Wie beeinflussen Muskel und Fett das Gewicht?

Überblick

Sie haben wahrscheinlich den alten Mythos gehört, dass Muskeln mindestens einmal mehr als Fett wiegen. Aber wenn Sie aufhören, darüber nachzudenken, ein Pfund ist ein Pfund, unabhängig davon, was Sie messen. Woher kommt dieser Mythos?

Zwei Dinge, die gleich schwer sind, können sehr unterschiedlich groß sein. Ein Pfund Marshmallows wird viel mehr Platz einnehmen als ein Pfund Stahl. Das Gleiche gilt für Fett und Muskeln. Ein Pfund Fett ist sperrig, flaumig und etwa so groß wie eine kleine Grapefruit. Ein Pfund Muskelmasse ist hart, dicht und ungefähr so ​​groß wie eine Mandarine.

Fett gegen Muskel

Nicht alle Pfunde sind gleich. In der Tat ist Ihr gesamtes Körpergewicht kein klarer Indikator dafür, wie Sie aussehen oder welche Gesundheitsrisiken Sie möglicherweise haben. Zwei verschiedene Menschen, die dieselbe Menge wiegen, können sehr unterschiedlich aussehen, wenn man einen hohen Fettanteil hat und der andere einen hohen Muskelanteil hat.

Ein zusätzliches 20 Pfund Fett kann Ihnen ein weicheres, weniger getöntes Aussehen geben. Aber ein extra 20 Pfund Muskel wird fest und geformt aussehen.

Muskel hat auch eine andere Funktion als Fett. Fett hilft, den Körper zu isolieren und die Körperwärme einzufangen. Muscle fördert den Stoffwechsel. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie sich in Ruhe befinden.

Muskel- und Fettanteil im Körper

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil eine höhere Gesamtsterberate aufweisen, unabhängig von ihrem Gewicht oder Body-Mass-Index (BMI). Fett erhöht das Risiko von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen. Dies bedeutet, dass auch Menschen mit einem niedrigen Körpergewicht, aber einem schlechten Muskel-zu-Fett-Verhältnis ein Risiko haben, an Fettleibigkeit zu erkranken.

Halten Sie Ihren Körperfettanteil gering, um Fettleibigkeit zu vermeiden. Das bedeutet nicht, dass Sie eine übermäßige Menge an Muskeln aufbauen müssen. Während Muskel nie ungesund ist und Sie nicht zu viel davon haben können, ist es in Ordnung, nach vernünftigeren Zielen zu streben.

Die empfohlenen Körperfettanteile variieren ein wenig. Die folgenden Empfehlungen, basierend auf Geschlecht und Alter, stammen aus den Richtlinien des American College of Sports Medicine:

Alter	Weiblich (% Körperfett)	Männlich (% Körperfett)
20-29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12-21%
40-49	19-28%	14-23%
50-59	22-31%	16-24%
60+	22-33%	17-25%

Diese können weiterhin nach Durchschnittswerten eingeteilt werden, die bei Sportlern und gesunden, durchschnittlichen oder adipösen Personen auftreten:

Einstufung	Weiblich (% Körperfett)	Männlich (% Körperfett)
Sportler	14-20%	6-13%
Fit Menschen	21-24%	14-17%
Durchschnittliche Leute	25-31%	18-24%
Fettleibige Menschen	32% und höher	25% und höher

Testen Sie Ihre Körperfettzusammensetzung ist ein bisschen kompliziert. Einige Fitnessstudios und Arztpraxen stellen High-Tech-Testgeräte zur Verfügung, die die bioelektrische Impedanz (BIA) zur Erkennung von Fettzellen verwenden. Es gibt auch neue Hauswaagen, die Technologie verwenden, um Körperfettanteil zu schätzen.

Diese Messwerkzeuge können manchmal ungenau sein. Sie können von äußeren Faktoren beeinflusst werden, beispielsweise wie viel Wasser Sie getrunken haben.

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BMI und Muskel

Die Muskelmasse ist nicht mit Ihrem BMI verbunden. Ihr BMI wird von Ihrem Gewicht und Ihrer Körpergröße bestimmt, nicht von Ihrer Körperzusammensetzung. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der BMI nur mäßig mit Körperfettmessungen korreliert.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass der BMI als direkterer Indikator für verschiedene Krankheitsergebnisse - wie Diabetes und Bluthochdruck - als direktere Messgrößen für die Körperzusammensetzung gilt.

