Der praktische 12-Schritte-Leitfaden zum Aufbrechen mit Zucker

Kennst du den Freund, der die Glasur von den Cupcakes isst? Derselbe, der keine Schande hat, Frosting Dinner zu nennen? Nun, das war ich. Wenn Sie ein Zuckerbold oder sogar ein gelegentlicher Dabbler sind, wissen Sie, dass die Liebesaffäre mit Zucker eine herzzerreißende ist.

Aber als Ernährungswissenschaftler verstehe ich auch die gesundheitlichen Folgen übermäßiger Ernährung - Gewichtszunahme, Diabetes und Herzerkrankungen, um nur einige zu nennen.

Zucker ist nostalgisch. Unsere Lieblings-Leckereien können uns an besondere Erinnerungen erinnern, wie zum Beispiel zu Oma's gehen und ihren Zitronen-Baiser-Kuchen essen. Zucker macht auch süchtig. Für viele von uns sind zuckerhaltige Leckereien Teil unseres täglichen Verhaltens, wie ein scheinbar harmloser Hershey's Kiss nach dem Mittagessen, der zu zehn weiteren führt.

Was es schwieriger macht, ist der Zucker, der in unseren Lebensmitteln lauert und den wir gar nicht für süß halten. Von Ihrem morgendlichen Kaffee und einer Tasse Joghurt, bis zum Salat, den Sie zu Mittag essen, und der Energieriegel, den Sie sich schnappen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen gesund Diät von dir ist eigentlich Marmelade verpackt mit Zucker. Viel und viel Zucker.

Aber fürchte dich nie: Ich habe dich bedeckt. Hier sind 12 Tipps, die Ihnen helfen, mit - und mit der Trennung zu brechen, ich meine Scheidung für immer - dass süße, hinterhältige Zucker.

1. Beginnen Sie Ihren Tag stark

Es gibt eine gute Chance, dass das Müsli, das du deinem Joghurt hinzufügst, oder das "Gut für dich" ist? ballaststoffreiche Cerealien, die Sie sich selbst zu essen zwingen, hat eine ganze Menge Zuckerzusatz - bis zu 17 Gramm pro Portion. Sie können stattdessen auch glasierte Donut-Löcher zum Frühstück essen. Achten Sie auf Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, verdampften Rohrsirup, braunen Reissirup oder Johannisbrot-Sirup. Viele davon sind nur trügerische Namen für Zucker.

Meine Taktik, beim Frühstück ganz auf Zucker zu verzichten, ist ein mehlfreies, stärkehaltiges, proteinhaltiges Frühstück. Dies kann ein Stück Ezekiel (gekeimtes Korn) Toast gekrönt mit zerschlagener Avocado und einem in Scheiben geschnittenen hart gekochte Ei oder eine Schüssel Haferflocken mit einem Esslöffel gehackten Nüssen und einem Schuss Zimt sein. Das Protein in einer dieser Optionen wird dazu beitragen, Sie zufrieden zu halten und Zucker Heißhunger später am Tag zu reduzieren.

2. Verabschieden Sie sich von Ihrem Java-Drink (nicht von Ihrem Barista)

An diesem Morgen Vanille Latte? Es kostete Sie bis zu 30 Gramm Zucker oder 5 Gramm pro Pumpe. Die gute Nachricht ist, dass Sie Koffein nicht aufgeben müssen. Überspringen Sie einfach die Sirups, die Gourmet-Tiefkühlgetränke und natürlich die Extrapäckchen Zucker. Stattdessen, gehen Sie für Kaffee oder Tee mit Milch oder einer ungesüßten Alternative, und streuen Sie eine Prise Muskatnuss oder Zimt auf die Oberseite, um zu helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren.

Wenn Sie ein Zucker- oder Süßstoff-Junkie sind, ist es in Ordnung, es langsam zu machen. Schneiden Sie Ihre Zuckeraufnahme für eine Woche in zwei Hälften, schneiden Sie sie dann in der nächsten Woche wieder ab und behalten Sie sie bei, bis Sie Ihre Milchroutine völlig vergessen haben.

3. Hydratisieren Sie den richtigen Weg

Tätscheln Sie sich auf den Rücken, um diese Grüns zu entsaften? Gut gemacht. Naja, so ungefähr. Das grüne Getränk, das du von Jamba Juice bekommst, kann mit mehr Obst und Zucker beladen sein als das tatsächliche Grün! Lesen Sie diese Etiketten sorgfältig durch. Wenn Sie die Frucht bewusst für die Früchte der Frucht verbrauchen, beachten Sie, dass ein Stück Obst 15 Gramm Zucker haben kann. Also, wenn dieser gesunde Morgen Smoothie ein paar ganze Früchte zusammengemischt hat, sind Sie schon weit über Ihre empfohlene Einnahme für den Tag hinaus.

