Können Sie tatsächlich zu viel Ballaststoffe aufnehmen?

Was sind die Symptome von zu viel Faser?

Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer. Einige Experten schätzen jedoch, dass 95 Prozent der Bevölkerung nicht so viel Ballaststoffe aufnehmen.

Während es scheint, dass die meisten Menschen ihre empfohlene Ballaststoffzufuhr unterschreiten, ist es tatsächlich möglich, zu viel Ballaststoffe zu haben, besonders wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme sehr schnell erhöhen. Zu viel Faser kann verursachen:

• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Blähung
• weicher Stuhl oder Durchfall
• Verstopfung
• temporäre Gewichtszunahme
• Darmverschluss bei Menschen mit Morbus Crohn
• reduzierter Blutzuckerspiegel, was wichtig ist, wenn Sie Diabetes haben

Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie unter Übelkeit, Erbrechen, hohem Fieber oder völliger Unfähigkeit leiden, Gas oder Stuhl zu verabreichen.

Wie kann ich die Symptome von zu viel Ballaststoffen lindern?

Wenn Sie zu viel Ballaststoffe gegessen haben und die Symptome einer zu hohen Zufuhr auftreten, versuchen Sie Folgendes, um den Auswirkungen entgegenzuwirken:

• Viel Wasser trinken.
• Hör auf, irgendwelche Faserergänzungen zu benutzen.
• Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
• Essen Sie eine fade Diät.
• Entfernen Sie faserangereicherte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung.
• Suchen Sie nach Lebensmitteln, die Substanzen wie Inulin und Zichorienwurzelextrakt enthalten.
• Nehmen Sie so oft wie möglich an leichten körperlichen Aktivitäten wie Gehen teil.
• Erwägen Sie, ein Online-Tagebuch über Ihre Nahrungsaufnahme zu führen, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Sie jeden Tag bekommen.
• Erwägen Sie eine niedrige FODMAP-Diät, wenn Sie Reizdarmsyndrom (IBS) haben. Diese vorübergehende Diät kann Symptome verbessern, indem sie fermentierbare, faserige Nahrungsmittel von Ihrer Diät entfernen.

Sobald Sie anfangen, sich besser zu fühlen, sollten Sie langsam faserreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Anstatt ballaststoffreiche Nahrungsmittel in einer Mahlzeit zu essen, verteilen Sie sie den ganzen Tag über. Es ist am besten, Ihre Faser aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu bekommen, also verlassen Sie sich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel oder eine Quelle. Ziel ist eine große Auswahl an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Nüssen.

Was ist die optimale Menge an Ballaststoffen pro Tag?

Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme ist abhängig von Geschlecht und Alter.

Adult Ballaststoffaufnahme

	Erwachsene (50 Jahre oder jünger)	Erwachsene (über 50)
Männer	38 g	30 g
Frau	25 g	21 g

Faseraufnahme von Kindern und Jugendlichen

	Tägliche Faseraufnahme
Kinder von 1 bis 3 Jahren	19 g
Kinder von 4 bis 8 Jahren	25 g
Kinder von 9 bis 13 Jahren	26 g (weiblich), 31 g (männlich)
Jugendliche von 14 bis 18 Jahren	26 g (weiblich), 38 g (männlich)

Die Einnahme von mehr Ballaststoffen als die empfohlene tägliche Einnahme kann unerwünschte Symptome wie die oben genannten verursachen.

Wie beeinflusst Faser deine Verdauung?

Es gibt zwei Hauptarten von Fasern. Jede Art von Faser spielt eine andere Rolle in der Verdauung:

• Unlösliche Faser fügt Ihrem Stuhl Volumen hinzu und hilft Nahrung schneller durch den Magen und den Darm. Es hilft auch, den pH-Wert in Ihrem Darm auszugleichen und Divertikulitis, eine Entzündung des Darms sowie Darmkrebs zu verhindern.
• Lösliche Faser zieht Wasser an und bildet mit der verdauten Nahrung eine gelartige Substanz. Dies wiederum verlangsamt die Verdauung und hilft Ihnen, sich schneller voll zu fühlen, was beim Gewichtsmanagement wichtig ist. Es kann auch helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und LDL-Cholesterin zu reduzieren.

