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Gelatine ist ein Proteinprodukt, das aus Kollagen gewonnen wird.
Es hat wichtige gesundheitliche Vorteile aufgrund seiner einzigartigen Kombination von Aminosäuren.
Es wurde gezeigt, dass Gelatine eine Rolle in der Gelenkgesundheit und Gehirnfunktion spielt und das Erscheinungsbild von Haut und Haar verbessern kann.
Was ist Gelatine?
Gelatine ist ein Produkt, das durch Kochen von Kollagen hergestellt wird. Es besteht fast ausschließlich aus Protein, und sein einzigartiges Aminosäureprofil gibt ihm viele gesundheitliche Vorteile (1, 2, 3).
Kollagen ist das reichlichste Protein, das in Menschen und Tieren gefunden wird. Es kommt fast überall im Körper vor, ist aber am häufigsten in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern vorhanden (4).
Es bietet Stärke und Struktur für Gewebe. Zum Beispiel erhöht Kollagen die Flexibilität der Haut und die Stärke der Sehnen. Es ist jedoch schwierig, Kollagen zu essen, da es im Allgemeinen in nicht schmackhaften Teilen von Tieren gefunden wird (5).
Glücklicherweise kann Kollagen aus diesen Teilen durch Kochen in Wasser extrahiert werden. Menschen tun dies oft, wenn sie Suppe machen, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.
Die während dieses Prozesses extrahierte Gelatine ist geschmacklos und farblos. Es löst sich in warmem Wasser und nimmt eine gallertartige Textur an, wenn es abkühlt.
Dies hat es als Geliermittel in der Lebensmittelherstellung, in Produkten wie Jell-O und Gummibonbons nützlich gemacht. Es kann auch als Knochenbrühe oder als Ergänzung konsumiert werden (6).
Manchmal wird Gelatine weiter verarbeitet, um eine Substanz herzustellen, die Kollagenhydrolysat genannt wird, die die gleichen Aminosäuren wie Gelatine enthält und die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat.
Es löst sich jedoch in kaltem Wasser und bildet kein Gelee. Dies bedeutet, dass es als Ergänzung für manche Menschen schmackhafter sein kann.
Sowohl Gelatine als auch Kollagenhydrolysat sind als Zusätze in Pulver- oder Granulatform erhältlich. Gelatine kann auch in Blattform gekauft werden.
Dennoch ist es nicht für Veganer geeignet, da es aus tierischen Teilen besteht.
Zusammenfassung: Gelatine wird durch Kochen von Kollagen hergestellt. Es ist fast ausschließlich Protein und hat viele gesundheitliche Vorteile. Es kann in der Nahrungsmittelproduktion verwendet werden, gegessen als Knochenbrühe oder als Ergänzung genommen werden.
Es besteht fast ausschließlich aus Protein
Gelatine ist 98-99% Protein.
Es ist jedoch ein unvollständiges Protein, weil es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Insbesondere enthält es nicht die essentielle Aminosäure Tryptophan (7).
Dies ist jedoch kein Problem, da Sie wahrscheinlich keine Gelatine als einzige Proteinquelle essen. Es ist auch leicht, Tryptophan aus anderen proteinreichen Lebensmitteln zu bekommen.
Hier sind die häufigsten Aminosäuren in Gelatine aus Säugetieren (8):
- Glycin: 27%
- Proline: 16%
- Valin: 14%
- Hydroxyprolin: 14%
- Glutaminsäure: 11%
Die genaue Aminosäurezusammensetzung variiert in Abhängigkeit von der Art des verwendeten Tiergewebes und der Art der Herstellung.
Interessanterweise ist Gelatine die reichste Nahrungsquelle der Aminosäure Glycin, die besonders wichtig für Ihre Gesundheit ist.
Studien haben gezeigt, dass, obwohl Ihr Körper es schaffen kann, Sie normalerweise nicht genug machen werden, um Ihre Bedürfnisse zu decken. Dies bedeutet, dass es wichtig ist, genug in Ihrer Diät zu essen (1).
Der Nährstoffgehalt der restlichen 1-2% variiert, besteht aber aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Natrium, Calcium, Phosphor und Folsäure (9).
Im Allgemeinen ist Gelatine jedoch keine reiche Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen. Seine gesundheitlichen Vorteile sind vielmehr auf sein einzigartiges Aminosäureprofil zurückzuführen.
Zusammenfassung: Gelatine besteht aus 98-99% Protein. Die restlichen 1-2% sind Wasser und kleine Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Gelatine ist die reichste Nahrungsquelle der Aminosäure Glycin.