Ich schlage vor, eine 32-Unzen-Wasserflasche herumzutragen. Füllen Sie es zweimal am Tag und Sie haben alle, wenn nicht mehr oder in der Nähe, Ihre Hydrationsbedürfnisse getroffen. Wenn klares Wasser Sie nicht reizt, machen Sie Ihr eigenes Spa-Wasser, indem Sie frische Minze und Zitronenscheiben hinzufügen. Wenn Sie eine harte Zeit haben, gegen die Limonade anzukämpfen, gehen Sie für Blasen, machen Sie sie einfach chemisch und kalorienfrei. Sie können auch versuchen gefrorenes oder frisches Obst zu reinem Club Soda für eine erfrischende Alternative hinzuzufügen.

4. Sei ein (gewissenhafter) brauner Beutelmann

Bevor Sie nach dem fettreduzierten Dressing greifen, um Ihren Salat zu gießen, denken Sie noch einmal darüber nach. Dein? Gesund? Salattopping könnte eine totale Zuckerbombe sein. Wenn Hersteller fettarme Produkte herstellen, ersetzen sie häufig Zucker durch Fett. Und rate was? Das Fett ist eigentlich viel besser für dich. Es hilft dir, die tollen Nährstoffe im Salat aufzunehmen und hält dich länger satt.

Anstatt sich für im Laden gekaufte Dressings zu entscheiden, machen Sie Ihre eigenen: Kombinieren? Tasse natives Olivenöl extra,? Tasse Zitronensaft,? Teelöffel Salz und ein? Teelöffel rissige Pfeffer zusammen in einem verschlossenen Glas. Das macht sechs Portionen, und Sie können speichern, was Sie nicht im Kühlschrank verwenden. Sie werden nicht nur Kalorien und Zucker sparen, sondern Sie werden wahrscheinlich auch etwas Geld sparen, indem Sie Ihr eigenes machen.

5. Verpacke das Protein

Ein Mittagessen, das mit magerem Eiweiß und Gemüse gefüllt ist, wird Sie länger zufriedenstellen, was Sie weniger wahrscheinlich dazu bringen wird, kopfüber in die Geburtstags-Cupcakes zu tauchen, die im Büro verteilt werden. Dieser Clean Eating Hühnchen-Apfelsalat von The Gracious Pantry ist ein einfaches Mittagessen für den Wochentag. Protein hält Sie zufrieden, indem es Ghrelin reduziert, dieses nervtötende Hungerhormon, das Ihnen das falsche Gefühl gibt, dass Sie weglaufen könnten, wenn Sie nicht schnell nach einer Handvoll Süßigkeiten greifen. Die kalte Wahrheit über restriktive Diäten? Wenn Sie sich nicht ausreichend mit einer ausreichenden Menge an Kalorien versorgen, ist das erste, wonach Sie sich sehnen, Zucker. Stelle dir das vor.

Meine Protein-Snacks sind:

• gemischte Nüsse, wie Pekannüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln
• Griechischer Joghurt gekrönt mit Hanfsamen
• zwei Scheiben frischer Truthahn

6. Laufen Sie weg von dem Zucker-Workout

Das Abpumpen auf Pre-Workout-Treibstoff ist vorteilhaft für deine Fitnessziele. Aber die Wahl eines zuckerhaltigen Joghurts, eines verpackten Energieriegels oder eines maschinell hergestellten Smoothies kann Ihrer Taille viel mehr hinzufügen, als wenn Sie gerade arbeiten.Lesen Sie diese Etiketten aufmerksam durch und wählen Sie entsprechend.

7. Vermeiden Sie ein Zuckersandwich

Eine durchschnittliche Scheibe von Mehrkornbrot hat etwa 1,6 Gramm Zucker, und ein ganzes Sandwich verdoppelt diese Menge schnell. Diese geheime Zuckerquelle mag nicht viel erscheinen, aber Sie können es vermeiden, indem Sie die Zutaten lesen.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt wird üblicherweise zu Brotprodukten für einen zusätzlichen Geschmack hinzugefügt. Recherchieren Sie und wählen Sie eine Marke mit 0 Gramm Zucker - Sie werden es nicht verpassen, das verspreche ich. Ezekiel Brot ist immer ein Gewinner in meinem Buch, weil es keinen zusätzlichen Zucker enthält.

8. Essen Sie eine bessere Pasta Sauce

Denken Sie weniger an die Pasta selbst und mehr daran, was Sie drauflegen. Nur ein? Tasse traditionelle Tomatensauce kann bis zu 10 Gramm Zucker packen. Achten Sie darauf, eine gekaufte Pasta-Sauce zu kaufen, die keinen Zucker in der Zutatenliste hat.

