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Ein gemeinsames Anliegen bei vegetarischen und veganen Diäten ist, dass ihnen zu wenig Protein zur Verfügung steht.
Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Ihnen alle Nährstoffe liefern kann, die Sie benötigen (1, 2, 3, 4).
Das heißt, bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Protein als andere.
Und höhere Proteindiäten können Muskelstärke, Sättigung und Gewichtverlust fördern (5, 6, 7).
Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe Menge an Protein pro Portion enthalten.
1. Seitan
Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.
Es besteht aus Gluten, dem Hauptprotein von Weizen. Im Gegensatz zu vielen auf Sojabohnen basierenden Scheinfleisch ähnelt es dem Aussehen und der Textur von Fleisch beim Kochen.
Auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt, enthält es etwa 25 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Dies macht es zur reichsten Pflanzenproteinquelle auf dieser Liste (8).
Seitan ist auch eine gute Quelle von Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor (8).
Sie können diese Fleischalternative in der Kühlabteilung der meisten Naturkostläden finden, oder Sie können Ihre eigene Version mit vitalem Weizengluten nach diesem Rezept herstellen.
Seitan kann gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden.
Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Empfindlichkeit vermieden werden.
Endeffekt:Seitan ist ein Scheinfleisch aus Weizengluten. Sein hoher Proteingehalt, fleischähnliche Konsistenz und Vielseitigkeit machen es zu einer beliebten pflanzlichen Proteinwahl unter vielen Vegetariern und Veganern.
2. Tofu, Tempeh und Edamame
Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.
Sojabohnen gelten als eine ganze Proteinquelle. Dies bedeutet, dass sie dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stellen, die er benötigt.
Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedünstet oder gekocht werden und können einzeln oder in Suppen und Salaten gegessen werden.
Tofu wird aus Tofu hergestellt, der ähnlich wie Käse gepresst wird. Tempeh wird hergestellt, indem reife Sojabohnen gekocht und leicht fermentiert werden, bevor sie zu einem Patty gepresst werden.
Tofu hat nicht viel Geschmack, aber absorbiert leicht den Geschmack der Zutaten, mit denen er zubereitet wird. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.
Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern bis zu Suppen und Chilis.
Alle drei enthalten Eisen, Kalzium und 10-19 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm) (9, 10, 11).
Edamame ist auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge an Probiotika, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor.
Endeffekt: Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen, einer vollständigen Proteinquelle. Sie enthalten auch gute Mengen von verschiedenen anderen Nährstoffen und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
3. Linsen
Mit 18 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) sind Linsen eine große Proteinquelle (12).
Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten bis zu herzhaften Suppen und würzigen Dahls.
Linsen enthalten auch gute Mengen langsam verdauter Kohlenhydrate und eine einzelne Tasse (240 ml) liefert ungefähr 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.
Darüber hinaus hat die Art der Faser in Linsen nachgewiesen worden, die guten Bakterien in Ihrem Doppelpunkt zu ernähren, einen gesunden Darm fördernd. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten zu reduzieren (13).
Linsen sind außerdem reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (12).
Endeffekt: Linsen sind Ernährungskraftwerke. Sie sind reich an Proteinen und enthalten gute Mengen anderer Nährstoffe. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.
4. Kichererbsen und die meisten Sorten von Bohnen
Niere, Schwarz, Pinto und die meisten anderen Bohnenarten enthalten hohe Proteinmengen pro Portion.
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, sind eine weitere Hülsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt.
Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekochten Becher (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folat, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe (14, 15, 16).
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten reiche Ernährung den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, den Blutdruck senken und sogar das Bauchfett reduzieren kann (17, 18, 19, 20).
Fügen Sie Bohnen zu Ihrer Diät hinzu, indem Sie eine schmackhafte Schale mit hausgemachtem Chili machen, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie eine Prise Kurkuma auf geröstete Kichererbsen geben (21).
Endeffekt: Bohnen sind gesundheitsfördernde, proteinreiche Hülsenfrüchte, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen enthalten.
5. Ernährungshefe
Ernährungshefe ist eine deaktivierte Sorte von Saccharomyces cerevisiae Hefe, im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft.
Es hat einen käsigen Geschmack, was es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelbrei und Rührtofu macht.
Nährhefe kann auch auf Nudelgerichte gestreut oder sogar als herzhafter Aufstrich auf Popcorn genossen werden.
Diese vollständige Quelle von Pflanzenprotein versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Faser pro Unze (28 Gramm) (22).
Angereicherte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12 (22).
Die Anreicherung ist jedoch nicht universell und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Quelle für Vitamin B12 verwendet werden.
Endeffekt: Ernährungshefe ist eine beliebte pflanzliche Zutat, die oft verwendet wird, um Gerichten einen milchfreien Käsegeschmack zu verleihen. Es ist reich an Protein, Ballaststoffen und wird oft mit verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12 angereichert.
6. Dinkel und Teff
Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als antike Körner bekannt ist. Andere alte Körner enthalten Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.
Dinkel ist eine Art von Weizen und enthält Gluten, während Teff von einem jährlichen Gras stammt, was bedeutet, dass es glutenfrei ist.
Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro gekochten Becher (240 ml), was sie höher im Protein macht als andere alte Körner (23, 24).
Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.
Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu herkömmlichen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, von Backwaren über Polenta bis hin zu Risotto.
Endeffekt: Dinkel und Teff sind proteinreiche Urkörner. Sie sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und eine interessante Alternative zu herkömmlichen Getreidearten.
7. Hanfsamen
Hanfsamen kommt von der Cannabis sativa Pflanze, die berüchtigt dafür ist, zur selben Familie wie die Marihuanapflanze zu gehören.
Aber Hanfsamen enthält nur Spuren von THC, die Verbindung, die Marihuana-ähnliche Arzneimittelwirkungen produziert.
Obwohl er nicht so bekannt ist wie andere Samen, enthält Hanfsamen 10 Gramm komplettes, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 Gramm). Das sind 50% mehr als Chiasamen und Leinsamen (25, 26).
Hanfsamen enthält auch eine gute Menge an Magnesium, Eisen, Calcium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis (27).
Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die Art von Fetten, die in Hanfsamen gefunden werden, Entzündungen lindern und Symptome von PMS, Menopause und bestimmten Hauterkrankungen lindern können (28, 29, 30, 31).
Sie können Hanfsamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie etwas in Ihrem Smoothie oder Morgenmüsli bestreuen. Es kann auch in hausgemachten Salatdressings oder Proteinriegeln verwendet werden.
Endeffekt: Hanfsamen enthalten eine gute Menge an vollständig verdaulichem Protein sowie gesundheitsfördernde essentielle Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.
8. Grüne Erbsen
Die kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 Gramm Protein pro gekochten Becher (240 ml), was etwas mehr als eine Tasse Milch ist (32).
Darüber hinaus deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% Ihrer täglichen Anforderungen an Ballaststoffe, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan.
Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und einige andere B-Vitamine (32).
Sie können Erbsen in Rezepten wie Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, Thai-inspirierte Erbsensuppe oder Erbse und Avocado Guacamole verwenden.
Endeffekt: Grüne Erbsen sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen und können als mehr als nur eine Beilage verwendet werden.
9. Spirulina
Diese blau-grüne Alge ist definitiv ein Ernährungskraftwerk.
Zwei Esslöffel (30 ml) versorgen Sie mit 8 Gramm komplettem Protein und decken dabei 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs (33).
Spirulina enthält auch anständige Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleinen Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essenzieller Fettsäuren.
Phycocyanin, ein natürliches, in Spirulina vorkommendes Pigment, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften aufzuweisen (34, 35, 36).
Darüber hinaus verknüpfen Studien die Einnahme von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem und reduziertem Blutdruck bis hin zu verbesserten Blutzucker- und Cholesterinwerten reichen (37, 38, 39, 40).
Endeffekt:Spirulina ist ein nahrhaftes proteinreiches Nahrungsmittel mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften.
10. Amaranth und Quinoa
Obwohl oft als uraltes oder glutenfreies Getreide bezeichnet, wachsen Amaranth und Quinoa nicht wie andere Getreidekörner aus Gräsern.
Aus diesem Grund werden sie technisch als "Pseudocereals" betrachtet.
Nichtsdestoweniger können sie zu Mehlen ähnlich wie üblichere Körner hergestellt oder gemahlen werden.
Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, was unter Körnern und Pseudocerealien selten ist (41, 42).
Auch Amaranth und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium (41, 42).
Endeffekt: Amaranth und Quinoa sind Pseudocereale, die Ihnen eine vollständige Proteinquelle bieten. Sie können ähnlich wie traditionelle Getreide wie Weizen und Reis zubereitet und gegessen werden.
11. Ezekiel Brot und andere Brote aus gekeimten Körnern
Ezekiel Brot wird aus organischen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.
Zwei Scheiben Ezekiel Brot enthalten etwa 8 Gramm Protein, das ist etwas mehr als das durchschnittliche Brot (43).
Das Keimen von Körnern und Hülsenfrüchten erhöht die Menge an gesunden Nährstoffen, die sie enthalten, und reduziert die Menge an Anti-Nährstoffen in ihnen (44, 45).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Sprouting ihren Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist die limitierende Aminosäure in vielen Pflanzen, und das Aussprossen erhöht den Lysingehalt. Dies hilft, die Gesamtproteinqualität zu steigern (46).
In ähnlicher Weise könnte die Kombination von Körnern mit Hülsenfrüchten das Aminosäureprofil des Brotes weiter verbessern (47).
Sprießen scheint auch den Gehalt an löslichem Ballaststoff, Folat, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt leicht reduzieren, was die Verdauung bei Personen, die gegenüber Gluten empfindlich sind, verbessern kann (48, 49).
Endeffekt: Ezekiel und andere Brote aus gekeimten Körnern haben im Vergleich zu traditionelleren Broten ein verbessertes Protein- und Nährstoffprofil.
12. Sojamilch
Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine gute Alternative zu Kuhmilch.
Es enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 (50).
Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen kein Vitamin B12 enthalten, daher wird empfohlen, eine angereicherte Sorte zu wählen.