Gelatine kann die Gelenk- und Knochengesundheit verbessern
In vielen Studien wurde die Wirksamkeit von Gelatine zur Behandlung von Gelenk- und Knochenproblemen wie Osteoarthritis untersucht.
Osteoarthritis ist die häufigste Form von Arthritis. Es passiert, wenn der Polsterknorpel zwischen den Gelenken zusammenbricht, was zu Schmerzen und Steifheit führt.
In einer Studie erhielten 80 Menschen mit Osteoarthritis 70 Tage lang entweder eine Gelatine-Ergänzung oder ein Placebo. Diejenigen, die die Gelatine einnahmen, berichteten über eine signifikante Verringerung der Schmerzen und der Gelenksteifigkeit (10).
In einer anderen Studie erhielten 97 Athleten 24 Wochen lang entweder Gelatine oder Placebo. Diejenigen, die Gelatine einnahmen, zeigten eine signifikante Verringerung der Gelenkschmerzen, sowohl in Ruhe als auch während der Aktivität, verglichen mit denen, die das Placebo erhielten (11).
Eine Übersicht der Studien ergab, dass Gelatine bei der Behandlung von Schmerzen einem Placebo überlegen war. Die Überprüfung kam jedoch zu dem Schluss, dass nicht genügend Beweise vorlagen, um Menschen zur Behandlung von Osteoarthritis zu empfehlen (12).
Die einzigen Nebenwirkungen, die bei Gelatineergänzungen berichtet werden, sind ein unangenehmer Geschmack und Sättigungsgefühle. Gleichzeitig gibt es Hinweise auf ihre positiven Auswirkungen auf Gelenk- und Knochenprobleme (13, 14).
Aus diesen Gründen kann es sich lohnen, Gelatine Ergänzungen zu versuchen, wenn Sie diese Probleme auftreten.
Zusammenfassung: Es gibt einige Hinweise auf die Verwendung von Gelatine bei Gelenk- und Knochenproblemen. Da die Nebenwirkungen minimal sind, ist es sicherlich eine Ergänzung wert.
Gelatine kann das Aussehen von Haut und Haar verbessern
Studien an Gelatine-Präparaten zeigen positive Ergebnisse zur Verbesserung des Haut- und Haarbildes.
Eine Studie hatte Frauen etwa 10 Gramm Schweinefleisch oder Fisch Kollagen essen (erinnere dich, dass Kollagen der Hauptbestandteil von Gelatine ist).
Die Frauen erfuhren nach acht Wochen Einnahme von Schweinefleischkollagen einen Anstieg der Hautfeuchtigkeit um 28% und nach der Einnahme von Fischcollagen um 12% mehr Feuchtigkeit (15).
Im zweiten Teil derselben Studie wurden 106 Frauen 84 Tage lang täglich 10 Gramm Fischcollagen oder ein Placebo eingenommen.
Die Studie ergab, dass die Kollagen-Dichte der Haut der Teilnehmer in der Gruppe, der Fisch-Kollagen verabreicht wurde, im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant erhöht war (15).
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Gelatine auch die Dicke und das Wachstum der Haare verbessern kann.
In einer Studie erhielten 24 Personen mit Alopezie, einer Art Haarausfall, 50 Wochen lang entweder Gelatine oder Placebo.
Die Anzahl der Haare erhöhte sich in der Gruppe, die Gelatine erhielt, um 29%, verglichen mit etwas mehr als 10% in der Placebogruppe. Die Haarmasse nahm mit dem Gelatinezusatz ebenfalls um 40% zu, verglichen mit einer Abnahme von 10% in der Placebogruppe (16).
Eine andere Studie berichtete ähnliche Ergebnisse. Die Teilnehmer erhielten 14 Gramm Gelatine pro Tag und erfuhren eine durchschnittliche Zunahme der individuellen Haardicke von etwa 11% (17).
Zusammenfassung: Beweise zeigen, dass Gelatine Feuchtigkeit und Kollagen Dichte der Haut erhöhen kann. Es kann auch die Dicke der Haare erhöhen.
Es kann Gehirnfunktion und psychische Gesundheit verbessern
Gelatine ist sehr reich an Glycin, das mit der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Glycin das Gedächtnis und bestimmte Aspekte der Aufmerksamkeit signifikant verbesserte (2).
Die Einnahme von Glycin wurde auch mit einer Verbesserung einiger psychischer Störungen wie Schizophrenie in Verbindung gebracht.
