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Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) hat in den letzten Jahren stark zugenommen.
Dies ist teilweise auf die weithin bekannt gemachten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, einer reichen Quelle von ihnen.
Viele Befürworter rühmen sich, dass mittelkettige Triglyceride (MCTs) bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Darüber hinaus ist MCT-Öl eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern geworden.
Hier finden Sie alles, was Sie über MCTs wissen müssen, einschließlich was sie sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie haben können.
Was ist MCT?
MCT steht für mittelkettige Triglyceride, Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen. Sie werden anders metabolisiert als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen.
MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das viele dieser Fette enthält und angeblich viele gesundheitliche Vorteile hat.
Triglycerid ist einfach der technische Ausdruck für Fett. Triglyzeride haben zwei Hauptzwecke - sie werden in Zellen transportiert und zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.
Triglyceride werden nach ihrer chemischen Struktur, genauer gesagt nach der Länge ihrer Fettsäureketten, benannt. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.
Der Großteil des Fettes in Ihrer Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffe enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.
Im Gegensatz dazu haben die Fettsäuren mittlerer Kettenlänge in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome.
Dies sind die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren:
- C6: Capronsäure oder Hexansäure.
- C8: Caprylsäure oder Octansäure.
- C10: Caprinsäure oder Decansäure.
- C12: Laurinsäure oder Dodecansäure.
Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als "Caprafettsäuren" bezeichnet werden, die Definition von MCT genauer wiedergeben als C12 (Laurinsäure) (1).
Endeffekt: Mittelkettige Triglyceride (MCT) sind Fettsäuretypen, die 6-12 Kohlenstoffatome enthalten. Sie umfassen Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12).
Mittelkettige Triglyceride werden unterschiedlich metabolisiert
Aufgrund der kürzeren Kettenlänge der Fettsäuren werden MCTs schnell abgebaut und in den Körper aufgenommen.
Im Gegensatz zu längerkettigen Fettsäuren gehen MCTs direkt in die Leber.
Dort können sie als Instant-Energiequelle verwendet werden oder in Ketone umgewandelt werden, die Substanzen sind, die entstehen, wenn die Leber große Mengen Fett abbaut.
Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut zum Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn bereit, das normalerweise Glucose als Brennstoff verwendet.
Da die in MCT enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verwendet werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.
Endeffekt: Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge werden mittelkettige Triglyceride schneller abgebaut und in den Körper aufgenommen. Dies macht sie zu einer schnellen Energiequelle und weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden.
Quellen von mittelkettigen Triglyceriden
Es gibt zwei Hauptwege, um die Menge an MCT in Ihrer Ernährung zu erhöhen - durch ganze Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.
Ganze Nahrungsquellen
Diese Lebensmittel sind die reichsten an mittelkettigen Triglyceriden, dargestellt als Prozentsatz der Fettsäuren, die MCTs sind (2):
- Kokosnussöl: Mehr als 60%.
- Palmkernöl: Mehr als 50%.
- Milchprodukte: 10-12%.
Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variieren ihre Zusammensetzungen. Zum Beispiel enthält Kokosnussöl alle vier Arten von MCTs plus eine kleine Menge an LCTs.
Seine MCTs bestehen jedoch aus größeren Mengen an Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen der "Caprafettsäuren" (C6, C8 und C10). In der Tat ist Kokosöl etwa 50% Laurinsäure (C12), so dass es eine der besten natürlichen Quellen dieser Fettsäure ist.
Im Vergleich zu Kokosöl haben Milchprodukte einen höheren Anteil an Caprafettsäuren (C6, C8 und C10) und einen geringeren Anteil an Laurinsäure (C12).
In Milch machen Caprafettsäuren 4-12% aller Fettsäuren aus, und Laurinsäure (C12) macht 2-5% aus (3).
Endeffekt: Zu den vollständigen Nahrungsquellen von MCTs gehören Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzung variiert jedoch.
MCT Öl
MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle mittelkettiger Triglyceride.
Es ist vom Menschen gemacht, durch einen Prozess namens Fraktionierung. Dies beinhaltet das Extrahieren und Isolieren der MCTs aus Kokosnuss- oder Palmkernöl.
MCT-Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination der beiden.
Caproinsäure (C6) wird wegen ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht mitverwendet. Laurinsäure (C12) fehlt oft oder ist nur in geringen Mengen vorhanden (4).
