Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?

Empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag

Laut der American Heart Association beträgt der Tageswert für Ballaststoffe 25 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät für Erwachsene. Diese Anzahl kann auch von Alter oder Geschlecht abhängen:

• Frauen unter 50: 21 bis 25 Gramm pro Tag
• Männer unter 50: 30 bis 38 Gramm pro Tag

Kinder zwischen 1 und 18 Jahren sollten 14 bis 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen, abhängig von Alter und Geschlecht. Noch höhere Fasereinträge, die in Ländern auf der ganzen Welt beobachtet werden, können das chronische Krankheitsrisiko signifikant reduzieren.

Ballaststoffe wirken verdauungsfördernd, bekommen aber nicht den gleichen Glamour wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe. Es ist wichtig, die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos läuft. Es bietet auch eine Menge Vorteile für die Gesundheit über die Verdauung hinaus, wie Hilfe bei der Gewichtsabnahme und Ausgleich von Darmbakterien.

Der durchschnittliche Amerikaner isst nur etwa 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein bisschen weniger als die tägliche empfohlene Aufnahme für viele Menschen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ballaststoffen zu erfahren, wo Sie Ballaststoffe erhalten, über zu viele Ballaststoffe und vieles mehr.

Warum ist Faser essentiell für Ihre Gesundheit?

Insgesamt bietet Faser viele gesundheitliche Vorteile:

• unterstützt Gewichtsverlust
• reduziert Cholesterin und Blutzuckerspiegel
• senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und mehr
• verhindert Diabetes
• erhöht die Verdauungs- und Darmgesundheit
• fördert gesunde Darmbakterien

Im Allgemeinen ist Ballaststoff ein Überbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Lebensmitteln, die der Körper nicht verdauen kann. Anstatt Faser zu brechen, geht Faser durch Ihr System und lindert Symptome wie Verstopfung. Es ist wichtig, eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, anstatt sich auf eine einzige Quelle für die Faseraufnahme zu verlassen.

Wie Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern können

Der beste Weg, um Ballaststoffe zu bekommen - und dabei nicht zu viele Kalorien zu konsumieren - ist, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Die meisten Gemüse, Früchte und pflanzlichen Lebensmittel haben Ballaststoffe. Wenn sich Ihr Körper langsam an mehr Ballaststoffe anpasst, verteilen Sie Ihre Portionen zwischen den Mahlzeiten, anstatt viel in einer Portion zu essen.

Hier sind mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu probieren:

Faserreiche Lebensmittel	Gramm pro Portionsgröße
gekochte Erbsen und Linsen; Schwarz, Lima und gebackene Bohnen	10-15 g pro Tasse
grüne Erbsen, gekocht	8,8 g pro Tasse
Himbeeren	8 g pro Tasse
gekochte Vollkorn-Spaghetti	6,3 g pro Tasse
Gekochte Gerste	6 g pro Tasse
mittlere Birne mit Haut	5,5 g pro Birne
Mittlerer Haferkleie-Muffin	5,2 g pro Muffin
mittlerer Apfel mit Haut	4,4 g pro Apfel
Kleieflocken	5,5 g pro 3/4 Tasse
Instant-Haferflocken gekocht	4 g pro Tasse
brauner Reis	3,5 g pro Tasse
gekochter Rosenkohl	4,1 g pro Tasse
Mandeln	3 g pro 1 Unze (23 Mandeln
Chiasamen	10,6 g pro 1 Unze (2 EL.)

Suchen nach, wie man deine Kinder erhält, um mehr Faser zu essen? Schauen Sie sich diese 10 ballaststoffreichen Lebensmittel an, die Ihre Kinder tatsächlich essen werden.

Faserquellen nach Typ

Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die in drei Hauptformen kommt: lösliche, unlösliche und fermentierte Faser.

Lösliche Faser löst sich im Wasser auf und verlangsamt die Verdauung. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel des Körpers zu senken.

Unlösliche Faser löst sich nicht in Wasser auf und spielt eine andere Rolle bei der Verdauung. Es trägt zu unserem Stuhl bei und durchläuft das System schneller. Im Grunde hilft es, die Rohre regelmäßig zu halten und Verstopfung zu verhindern.

Fermentierbare Faser kann aus beiden Kategorien kommen, obwohl sie häufiger lösliche Fasern sind. Fermentierte Fasern helfen, die gesunden Bakterien im Dickdarm zu erhöhen.

Weitere Tipps zur Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme

Es ist am besten, der Ernährung nach und nach Ballaststoffe hinzuzufügen. Sie möchten Ihr System nicht mit zu viel Masse schockieren. "Niedrig anfangen, langsam gehen?" wie die Internationale Stiftung für funktionelle gastrointestinale Störungen es ausdrückt. Einige Tipps zum Hinzufügen von Fasern, aber nicht zu viel, sind:

• Iss ganze Früchte wie Birnen und Äpfel anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
• Tauschen Sie Vollkornsorten gegen weißen Reis, Brot und normale Pasta aus.
• Snack auf Gemüse statt Brezeln und Chips.
• Essen Sie Bohnen und Linsen täglich.
• Sprinkle Chia Samen auf Müsli, Smoothies oder Salaten.
• Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie faserige Nahrung essen.

Sie können es auch hilfreich finden, die Nahrungsmittel zu verfolgen, die Sie essen und den Faserinhalt notieren, um besser zu verstehen, wie viel Sie tatsächlich essen. Einige Leute, die kämpfen, um genug Ballaststoffe zu essen, können erwägen, eine Faserergänzung zu nehmen.

Das heißt, zu viel Faser kann auch eine schlechte Sache sein. Und Ihr Körper wird (buchstäblich und bildlich) mit einer Vielzahl von Symptomen sprechen, wenn Sie zu viel davon essen. Faserzusätze haben sich ebenfalls als nicht so vorteilhaft erwiesen wie der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Denken Sie daran, dass jeder Körper etwas anders auf Faser reagiert. Manche Menschen mit einem Reizdarmsyndrom (IBS) tolerieren Faser nicht gut.

Symptome von zu viel Faser

Fiber wird auch als "Bulk" bezeichnet. oder? Raufutter? und es kann etwas Lärm machen, wenn es durch den Magen und den Darm geht. Wenn Sie mehr als 70 Gramm pro Tag essen, beginnt Ihr Körper Ihnen zu sagen, dass Sie sich zurückziehen sollen. Hier sind einige Anzeichen und Symptome:

• Gas
• Blähungen
• Verstopfung
• Durchfall
• Bauchkrämpfe

Es gibt ein anderes Problem mit Faserüberlastung. Ballaststoffe können sich an wichtige Mineralien wie Calcium, Eisen und Zink binden und verhindern, dass Ihr System diese Nährstoffe aufnimmt.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, wenn Sie diese Symptome verspüren und fühlen, dass dies auf Ihre Ernährung zurückzuführen ist, nicht auf eine andere Erkrankung wie die Magen-Grippe, die ähnliche Symptome aufweist.

Wenn Sie schwerwiegend sind Symptome, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie ein Notfallzentrum oder das Krankenhaus. In seltenen, aber schwerwiegenden Fällen kann zu viel Ballaststoffe eine Darmverschluss, eine Blockade, die verhindert, dass Inhalte durch.