Die besten Vitamine für Frauen

Warum brauchen wir Vitamine?

Während viele Ernährungsempfehlungen sowohl für Männer als auch für Frauen vorteilhaft sind, haben die Körper von Frauen unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Vitamine geht.

Vitamine sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung beibehalten, kann es leicht sein, sie in die empfohlene Tagesdosis (DRI) zu bringen. Die meisten Frauen können alle wichtigen Vitamine erhalten, die sie benötigen, indem sie intelligente Nahrungsmittelwahlen treffen. Einige Frauen benötigen jedoch möglicherweise Vitaminpräparate.

Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Vitamine und Mikronährstoffe für die normale Funktion, das Wachstum und die Entwicklung der Zellen essentiell. Da wir nicht alle Nährstoffe produzieren können, die wir brauchen, müssen wir viele von ihnen aus dem Essen bekommen.

Was sind die wichtigsten Vitamine?

Die folgenden Vitamine sind für den Körper unerlässlich, um richtig zu funktionieren:

• Vitamin A, das für gesundes Sehen, Haut und Skelettgewebe unerlässlich ist
• Vitamin B1 (Thiamin), das dem Körper hilft, Fette zu metabolisieren und Energie zu produzieren
• Vitamin B2 (Riboflavin), das ein Antioxidans ist und die Körperzellen vor freien Radikalen schützt
• Vitamin B3 (Niacin), das das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann
• Vitamin B5 (Pantothensäure), das für die Hormonproduktion, die Gesundheit des Immunsystems und die Energieproduktion unerlässlich ist
• Vitamin B6 (Pyridoxin), das hilft, Myelin, eine schützende Schicht um Zellen zu produzieren
• Vitamin B7 (Biotin), das für den Stoffwechsel sowie für gesunde Haut, Haare, Nägel und Zellen benötigt wird
• Vitamin B9 (Folat), das für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems notwendig ist
• Vitamin B12 (Cobalamin), das für die Produktion von gesunden roten Blutkörperchen und Nervenzellen essentiell ist
• Vitamin C, das für das Wachstum und die Reparatur im Körpergewebe wesentlich ist
• Vitamin D, das die Kalziumaufnahme unterstützt und gesunde Knochen und eine optimale Immunfunktion ermöglicht
• Vitamin E, das vor freien Radikalen schützt und das Immunsystem stärken kann
• Vitamin K, das hilft, das Blut zu verklumpen und übermäßige Blutungen zu verhindern, und hält Ihr Herz gesund und Ihre Knochen stark
• Cholin, das für die Leberfunktion, die Nervenfunktion und die Muskelbewegung wichtig ist

Viele Vitamine erfüllen ähnliche Funktionen. Zum Beispiel fördern beide Vitamine A und C die Gesundheit der Zähne und der weichen Gewebe. Viele der B-Vitamine helfen Ihrem Stoffwechsel richtig zu funktionieren und helfen bei der Produktion roter Blutkörperchen.

Lesen Sie mehr: Die Symptome von Vitamin B-Mangel "

Einige Körperfunktionen erfordern bestimmte Vitamine. Zum Beispiel ist Vitamin D wesentlich, um dem Körper zu helfen, die richtigen Kalziummengen aufzunehmen und zu erhalten. Es ist auch der Schlüssel für ein gesundes Immunsystem, um den Körper vor Krankheit zu schützen. Es ist jedoch schwierig, von Ihrem Essen zu kommen. Zum Glück wird es von der Haut produziert, nachdem es Sonnenlicht ausgesetzt wurde. Einfach nur tagsüber zweimal die Woche für 10-15 Minuten nach draußen zu gehen, ist der Trick. Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Zeit kein Sonnenschutzmittel tragen, da Sonnenschutzmittel die Produktion von Vitamin D blockieren.

Ein anderer körperlicher Prozess, für den Sie ein spezifisches Vitamin benötigen, ist die Blutgerinnung, die Vitamin K erfordert. Glücklicherweise ist Vitamin-K-Mangel sehr selten. Das liegt daran, dass die Bakterien im Darm etwa 75 Prozent des von Ihrem Körper benötigten Vitamin K produzieren. Die Forschung zeigt, dass gesunde Darmbakterien zur Absorption von Vitamin K und anderen Nährstoffen beitragen, die für die Immungesundheit benötigt werden. Alles, was Sie tun müssen, um den Rest des Vitamin K zu bekommen, benötigen Sie zusammen mit den anderen essentiellen Vitaminen eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln.

Wo kann ich Vitamine bekommen?

Im Folgenden finden Sie Vorschläge für Lebensmittel, die Sie für jedes Vitamin essen können, und das DRI für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren:

Vitamin	Nahrungsquelle	Tägliche empfohlene Einnahme (DRI)
EIN	Karotten, Aprikosen, Melonen	5.000 internationale Einheiten (IE)
B1 (Thiamin)	mageres Fleisch, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte	1,5 Milligramm (mg)
B2 (Riboflavin)	Milch und andere Milchprodukte, grünes Blattgemüse	1,7 mg
B3 (Niacin)	Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel	20 mg
B5 (Pantothensäure)	Brokkoli, süße und weiße Kartoffeln, Pilze	10 mg
B6 (Pyridoxin)	Avocado, Banane, Nüsse	2 mg
B7 (Biotin)	Schweinefleisch, Nüsse, halb süße Schokolade	300 g
B9 (Folat)	Rüben, Linsen, Erdnussbutter	400? G
B12 (Cobalamin)	Muscheln, Eier, Milch	6 Mikrogramm (? G)
C	Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Rosenkohl	60 mg
D	fetter Fisch wie Lachs, angereicherte Milch und Milchprodukte	400 IE
E	Mango, Spargel, pflanzliche Öle	30 IE
K	Blumenkohl, Grünkohl, Rindfleisch	80? G
Cholin	Eier, Fleisch, Fisch, Kreuzblütler	400 mg

Brauche ich Ergänzungen?