Tipps zur Steigerung der Muskelmasse

Wenn Sie etwas Muskelmasse aufbauen oder ein wenig auffüllen wollen, versuchen Sie diese Tipps:

• Übe Krafttraining an drei bis vier Tagen pro Woche.
• Nutzen Sie zu Hause Ihr eigenes Körpergewicht mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen.
• Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Cardio-Arbeit mit hochintensiven Intervalltraining (HIIT) Routinen.
• Haben Sie keine Angst, sich mit immer schwereren freien Gewichten zu schubsen.
• Erwägen Sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer, der Ihnen zeigen kann, wie Sie sicher und effektiv heben können.
• Berücksichtigen Sie Freizeitaktivitäten, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wie Klettern, Yoga oder Radfahren.
• Essen Sie eine proteinreiche Diät, um Ihre Muskelentwicklung anzukurbeln. Wenn Sie versuchen, Masse zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit mageren Proteinen wie Huhn und Fisch.

Tipps zum Abnehmen

Gewichtsverlust ist mehr als nur Muskelaufbau. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren:

• Essen Sie eine ausgewogene Ernährung voller nahrhafter Lebensmittel. Abnehmen bedeutet nicht nur Kalorien zu reduzieren. Es geht auch darum, die richtigen Kalorien zu essen. Steigern Sie Ihre Aufnahme von Obst, Gemüse und magerem Protein, damit Sie sich länger satt fühlen. Reduzieren oder eliminieren Sie leere Kalorien wie zuckerhaltigen Kaffee oder alkoholfreie Getränke und stark verarbeitete Snacks wie Chips.
• Untertauchen vermeiden. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie Kalorien zu reduzieren. Aber wenn Sie zu viele Kalorien schneiden, kann Ihr Körper in Hunger-Modus gehen. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme sabotieren.
• Apropos Ziele, setze realistische Ziele. Wenn Ihr Arzt nicht anders empfohlen hat, sollten Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.
• Übe jeden Tag. Bewegung muss nicht immer eine intensive Schweiß Session beinhalten. Steigen Sie aus dem Bus ein paar Haltestellen früh, um ein paar zusätzliche Schritte hinzuzufügen, oder die Treppe zu nehmen. Wenn Sie nachts fernsehen, versuchen Sie, Gewichte während Werbespots zu heben, statt an ihnen vorbeizuhüpfen oder einen Snack zu sich zu nehmen.
• Vermeide die Skala. Manchmal hilft es, auf der Spur zu bleiben. Das liegt daran, dass Sie diese Tage nicht mehr sehen werden, wenn Sie aufgrund des zusätzlichen Wassergewichts so aussehen, als hätten Sie an Gewicht zugenommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihre Kleidung passt. Sind deine Hosen weniger eng an Taille und Oberschenkeln?
• Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater. Wenn Sie sich gesund ernähren, aber nicht abnehmen, sollten Sie mit einem Ernährungsberater arbeiten.Sie können helfen, Ihre Diät und Portionsgrößen zu optimieren, die helfen können, Ihren Gewichtsverlust zu starten.
• Schalten Sie es um. Wenn du immer die gleichen Dinge isst und das gleiche Training machst, solltest du darüber nachdenken, es zu wechseln. Das kann Ihnen helfen, Gewicht-Verlust-Plateaus zu vermeiden und Sie davon abzuhalten, sich zu langweilen.
• Sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn Sie über Ihr Gewicht besorgt sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen helfen, realistische Ziele zu setzen und mit einem Gewichtsverlust Plan zu kommen.

Das wegnehmen

Wenn Sie eine zuverlässige Übung Routine und gesunde Essgewohnheiten haben, sorgen Sie sich nicht so viel über die Skala.

Wenn Sie Ihr Spiel kürzlich erhöht haben und befürchten, dass Sie nicht schnell genug abnehmen, versuchen Sie eine andere Maßeinheit. Wenn deine Hose locker um die Taille liegt und deine T-Shirts eng an den Armen anliegen, dann verlierst du wahrscheinlich Körperfett und Muskelaufbau.

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