Versuchen Sie diese 12 Übungen zur Linderung von Hüft- und Kreuzschmerzen
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Was du tun kannst
Ob es Arthritis ist, die dich runterbringt, Bursitis, die deinen Stil verkrampft, oder die Auswirkungen, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen - Hüftschmerzen machen keinen Spaß. Diese Bewegungen können helfen, Ihre Hüftmuskeln zu dehnen und zu stärken, so dass Sie sich schmerzfrei bewegen können.
Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie einige dieser Übungen und Dehnübungen zu Beginn nicht durchführen. Kein Problem! Konzentriere dich darauf, was du tun kannst und gehe von dort aus.
Zuerst dehnen
Führen Sie so viele Strecken wie möglich gleichzeitig durch und widmen Sie jeder Sekunde (idealerweise 1 bis 2 Minuten) mindestens 30 Sekunden, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Hüftbeuger dehnen
Stürzen Sie sich in einen Ausfallschritt auf dem Boden. Legen Sie dazu Ihr linkes Knie auf den Boden, das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad vor Ihnen und den rechten Fuß flach auf dem Boden.
Bewegen Sie Ihr Becken und Ihren Oberkörper mit den Händen in den Hüften leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Hüftbeuger spüren. Halte an, wo du Spannung und Halt fühlst, und gehe weiter in die Strecke, wenn du lockerer wirst.
Schmetterlingsausdehnung
Setz dich auf den Boden, beuge deine Beine und bringe die Fußsohlen zusammen, damit sie sich berühren und deine Knie zu den Seiten fallen.
Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper und lehnen Sie sich nach vorne in die Dehnung, indem Sie mit den Ellbogen sanft Ihre Knie in Richtung Boden drücken.
Taubenhaltung
Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und legen Sie es mit Ihrem Knöchel nahe der linken Hüfte hinter Ihr rechtes Handgelenk.
Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein klappen.
Wenn Ihre Hüfte eng ist, lassen Sie den äußeren rechten Gesäß den Boden berühren und nicht auf der linken Hüfte. Wenn du atmest, sinke tiefer in die Strecke.
Abbildung vier dehnen
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Lege deinen rechten Knöchel auf dein linkes Knie, schlinge deine Hände um die Rückseite deines linken Beins und ziehe es auf deine Brust zu. Spüre die Dehnung in deinem Gesäß und deiner Hüfte.
Yoga Kniebeugen
Stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander, dann beuge deine Knie und lass deinen Hintern direkt auf den Boden fallen. Bringe deine Arme in einer Gebetsposition vor dir her. Atme durch die Bewegung und lass deine Ellbogen sanft deine Schenkel weiter auseinander drücken.
Bein schwingt
über Gfycat
Beinschwingen sind eine gute Wahl, um eine Reihe von Strecken zu runden. Schließen Sie diese dynamische Bewegung von vorne nach hinten und von Seite zu Seite ab, um Ihre Hüften wirklich zu öffnen.
Um es auszuführen, stütze dich auf eine stabile Oberfläche, tritt um einen Fuß zurück und fang an, dein Bein wie ein Pendel von einer Seite zur anderen zu schwingen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zu verdrehen.
Dann drehen Sie Ihre Seite an die Wand, stemmen Sie sich und beginnen Sie, Ihr Bein vor und zurück zu schwingen, was eine Dehnung in Ihren Hüftflexoren, Beinbeuger und Gesäßmuskeln erlaubt.
Dann stärken
Wählen Sie 3 oder 4 dieser Übungen für ein Training aus und absolvieren Sie 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen. Mischen Sie und stimmen Sie von Sitzung zu Sitzung überein, wenn möglich.
Seitliche Kniebeugen
Beginnen Sie mit Ihren Füßen, schulterbreit auseinander, die Zehen leicht heraus. Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und drücke deine Hüften zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
Lassen Sie so tief wie möglich gehen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben bleibt und Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Ferse ist.
