7 Morgen streckt sich für perfekte Haltung
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Unsere Körper passen sich den Haltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen
Wenn ein typischer Tag umfasst, über einen Schreibtisch oder Laptop für 8 bis 12 Stunden pro Tag und dann couch-surfen für ein oder zwei Stunden am Abend zu beobachten? Das Büro? du bist nicht allein. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 sitzen die Amerikaner im Durchschnitt 13 Stunden am Tag. Nehmen Sie diese Stunden auf, und es ist kein Wunder, dass unsere natürliche Haltung zunehmend gekrümmt, zusammengesackt und wund geworden ist. Und wenn Sie nur den Satz hören: schlechte Haltung? zaubert Erinnerungen an Mama, die dir sagt: Setz dich aufrecht hin !? dann bedenke, dass in diesem Fall Mutter tut weiß es am besten.
"Wenn wir Zeit in suboptimalen Positionen verbringen, verkürzen sich bestimmte Muskeln in unserem Körper - wie Schultern, Rücken, Kern und Hals - tatsächlich?" erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Kurz gesagt, unser Körper passt sich den Körperhaltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen, und im Laufe der Zeit können diese verkürzten Muskeln mehr Gesundheitsprobleme verursachen.
Eine schlechte Körperhaltung beeinflusst nicht nur die körperliche Struktur des Körpers. Gabrielle Morbitzer, eine Yoga- und Mobilitätslehrerin für den ICE NYC, sagt, dass sie eine große Bandbreite von Dingen beeinflusst, wie unser Körper Hormone produziert und wie unser Blut zirkuliert, wie wir uns in unserem Körper fühlen und wie wir uns bewegen können wie wir altern.? Wir erkennen vielleicht nicht sofort den Schaden, den unsere Haltung verursacht - aber unser Körper tut es.
Zum Beispiel, sagt Wickham, kann der Körper eine geschlossene oder zusammengesunkene Haltung mit Stress verbinden, was zur Freisetzung von Cortisol führt. Auf der anderen Seite, offene oder High-Power-Positionen - die Endorphine und sogar Testosteron, das Dominanzhormon kann freisetzen - Stress ab und schaffen Gefühle des Vertrauens.
Ihre Körperhaltung wirkt sich also nicht nur auf Ihre Körpergröße und Ihre Gesundheit aus, sondern auch auf Ihre geistige Gesundheit und darauf, wie Sie sich selbst gegenüber fühlen. Als Ansporn versuchen Sie diese sieben Posen am Morgen, um Ihr Blut fließen zu lassen, lockere Muskeln zu lockern und das Körperbewusstsein zu steigern, so dass Sie aufrecht und aufrecht stehen können, während Sie aus der Haustür schlendern.
Aktive Kinderhaltung
Niveau: Anfänger
Muskeln arbeiteten: Schultern, Kern, unterer Rücken
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
- Erweitern Sie Ihre Knie bis zur Schulterbreite.
- Halten Sie die Füße an der Decke und berühren Sie Ihre großen Zehen.
- Kriechen Sie Ihre Hände nach vorne, und strecken Sie entweder Ihre Arme nach vorne auf der Matte aus oder legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden.
- Langsam beginnen Sie, Ihre Hüften zurückfallen zu lassen, um auf Ihren Fersen zu ruhen.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Atme hier für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.
Warum es funktioniert: Child's Pose hilft Ihnen, die Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern zu erkunden, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu verlängern und zu dehnen, die gewohnt ist, nach Jahren der schlechten Haltung gebeugt zu werden.
Stehender Vorwärtsfalten
Niveau: Anfänger
Muskeln arbeiteten: Nacken, Schultern, Oberschenkel
Wie es geht:
- Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Mit einer großzügigen Beugung in den Knien, um die Form Ihres Körpers zu unterstützen und auszubalancieren, atmen Sie aus, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen und die Vorderseite Ihres Rumpfes verlängern.
- Beuge die Ellbogen. Mit der anderen Hand an jedem Ellbogen festhalten. Lass die Krone deines Kopfes hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
- Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Lass Kopf und Nacken fallen.
- Verlängern Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur spüren. Arbeite daran, deinen Quadrizepsmuskel zu aktivieren, um die Muskelfreisetzung zu unterstützen.
- Wenn du die Vorderseite deines Torsos lang und deine Knie gerade halten kannst, lege deine Handflächen oder Fingerspitzen neben deinen Füßen auf den Boden.
- Mit jeder Ausatmung tiefer in die Pose eintauchen. Lass deinen Kopf hängen, während du spürst, wie die Spannung aus deinen Schultern und deinem Nacken herausrollt.
- Halte die Pose für 30 Sekunden.
