dass es einzigartig schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit des Stoffwechsels hat (2).
Zucker ist halb Glucose, halb Fructose, und Fructose kann nur in erheblicher Menge von der Leber metabolisiert werden (3).
Wenn Sie viel Zucker zu sich nehmen, wird die Leber mit Fruktose überladen und gezwungen, sie in Fett umzuwandeln (4).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass überschüssiger Zucker, hauptsächlich aufgrund der großen Menge an Fructose, zu einer erhöhten Fettansammlung in Bauch und Leber führen kann (5).
Einige glauben, dass dies der Hauptmechanismus für die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit ist. Es erhöht Bauchfett und Leberfett, was zu Insulinresistenz und einer Vielzahl von Stoffwechselproblemen führt (6).
Flüssigzucker ist in dieser Hinsicht noch schlimmer. Flüssige Kalorien werden nicht vom Gehirn "registriert" wie feste Kalorien, also wenn Sie zuckergesüßte Getränke trinken, essen Sie am Ende mehr Gesamtkalorien (7, 8).
Studien zeigen, dass mit Zucker gesüßte Getränke bei jeder täglichen Portion mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind (9).
Entscheiden Sie sich dafür, die Menge an Zucker in Ihrer Ernährung zu minimieren, und ziehen Sie es in Betracht, zuckerhaltige Getränke vollständig zu eliminieren.
Dazu gehören zuckergesüßte Getränke, zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene zuckerreiche Sportgetränke.
Denken Sie daran, dass dies nicht für ganze Früchte gilt, die extrem gesund sind und viel Ballaststoffe enthalten, die die negativen Auswirkungen von Fruktose mindern.
Die Menge an Fructose, die man von Früchten erhält, ist vernachlässigbar im Vergleich zu einer Diät, die reich an raffiniertem Zucker ist.
Wenn Sie auf raffinierten Zucker reduzieren möchten, müssen Sie anfangen, Etiketten zu lesen. Selbst Lebensmittel, die als gesunde Lebensmittel vermarktet werden, können große Mengen an Zucker enthalten.
Zusammenfassung Überschüssiger Zuckerkonsum kann der Hauptfaktor für überschüssiges Fett im Bauch und in der Leber sein. Dies gilt insbesondere für zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks.
2. Mehr Protein zu essen ist eine großartige langfristige Strategie, Bauchfett zu reduzieren
Protein ist der wichtigste Makronährstoff, wenn es um das Abnehmen geht.
Es hat sich gezeigt, dass Heißhunger um 60% reduziert, der Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag gesteigert wird und Sie bis zu 441 Kalorien weniger pro Tag essen können (10, 11, 12, 13).
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, dann ist das Hinzufügen von Protein vielleicht die einzige effektivste Änderung, die Sie zu Ihrer Diät machen können.
Nicht nur wird es Ihnen helfen zu verlieren, es hilft Ihnen auch zu vermeiden, Gewicht zu gewinnen, wenn Sie sich jemals entscheiden, Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufzugeben (14).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Protein besonders wirksam gegen Bauchfett ist.
Eine Studie zeigte, dass die Menge und Qualität des verbrauchten Proteins umgekehrt proportional zu Fett im Bauch war. Das heißt, Menschen, die mehr und besseres Protein aßen, hatten viel weniger Bauchfett (15).
Eine andere Studie zeigte, dass Protein über einen Zeitraum von 5 Jahren mit einem signifikant reduzierten Risiko für die Zunahme des Bauchfetts verbunden war (16).
Diese Studie zeigte auch, dass raffinierte Kohlenhydrate und Öle mit erhöhten Mengen an Bauchfett verbunden waren, aber Obst und Gemüse in Verbindung mit reduzierten Mengen.
Viele der Studien, die zeigen, dass Protein wirksam ist, hatten Protein bei 25-30% der Kalorien. Darauf sollten Sie zielen.