Angesichts der Tatsache, dass Laurinsäure die Hauptkomponente in Kokosnussöl ist, seien Sie vorsichtig mit Herstellern, die MCT-Öle als "flüssiges Kokosnussöl" vermarkten, was irreführend ist.
Viele Leute diskutieren darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen reduziert oder erhöht.
Viele Verfechter vermarkten MCT-Öl als besser als Kokosnussöl, da angenommen wird, dass Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) schneller absorbiert und energetisch verarbeitet werden als Laurinsäure (C12).
Da C13 eine langkettige Fettsäure ist und Laurinsäure (C12) in der Struktur ziemlich ähnlich ist, argumentieren einige Experten, dass es eher wie ein langkettiges Fett wirkt, was es weniger wertvoll macht.
Obwohl Beweise dafür sprechen, dass Laurinsäure im Körper schneller als LCTs absorbiert wird, legt eine Studie nahe, dass eine Verlängerung der Kohlenstoffkette um 2 Kohlenstoffatome die Diffusionsrate um das 100-fache verlangsamen kann (5, 6, 7).
Daher kann Laurinsäure im Vergleich zu anderen mittelkettigen Triglyceriden eine etwas weniger effiziente Art sein, Energie zu erhalten. Es hat jedoch auch einzigartige gesundheitliche Vorteile.
Zum Beispiel hat Laurinsäure noch mehr antimikrobielle Eigenschaften als Caprylsäure (C8) oder Caprinsäure (C10), was bedeutet, dass sie schädliche Bakterien und Viren töten kann (8, 9).
Endeffekt: MCT-Öl ist eine einfache Möglichkeit, große Konzentrationen bestimmter MCTs zu erhalten. Es enthält normalerweise C8, C10 oder eine Kombination der beiden.
Welches sollten Sie wählen?
Die beste Quelle für Sie hängt von Ihren Zielen und der Menge an mittelkettigen Triglyceriden ab, die Sie wünschen.
Es ist nicht klar, welche Dosis benötigt wird, um einen möglichen Nutzen zu erzielen. In Studien reichen die Dosen von 5-70 Gramm (0,17-2,5 Unzen) MCT täglich.
Wenn es Ihr Ziel ist, eine gute Gesundheit zu erreichen, ist die Verwendung von Kokosöl oder Palmkernöl beim Kochen wahrscheinlich ausreichend.
Bei höheren Dosen sollten Sie jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen.
Eines der guten Dinge an MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas oder alternativ in Speisen oder Getränke gemischt werden.
Endeffekt: Kokosnuss- und Palmkernöle sind reichhaltige Quellen für mittelkettige Triglyceride, aber MCT-Ölzusätze enthalten viel größere Mengen.
MCT-Öl kann auf verschiedene Weise mit Gewichtsverlust helfen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie MCTs bei der Gewichtsabnahme helfen können, darunter:
- Niedrigere Energiedichte: MCTs bieten rund 10% weniger Kalorien als LCTs oder 8,4 Kalorien pro Gramm für MCTs gegenüber 9,2 Kalorien pro Gramm für LCTs (10).
- Fülle erhöhen: Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führten, zwei Hormonen, die den Appetit lindern und das Völlegefühl steigern (11).
- Fettspeicherung: Da MCTs schneller absorbiert und verwendet werden als LCT, werden sie weniger als Körperfett gespeichert (10).
- Kalorien verbrennen: Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers, Fett und Kalorien zu verbrennen, erhöhen (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Größerer Fettabbau: Eine Studie ergab, dass eine MCT-reiche Ernährung eine größere Fettverbrennung und Fettabbau als eine Diät in LCT erhöht. Diese Effekte können jedoch nach 2-3 Wochen verschwinden, sobald der Körper sich angepasst hat (18).
- Low-Carb Diäten: Sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diäten sind eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Angesichts der Tatsache, dass MCTs Ketone produzieren, kann das Hinzufügen von ihnen zu Ihrer Ernährung die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen, die Sie essen können, während Sie in Ketose bleiben.
Endeffekt: MCTs können bei der Gewichtsreduktion durch eine reduzierte Kalorienaufnahme, eine erhöhte Fülle, weniger Fettspeicherung, eine verbesserte Kalorienverbrennung und erhöhte Ketone bei kohlenhydratarmen Diäten helfen.
Verursachen MCTs tatsächlich Gewichtsverlust?