Wenn nicht von einem Arzt angewiesen, benötigen die meisten Menschen keine zusätzliche Vitaminzufuhr. Es gibt jedoch einige Ausnahmen.

Schwangere Frau

Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B6 und B12 sowie Folsäure, um Vitaminmangel zu verhindern, der einen sich entwickelnden Fötus schädigen könnte. Folsäure kann helfen, das Risiko einer Reihe von Geburtsfehlern, wie Spina bifida, zu reduzieren, und kann auch ein niedriges Geburtsgewicht verhindern. Es ist am besten, Folsäure für mindestens ein Jahr vor der geplanten Schwangerschaft zu nehmen.

Erfahren Sie mehr: Ernährungsbedürfnisse während der Schwangerschaft "

Diätetische Einschränkungen

Strenge Vegetarier brauchen möglicherweise zusätzliches Vitamin B12. Sie können auch Lebensmittel wie Brot hinzufügen, die mit dem Vitamin angereichert sind.

Wenn Sie sich vegan ernähren und keine Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch zu sich nehmen, besteht ein Risiko für einen Vitamin-A-Mangel. Wenn Sie viel dunkles Obst und Gemüse essen, können Sie einen Vitamin-A-Mangel verhindern. Es ist wichtig, dass Sie auch genügend Zink bekommen.

Altern

Ältere Frauen und Menschen, die Sonnenlicht meiden, müssen möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Vitamin D kann in großen Mengen gesundheitsschädlich sein. Achten Sie darauf, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, wenn Sie nicht von einem Arzt angewiesen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut. Vitamin D hilft dem Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und anderen Autoimmunerkrankungen.

Ältere Erwachsene können auch Mangel an B-Vitaminen haben, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung und Stoffwechselfunktion spielen.

Nährstoffmangel

Es ist wichtig, regelmäßig genug Nährstoffe zu bekommen, oder es kann zu einem Nährstoffmangel kommen. Diese Mängel können sich auf Ihre Gesundheit auswirken, und Sie können bemerkenswerte Symptome und Nebenwirkungen bemerken. Müdigkeit und Kopfschmerzen sind zwei der häufigsten Nebenwirkungen von Mangelernährung.

Einige Nebenwirkungen und Symptome können auf spezifische Nährstoffmangel hinweisen:

• Kribbeln oder Taubheit in den Händen oder Füßen kann auf einen Vitamin-B-Mangel hinweisen.
• Muskelkrämpfe können auf Magnesium-, Kalzium- oder Kaliummangel hinweisen.
• Müdigkeit, Schwäche und Muskelschmerzen können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen.
• Gedächtnisverlust kann ein Zeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sein.
• Geschwüre im Mund, Müdigkeit oder graue Haare können einen Folsäuremangel anzeigen.
• Schlechte Nachtsicht, Unebenheiten auf den Armen oder Schuppen können auf einen Mangel an Vitamin A hinweisen.

Wenn bei Ihnen folgende Symptome auftreten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt:

• ermüden
• die Schwäche
• Muskelkrämpfe oder Kribbeln
• Schwindel
• Kopfschmerzen

Sie können einen einfachen Bluttest durchführen, um Ihren Nährstoffgehalt zu überprüfen und sicherzustellen, dass nichts anderes Ihre Symptome verursacht.

Nahrungsquellen sollten an erster Stelle stehen

Obwohl die Verwendung von Multivitaminen immer noch sehr beliebt ist, haben neue Forschungen gezeigt, dass sie bestimmte chronische Krankheiten nicht unbedingt verhindern. Sie verringern auch nicht Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme. Laut der American Society for Nutrition sind Multivitaminpräparate weitgehend unreguliert. Die Behauptungen von Multivitamin-Firmen übertreiben die tatsächlichen Daten über ihre Wirksamkeit.

Es ist teilweise deswegen, dass viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, so viele Vitamine wie möglich durch Nahrungsmittel anstelle von Vitaminzusätzen zu bekommen. Laut der American Heart Association (AHA) bieten Lebensmittel eine größere Vielfalt an Vitaminen und anderen Vorteilen, wie Ballaststoffe, als Nahrungsergänzungsmittel.

Erhalten Sie alle wichtigen Vitamine, die Ihr Körper braucht, werden Ihnen helfen, gut auszusehen und sich zu fühlen. Die empfohlenen täglichen Mengen jedes Vitamins zu bekommen ist nicht einfach, es ist auch lecker.

Wegbringen

Um Ihre kurz- und langfristige Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, Ihre Vitamine zu sich zu nehmen - durch Nahrungsergänzungsmittel oder vorzugsweise Nahrungsmittel. Fügen Sie einige der Lebensmittel aus diesem Artikel zu Ihrer Ernährung hinzu, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig eine breite Palette von Nährstoffen erhalten. Sie können immer Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater für weitere Informationen konsultieren.