So bemühen Sie sich, Ihre Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie ganze Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte zu erhöhen. Dies sind die besten Proteinquellen in der Ernährung.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, dann ist ein hochwertiges Proteinpräparat (wie Molkenprotein) eine gesunde und bequeme Möglichkeit, Ihre Gesamtaufnahme zu steigern.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, lesen Sie in diesem Artikel nach, wie Sie Ihre Proteinaufnahme steigern können.
Bonus Tipp: Erwägen Sie, Ihre Speisen in Kokosnussöl zu kochen. Einige Studien haben gezeigt, dass 30 ml (etwa 2 Esslöffel) Kokosöl pro Tag das Bauchfett leicht reduzieren (17, 18).
Zusammenfassung Essen viel Protein kann Ihren Stoffwechsel und reduzieren Hunger Ebenen, so dass es eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Protein besonders wirksam gegen die Ansammlung von Bauchfett ist.
3. Schneiden Sie Kohlenhydrate von Ihrer Diät
Carb Beschränkung ist eine sehr effektive Möglichkeit, Fett zu verlieren.
Dies wird durch zahlreiche Studien unterstützt. Wenn Menschen Kohlenhydrate schneiden, sinkt ihr Appetit und sie verlieren an Gewicht (19).
Über 20 randomisierte kontrollierte Studien haben nun gezeigt, dass Low-Carb-Diäten zu 2-3-mal mehr Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten (20, 21, 22).
Dies gilt auch, wenn die Low-Carb-Gruppen so viel essen dürfen, wie sie wollen, während die Low-Fett-Gruppen kalorienreduziert und hungrig sind.
Low-Carb-Diäten führen auch zu einer schnellen Verringerung des Wassergewichts, was den Menschen nahezu sofortige Ergebnisse liefert. Ein Unterschied auf der Skala wird oft innerhalb von 1-2 Tagen gesehen.
Es gibt auch Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen und zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten speziell auf das Fett im Bauch und auf die Organe und die Leber abzielen (23, 24).
Das bedeutet, dass ein besonders hoher Anteil des Fettes, der bei einer kohlenhydratarmen Diät verloren geht, das gefährliche und krankheitsfördernde Bauchfett ist.
Nur die raffinierten Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, etc.) zu vermeiden sollte ausreichen, vor allem, wenn Sie Ihre Proteinzufuhr hoch halten.
Wenn Sie jedoch schnell abnehmen müssen, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag reduzieren. Dies bringt Ihren Körper in Ketose, tötet Ihren Appetit und lässt Ihren Körper beginnen, hauptsächlich Fette für Kraftstoff zu verbrennen.
Natürlich, Low-Carb-Diäten haben viele andere gesundheitliche Vorteile neben nur Gewichtsverlust. Sie können beispielsweise bei Typ-2-Diabetikern lebensrettend wirken (25).
Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass das Schneiden von Kohlenhydraten besonders effektiv ist, um das Fett im Bauchbereich, um die Organe und in der Leber loszuwerden.
4. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, insbesondere an viskoser Faser
Ballaststoffe sind meist unverdauliche Pflanzenstoffe.
Es wird oft behauptet, dass essen viel Ballaststoffe mit Gewichtsverlust helfen kann.
Das ist richtig, aber es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Fasern gleich sind.
Es scheint vor allem die löslichen und viskosen Fasern zu sein, die sich auf Ihr Gewicht auswirken (26).
Dies sind Fasern, die Wasser binden und ein dickes Gel bilden, das im Darm "sitzt".
Dieses Gel kann die Bewegung von Nahrung durch Ihr Verdauungssystem drastisch verlangsamen und die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen. Das Endergebnis ist ein verlängertes Völlegefühl und verminderter Appetit (27).
Eine Review-Studie ergab, dass zusätzliche 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag mit einer 10% igen Abnahme der Kalorienzufuhr und Gewichtsverlust von 4,5 Pfund (2 kg) über 4 Monate verbunden waren (28).
In einer 5-Jahres-Studie war der Verzehr von 10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag mit einer Verringerung der Fettmenge in der Bauchhöhle um 3,7% verbunden (29).
Was dies bedeutet, ist, dass lösliche Ballaststoffe besonders effektiv sein können, um das schädliche Bauchfett zu reduzieren.