Fermentierbare Fasern kann aus beiden dieser Kategorien sein, obwohl häufiger lösliche Fasern fermentiert werden. Durch Bakterien fermentierte Fasern helfen, die Bakterien im Dickdarm zu erhöhen, was die Verdauung unterstützt. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der menschlichen Gesundheit.

Was sind die Vorteile von Faser?

Während zu viel Faser kann negative Auswirkungen haben, ist eine richtige Menge an Ballaststoffen für Ihre Gesundheit wichtig. Ballaststoffe sind essentiell für regelmäßigen Stuhlgang, Cholesterin und Blutzucker-Management, gesunde Darmbakterien und die Prävention von chronischen Erkrankungen, unter anderem.

In Bevölkerungsgruppen, die eine regelmäßige ballaststoffreiche Ernährung mit mehr als 50 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen, wie etwa die ländlichen Südafrikaner, sind chronische Krankheiten wie Darmkrebs sehr gering. Dies ist ein starker Gegensatz zu dem viel höheren Risiko von Darmkrebs bei Afroamerikanern, die eine fettreichere Diät mit nur etwa 15 Gramm Ballaststoffen pro Tag essen.

Was ist der beste Weg, um Glasfaser zu bekommen?

Im Allgemeinen ist es besser, Faser von der Nahrung zu bekommen, die Sie essen, als von den Ergänzungen. Dies liegt daran, dass ballaststoffreiche Lebensmittel auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Lösliche Faser

• Hafer
• Rosenkohl
• Bohnen
• Erbsen
• Äpfel
• Orangen
• Nüsse
• Flachs und andere Samen

Unlösliche Faser

• Weizenkleie
• Gemüse wie grüne Bohnen und dunkle Blattgemüse
• Wurzelgemüse wie Karotten, Rüben und Rettich
• Fruchthäute
• intakte Vollkornprodukte

Faser Ergänzungen wie Weizen Dextrin, Inulin, Flohsamen und Methylcellulose bekannt sind andere Möglichkeiten, um lösliche Ballaststoffe zu bekommen, obwohl Essen ist immer am besten für Ihren Körper und Ihre Darmbakterien.

Fermentierbare Faser

• Hafer
• Gerste
• Topinambur
• Zichorienwurzel
• Lauch
• Zwiebel
• Bananen

Lesen Sie weiter, um mehr über Lebensmittel zu erfahren, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie IBS haben.

Wegbringen

Faseraufnahme ist ein empfindliches Gleichgewicht. Obwohl es vielleicht besser ist, zu viel als zu wenig zu haben, müssen Sie vorsichtig sein. Versuchen Sie, keine drastischen plötzlichen Änderungen an Ihrer Faseraufnahme vorzunehmen.

Wenn Sie sich verstopft fühlen und Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten, um Ihnen Erleichterung zu verschaffen, fügen Sie Ihrer Ernährung jede Woche nur ein paar Gramm Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzu. Nehmen Sie nur eine Faserergänzung, wenn Sie nicht glauben, dass Sie genug Ballaststoffe aus den Lebensmitteln bekommen, die Sie essen. Achten Sie immer darauf, dass Sie genug Wasser trinken, um Verstopfung oder Verdauungsstörungen zu vermeiden.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie zu viel Ballaststoffe zu sich nehmen, und dass die Einschränkung Ihrer Einnahme Ihren Symptomen nicht geholfen hat. Fragen Sie in der Arztpraxis nach den folgenden Fragen:

• Woher weiß ich, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind?
• Könnten meine Symptome durch zu viel Ballaststoffe verursacht werden?
• Sollte ich tägliche Faserergänzungen nehmen?
• Wie nehme ich ein Ballaststoffpräparat richtig?
• Wie schnell sollte ich meine Ballaststoffaufnahme erhöhen?

Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf, wenn Sie unter Übelkeit, Erbrechen, hohem Fieber oder der völligen Unfähigkeit leiden, Gas oder Stuhl länger als einige Tage zu verabreichen.