Warum es funktioniert: Diese Falte dehnt tief die Beinbeuger, öffnet die Hüften und kann helfen, Spannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen, erklärt Morbitzer. Dies kann eine intensive Dehnung für die Oberschenkel sein, also seien Sie vorsichtig, es nicht zu weit zu nehmen. Lassen Sie stattdessen die Spannung in Ihren Schultern ausrollen.
Katze-Kuh
Niveau: Anfänger
Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauchmuskeln
Wie es geht:
- Fang auf allen Vieren an. Deine Handgelenke sollten unter deinen Ellbogen gestapelt werden, die unter deinen Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihre Finger für mehr Stabilität auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie unter den Hüften, die Zehen sind nicht zusammengeklemmt, die Füße sind in den Boden gedrückt.
- Verlängere dich von deinem Steißbein bis zu deinem Kopf, so dass dein Nacken neutral ist und du ein paar Zentimeter von deinem Finger nach unten schaust. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beginnen Sie die Cat-Phase. Während du ausatmest, stecke dein Steißbein unter und benutze deine Bauchmuskeln, um deine Wirbelsäule an die Decke zu drücken und so die Form einer Halloween-Katze zu bekommen. Verlängere deinen Nacken. Lass deinen Kopf in Richtung deiner Brust strecken, so dass deine Ohren von deinem Bizeps herunterkommen.
- Bei einem Ausatematem, "stürzen und schaufeln?" das Becken in Kuhposition, so dass dein Bauch zum Boden hin fällt. Hebe dein Kinn und deine Brust an und schaue zur Decke. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Fahre ein paar Mal durch die Katzenkuh. Achten Sie darauf, Stress und Druck auf Kopf und Nacken zu vermeiden.
Warum es funktioniert: Diese Bewegungssequenz wird helfen, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhöhen, was ein großer Teil der weniger perfekten Haltung ist.Nach Morbitzer,? Die Katze-Kuh-Bewegung sollte durch den Kern und das Becken getan werden, so dass, wie Sie einatmen, erstellen Sie eine Neigung nach vorne zum Becken, so dass Ihr Steißbein zur Decke gerichtet ist, und während Sie ausatmen, erstellen Sie ein posteriore Neigung, so dass Ihr Steißbein zum Boden zeigt.?
Stehende Katzen-Kuh
Niveau: Mittlere
Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauch, Beine
Wie es geht:
- Halten Sie die Hände hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt, legen Sie die Hände entweder vor sich oder auf Ihre Oberschenkel, um für mehr Balance zu sorgen.
- Halte deine Beine statisch. Beginnen Sie mit der Katze (aufwärts) Phase: Während Sie ausatmen, verstauen Sie Ihr Steißbein unter Verwendung Ihrer Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu schieben und die Form einer Halloween Katze zu formen. Verlängere deinen Nacken. Erlaube deinem Kopf, in Richtung deiner Brust zu greifen und die Ausrichtung mit der Wirbelsäule beizubehalten.
- Bei einem Ausatematem, "stürzen und schaufeln?" das Becken in Kuhposition, so dass dein Bauch zum Boden hin fällt. Hebe dein Kinn und deine Brust an und schaue zur Decke. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren.
- Fahre einige Male durch Stehende Katzenkuh.
Warum es funktioniert: Diese Dehnung aktiviert verschiedene Rückenmuskeln. Es kann helfen, Ihr Bewusstsein für Ihren Rücken in Bezug auf den Rest Ihres Körpers zu erhöhen. Wenn Ihr Job erfordert, dass Sie jeden Tag in der gleichen Position sind, machen Sie eine Pause und radeln Sie einige Male durch Stehende Katzen-Kuh, um zu helfen, den Auswirkungen des Sitzens den ganzen Tag entgegenzuwirken.
Hohe Planke
Niveau: Mittlere
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Abduktoren, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schultern
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
- Schritt einen Fuß zurück und dann den anderen.
- Halte deinen Kern aktiv und aktiv und dein Becken neutral. Richte dein Steißbein auf deine Fersen. Halte deine Beine aktiv, damit du deine Kniescheiben mit deinen Quads hochziehst. Drücken Sie sich durch die Fersen, damit auch Ihre Waden aktiv sind.
- Mit Ellbogen unter den Schultern, schaffen Sie Platz zwischen den Schultern und den Ohren, so dass es eine leichte Dehnung gibt. Um sicherzustellen, dass die Brust nicht sinkt, puffern Sie den Raum zwischen Ihrem mittleren und unteren Rücken, so dass Ihre Schulterblätter sich fast voneinander entfernen.
- Mache 3 bis 5 Runden mit je 10 Atemzügen.