Obwohl nicht ganz klar ist, was Schizophrenie verursacht, glauben Forscher, dass Aminosäure-Ungleichgewichte eine Rolle spielen könnten.
Glycin ist eine der Aminosäuren, die bei Menschen mit Schizophrenie untersucht wurden, und es wurde gezeigt, dass Glycin-Präparate einige Symptome reduzieren (18).
Es wurde auch gefunden, dass es die Symptome der Zwangsstörung (OCD) und der körperdysmorphen Störung (BDD) reduziert (19).
Zusammenfassung: Glycin, eine Aminosäure in Gelatine, kann Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern. Es wurde auch gefunden, dass die Symptome einiger psychischer Erkrankungen, wie Schizophrenie und OCD, reduziert werden.
Gelatine kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Gelatine ist praktisch fett- und kohlenhydratfrei, je nachdem, wie sie hergestellt wird. Daher ist sie ziemlich kalorienarm.
Studien zeigen, dass es sogar helfen kann, Gewicht zu verlieren.
In einer Studie erhielten 22 Personen jeweils 20 Gramm Gelatine. Als Ergebnis erlebten sie einen Anstieg der Hormone, von denen bekannt ist, dass sie den Appetit reduzieren, und berichteten, dass die Gelatine ihnen half, sich satt zu fühlen (20).
Viele Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, voller zu werden. Die Art des Proteins, das Sie essen, scheint jedoch eine wichtige Rolle zu spielen (21, 22).
Eine Studie gab 23 gesunden Menschen entweder Gelatine oder Casein, ein Protein in Milch gefunden, als das einzige Protein in ihrer Ernährung für 36 Stunden. Die Forscher fanden heraus, dass Gelatine den Hunger um 44% mehr verringerte als Kasein (23).
Zusammenfassung: Gelatine kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Es ist kalorienarm und hat gezeigt, dass es hilft, Appetit zu reduzieren und Gefühle der Fülle zu erhöhen.
Andere Vorteile von Gelatine
Die Forschung zeigt, dass mit dem Verzehr von Gelatine andere gesundheitliche Vorteile verbunden sein können.
Es kann dir helfen zu schlafen
Die Aminosäure Glycin, die reich an Gelatine ist, wurde in mehreren Studien gezeigt, um den Schlaf zu verbessern.
In zwei qualitativ hochwertigen Studien nahmen die Teilnehmer vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin ein. Sie hatten eine deutlich verbesserte Schlafqualität, hatten eine leichtere Einschlafzeit und waren am folgenden Tag weniger müde (24, 25).
Etwa 1-2 Esslöffel (7-14 Gramm) Gelatine würden 3 Gramm Glycin (9) liefern.
Es könnte bei Typ-2-Diabetes helfen
Die Fähigkeit von Gelatine, bei der Gewichtsabnahme zu helfen, könnte für diejenigen mit Diabetes Typ 2 von Vorteil sein, bei denen Adipositas einer der Hauptrisikofaktoren ist.
Obendrein hat die Forschung herausgefunden, dass die Einnahme von Gelatine Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzucker zu kontrollieren.
In einer Studie erhielten 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang täglich entweder 5 Gramm Glycin oder ein Placebo.
Die Gruppe, der Glycin verabreicht wurde, wies nach drei Monaten signifikant niedrigere HbA1C-Werte sowie eine reduzierte Entzündung auf. HbA1C ist ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person im Laufe der Zeit, so dass niedrigere Werte eine bessere Blutzuckerkontrolle bedeuten (26).
Es kann die Darmgesundheit verbessern
Gelatine kann auch eine Rolle in der Darmgesundheit spielen.
In Studien an Ratten hat sich gezeigt, dass Gelatine dazu beiträgt, die Darmwand vor Schäden zu schützen, obwohl dies nicht vollständig verstanden wird (27).
Eine der Aminosäuren in Gelatine, genannt Glutaminsäure, wird im Körper zu Glutamin umgewandelt. Es wurde gezeigt, dass Glutamin die Integrität der Darmwand verbessert und dazu beiträgt, "undichten Darm" zu verhindern (3).
Ein "undichter Darm" ist der Fall, wenn die Darmwand zu durchlässig wird, wodurch Bakterien und andere potentiell schädliche Substanzen aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können, was normalerweise nicht passieren sollte (28).
Es wird angenommen, dass dies zu häufigen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) beiträgt.