Zurück zum Anfang, dann wiederholen Sie die gleichen Schritte auf dem anderen Bein. Dies ist eine Wiederholung.
Seitliche Beinstreckung
Wenn Sie während dieses Zuges ein Übungsband haben, großartig. Wenn nicht, wird das Körpergewicht sicherlich tun.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gerade und aufeinander gestapelt, stützen Sie sich mit dem Ellenbogen ab. Wenn Sie ein Übungsband benutzen, positionieren Sie es direkt über Ihren Knien.
Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, greifen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach oben. Senken Sie langsam wieder ab. Auf der anderen Seite wiederholen.
Feuerhydrant
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften.
Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt, heben Sie es direkt zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist - wie ein Hund an einem Hydranten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Rücken gerade sind und Ihr Kern bleibt während dieser Bewegung in Bewegung. Senken Sie langsam wieder ab. Auf der anderen Seite wiederholen.
Gebänderte Wanderung
Schnappen Sie sich ein Übungsband und steigen Sie ein! Legen Sie es um Ihre Knöchel oder direkt über Ihren Knien, beugen Sie Ihre Knie leicht und Seite Shuffle, fühlen Sie Ihre Hüften bei jedem Schritt arbeiten.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße geradeaus halten, während Sie seitlich treten. Nach 10 bis 12 Schritten in eine Richtung anhalten und in die andere Richtung gehen.
Einbeinige Gesäßbrücke
Dies ist ein fortgeschrittener Zug. Wenn Sie während einer Brücke ein Bein hochklappen, werden Sie Ihren Gesäßmuskel aufwecken und Sie können eine Dehnung in Ihrer stationären Hüfte fühlen.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden wie mit einer normalen Gesäßbrücke. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bevor Sie sich vom Boden abheben und dabei Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln verwenden.
Esel Kick
Auch bekannt als Glute Kickback, hilft der Esel-Kick, die Hüfte zu stärken, indem er diese Bewegung isoliert.
Um aufzuführen, treten Sie auf alle Viere. Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie den linken Fuß in Richtung Himmel. Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung flach und ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel an.
Schieben Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach oben zur Decke, ohne Ihr Becken zu kippen, um einen maximalen Aufprall zu erzielen.
Dinge, die man beachten muss
Wenn Sie zu viel Schmerzen haben, um überhaupt an Aktivität zu denken, ruhen Sie sich aus und kühlen Sie Ihre Hüfte oder Hüften, bis Sie sich besser fühlen. Dann versuchen Sie, sich zu dehnen und zu stärken.
Bevor Sie anfangen zu dehnen, wärmen Sie Ihre Muskeln mit etwas Licht Cardio, wie zügiges Gehen, für 10 bis 15 Minuten.Je länger Sie sich dem Dehnen widmen können, desto besser werden Sie sich fühlen und desto leichter werden die Übungen.
Dehnen Sie jeden Tag, wenn Sie können, und zielen darauf ab, die Kraftübungen 2 bis 3 Mal pro Woche zu machen.
Wenn deine Hüften wirklich anfangen zu schmerzen, drücke sie nicht. Stoppen Sie, was Sie tun, und sehen Sie einen Gesundheitsdienstleister für weitere Auswertung.
Die Quintessenz
Einfache Dehnübungen und Kraftübungen an den Hüften können helfen, Schmerzen zu minimieren und Sie innerhalb weniger Wochen wieder auf die Beine zu bringen.
Wenn Ihre Schmerzen bestehen bleiben oder sich verschlimmern, suchen Sie einen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister auf. Sie können Ihre Symptome beurteilen und Sie bei den nächsten Schritten beraten.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiast, die arbeitet, um Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Zeitschrift "Future of Fitness" des Oxygen Magazins vorgestellt. in der Ausgabe vom Juni 2016. Folge ihr weiter Instagram.