Warum es funktioniert: ? Wenn Sie bemerken, dass Ihr Bauch oder Ihre Hüften sinken, kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne ,? schlägt Morbitzer vor. ? Aber wenn das zu intensiv ist, bringen Sie Ihre Knie zu Boden, während Sie den Kern fest und Becken neutral halten.? Diese Position erfordert ein Bewusstsein für die Wirbelsäulenposition sowie für die Beteiligung der Bauchmuskeln. Diese Kernkraft ist entscheidend für die Förderung von Körperhaltungskorrekturen.
Abwärtsgerichteter Hund
Niveau: Mittlere
Muskeln arbeiteten: Hamstrings, Hüften, Waden,
Wie es geht:
- Fang auf allen Vieren an.
- Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften hoch, heben Sie Ihre Sitzknochen an die Decke.
- Greife deine Fersen zurück auf die Matte, ohne dass sie auf dem Boden planken können.
- Lass deinen Kopf fallen und verlängere deinen Nacken.
- Wenn Sie hier bleiben, achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenkfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf deine Handgelenke zu verringern, drücke in die Fingerknöchel deines Zeigefingers und Daumen.
- Atme hier für mindestens 3 tiefe Atemzüge.
Warum es funktioniert: ? Es ist nützlich für das Öffnen der vorderen Brustwand und Schultern, die so oft mit übermäßiger Schreibtischarbeit abgerundet werden? erklärt Morbitzer. Übe oft, und du könntest Nacken- und Rückenschmerzen lindern, die mit einer schlechten Haltung verbunden sind. Vielleicht findest du dich sogar etwas gerader.
Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen und einen Platz im Nacken zu schaffen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Schulter bis zu den Ohren verkrampfen, kann das bedeuten, dass Sie nicht genug Kraft im Oberkörper haben. Wenn sich Ihre Schulterblätter zu verkrampfen beginnen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Stellung des Kindes und ruhen Sie sich aus, bis Sie bereit sind, die Position erneut zu halten.
Rotation der Brustwirbelsäule
Niveau: Mittlere
Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauchmuskeln
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit leicht gespreizten Fingern.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber halten Sie Ihre rechte Hand ausgestreckt mit ausgestreckten Fingern auf dem Boden vor sich.
- Drehen Sie Ihren linken Ellenbogen zum Himmel, während Sie ausatmen, strecken Sie die Vorderseite Ihres Rumpfes und halten Sie für einen tiefen Atemzug, rein und raus.
- Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Atemzüge.
- Arme wechseln und wiederholen.
Warum es funktioniert: Diese Übung dehnt und verbessert die Beweglichkeit Ihres Rumpfes, speziell Ihrer Brustwirbelsäule (der mittlere und obere Rücken). Es reduziert auch die Steifigkeit im mittleren bis unteren Rückenbereich. Die Mobilität der Brustwirbelsäule ist äußerst wichtig, um die Dichtigkeit der Rückenmuskulatur zu lösen. "Der Sinn dieser Übung besteht darin, die [Muskeln] um die Wirbelsäule herum durch den gesamten Bewegungsbereich zu führen," Wickham erklärt.
Was Wissenschaft über Dehnung und Haltung sagt
Im Moment gibt es keinen direkten Beweis, der das Dehnen mit einer besseren Körperhaltung verbindet, aber die Wissenschaft arbeitet wie immer daran, einen zu finden. Eine Studie aus dem Frühjahr 2010 legt nahe, dass Stretching die Haltung verbessern könnte. Einige Forscher der Universität von Sao Paulo glauben, dass es genug helfen könnte, um Teilnehmer für eine klinische Studie zu gewinnen, die den Zusammenhang zwischen Dehnung, besserer Haltung und reduziertem Rückenschmerz untersucht Sitzung.
Aber was ist jetzt? Wohin führt all diese Dehnung? Nun, sowohl Wickham als auch Morbitzer glauben, dass aktive Yoga-Posen, die Atem- und Muskelkontraktionen beinhalten, den Menschen helfen können, ihren Körper nach und nach neu auszurichten und die Körperhaltung zu verbessern.Stretching bringt auch Ihr Blut in Fluss und kann dazu beitragen, die Körperwahrnehmung zu erhöhen, so dass Sie selbst dann, wenn Sie es nicht versuchen, Ihren Körper durch einen Schmerz oder einen Sturz daran erinnern werden: "Setzen Sie sich aufrecht hin!"
Und du wirst dich anpassen, so wie deine Mutter es wollte.
Gabrielle Kassel ist ein Rugby-Spielen, Schlamm-Laufen, Protein-Smoothie-Blending, Mahlzeit-Prepping, CrossFitting, New Yorker Wellness-Autor. Sie ist Werde ein Morgenmensch, probierte die Whole30 Challenge und aß, trank, bürstete, schrubbte mit und badete mit Kohle - alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, drückt auf die Bank oder übt Hygge. Folge ihr weiter Instagram.