Während viele Studien positive Effekte von MCTs auf den Gewichtsverlust gezeigt haben, haben andere Studien keine Auswirkungen gefunden (19).
In einer Übersicht von 14 Studien bewerteten 7 die Fülle, 8 den Gewichtsverlust und 6 die Kalorienverbrennung.
Nur eine Studie fand Erhöhungen in Fülle, während 6 Studien Gewichtsreduktionen fanden und 4 eine erhöhte Kalorienverbrennung fanden (20).
In einer weiteren Übersicht von 12 Tierversuchen berichteten 7 von einer Abnahme der Gewichtszunahme und 5 fanden keine Unterschiede. In Bezug auf die Nahrungsaufnahme fanden 4 eine Abnahme, 1 eine Zunahme und 7 keine Unterschiede (21).
Darüber hinaus ist die Menge an Gewichtsverlust, die durch MCTs verursacht wird, tatsächlich sehr gering.
Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass im Durchschnitt die Gewichtsabnahme bei einer Diät mit hohem MCT-Gehalt nur 1,1 Pfund (0,5 kg) über 3 Wochen oder mehr im Vergleich zu einer Diät mit hohem LCT betrug (19).
Eine andere Studie fand heraus, dass eine Diät, die reich an mittelkettigen Triglyceriden ist, zu einem Gewichtsverlust von 2 lb (0,9 kg) führte, verglichen mit einer Ernährung, die reich an LCTs über einen Zeitraum von 12 Wochen war (22).
Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um zu ermitteln, wie wirksam MCTs für die Gewichtsabnahme sind und welche Mengen eingenommen werden müssen, um Vorteile zu erzielen.
Endeffekt: Eine Diät mit hohen Triglyceriden mittlerer Kettenstärke kann bei der Gewichtsabnahme helfen, obwohl die Wirkung im Allgemeinen ziemlich gering ist.
Beweise für MCTs, die die Trainingsleistung verbessern, sind schwach
Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während intensiven Trainings erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, wodurch Glykogenspeicher eingespart werden.
Dies kann sich positiv auf die Ausdauer auswirken und Vorteile für Sportler mit kohlenhydratarmen Diäten haben.
Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, die eine an Triglyceriden mit mittlerer Kettenlänge reiche Ernährung erhielten, in Schwimmversuchen viel besser abschnitten als Mäuse, die eine an LCT reiche Ernährung erhielten (23).
Darüber hinaus führte der Konsum von MCT-haltigen Nahrungsmitteln anstelle von LCTs für 2 Wochen zu einer längeren Dauer von intensivem Training unter Freizeitsportlern (24).
Obwohl die Evidenz positiv scheint, gibt es nicht genügend Studien, um diesen Nutzen zu bestätigen, und die Gesamtverbindung ist schwach (25).
Endeffekt: Die Verbindung zwischen MCTs und verbesserter Trainingsleistung ist schwach und weitere Studien sind notwendig, um diese Behauptungen zu bestätigen.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl
Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wurde mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Cholesterin
MCTs wurden in Studien an Tieren und am Menschen mit niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel hatten Kälber, die MCT-reiche Milch konsumierten, einen niedrigeren Cholesterinspiegel als Kälber, die an LCT-reiche Milch verfüttert wurden (26).
Mehrere Studien an Ratten haben Kokosöl mit verbesserten Cholesterinspiegeln und höheren antioxidativen Vitamingehalten in Verbindung gebracht (27, 28).
Eine Studie an 40 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kokosöl zusammen mit einer kalorienarmen Diät das LDL-Cholesterin reduzierte und das HDL-Cholesterin im Vergleich zu Frauen, die Sojaöl konsumierten, erhöhte (29).
Verbesserungen des Cholesterinspiegels und der Antioxidantien können langfristig zu einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Ergänzungsmittel keine Auswirkungen oder sogar negative Auswirkungen auf Cholesterin haben (30, 31).
Eine Studie an 14 gesunden Männern berichtete, dass MCT-Supplements das Cholesterin negativ beeinflussen und das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin erhöhen (31).
Endeffekt: Diäten mit hohem MCT-reichen Lebensmitteln wie Kokosöl können Vorteile für den Cholesterinspiegel haben. Die Beweise sind jedoch gemischt.
Diabetes
MCTs können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie erhöhten MCT-reiche Diäten die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes (32).
