Die besten Kohlenhydrate jeden Tag für optimale Gesundheit zu essen
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Fotokredit (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness Essen Sie Ihre Kohlenhydrate?
Ich wette, du hörst das nicht oft. Aber jemand muss es sagen. Kohlenhydrate enthalten nicht nur einige der köstlichsten Aromen auf der Erde, sondern auch einige der gesundheitsfördernden Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Und sie sind hier, um zu bleiben.
In der Tat empfehlen die United States Dietary Guidelines (USDA) 2015-2020, 45 bis 65 Prozent Ihres Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu decken.
Aber warum bekommen Kohlenhydrate so einen schlechten Ruf? Nun, das liegt daran, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten gibt - komplex und einfach - und unsere Körper erfordern unterschiedliche Mengen von jedem.
Nach Angaben des USDA sollten die meisten Kohlenhydrate, die Sie aus Ihrer Ernährung bekommen sollten, komplexe Kohlenhydrate sein: die unverarbeiteten, faserbeladenen, langkettigen komplexen Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte. Weniger als 10 Prozent sollten aus einfachen Kohlenhydraten wie Tafelzucker, raffiniert oder verarbeitet werden.
Was machen Kohlenhydrate für uns?
Unterm Strich bevorzugt unser Gehirn Glukose als Brennstoff. Wenn die Konzentration von Glukose in Ihrem Blutkreislauf knapp wird, informiert Sie Ihr Gehirn schnell - Sie können sich beispielsweise benommen, schwindelig oder lethargisch fühlen. Komplexe Kohlenhydrate liefern uns hochwertigen Treibstoff für das Gehirn, das zentrale Nervensystem und unsere Darmbakterien.
Also tanken wir mit den richtigen Kohlenhydraten. Hier sind einige der nützlichsten Kohlenhydrate für unseren Körper:
1. Pizza
Jetzt, wo ich deine Aufmerksamkeit habe - ja, du kannst Pizza essen! Wenn du es richtig machst, ist das so. Machen Sie es mit einer dünnen Kruste (vorzugsweise Vollkorn oder glutenfrei) und laden Sie es mit Tomatensauce oder Pesto-Sauce, plus viel schmackhaftes Gemüse. Diese vegane Pizza von Minimalist Baker lässt mir buchstäblich das Wasser im Mund zusammenlaufen.
2. Quinoa
Dieser Powerhouse-Samen wirkt und schmeckt wie ein nussiges Korn, ist aber eigentlich ein glutenfreier Samen. Es ist höher in Nährstoffen und Protein als die meisten Körner, was bedeutet, dass Sie auf das Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Krebs-verursachenden Verbindungen in tierischen Proteinen verzichten können.
3. Linsen
Mist! Linsen sind im Vergleich zu anderen Bohnenarten schnell und einfach zuzubereiten. Sie sind reich an Protein und eine sehr gute Quelle für cholesterinsenkende Ballaststoffe, die für Menschen mit Diabetes hilfreich sein können, da Ballaststoffe verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu schnell ansteigt. Linsen enthalten viele wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium und Folsäure.
4. Termine
Daten können helfen, alles von Nachtblindheit zu Anämie und Verstopfung zu saisonalen Allergien abzuwehren. Die erheblichen Mengen an Mineralien, die in Datteln wie Eisen, Kalzium und Kalium enthalten sind, können bei der gesunden Knochenentwicklung und der Gesunderhaltung des Darms helfen. Ich bin ein großer Fan von Datteln in meine Snacks und Desserts, wie diese No-Bake-Kürbisbisse.
5. Hafer
Hafer spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung unseres Völlegefühls und kann eine Wohltat für unsere Verdauung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die allgemeine Stoffwechselgesundheit sein. Hafer ist reich an einer bestimmten Art von Faser namens Beta-Glucan bekannt, um niedrigere Ebenen von schlechtem Cholesterin zu helfen.
6. Vollkornnudeln
Ja! Spaghetti, Linguine, Farfalle. Geben Sie Pasta eine Chance, in kleineren Portionen und vor allem in Kombination mit einer Fülle von Gemüse, wie dieses vegane Rezept von Vegan Miam.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen werden als Hülsenfrüchte klassifiziert. Sie sind leicht herzustellen und voll von Protein, Ballaststoffen und Eisen. Sie enthalten auch viele Mineralien, die für den Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -stärke wichtig sind, und enthalten Selen, das eine Rolle bei der Leberenzymfunktion spielt und dabei hilft, krebserregende Verbindungen im Körper zu entgiften.
8. Äpfel
Äpfel sind eine der besten Quellen für Kohlenhydrate, die Sie essen können, da sie große Mengen Pektin enthalten, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, sowie Vitamin C und Kalium. Sie sind auch reich an natürlichen Zuckern, die langsamer verdauen als in verarbeiteten Lebensmitteln.
9. Kichererbsen
Kichererbsen sind besonders reich an Ballaststoffen und sind mit gesundheitsfördernden und knochenbildenden Mineralien wie Vitamin K, Phosphat und Kalzium beladen. Diese orange Kichererbsen von Plant Based Jane sind ein besonderer Liebling von mir.
10. Birnen
Birnen bieten eine große Dosis an Kalium, Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffen. Sie sind dekadent süß und helfen bei der Reinigung des Verdauungstraktes. Versuchen Sie, sie zu einem Smoothie hinzuzufügen, wie in diesem Rezept:
Zutaten:
- 1 Tasse Kohlblätter, Rippen entfernt (ca. 3,5 Unzen)
- 1/2 mittlere Birne
- 1/2 mittelgroße Banane
- 1 Esslöffel. Mandelbutter
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
Richtungen:
- Kombiniere alle Zutaten und vermische sie in einem Hochgeschwindigkeits-Mixer, bis sie glatt sind.
11. Bananen
Bananen sind vielseitig und tragbar. Sie können auch Entzündungen, Übelkeit, Magengeschwüre, Depressionen und sogar Angstzustände lindern.
12. Süßkartoffeln
Ein Mitglied der Squash-Familie, Süßkartoffeln sind ein Publikumsliebling und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Magnesium, Vitamin B-6 und Ballaststoffe. Sie sind auf dem glykämischen Index niedrig und können wunderbar entweder als eine Seite oder ein Hauptgericht, wie in diesem Rezept von einem grünen Planeten für eine Süßkartoffel, die mit gerösteten Kichererbsen gefüllt wird, arbeiten.
Also, das nächste Mal, wenn Ihnen jemand sagt, dass Kohlenhydrate der Feind sind, lassen Sie etwas Wissen über sie fallen!
Angie Stewart, MPH, ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin. Sie ist eine ehemalige College-Athletin aus der Division I aus Georgia und ist jetzt eine Promi-Trainerin in Los Angeles. Als eine Mutter, Angie erstellt einen Online-Fitness-Plan namens der Straße zu Awesome um Frauen den Zugang zu Fitness- und Ernährungsplänen von zu Hause aus zu erleichtern.