Oder, für eine wirklich gesündere Option, machen Sie stattdessen ein super einfaches frisches Pesto! Mischen Sie 2 Tassen Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 2 Esslöffel Pinienkerne, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine mit? Tasse Olivenöl für eine perfekt würzige, authentische Sauce.

9. Saison ohne Zucker

Achten Sie beim Tauchen, Slathering oder Marinieren sorgfältig auf Ihre Optionen. Barbecue-Sauce und Ketchup sind mit Zucker beladen. Nur 2 Esslöffel Barbecue-Sauce können mehr als 16 Gramm haben - und niemand isst ein Pulled Pork Sandwich mit nur zwei Esslöffel!

Kräuter und Gewürze verleihen Geschmack und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Außerdem enthalten sie praktisch keine Kalorien und natürlich keinen Zucker. Up your Seasoning Spiel mit Cayenne, Knoblauch, Oregano, Rosmarin oder Kurkuma. Und schauen Sie sich dieses Rezept für glutenfreie Barbecue-Sauce von Naturally Savvy Rezepte.

10. Snack deinen Weg zur Gesundheit

Bestimmte Snacks wie Erdnussbutter und Crackers oder Trail-Mix können große Möglichkeiten für unterwegs sein. Oder sie können Zuckerbomben sein. Ähnlich wie fettarmes Salatdressing kann fettreduzierte Erdnussbutter zusätzlichen Zucker enthalten, um das geschmackliche Fett auszugleichen, das herausgenommen wird. Lesen Sie diese Pakete sorgfältig und tun Sie Ihr Bestes, um die natürlichen Aromen und die Süße von Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz zu genießen.

Hier sind einige meiner Lieblings-Snacks mit niedrigem Zuckergehalt:

• geschnittenen Apfel + 2 Teelöffel Mandelbutter + Prise Zimt
• 6 Oliven + rote Paprikasticks
• 10 Cashews + 6 Unzen Griechischer Joghurt + Vanilleeis
• 2 Esslöffel Guacamole + Endivie
• 1 Tasse gemischte Beeren + 1 Esslöffel Kokosraspeln

11. Halten Sie es interessant

Eine Diät, die Tag für Tag mit den gleichen Nahrungsmitteln gefüllt wird, ist fast garantiert, Sie unzufrieden zu lassen und einen Zuckerverschluß zu verlangen. Vermeiden Sie OD'ing auf Candy Corn, indem Sie die Vielfalt an Lebensmitteln und Getränken in Ihrer Ernährung erhöhen.

Kauf ein paar saisonale Produkte und nutze sie. Ich liebe Auberginen im Spätsommer und frühen Herbst Monaten für seine Vielseitigkeit und super Nährstoffe. Ich werfe es auf den Grill, backe es oder verwende es, um Baba Ganoush zu machen und es auf alles zu legen, von Vollkorncrackern bis zu Salat für einen superschnellen und köstlichen Salat. Wenn Sie sich etwas abenteuerlustig fühlen, versuchen Sie diese Low-Carb Auberginen-Pizza vom Diät-Doktor.

12. Lass deine Emotionen nicht das Beste von dir bekommen

Hormone, Emotionen und Erinnerungen können eine Pawlowsche Reaktion auf zuckerhaltige, wohlschmeckende Speisen erzeugen - ein Sinneszeichen, das uns nach Sehnen riecht. Deshalb kann selbst das Aroma von gebackenen Keksen dazu führen, dass ein Verlangen nach Zucker aufkommt. Bestätigen Sie diese Momente für das, was sie sind, wenn sie passieren, und machen Sie weiter. Auf der anderen Seite ist es in Ordnung, von Zeit zu Zeit zu genießen. Lass dich nicht von Verlangen und Genuss beherrschen.

Ich bin dafür bekannt, mit einem Schokoladenkeks oder einem Rice Krispy Treat in das Büro zu gehen und zu sagen: "Exhibit A: Das sind meine Freunde, die emotional essen. Aber ich bin mir bewusst, und ich werde es genießen und anerkennen und habe noch meinen gegrillten Lachs und Spargel zum Abendessen. Wahre Geschichte. Es passiert.

Da haben Sie es: 12 einfache, aber nicht unbedingt einfache Schritte, um Ihnen zu helfen, mit Zucker Schluss zu machen. Ein erfolgreicher Zuckerabbau sollte sich auf die Mäßigung konzentrieren und darauf achten, was Sie wirklich wollen. Ich kann nicht versprechen, dass der Prozess einfach sein wird. Aber ich kann Ihnen versprechen, dass Sie die Menge an Zucker in Ihrer Diät dramatisch reduzieren können, wenn Sie diese Schritte befolgen. Und damit werden Sie wahrscheinlich Ihre Energie steigern, den Glanz Ihrer Haut verbessern, Blähungen reduzieren, besser schlafen, klarer denken und vielleicht auch Ihr Immunsystem verbessern.

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