Eine andere Studie an 40 übergewichtigen Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die Ergänzung mit MCTs die Diabetes-Risikofaktoren verbesserte. Es reduzierte Körpergewicht, Taillenumfang und Insulinresistenz (33).
Der Nachweis mittelkettiger Triglyceride bei Diabetes ist jedoch begrenzt. Mehr Forschung ist notwendig, um die vollen Auswirkungen zu ermitteln.
Endeffekt: MCTs können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinresistenz reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diesen Nutzen zu bestätigen.
Gehirnfunktion
MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn fungieren und somit die Gehirnfunktion verbessern können.
Vor kurzem gab es mehr Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz (34).
Eine wichtige Studie ergab, dass MCTs die Lern-, Gedächtnis- und Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Demenz verbesserten. Dies war jedoch nur bei Personen wirksam, die ein bestimmtes Gen, das APOE4-Gen, enthielten (35).
Insgesamt sind die Nachweise auf kurze Studien mit kleinen Stichproben beschränkt, so dass mehr Forschung erforderlich ist.
Endeffekt: MCTs können die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die eine bestimmte genetische Veranlagung haben, verbessern. Mehr Forschung ist erforderlich.
Andere medizinische Bedingungen
Da MCTs eine leicht absorbierbare und verdaute Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Störungen eingesetzt, die die Nährstoffaufnahme behindern.
Bedingungen, die von mittelkettigen Triglycerid-Ergänzungen profitieren, sind Durchfall, Steatorrhoe (Fettverdau) und Lebererkrankungen. Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können ebenfalls profitieren.
Evidenz unterstützt auch die Verwendung von MCTs in ketogenen Diäten, die Epilepsie behandeln (36).
Die Verwendung von MCTs ermöglicht Kindern, die an Krampfanfällen leiden, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu tolerieren als bei klassischen ketogenen Diäten (37).
Endeffekt: MCTs sind wirksam bei der Behandlung einer Reihe von klinischen Zuständen einschließlich Mangelernährung, Malabsorptionsstörungen und Epilepsie.
Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen
MCT-Öl scheint für die meisten Menschen sicher zu sein.
Es ist nicht klar, welche Dosis benötigt wird, um einen möglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, aber viele Ergänzungslabels schlagen 1-3 Esslöffel täglich vor.
Es liegen derzeit keine unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen schwerwiegenden Nebenwirkungen vor.
Es wurden jedoch einige kleinere Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung.
Sie können dies vermeiden, indem Sie mit kleinen Dosen wie 1 Teelöffel beginnen und die Einnahme langsam erhöhen. Nach der Verträglichkeit kann MCT-Öl mit dem Esslöffel eingenommen werden.
Typ 1 Diabetes und MCTs
Einige Quellen raten Menschen mit Typ-1-Diabetes davon ab, mittelkettige Triglyceride aufgrund der begleitenden Produktion von Ketonen einzunehmen.
Es wird angenommen, dass hohe Konzentrationen von Ketonen im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöhen können, eine sehr ernste Erkrankung, die bei Typ-1-Diabetikern auftreten kann.
Die Ernährungs-Ketose, die durch eine kohlenhydratarme Diät verursacht wird, ist jedoch völlig anders als die diabetische Ketoazidose, eine sehr ernste Erkrankung, die durch einen Insulinmangel verursacht wird.
Bei Menschen mit gut kontrolliertem Diabetes und gesundem Blutzuckerspiegel bleibt die Ketone auch bei Ketose in einem sicheren Bereich.
Es gibt nur wenige Studien, die die Verwendung von MCT bei Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige wurden jedoch ohne schädliche Auswirkungen durchgeführt (38).
Endeffekt: MCT-Öl ist für die meisten Menschen sicher, aber es gibt keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie allmählich Ihre Aufnahme.
Nimm die Nachricht nach Hause
Mittelkettige Triglyceride haben viele gesundheitliche Vorteile.
Während sie kein Ticket für dramatische Gewichtsabnahme sind, können sie einen bescheidenen Vorteil bieten. Das gleiche kann für ihre Rolle in Ausdauerübungen gesagt werden.
Aus diesen Gründen kann es sinnvoll sein, MCT-Öl zu Ihrer Diät hinzuzufügen.
Denken Sie jedoch daran, dass ganze Nahrungsquellen wie Kokosöl und mit Gras gefütterte Milchprodukte zusätzliche Vorteile bieten, die in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu finden sind.
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