Es könnte Leberschäden reduzieren
Viele Studien haben die schützende Wirkung von Glycin auf die Leber untersucht.
Es wurde gezeigt, dass Glycin, das die geläufigste Aminosäure in Gelatine ist, Ratten mit alkoholbedingten Leberschäden hilft. In einer Studie hatten Tiere, denen Glycin gegeben wurde, eine Verringerung des Leberschadens (29).
Darüber hinaus wurde in einer Studie an Kaninchen mit Leberschäden festgestellt, dass die Gabe von Glycin die Leberfunktion und den Blutfluss erhöht (30).
Es kann Krebs-Wachstum verlangsamen
Frühe Studien an Tieren und menschlichen Zellen zeigen, dass Gelatine das Wachstum bestimmter Krebsarten verlangsamen kann.
In einer Studie an menschlichen Krebszellen in Reagenzgläsern reduzierte Gelatine aus Schweinehaut das Wachstum von Zellen aus Magenkrebs, Darmkrebs und Leukämie (31).
Eine andere Studie ergab, dass Gelatine aus Schweinehaut das Leben von Mäusen mit Krebstumoren verlängerte (32).
Darüber hinaus zeigte eine Studie an lebenden Mäusen, dass die Tumorgröße bei Tieren, die mit einer High-Glycin-Diät gefüttert wurden, um 50-75% geringer war (33).
Allerdings muss noch viel mehr recherchiert werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Zusammenfassung: Vorläufige Studien legen nahe, dass die Aminosäuren in Gelatine helfen können, die Schlafqualität zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Darm zu schützen.
Wie man deine eigene Gelatine macht
Sie können Gelatine in den meisten Geschäften kaufen oder zu Hause aus Tierteilen zubereiten.
Sie können Teile von jedem Tier verwenden, aber beliebte Quellen sind Rind, Schwein, Lamm, Huhn und Fisch.
Wenn du es selbst machen willst, hier ist wie:
Zutaten
- 3-4 Pfund (ca. 1,5 kg) Tierknochen und Bindegewebe
- Genug Wasser, um die Knochen zu bedecken
- 1 Esslöffel (18 Gramm) Salz (optional)
Richtungen
- Lege die Knochen in einen Topf oder einen langsamen Herd. Wenn Sie Salz verwenden, fügen Sie es jetzt hinzu.
- Gießen Sie genügend Wasser ein, um den Inhalt abzudecken.
- Aufkochen und dann aufkochen lassen.
- Bei geringer Hitze bis zu 48 Stunden köcheln lassen. Je länger es kocht, desto mehr Gelatine wirst du extrahieren.
- Die Flüssigkeit abseihen und dann abkühlen und erstarren lassen.
- Entfernen Sie Fett von der Oberfläche und entsorgen Sie es.
Dies ist der Herstellung von Knochenbrühe sehr ähnlich, die auch eine fantastische Gelatinequelle darstellt.
Die Gelatine bleibt eine Woche im Kühlschrank oder ein Jahr im Gefrierschrank. Verwenden Sie es in Soßen und Soßen gerührt, oder fügen Sie es zu Desserts.
Wenn Sie keine Zeit haben, um Ihre eigenen zu machen, kann es auch in Blatt-, Granulat-oder Pulverform gekauft werden. Vorbereitete Gelatine kann in heiße Nahrungsmittel oder Flüssigkeiten, wie Eintöpfe, Brühen oder Bratensäfte, eingerührt werden.
Es ist auch möglich, kalte Speisen oder Getränke damit zu stärken, einschließlich Smoothies und Joghurts. Sie bevorzugen möglicherweise Kollagenhydrolysat dafür zu verwenden, da es die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Gelatine ohne die geleeartige Textur hat.
Zusammenfassung: Gelatine kann selbstgemacht oder vorgefertigt sein. Es kann in Soßen, Soßen oder Smoothies eingerührt werden.
Die Quintessenz
Gelatine ist reich an Protein und hat ein einzigartiges Aminosäureprofil, das viele gesundheitliche Vorteile bietet.
Es gibt Hinweise darauf, dass Gelatine Gelenk- und Knochenschmerzen reduzieren, die Gehirnfunktion erhöhen und die Zeichen der Hautalterung reduzieren kann.
Da Gelatine farblos und geschmacklos ist, ist es sehr einfach, in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sie können Gelatine zu Hause zubereiten, indem Sie einem einfachen Rezept folgen, oder Sie können es vorbereitete kaufen, um es Ihren alltäglichen Speisen und Getränken hinzuzufügen.