Der beste Weg, um mehr Ballaststoffe zu bekommen, ist eine Menge pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu essen. Hülsenfrüchte sind auch eine gute Quelle, sowie einige Getreide wie ganze Hafer.
Dann könnten Sie auch versuchen, eine Faserergänzung wie Glucomannan zu nehmen. Dies ist eine der dickflüssigsten Ballaststoffe, die es gibt, und es wurde gezeigt, dass sie in mehreren Studien Gewichtsverlust verursacht (30, 31).
Zusammenfassung Es gibt einige Hinweise, dass lösliche Ballaststoffe zu verminderten Mengen an Bauchfett führen können. Dies sollte zu einer wesentlichen Verbesserung der metabolischen Gesundheit und zu einer Verringerung des Risikos für mehrere Krankheiten führen.
5. Übung ist sehr effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett
Bewegung ist aus verschiedenen Gründen wichtig.
Es ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie ein langes, gesundes Leben führen und Krankheiten vermeiden wollen.
Auflistung aller erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile von Sport übersteigt den Rahmen dieses Artikels, aber Übung scheint effektiv bei der Reduzierung von Bauchfett.
Bedenken Sie jedoch, dass ich hier nicht von Bauchmuskelübungen rede. Spot-Reduktion (Fett an einer Stelle verlieren) ist nicht möglich, und endlose Mengen von Bauchmuskelübungen machen Sie nicht Fett aus dem Bauch verlieren.
In einer Studie, 6 Wochen Training hatte nur die Bauchmuskeln keinen messbaren Effekt auf den Taillenumfang oder die Menge an Fett in der Bauchhöhle (32).
Abgesehen davon können andere Arten von Übungen sehr effektiv sein.
Aerobes Training (wie Laufen, Laufen, Schwimmen usw.) hat in zahlreichen Studien gezeigt, dass es zu einer starken Reduktion des Bauchfetts kommt (33, 34).
Eine andere Studie fand heraus, dass die Übung die Menschen daran hinderte, Bauchfett nach dem Abnehmen wieder aufzunehmen, was bedeutet, dass Bewegung besonders während der Gewichtskontrolle wichtig ist (35).
Übung führt auch zu einer verminderten Entzündung, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und Verbesserungen bei allen anderen metabolischen Anomalien, die mit überschüssigem Bauchfett verbunden sind (36).
Zusammenfassung Übung kann sehr effektiv sein, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren. Übung hat auch eine Reihe von anderen gesundheitlichen Vorteilen und kann Ihnen helfen, ein längeres Leben zu leben.
6. Verfolgen Sie Ihre Lebensmittel und herauszufinden, was genau und wie viel Sie essen
Was du isst, ist wichtig. So ziemlich jeder weiß das.
Die meisten Menschen haben jedoch keine Ahnung, was sie wirklich essen.
Die Leute denken, sie essen "High Protein", "Low-Carb" oder etwas anderes, aber neigen dazu, drastisch zu über- oder Unterschätzungen.
Ich denke, dass für jemanden, der wirklich seine Diät optimieren will, das Aufspüren von Dingen für eine Weile absolut notwendig ist.
Es bedeutet nicht, dass Sie alles für den Rest Ihres Lebens wiegen und messen müssen, aber wenn Sie es ab und zu für ein paar Tage hintereinander tun, können Sie erkennen, wo Sie Änderungen vornehmen müssen.
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme auf 25-30% der Kalorien erhöhen möchten, wie oben empfohlen, reicht es nicht aus, nur proteinreiche Nahrungsmittel zu essen. Sie müssen tatsächlich messen und Feinabstimmung vornehmen, um dieses Ziel zu erreichen.
Hier finden Sie einen Kalorienzähler und eine Liste mit kostenlosen Online-Tools und Apps, mit denen Sie verfolgen können, was Sie essen.
Ich persönlich mache das alle paar Monate. Ich wiege und messe alles Ich esse, um zu sehen, wie meine aktuelle Diät aussieht.
Dann weiß ich genau, wo ich Anpassungen vornehmen muss, um meinen Zielen näher zu kommen.