Sojamilch wird in den meisten Supermärkten gefunden. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten konsumiert werden kann.
Es ist eine gute Idee, ungesüßte Sorten zu wählen, um die Menge an zugesetzten Zucker auf einem Minimum zu halten.
Endeffekt: Sojamilch ist eine proteinreiche pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt, das auf verschiedene Arten verwendet werden kann.
13. Hafer und Haferflocken
Hafer ist eine einfache und köstliche Art, Protein zu jeder Diät hinzuzufügen.
Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert Ihnen etwa 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Dieser Anteil enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folat (51).
Obwohl Hafer kein vollständiges Protein ist, enthalten sie qualitativ hochwertigeres Protein als andere üblicherweise konsumierte Körner wie Reis und Weizen.
Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten von Haferflocken bis Veggie Burger verwenden. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.
Endeffekt: Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und köstliche Art, pflanzliches Protein in eine vegane oder vegetarische Ernährung einzubauen.
14. Wildreis
Wildreis enthält etwa 1,5-mal so viel Eiweiß wie andere Reissorten, darunter brauner Reis und Basmati.
Ein gekochter Becher (240 ml) liefert 7 Gramm Protein, zusätzlich zu einer guten Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen (52).
Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Dies ist aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr gut, da Kleie Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe enthält (53).
Dies führt jedoch zu Bedenken bezüglich Arsen, das sich in der Kleie von Reiskulturen in verschmutzten Gebieten ansammeln kann.
Arsen ist ein toxisches Spurenelement, das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, insbesondere bei regelmäßiger Einnahme über längere Zeit (54, 55, 56).
Das Waschen von wildem Reis vor dem Kochen und die Verwendung von viel Wasser zum Kochen kann den Arsengehalt um bis zu 57% reduzieren (57).
Endeffekt: Wildreis ist eine schmackhafte, nährstoffreiche pflanzliche Proteinquelle. Wer sich auf Wildreis als Grundnahrungsmittel verlässt, sollte Vorkehrungen treffen, um seinen Arsengehalt zu reduzieren.
15. Chia Samen
Chia Samen stammen aus der Salvia hispanica Pflanze, die in Mexiko und Guatemala heimisch ist.
Mit 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffen pro 35 Gramm haben die Chia-Samen definitiv ihren Platz auf dieser Liste verdient (58).
Außerdem enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe (59, 60).
Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chiasamen haben einen milden Geschmack und sind in der Lage, Wasser zu absorbieren, wodurch sie zu einer gelartigen Substanz werden. Dies macht sie zu einer einfachen Ergänzung für eine Vielzahl von Rezepten, von Smoothies bis zu Backwaren und Chia-Puddings.
Endeffekt: Chiasamen sind eine vielseitige Quelle von Pflanzenprotein. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen.
16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen
Nüsse, Samen und ihre abgeleiteten Produkte sind große Proteinquellen.
Eine Unze (28 Gramm) enthält zwischen 5-7 Gramm Protein, abhängig von der Nuss- und Samenvarietät (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Nüsse und Samen sind auch große Quellen von Ballaststoffen und gesunden Fetten, zusätzlich zu Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen. Sie enthalten neben anderen nützlichen Pflanzenstoffen auch Antioxidantien (67).
Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der zu kaufenden Nüsse und Samen, dass Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in Nüssen schädigen können. Also, wenn möglich, nach rohen, unblankierten Versionen greifen (68).
Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um das Öl, den Zucker und das überschüssige Salz zu vermeiden, das häufig zu vielen Haushaltsmarken hinzugefügt wird.
Endeffekt: Nüsse, Samen und ihre Butter sind eine einfache Möglichkeit, Pflanzenprotein, Vitamine und Mineralien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Entscheiden Sie sich dafür, sie roh, unverblindet und ohne weitere Zusätze zu verzehren, um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren.
17. Proteinreiches Obst und Gemüse
Alle Früchte und Gemüse enthalten Protein, aber die Mengen sind normalerweise klein.
Einige enthalten jedoch mehr als andere.
Gemüse mit dem meisten Protein sind Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.
Sie enthalten ungefähr 4-5 Gramm Protein pro gekochtem Becher (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Obwohl Mais ein Getreide ist, ist es ein übliches Nahrungsmittel, das ungefähr so viel Protein enthält wie dieses eiweißreiche Gemüse (76).
Frische Früchte haben im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Diejenigen, die am meisten enthalten, schließen Guaven, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen ein, die ungefähr 2-4 Gramm Protein pro Tasse haben (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Endeffekt: Bestimmte Früchte und Gemüse enthalten mehr Protein als andere. Fügen Sie sie in Ihre Mahlzeiten ein, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.
Nimm die Nachricht nach Hause
Proteinmangel bei Vegetariern und Veganern sind bei weitem nicht die Norm (83).
Nichtsdestoweniger könnten einige Leute daran interessiert sein, ihre Pflanzenproteinaufnahme aus einer Vielzahl von Gründen zu erhöhen.
Diese Liste kann als Leitfaden für alle dienen, die daran interessiert sind, mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung aufzunehmen.
